Čo potrebujete vedieť o chudnutí Kardio a svalová hmota

V tomto článku objavíte, čo je kardio, aké typy kardia používať a akým typom sa vyhnúť, aby ste čo najpríťažlivejším a najefektívnejším spôsobom vytvorili čo najatraktívnejšie telo.

Termín "kardio„Má pozitívne aj negatívne konotácie. Chlapi, ktorí chcú mohutné a pôsobivé svaly, sa ho boja alebo nevidia zmysel, zatiaľ čo iní ho milujú a to je všetko, čo robia.

Ale ani jeden z týchto extrémov nie je dobrý. Nie všetko kardio je rovnaké. Nie každý druh kardia vám pomáha zbaviť sa tuku a nie každý druh kardia zožerie vašu svalovú hmotu.

„Kardio“ je, keď sa na uskutočnení tréningu významne podieľa srdce, pľúca a cievny systém. Či už plávate, jazdíte na bicykli, hráte futbal, cvičíte na svalovú hmotu, šprintujete alebo trénujete na okruhoch - váš kardiovaskulárny systém tvrdo pracuje, aj keď sa ostatné účinky tréningu môžu líšiť.

Navyše sa verilo, že kardio tréning sabotuje vaše prírastky svalovej hmoty a malo by sa tak robiť iba počas definičného obdobia. Ale okrem toho, že rozdelenie roka na obdobia stravovania a vymedzenie období je pre veľkú väčšinu ľudí, ktorí chcú vyzerať lepšie, nezmyselné a kontraproduktívne, realita je taká, že rozvojom svojho kardiovaskulárneho systému sa budete môcť ľahšie zotaviť po tréningu na sval.

Keď je váš obehový systém rozvinutejší, budete rýchlejšie prenášať viac kyslíka a živín do svalov a efektívnejšie odstránite zvyšky, ktoré môžu spomaliť zotavenie a rast svalov.

Inými slovami, kardio vám môže pomôcť rýchlejšie rásť svalovú hmotu a zároveň sa zbaviť neatraktívneho tuku. Ale toto iba ak je implementovaná inteligentne. Ak to nebude implementované inteligentne, stratíte svalovú hmotu, budete uprednostňovať ukladanie tukov alebo budete jednoducho strácať čas na bežiacom páse.

Aby sme lepšie pochopili, aký druh kardia vám pomáha vyzerať lepšie a sabotuje vaše plány, musíme najskôr zistiť, aké typy existujú.

Typy kardia v závislosti od „tréningových oblastí“

V závislosti od zapojenia kardiovaskulárneho systému a použitého energetického systému existuje niekoľko „oblastí“ tréningu:

Aerobik s nízkou intenzitou
Aerobik strednej intenzity - tu je takzvaná „zóna spaľovania tukov“
Vysoko intenzívny aerobik alebo to, čo väčšina ľudí všeobecne nazýva „kardio“
Anaeróbny tréning

Pravdepodobne ste už videli obrázok podobný tomu nižšie, niekde na bežiacom páse, stacionárnom bicykli alebo inom „kardio prístroji“.

Ak by ste sa riadili obrázkom vyššie, červená časť zodpovedá anaeróbnemu tréningu a spodná časť pod žltou predstavuje aerobik s nízkou intenzitou.

Podľa váš maximálny pulz, čo možno najľahšie vypočítať ako 220 mínus vek, tieto oblasti sú približne medzi 55 - 65%, 65 - 85% a viac ako 85%. Je zrejmé, že tieto počty nie sú pribité, ale iba odhady, ktoré sa môžu líšiť od človeka k človeku a môžu sa meniť, keď trénujete dlhšie.

Všetky tieto tréningové oblasti sú „kardio“, ale každá z nich má na telo iný vplyv. Najdôležitejší rozdiel je medzi aeróbnym a anaeróbnym tréningom.

Aerobik vs. anaeróbny tréning

Najjednoduchší spôsob, ako si predstaviť rozdiel medzi týmito dvoma, je premýšľať o šprinte a maratóne.

Šprint je veľmi intenzívne úsilie, ktoré sa nedá udržať dlho. Podobne sú všetky anaeróbne snahy vrátane zdvíhania závažia hlavným úsilím, ktoré trvá od niekoľkých sekúnd do maximálne 2 minút.

„Aeróbny“ výcvik znamená „vzduch“ a označuje činnosti, ktoré pri výrobe energie závisia od kyslíka. Tieto typy aktivít majú ľahkú až strednú intenzitu, niekde až 85% maximálneho pulzu a je možné ich vykonávať dlhšiu dobu.

Ako transformovať svoje telo rôznymi tréningami

Som si istý, že už vieš, ako sa tvoje telo transformuje keď trénuješ s váhami:

Vyvíjate intenzívne úsilie pomocou veľkých váh a spôsobujete mikropoškodenie svalových vlákien.
Vaše telo vidí potrebu prispôsobiť sa takémuto stresu a nadmerne kompenzovať tým, že vyvinie viac svalovej hmoty, zvýši zásoby svalového glykogénu, zefektívni neuro-svalové signály atď.

