Čo sa stane, keď cvičím s vlastnou váhou, ale nemám prebytočné kalórie (zdravie a zdravie)

Samozrejme, nikto na túto otázku nebude môcť odpovedať presne, pretože to závisí od mnohých nejasných faktorov. Avšak zhruba moja situácia. Nie som tenký a primerane svalnatý, ale ani zďaleka nie ako všetci dobre trénovaní návštevníci telocvične. Povedzme, že mám zdravé normálne telo, ani nadpriemerné, ani podpriemerné.

cvičím

Dva týždne opäť trénujem, mám 24, 1,90, vážim 84 kíl a som veľmi aktívny. Podľa prepočtov by som potreboval viac ako 4 000 kalórií denne, aby som získal prebytok.

Robil som to niekoľko dní, ale z dlhodobého hľadiska to jednoducho nefunguje. Ja len jem a naozaj sa musím donútiť toľko lopatovať.

Ak sa stravujem tak, ako chcem, dostanem okolo 3000 kalórií denne.

Čo sa teda stane, ak budem pokračovať v cvičení každý druhý deň, ale zjem iba asi 3 000 kalórií. Stále budujem svaly. Chudnem a mám viac definovaných svalov? Alebo v horšom prípade vôbec stratím svaly?

Na internete len nájdem veľa protichodných informácií.

Musím povedať, že to, čo jem, je veľmi vyvážené. Dostatok ovocia, zeleniny, bielkovín, tukov atď.

4 odpovede

Čo sa stane, keď cvičím s vlastnou váhou, ale nemám prebytočné kalórie?

Potom si vybudujete svaly.

Podľa prepočtov by som potreboval viac ako 4 000 kalórií denne, aby som získal prebytok.

To je nezmysel. Je nemožné vypočítať vašu spotrebu kalórií, a teda prebytok. Okrem pohlavia, veku, výšky a hmotnosti to závisí od mnohých faktorov, ktoré nemožno v takejto kalkulačke zohľadniť https://www.fettrechner.de/kalorienrechner/kalorienverbindungen/kalorienbedarf.php:

  • Čo pracuješ?
  • aké vysoké je vaše psychické vypätie?
  • aká je tvoja úroveň stresu?
  • ako je na tom tvoj psychicky stav?
  • Aký šport robíte?
  • aký si svalnatý?
  • ako tráviš voľný čas?
  • koľko spíš?
  • ako (ne) kludne spas?
  • aké lieky berieš?
  • aké je vaše percento telesného tuku?
  • aká je tvoja štíhla hmota?
  • aká je tvoja fyzická zdatnosť?
  • ako je na tom tvoja genetika?

Žiadna kalkulačka nemôže pri „výpočte“ spotreby kalórií zohľadniť všetky tieto faktory. Uvedené čísla sú preto hodnotami fantázie.

Ak sa stravujem tak, ako chcem, dostanem okolo 3000 kalórií denne.

To je dosť. Tu si vypočítajte, aká je vaša spotreba v typickom 24-hodinovom dni: fitrechner.de

Musím povedať, že to, čo jem, je veľmi vyvážené. Dostatok ovocia, zeleniny, bielkovín, tukov atď.

Sedí to. Nie je potrebné nič meniť alebo do seba natlačiť toľko jedla, aby ste pribrali. Svaly budujete tréningom a nie jedením.

Svaly budujete tréningom a nie jedením.

Čo by malo telo použiť na budovanie svalov, ak dodávka energie nie je dostatočná ani na pokrytie bazálneho metabolizmu + výkonnosti metabolizmu? A nie, telo nepremieňa tuk na sval. Už len preto, že sa dotýka tukových zásob iba vtedy, keď nie je zásobený dostatkom energie. Svaly sa však hromadia, iba ak je možné v dohľadnom čase pokryť dodatočnú spotrebu energie väčších svalov. Inými slovami: neexistuje nedostatok.

