Čo potrebujete vedieť o cyklovaní sacharidov (III)
Článok z Bodybuilding.com
z Dvojitý vrchol
Mnoho ľudí považuje postupnosť trojdňových cyklov, ktorá je opísaná v prvej časti tejto série článkov, za ťažkú z hľadiska ich rytmu alebo životného štýlu. Tento problém je však pomerne ľahké vyriešiť. Jednou z možností by bolo napríklad toto rozdelenie:
- Pondelok, streda a piatok: dni bez sacharidov
- Utorok a sobota: Vysoký obsah sacharidov Dni
- Štvrtok a nedeľa: dni s nízkym obsahom sacharidov
Pri manipulácii s diétou je potrebné dodržiavať nasledujúce pravidlá:
- Jeden by sa mal pokúsiť neplánovať dva po sebe nasledujúce dni bez sacharidov.
- Určite by ste nikdy nemali mať dva dni bohaté na sacharidy za sebou.
- V priebehu týždňa by mal byť pomer medzi tromi rôznymi typmi dní zhruba 1: 1: 1, aj keď v prípade pochybností by sa mal pomer posunúť skôr k nízkokalorickým dňom ako k vysoko kalorickým dňom.
Cyklus životného štýlu
Cyklus životného štýlu má veľmi vhodný názov. Je určený pre tých, ktorí chcú žiť život a chcú jesť, piť a užívať si sociálne aspekty života. Tento plán je určený skôr na udržiavanie hmotnosti ako na odbúravanie tukov, čo znamená, že ak sa rozhodnete tento plán používať, mali by ste byť spokojní so svojím aktuálnym stavom. Túto stratégiu môžete využiť na predĺženú dovolenku, na dlhšiu fázu, ktorá má zvyčajne vysoký obsah kalórií (napríklad z predvianočného obdobia na Nový rok), alebo do fázy, keď fyzické vylepšenia nie sú prioritou.
Áno, na rozdiel od väčšiny ostatných autorov zaoberajúcich sa diétou uznávam, že existujú obdobia, keď je prijateľné (alebo dokonca žiaduce) jesť kvôli pôžitku a potešeniu a že je to v Poriadok je uspokojiť sa so súčasným stavom človeka namiesto neustáleho snaženia sa o ďalšie fyzické zdokonaľovanie (ktoré je nakoniec odsúdené na neúspech a nenávist k sebe samému). Tento cyklus životného štýlu je založený na obvyklom životnom štýle priemerného človeka.
Ak máte konkrétny životný štýl alebo máte konkrétne plány na určité dni určitého týždňa, môžete cyklus upraviť - ak pochopíte základné zásady a nezmeníte týždenné podmienky. Ak si ľahko nahromadíte tuk, bude možno potrebné trochu obmedziť obžerstvo, zatiaľ čo naopak, ak ľahko netučnete, je to naopak.
Tu je týždenný cyklus, ktorý by pre väčšinu čitateľov mal fungovať dobre:
- Pondelok = bez sacharidov
- Utorok = málo sacharidov
- Streda = vysoký obsah sacharidov
- Štvrtok = bez sacharidov
- Piatok = málo sacharidov
- Sobota = vysoký obsah sacharidov+
- Nedeľa = málo sacharidov
Zmesový cyklus
Je to možné počas cyklického obdobia Príjem sacharidov Budovať svalovú hmotu? Samozrejme. Prečo by ste to chceli robiť? Toto je trochu zložitejšia otázka. V zásade ide o metódu, ktorú je možné použiť na minimalizáciu hromadenia tuku pri hromadnom hromadení. Tento plán je navrhnutý tak, aby bolo telo po väčšinu týždňa v anabolickom stave s primeraným kalorickým príjmom. Môže niekto nabrať svalovú hmotu v období cyklovania sacharidov? Áno, ale existujú rozdiely týkajúce sa jednotlivého typu postavy.
Najprv popíšem, čo robiť, keď typ tela vykazuje endomorfné tendencie. Pre túto skupinu ľudí, ku ktorej asi patrí väčšina z nás, odporúčam tri dni s vysokým obsahom sacharidov, tri dni s nízkym obsahom sacharidov a jeden deň bez sacharidov v týždni. Čisto endomorfní kulturisti alebo ľudia s endomorfnými tendenciami (t. J. Je ľahšie vytvárať si telesný tuk ako hroch s hypotyreózou) by si mali naplánovať aspoň jeden ďalší deň bez sacharidov a zrušiť pre tento deň deň s nízkym obsahom sacharidov.
Čisto mezomorfný kulturista sa zvyčajne lepšie podáva s tromi dňami s vysokým obsahom sacharidov a štyrmi dňami s nízkym obsahom sacharidov, zatiaľ čo čisto ektomorfný kulturista má lepšie výsledky so štyrmi dňami s vysokým obsahom sacharidov a tromi dňami s nízkym obsahom sacharidov. Toto sú však iba všeobecné pokyny a mali by sa použiť iba ako východiskový bod. Málokto z nás spadá do presne jednej z troch kategórií, čo sa týka typu postavy, zatiaľ čo väčšina z nás má kombináciu charakteristík dvoch rôznych typov postavy. Z tohto dôvodu by mal človek pozorne sledovať svoj pokrok a podľa potreby mu podľa toho prispôsobiť plán.