Rovnaký princíp adaptability platí pre aerobik strednej a vysokej intenzity:

Vynaložili ste veľa úsilia na strednú intenzitu a dlhé trvanie a spálili ste veľa tuku, aby ste ho podporili.
Vaše telo vidí potrebu a prispôsobuje sa, aby bolo udržanie tohto úsilia lepšie, a stáva sa efektívnejším pri spaľovaní tukov (nespáli toľko, aby vytvorili toľko energie), uprednostňuje ich ukladanie (aby podľa potreby) a redukuje svalovú hmotu (ktorej údržba je nákladná).

Kliknite tu zistiť všetky nevýhody aerobiku (všeobecne nazývaného „kardio“) spolu s logikou a výskumom, ktorý za nimi stojí, a oveľa zdravším riešením, ktoré dokáže vytvoriť skutočne atraktívne telo.

Je zrejmé, že tieto transformácie nie sú pozorovateľné veľmi rýchlo. Rovnako ako nebudete po 1-2 tréningoch svalovej hmoty masívni, nebudete po niekoľkých tréningoch trpieť účinkami aerobiku. Ich účinok sa však časom hromadí a môže viesť k obrovským dlhodobým rozdielom.

Telo maratóncov, cyklistov, inštruktorov na rôznych hodinách fitnes alebo iných ľudí, ktorí sa venujú takémuto aeróbnemu úsiliu, je ako Smart. Má malý motor (svalovú hmotu) a spotrebuje veľmi málo paliva (je účinný pri spaľovaní tukov - to znamená, že nespotrebuje veľa). Môže jazdiť na dlhé vzdialenosti bez pridania paliva, ale je pre neho ťažké akcelerovať alebo predbiehať.

Ak chcete spaľovať tuky, chcete byť ako Bentley - mať veľký motor, ktorý spotrebúva veľa paliva. A to ide veľmi dobre s túžbou mať svalnaté telo. Čím viac svalov máte, tým viac paliva spotrebujete.

Ako spaľovať viac tukov - mýtus o zóne spaľovania tukov

Je známe, že cvičenie s nízkou intenzitou využíva ako palivo hlavne tuk a intenzívnejšie cvičenie glukózu (sacharidy).

Podľa niektorých štúdií bude vaše telo pri 50% maximálneho pulzu využívať asi 60% tukov a 40% sacharidov a odteraz bude čoraz menej tukov. Pri 75% vášho maximálneho pulzu dosahujú proporcie niekde okolo 35% tukov a 65% sacharidov a so zvyšujúcou sa intenzitou cvičenia sa naďalej znižujú.

V minulosti to bol základ myšlienky, že na spaľovanie tukov sú najlepšie aeróbne cvičenia, ktoré udržujú váš srdcový rytmus na dlhšiu dobu pod určitou úrovňou. Mnoho ľudí sa preto bálo trénovať príliš tvrdo, aby sa nedostali z „zóny spaľovania tukov“ a namiesto tukov spaľovali „cukor“.

Je zrejmé, že tento mýtus je veľmi atraktívny. Pracovať tvrdo, keď to môžete brať ľahko a spáliť viac tukov?

Bohužiaľ, veci nie sú také jednoduché.

Aj keď vyššia intenzita cvičenia spáli iba 35% tukových kalórií a nižšia intenzita až 50% ... vyššia intenzita spáli väčší súčet súčasne investovaných tukov.

Takto vyzerá matematika:

Variant 1 - 30 minút úsilia pri 50% pulzu
200 spálených kalórií - 120 tukov a 80 glykogénu
Variant 2 - 30 minút úsilia pri 75% pulzu
400 spálených kalórií - 140 tukov a 260 glykogénu

Na prvý pohľad sa nezdá, že by ste si chceli zvoliť intenzívnejšie úsilie o 20 kalórií navyše z tuku.

Ak však intenzitu ešte viac zvýšite, kým nepôjdete aeróbne, a vrátite sa len toľko, koľko potrebujete na zotavenie, kým sa intenzita opäť zvýši, výsledky sa výrazne zmenia. Aj keď počet kalórií spálených z tukov počas tréningu nebude extrémne vysoký, budete pokračovať v spaľovaní tukov celé hodiny, a to prostredníctvom efektu nazývaného CHOCHP.

CHOCHP alebo „Afterburn“ efekt

COPD = nadmerná spotreba kyslíka po cvičení

Ako už názov napovedá, jedná sa o proces, pri ktorom vaše telo spotrebuje v období po cvičení viac kyslíka.