Vysvetlíš mi, že telo dokáže budovať svaly zo vzduchu?

(Ale dobre, existujú aj ľudia, ktorí tvrdia, že môžete ochorieť na tuky, aj keď zjete iba 500 kcal denne. Nerobia si starosti s maličkosťami, ako sú prírodné zákony).

A nie, telo nepremieňa tuk na sval.

Samozrejme, že „nemení“ tuk na sval. Energiu potrebnú na tréning a budovanie svalov však získava z energetických zásob - telesného tuku.

Už len preto, že sa dotýka tukových zásob iba vtedy, keď nie je zásobený dostatkom energie

Presne to sa deje pri negatívnej energetickej bilancii.

Svaly sa však hromadia, iba ak je možné v dohľadnom čase pokryť dodatočnú spotrebu energie väčších svalov

Č. Svaly sa vytvárajú, keď cvičíte. Existuje o tom dostatok vedeckých štúdií.

Napríklad tu je štúdia, ktorá sledovala stravu, pohyb a rast svalov u 40 ľudí, ktorí boli náhodne rozdelení do 4 skupín:

  1. Skupina s negatívnou energetickou bilanciou bez silového tréningu
  2. Skupina s negatívnou energetickou bilanciou a silovým tréningom
  3. Skupina s poz. Energetická rovnováha plus silový tréning
  4. Kontrolná skupina s poz. Energetická bilancia bez silového tréningu

Po 8 týždňoch sa pomocou röntgenových snímok stanovila veľkosť svalov v definovanej oblasti (nadlaktie). Ukázalo sa, že skupina s negatívnou energetickou bilanciou plus silovým tréningom mala väčší alebo rovnaký svalový prírastok ako skupina s pozitívnou energetickou bilanciou plus silový tréning a skupiny s negatívnou energetickou bilanciou bez silového tréningu a pozitívnou energetickou bilanciou bez silového tréningu mali výrazne menší svalový prírastok ako ostatné dve skupiny.

Výsledkom teda bolo, že k svalovému prírastku vedie nasledujúce:

  • neg. energetická bilancia plus silový tréning rovnako
  • poz. Energetická rovnováha plus silový tréning

a že nasledovné nevedie k rastu svalov:

  • poz. Energetická bilancia bez silového tréningu
  • Negatívna energetická bilancia bez silového tréningu

V súhrne sa podarilo dokázať, že silový tréning vedie k rastu svalov - bez ohľadu na energetickú bilanciu.

Vysvetlíš mi, že telo dokáže budovať svaly zo vzduchu?

Č. Ale s pozitívnou energetickou bilanciou sa vytvára tuk a nie svaly.

Vynikajúci! Niekedy niekto so zdrojom. Bohužiaľ mi chýbajú technické znalosti na vyhodnotenie tohto článku. Inak často nájdem v článkoch chyby ako neadekvátne testovacie postupy, nevhodná veľkosť vzorky, neúplnosť. (V tomto prípade iba otázka: Prečo boli bielkoviny doplnené? Nebolo by reálnejšie prijať stravu bez doplnkov, ako by nasledovala väčšina súkromných osôb?)

Doteraz som logicky uvažoval na základe základných vedomostí.

V súhrne bolo možné preukázať, že silový tréning vedie k rastu svalov - bez ohľadu na energetickú bilanciu.

Áno, takto som čítal výsledok. Takže moje základné vedomosti alebo moje logické závery z nich sú nesprávne.

Samozrejme, že „nemení“ tuk na sval. Energiu potrebnú na tréning a budovanie svalov však získava z energetických zásob - telesného tuku.

Pokiaľ viem, silový tréning je anaeróbny a netrvá dosť dlho na to, aby spaľovanie tukov malo väčšiu úlohu. Najdôležitejšie je, že sa vyčerpá glykogén.

Presne to sa deje pri negatívnej energetickej bilancii.

