Čo robiť, keď je metabolizmus „vystrelený“; Foodlinx
Ak sa pozriete na dôsledky obmedzenia kalórií na metabolizmus, meriate predovšetkým bazálny metabolizmus (REE = výdavky na pokojovú energiu) a celkový energetický výdaj (TEE = celkové výdavky na energiu).
definícia
REE = Toto je množstvo energie, ktoré telo potrebuje denne na udržanie svojich funkcií v úplnom odpočinku, pri ľahostajnej teplote (28 ° C) a nalačno (t.j. s prázdnym žalúdkom). (Wikipedia)
Hodnota REE sa môže merať iba v laboratóriu. Používa sa na to metóda nepriamej kalorimetrie. Bazálny metabolizmus sa meria prostredníctvom vydávaného tepla alebo spotreby kyslíka.
Nepriama kalorimetria v laboratóriu s kapucňou (metóda riedenia) Autor: Cosmed (vlastná práca)
Existuje niekoľko aproximačných vzorcov na výpočet bazálneho metabolizmu. Harrisov-Benediktov vzorec [3], úprava Brocovho indexu, Mifflin-St.Jeorov vzorec [4] alebo jednoduchý odhad. Doručte všetky vzorce iba orientačné hodnoty a líšia sa ich spoľahlivosťou.
Výkonový obrat (= úroveň fyzickej aktivity, PAL) je definovaný ako množstvo energie, ktoré organizmus využíva na pracovné činnosti nad rámec základného obratu. (Wikipedia)
TEE = Skutočný energetický obrat sa skladá zo základného obratu (REE) a výstupného obratu (PAL).
V reakcii na chronický energetický deficit Znižuje sa bazálny metabolizmus aj skutočný energetický metabolizmus. Kritici tvrdia, že pokles REE a TEE je spôsobený výlučne úbytkom hmotnosti, a preto nemá nič spoločné s obmedzením kalórií (človek s hmotnosťou 100 kg potrebuje menej energie ako človek s hmotnosťou 50 kg). Toto nevidíme potvrdené v štúdiách [5]. V dobrých štúdiách môžu vedci tento faktor „vypočítať“ - potom sa hovorí, že bol opravený faktor „chudnutia“. Stačí povedať, že množstvo kalórií bolo potrebné každý týždeň upravovať smerom nadol, pretože účastníci konzumovali menej, ako by sa dalo od výpočtových metód očakávať.
Jednou z najdramatickejších a v tejto podobe, dnes ťažko realizovateľných štúdií, bol „Experiment hladovania v Minnesote“. Podrobný popis experimentu nájdete v tomto článku autorky Nadje „The Minnesota Hunger Experiment“.
Aj keď to zo začiatku znie trochu strašidelne, máte len dve možnosti, ako vrátiť metabolizmus späť do starých koľají. Správna zmes makroživín a viac potravy.
Vieme, že strava s nízkym obsahom sacharidov/vysokým obsahom tukov (LCHF) vedie k prirodzenému zníženiu chuti do jedla u väčšiny jednotlivcov [6], k normalizácii hormonálnej rovnováhy a redukcii tuku pri zachovaní svalovej hmoty. To znamená, že ak ešte nejete podľa LCHF, malo by zmysel pohnúť stravou týmto smerom. Zároveň je potrebné zvýšiť kalórie. Aby nedošlo k masívnemu prírastku hmotnosti, Kalórie sa zvyšovali postupne bude.
Živiny namiesto kalórií
Každý, kto dlhodobo prísne obmedzuje denné množstvo kalórií, pravdepodobne konzumuje aj tuky alebo diétne výrobky, takmer určite trpí rôznymi nedostatkami mikroživín. Tieto nedostatky sa neopravia za týždeň, ani sa hormonálna nerovnováha neupraví za niekoľko dní.
„To, čo potrebuješ predovšetkým, je trpezlivosť, trpezlivosť, trpezlivosť!“
Dni opätovného kŕmenia
Ak sa necítite tak pohodlne, že budete jesť viac, môžete začať takzvanými dňami opätovného kŕmenia. To znamená, že raz alebo dvakrát týždenne budete jesť podstatne viac, ako by ste bežne mali. Nemyslím tým, že by si sa tu mal napchávať harabúrdami alebo čokoládou. Cieľom je držať sa svojej novej, dobrej a čistej stravy, ale jesť len podstatne viac. Doprajte si ten kúsok masla navyše, namiesto dvoch použite 3 vajcia atď ... Je veľmi dôležité, aby ste sa pozorne sledovali. Ako ste na tom s energiou, náladou, spánkom a hladom?
Budem priberať?
Úprimne povedané, musím vám povedať, že na začiatku pravdepodobne priberiete. Nie je to pre každého rovnaké, je to veľmi individuálne a záleží to na vašej nadváhe a odolnosti voči inzulínu. Aj keď mnohým pomáha preraziť náhornú plošinu a potom ju náhle znížiť, rovnako môžu pribrať aj iní. Musíte sa na seba pár týždňov pozerať. Vaše telo potrebuje len čas.
Cvičenie s vlastnou váhou pomáha
Zdvíhanie ťažkých váh je to najlepšie, čo môžete urobiť, aby ste stratili telesný tuk a zvýšili svoj bazálny metabolizmus. V štúdii zameranej na ženy s nadváhou sa vedci zamerali na vplyv rôznych foriem cvičenia na udržanie čistej hmotnosti a bazálneho metabolizmu po tom, čo ženy schudli asi 12 kg. Iba ženy, ktoré sa venovali silovému tréningu, mohli získať chudú hmotu aj bazálny metabolizmus. Vytrvalostný tréning nemal tento efekt [7].
poverovacie listiny
[1] Howard, Barbara V. a kol. „Nízkotučné stravovacie návyky a riziko kardiovaskulárnych chorôb: Randomizovaná kontrolovaná skúška úpravy stravy v rámci iniciatívy Ženské zdravie.“ Jama 295.6 (2006): 655-666.
[2] Del Corral, Pedro a kol. „Vplyv dodržiavania diéty s cvičením alebo bez neho na chudnutie: mechanický prístup k globálnemu problému.“ The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism 94.5 (2009): 1602-1607.
[3] Harris J, Benedict F: Biometrická štúdia bazálneho metabolizmu človeka. In: Proc Sci U S a. 4, č. 12, 1918, s. 370-3.
[4] Mifflin, St Jeor a kol .: Nová prediktívna rovnica pre odpočinok vo výdaji energie u zdravých osôb. In: American Journal of Clinical Nutrition. 51, č. 2, Porovnanie prediktívnych rovníc pre odpočinok metabolizmu u zdravých neobéznych a obéznych dospelých: Systematický prehľad, s. 241-247.
[5] Weigle, David S. a kol. „Chudnutie vedie k výraznému zníženiu pokojového výdaja energie u ambulantných ľudských subjektov.“ Metabolism 37.10 (1988): 930-936.
[6] Brehm, Bonnie J. a kol. „Randomizovaná štúdia porovnávajúca stravu s veľmi nízkym obsahom sacharidov a nízkokalorickú stravu s nízkym obsahom tukov týkajúce sa telesnej hmotnosti a kardiovaskulárnych rizikových faktorov u zdravých žien.“ The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism 88.4 (2003): 1617-1623.
[7] Hunter, Gary R. a kol. „Cvičenie na odpor šetrí beztukovú hmotu a výdavky na odpočinok po chudnutí.“ Obezita 16.5 (2008): 1045-1051.