Túto vysokú spotrebu kyslíka si môžete predstaviť ako splácanie úveru. Keď trénujete veľmi intenzívne počas krátkeho časového obdobia, generujete energiu anaeróbne (tj. Bez kyslíka) dosahujúcu deficit, ktorý sa vášmu telu bude musieť po tréningu odvďačiť. Okrem toho bude potrebovať prebytok kyslíka, aby obnovil všetky systémy do pôvodného stavu (obnova ATP, odstránenie kyseliny mliečnej, obnova zásob glykogénu atď.).

A túto vysokú spotrebu kyslíka sprevádza výrazné zvýšenie bazálneho metabolizmu, čo vedie k spaľovanie väčšieho množstva kalórií a tukov celé hodiny po tréningu.

Presne to isté je dosť ťažké odhadnúť, veľa závisí od intenzity tréningu a úrovne kondície. Niektoré štúdie ukazujú zvýšenie metabolickej rýchlosti o 10 až 25% po 30 minútach v intervaloch, ktoré trvajú až 48 hodín po tréningu. Ostatné štúdie ukazujú vysokú rýchlosť metabolizmu po 72 hodinách tréningu. Je zrejmé, že tieto prírastky sú spočiatku vyššie a znižujú sa s časom po tréningu, ale môžu viesť k stovkám spálených kalórií navyše.

A tento efekt neprebieha v prípade čisto aeróbneho úsilia, ale iba anaeróbneho - úsilia, ktoré je potrebné vyvíjať v určitých intervaloch, pretože inak ho nemožno udržať. Preto je účinok CHOCHP alebo takzvaného „Afterburn“ zvyčajne spojený s intervalovým tréningom vysokej intenzity (HIIT). Dá sa však zohnať od kohokoľvek veľmi intenzívne úsilie opakované po krátkych prestávkach - vrátane rôznych športových aktivít, šprintov do kopca alebo metabolických okruhov.

Kliknite tu pre vysvetľujúce video so 7 typmi tréningov, ktoré maximalizujú váš efekt CHOCHP a prinútia vás spáliť veľa telesného tuku hodiny po tréningu.

Aký druh kardia urobiť, aby ste spálili tuk a definovali svoju svalovú hmotu

Ak chcete znížiť brucho a definovať svoje štvorčeky, musíte spáliť viac tukov, ako si ukladáte. A aby ste mali nakoniec čo definovať a vyzerať čo najlepšie, nesmiete stratiť svalovú hmotu.

Aeróbny tréning v „zóne spaľovania tukov“ alebo vyššej (čo väčšina ľudí všeobecne nazýva „kardio“) NIE je najlepší spôsob, ako to dosiahnuť, pretože spálite veľa kalórií a tukov. nikdy viac počas nej.

Navyše tieto tréningy idú ruka v ruke s tréningami svalovej hmoty. Niektoré vyžadujú menej svalov v tele, iné vyžadujú viac. Proste nemôžete získať a udržať svalnaté a definované telo, ktoré sa snaží byť najlepším v oboch.

Namiesto toho prostredníctvom školení anaeróbne (zdvíhanie závažia, tlačenie, HIIT atď.), nielenže ležíte, alebo dokonca rozvíjať svalovú hmotu, ale ty zvýšiť váš metabolizmus a spálite viac kalórií celé hodiny - aj keď sledujete televíziu alebo spíte.

Najlepším riešením na vytvorenie svalnatého a definovaného tela je preto spoľahnutie sa na anaeróbne kardio tréningy.

Jednoduchý spôsob, ako urobiť tréning sily a svalovej hmoty „metabolickejším“ a spáliť z neho viac tuku, je redukuje prestávky medzi sériami. Môžete to urobiť bez toho, aby ste ovplyvnili výkonnosť svojho cvičenia obvodov.

Napríklad namiesto toho, aby ste robili všetky série klikov, potom všetky tlaky z hrudníka, potom všetky tlaky, s dlhými prestávkami, aby ste poskytli svalom dostatok času na zotavenie ... urobíte sériu klikov, klikov, séria ramatu a tak ďalej. Týmto spôsobom budete môcť dodržať krátke prestávky medzi cvičeniami, ale dlhé medzi rovnakými svalovými skupinami.

Potom, čo ste to dosiahli, je ďalšie kardio, na ktoré sa môžete spoľahnúť, že spálite viac tukov HIIT-ul a ďalšie stratégie metabolická úprava.

(ďalšie podrobnosti nájdete pomocou odkazov vyššie)

V neposlednom rade, aby ste sa po tréningu ľahšie zotavili, používajte aerobik s nízkou intenzitou. Prechádzka, chodiť v prírode, pomaly plávať alebo sa venovať akejkoľvek inej ľahkej aktivite, ktorá vám umožní viesť pri tom rozhovor.

Aj keď nespália veľa tukov, rozhýbu váš kardiovaskulárny systém, zlepšia zdravie a uľahčia zotavenie po tréningu.