Telo chce prežiť. Preto v prvom rade priberá na tuku: ako rezerva na zlé časy. Prečo by mal tiež zvyšovať svoje energetické potreby v zlom čase (negatívna energetická bilancia = neistá výživa) budovaním svalov? Doteraz som vedel skôr to, že keď je telo v deficite, má tendenciu sa oddeľovať od svalovej hmoty, aby deficit odbúralo.

Č. Svaly sa vytvárajú, keď cvičíte. Existuje o tom dostatok vedeckých štúdií.

Je zrejmé, že svaly sú zregenerované. Ale prečo to telo robí hypertrofickým pri energetickom deficite? A čím? Pretože bielkoviny sa nedajú vyrobiť z tukovej hmoty ani pri najlepšej chémii; aspoň musia odniekiaľ pochádzať.

A prečo telo zjavne nepoužíva primárne dodávané bielkoviny na energiu (energetický obsah je podobný ako obsah uhľohydrátov), ​​ale naopak využíva hodnotný tuk a tieto bielkoviny využíva na ďalšie zvyšovanie energetických požiadaviek? To nedáva zmysel?

Ale s pozitívnou energetickou bilanciou sa vytvára tuk a nie svaly.

Malá obtiažnosť: počítate energetickú potrebu, čo znamená budovanie svalov, ako súčasť dennej potreby? Áno, samozrejme! Ale: Väčšina kalorických kalkulačiek to neberie do úvahy. Takže ak vypočítate dennú potrebu (čo by malo platiť pre väčšinu používateľov), musíte k dennej požiadavke na budovanie svalov niečo pridať. To je prebytok vo vzťahu k vypočítanému dopytu. Aj keď to tak naozaj nie je.

Prinajmenšom to som si doteraz myslel. Na budovanie svalov zjavne nie je potrebný žiadny prebytok.

Prečo však existujú fázy chudnutia a chudnutia? Keď zjavne môžete mať odbúravanie tukov a budovanie svalov súčasne?

Dal som ti FA. Možno je lepšie pokračovať v tejto konverzácii vysokého napätia prostredníctvom služby PM.:)

Pokiaľ viem, silový tréning je anaeróbny a netrvá dosť dlho na to, aby spaľovanie tukov malo väčšiu úlohu.

Záleží to iba na tréningu. Relevantná je však iba energetická bilancia. Na konci dňa nezáleží na tom, či pomocou silového tréningu alebo vytrvalostných športov dosiahnem negatívnu energetickú bilanciu 1 000 kcal. Výsledkom bude vždy zníženie telesného tuku i. H. asi 110 g.

Doteraz som vedel, že telo má tendenciu sa oddeľovať od svalovej hmoty pri deficite, aby deficit deficitu odbúralo.

Oddeľuje sa od nadbytočné Svalová hmota. A to je svalová hmota, ktorá nie je potrebná (trénovaná AK). Pri inom mechanizme by nebol Homo sapiens schopný prežiť evolúciu. V skratke: človek nemá úspech v love -> trpí hladom -> svaly ubúdajú, plauze zostáva -> človek má ešte menšie lovecké úspechy -> ešte viac svalov ubúda, plauze zostáva.

To z dlhodobého hľadiska nebude viesť k ničomu:-)

Pretože bielkoviny sa nedajú vyrobiť z tukovej hmoty ani pri najlepšej chémii;

To však neznamená, že pre dostatočný prísun bielkovín je nevyhnutná pozitívna energetická bilancia. Ak chce športovec s hmotnosťou 80 kg zjesť 160 g bielkovín, je to iba 660 kcal: https://www.naehrwertrechner.de/naehrwerte/J224000/Sojaeiwei%C3%9Fisolat?quote=180 Prečo by mal jesť 4 000 kcal?

a využíva proteíny na ďalšie zvýšenie energetických požiadaviek?

to sa nerobí, okolo zvýšiť potrebu bielkovín, ale budovať svalovú hmotu. Svaly - a iba tie - ktoré sú potrebné (t. J. Trénované). Skutočnosť, že to zvyšuje energetickú potrebu, bola vo vývoji nevyhnutným zlom alebo je dnes príjemným sprievodným javom.