Pri príprave plánu pre akýkoľvek typ postavy by sa mali dodržiavať tieto zásady:
- Pokiaľ nie ste endomorfní, nemali by ste sa snažiť naplánovať viac ako dva dni bohaté na sacharidy za sebou.
- Nikdy by ste nemali plánovať dva dni bez sacharidov za sebou.
- Vysokokalorické dni by mali byť naplánované na dni, keď robíte najťažšie tréningy s najväčším objemom.
- Dni bez sacharidov by mali podľa možnosti pripadnúť na dni bez tréningu.
- Mali by ste si dopriať jedno cheat jedlo týždenne, kde môžete jesť a piť, čo chcete - koniec koncov, je to fáza hromadného budovania.
Cyklická strava a cvičenie
Našťastie väčšina čitateľov nedržala iba stravu. Je preto čas sa viac zamerať na optimalizáciu interakcie medzi výživovým cyklom a tréningom. Stravu môžete prispôsobiť tréningovému plánu alebo tréningový plán cyklickej strave. Za predpokladu, že časové obmedzenia nie sú problémom, odporúčam prispôsobiť výživový cyklus tréningovému plánu počas fázy budovania hmoty, zatiaľ čo v súvislosti s diétou alebo definíciou by sa tréning mal prispôsobiť cyklickému výživovému plánu. Prečo? To, čo sa uprednostňuje, by malo závisieť od aktuálneho cieľa. Ak je hnacou silou budovanie extra svalovej hmoty, potom je na prvom mieste cvičenie. Ak je však primárnym cieľom odbúravanie tukov, mala by sa uprednostniť strava.
Z dôvodu mnohých faktorov, ktoré je potrebné zohľadniť pri optimalizácii týchto dvoch cieľov, a z dôvodu veľkého množstva obmien, ktoré z nich môžu vyplynúť, nebudem odporúčať žiadne konkrétne programy. Namiesto toho uvediem všeobecné pokyny a jednoduché príklady založené na štandardnom trojdňovom definičnom cykle.
Pri nastavovaní celkového programu by ste mali dodržiavať nasledujúce pokyny:
- Najťažšie, najťažšie a najobjemnejšie tréningy by mali byť v dňoch s vysokým obsahom sacharidov.
- Pokiaľ je to možné, dajte si po dni s nízkym obsahom sacharidov najťažšie, najťažšie a najobjemnejšie tréningy. Toto funguje dobre s programom spojenia alebo údržby, ale menej už s definičným programom. (keďže deň s vysokým obsahom sacharidov tu zvyčajne nasleduje po dni bez sacharidov).
- Dni bez tréningu by ste mali v týchto dňoch nasadiť na dni bez sacharidov alebo na kardio tréning (ak trváte na kardio tréningu) alebo v týchto dňoch absolvovať tréning s najmenším objemom. Ideálny by bol aktívny regeneračný tréning v týchto dňoch.
- Ak definujete, mali by ste zachovať frekvenciu tréningových jednotiek a znížiť celkový objem v porovnaní s fázou budovania hmoty.
Odporučil by som štvordňový alebo šesťdňový split program, ktorý trvá dlhšie ako šesť dní. Môžete napríklad použiť nasledujúce rozdelenie:
- A: hrudník a triceps
- B: chrbát a biceps
- C: Predĺženie nôh, hamstringy a lýtka
- D: plecia, lichobežníky a predlaktia
- Deň bez sacharidov: Bez tréningu
- Deň sacharidov: Školenie A
- Deň s nízkym obsahom sacharidov: Školenie B
- Deň bez sacharidov: Bez tréningu
- Deň sacharidov: Školenie C
- Deň s nízkym obsahom sacharidov: Školenie D
záver
Aké je hlavné posolstvo tohto článku? V zásade je to to, čo som povedal vo svojom prvom článku. Jedná sa o formovateľnú a prispôsobiteľnú stravu, ktorú je možné prispôsobiť konkrétnym cieľom a typu postavy. Viem presne, ako môže čitateľ optimalizovať cyklus? Č. Dúfajme však, že pokyny načrtnuté vyššie umožnili čitateľovi experimentovať na základe predchádzajúcich skúseností s diétou. Dúfam, že tieto články pomôžu čitateľovi zistiť a pochopiť, čo na neho funguje a čo nie, a ako môžu časom upraviť a optimalizovať svoj plán.
Ako malý bonus som pridal podrobný zoznam zeleniny s vysokým obsahom vlákniny, ktorá by mala čitateľovi uľahčiť výber z tejto skupiny potravín.
Zelenina s vysokým obsahom vlákniny
Klíčky lucerny, srdcia artičokov, špargľa, avokádo, bambusové výhonky, fazuľové klíčky, brokolica, ružičkový kel, kapusta, karfiol, zeler, koreň zeleru, mangold, čakanka, pažítka, uhorka, listy púpavy, baklažán, čakanka, fenikel, pór, pór, hlávkový šalát Jahňací šalát, šampiňóny, okra, olivy, cibuľa, petržlen, paprika, tekvica, reďkovka, reďkovka, rebarbora, kyslá kapusta, šalotka, cukrový hrášok, šťavel, špenát, zelené fazule, letná tekvica, paradajky, repa, gaštany, voskové fazule, cuketa.
Navštívte tiež naše veľké fórum s viac ako 301 500 členmi !