Čo musíte jesť ráno, aby ste boli schopní myslieť, boli energickí, ale aby ste nepriberali
Správne raňajky vám môžu pomôcť sústrediť sa, zostať aktívni a udržiavať si normálnu váhu.
Raňajky sú veľmi dôležité jedlo - môžu vám vylepšiť alebo pokaziť deň. Nielen, že vám dodá energiu na začatie nového dňa, ale raňajky sú spojené s mnohými zdravotnými výhodami vrátane kontroly hmotnosti a zlepšeného výkonu.
Štúdie ukazujú, že zdravé raňajky vám môžu pomôcť:
- Zlepšenie koncentrácie a výkonnosti
- Viac sily a vytrvalosti pri fyzickej aktivite
- Nízka hladina cholesterolu
Raňajky sú dôležité pre všetkých, najmä pre deti a tínedžerov. Podľa Americkej asociácie dietológov majú deti, ktoré raňajkujú, lepšie výsledky v škole a na ihrisku, majú lepšiu koncentráciu, lepšie zručnosti pri vykonávaní domácich úloh, ale aj koordináciu očí.
Kontrola hmotnosti
Mnoho štúdií, dospelých i detí, preukázalo, že tí, ktorí raňajkujú, majú tendenciu vážiť menej ako tí, ktorí raňajky vynechajú. Prečo? Jedna teória naznačuje, že zdravé raňajky môžu znížiť hlad po celý deň a pomôcť ľuďom pri lepšom výbere jedál. Aj keď sa zdá, že vynechaním raňajok môžete ušetriť kalórie, nejde o efektívnu stratégiu. Tí, ktorí vynechajú raňajky, zvyčajne jedia viac na obed a po celý deň.
Ďalšia teória tvrdí, že raňajky sú súčasťou zdravého životného štýlu, vrátane rozumného výberu jedla a vyváženia kalórií cvičením. Stojí za zmienku, že väčšina štúdií, ktoré sa zaoberali tečnosťou medzi raňajkami a chudnutím, sa zmienila o zdravých raňajkách, ktoré obsahujú bielkoviny a/alebo celozrnné výrobky - nie tučné a kalorické jedlá.
Uistite sa, že súčasťou raňajok sú bielkoviny
Pridávanie chudých bielkovín do raňajok môže byť len povzbudením, ktoré vám pomôže zostať sýtymi až do obeda.
„Bielkoviny sú najviac hladné a zasýtia,“ tvrdí výskumník z Purdue University Wayne Campbell.
A tradičné raňajky s vajíčkami môžu byť jedným z najlepších rozhodnutí. Aj keď vajcia nie sú vždy spojené s chudnutím, obsahujú niektoré z najkvalitnejších bielkovín.
Ženy s nadváhou, ktoré jedia dve vajcia päťkrát týždenne počas ôsmich týždňov ako súčasť diéty s nízkym obsahom tukov, zhodujú až 65 percent svojej hmotnosti, tvrdia odborníci.
Ďalšia štúdia publikovaná v časopise Journal of the American College of Nutrition tiež podporuje schopnosť vajec udržať hlad po dlhé hodiny.
Keď ľudia raňajkujú vajcia, cítia sa spokojnejší a počas dňa konzumujú menej kalórií v porovnaní s tými, ktorí jedia jedlo plné sacharidov.
Pokiaľ ide o cholesterol, vedci tvrdia, že veľké vajce obsahuje 75 kalórií, 6 gramov bielkovín a 212 cholesterolu. Podľa American Heart Association (AHA) môžu zdraví ľudia jesť jedno vajce denne.
Cereálie a kontrola hmotnosti
Mnohé štúdie tiež preukázali, že keď sa raňajkové cereálie konzumujú ako súčasť všeobecne zdravého životného štýlu, môžu hrať úlohu pri udržiavaní zdravej telesnej hmotnosti.
Štúdia na Harvarde na vzorke 17 000 mužov zistila, že tí, ktorí často jedli raňajkové cereálie - či už rafinované alebo celozrnné -, vážili stále menej ako tí, ktorí raňajkovali malé alebo žiadne cereálie. raňajky.
Ďalšia štúdia, publikovaná v časopise Journal of the American Dietetic Association, hodnotila stravu dospelých a zistila, že raňajkové cereálie pripravené na konzumáciu boli spojené s nižším BMI u žien ako u iných jedál s vysokým obsahom tuku.
Správny výber jedál na raňajky
Je veľmi dôležité zvoliť si na raňajky tie správne jedlá. Zdravé raňajkové jedlo by malo obsahovať rôzne jedlá, vrátane ovocia, zeleniny, celozrnných výrobkov, nízkotučných alebo nízkotučných mliečnych výrobkov a chudých bielkovín.
Čo si zvoliť na raňajky:
- omeleta a kúsok celozrnného toastu
- Celozrnné sušienky, syr, vajce, paradajka a plátok šunky
- Ovocné a jogurtové smoothie s nízkym obsahom tuku
- Celé zrná s čerstvým ovocím
- Ovsené vločky s hrozienkami a orechmi
- Nízkotučný jogurt a čerstvé ovocie
- Varené vajce a banán.