Počítate energetickú potrebu na budovanie svalov ako súčasť dennej potreby? Áno, samozrejme!

Správne. Energia potrebná na to je však zanedbateľná. 1 kg svalov znamená spotrebu energie okolo 13 kcal (zdroj: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21484913)

Väčšina kalórií na kalórie to neberie do úvahy.

To neprekáža - takto vypočítané čísla sú aj tak číslami fantázie, takže na 13 kcal viac alebo menej nezáleží.

Prečo však existujú fázy chudnutia a chudnutia?

Bro-Science. Jeden to povedal, všetci ostatní to papagájujú. Neexistuje žiadna vedecká štúdia, ktorá by dokázala užitočnosť „hromadnej fázy“ a „fázy definície“.

Možno je lepšie pokračovať v tejto konverzácii vysokého napätia prostredníctvom služby PM.:)

Potom z toho nebude mať prospech nikto iný:-)

Oddeľuje sa od nadbytočné Svalová hmota. A to je svalová hmota, ktorá nie je potrebná (trénovaná AK).

Robí to aj vtedy, keď nemá hlad. Pozri napr. Astronautov, ktorým naozaj chýba jedlo. ale svaly veľmi rýchlo ubúdajú bez tiaže, ak veľa necvičia.

V skratke: človek nemá úspech v love -> trpí hladom -> svaly ubúdajú, plauze zostáva -> človek má ešte menšie lovecké úspechy -> ešte viac svalov ubúda, plauze zostáva.

Logicky by hladujúcemu človeku nemalo chýbať množstvo svalovej hmoty. Videl som dosť dievčat na pohotovostných službách s ťažkým nedostatkom výživy a žiadne z nich nemalo to, čo by som nazval normálne svaly.

Navyše: Čím dlhšie miesto zostane, tým dlhšie z neho budete môcť žiť;) Takže to má zmysel. Pretože človek nebol iba lovcom.

To však neznamená, že pre dostatočný prísun bielkovín je nevyhnutná pozitívna energetická bilancia.

Nie, na čo som prichádzal: Prečo nevyužiť energiu, ktorá sa dá energeticky využiť, keď je nedostatok energie, ktorá sa dá použiť? Alebo inak: Prečo akceptovať vážny nedostatok energie namiesto mierneho nedostatku energie?

Energia potrebná na to je však zanedbateľná. 1 kg svalu znamená spotrebu energie okolo 13 kcal

Tu zle čítate zdroj. Vypočíta potrebu odpočinku. Takže nič, čo by sa malo budovať, iba „svaly sú tam“.

Ak by budovanie 1 kg svalovej hmoty vyžadovalo tak málo energie, bolo by to úžasné. Uvedomujete si, že 13 kcal stačí na zohriatie 200 g vody z teploty vodovodného kohútika na teplotu tela? A že 1 kg tuku má fyziologickú výhrevnosť 7000 kcal?

To neprekáža - takto vypočítané čísla sú aj tak číslami fantázie, takže na 13 kcal viac alebo menej nezáleží.

Čo hovorí váš zdroj, ktorý ste uviedli: To, či má človek 10 kg svalovej hmoty namiesto 10 kg tuku, predstavuje 130 kcal pre bazálny metabolizmus. Som tu s vami, že to je menej ako presnosť metódy výpočtu.

Pochybujem však, že 120-kilogramový bochník tuku počas 1 hodiny tréningu so 150 srdcovou frekvenciou premení toľko chemickej energie na kinetickú a tepelnú energiu ako 120-kilogramový kulturista rovnakej veľkosti a veku počas 1 hodiny tréningu so 150 srdcovou frekvenciou.

Potom z toho nebude mať prospech nikto iný:-)

Podľa toho skúsenosť hovorí, že aj tak si to nikto iný neprečíta.