Čo sa stane vo vašom tele, keď trénujete v horúcom počasí - TopCulturism - cvičenia,
Vonku je viac ako 30 stupňov a vlhkosť je všade okolo a posledná vec, ktorú chcete, je trénovať v teple ... Vedeli ste však, že tréning v horúcom počasí môže skutočne prospieť vášmu prospechu?
Laboratórium Mission Heat na univerzite v Connecticute má tepelnú komoru, ktorú je možné nastaviť na teplotu 43 stupňov Celzia (110 stupňov Fahrenheita) a vlhkosť vzduchu od 10 do 90 percent. V miestnosti môžu pacienti trénovať na pásme, ktoré monitoruje srdcovú frekvenciu, bazálnu teplotu, telesnú hmotnosť, silu, rytmus/rýchlosť a frekvenciu potenia.
Všetky tieto faktory sa potom používajú na testy rovnováhy elektrolytov a sodíka, ktoré môžu ukázať, koľko elektrolytu človek stratí pri určitej teplote, pri určitom výkone a po určitú dobu.
„Výkonoví športovci môžu nastaviť teplotu a vlhkosť tak, aby zodpovedali podmienkam podobným športovým udalostiam, ktoré navštevujú,“ uviedol viceprezident pre výskum, športový výkon a bezpečnosť v Inštitúte Korey Stringera na univerzite v Connecticute. Robert Huggins. To by napríklad umožnilo účastníkovi triatlonu stanoviť pre Kona na Havaji konkrétne podmienky, aby sa mohli otestovať v rovnakom prostredí, v ktorom budú súťažiť.
„Pomocou testu elektrolytov môžeme poskytnúť odporúčania, ktoré športovec potrebuje pre dané preteky, v závislosti od toho, koľko kilogramov a koľko elektrolytov stratil počas testu,“ hovorí Higgins. Tieto čísla sa potom môžu použiť, ak je to potrebné, na načrtnutie plánu hydratácie a paliva potrebného na dlhodobejšie použitie.
Bazálna teplota sa sníma pomocou nezvládnuteľnej pilulky so senzorom, ktorý bezdrôtovo prenáša údaje do zariadenia mimo tela, ktoré umožňuje zaznamenávanie, meranie hmotnosti tela pred a po teste a presné množstvo vypitej vody počas preteku pri vysokej teplote. Priemerná strata je teda 0,74 litra za hodinu, čo znamená, že pri rovnakej teplote, ak by ste mali hodinu behať vonku, je dokonalé množstvo tekutiny, ktoré je potrebné podať, 0,74 litra, pretože sa prakticky potíte.
Behať v teple tak dlho nemusí spočiatku pôsobiť príliš komplikovane, ale na konci sa zapotíte natoľko, že budete počítať zostávajúce minúty z tréningu. Dobrá správa však je, že keď to robíte bezpečne, tréning v horúcom počasí je skutočne mimoriadne prospešný.
Aklimatizácia na teplo
„Iba s piatimi dňami zahrievacieho tréningu a udržaním bazálnej teploty niekde medzi 38,5 a 39,5 stupňov Celzia a optimálnou hydratáciou po dobu 60 minút môžete získať mnoho výhod,“ vysvetlil Huggins. Dosiahnutie prahu pre stabilizáciu bazálnej teploty a optimálnej hydratácie sa často nazýva tepelná aklimatizácia.
„Fyziologicky (spolu s aklimatizáciou na teplo) je srdcová frekvencia pri určitej intenzite nižšia a zvyšuje sa objem krvi, čo vám umožňuje viac krvi poslať do pracujúcich svalov a na pokožku, aby ste sa ochladili potením,“ vysvetľuje. Huggins, ktorý dodáva, že „najdôležitejším aspektom je to, že bazálna teplota je nižšia tak v pokoji, ako aj pri fyzickej aktivite, a telo sa tak potí efektívnejšie“. Huggins tiež hovorí, že ak sa vám podarí pretlačiť tréning v teplých podmienkach až na 10-14 po sebe nasledujúcich dní, môžete tiež lepšie udržiavať elektrolyty a tekutiny. Celkovo sa môžete stať efektívnejším športovcom tým, že sa budete efektívnejšie potiť, prispôsobíte sa teplu a maximalizujete využitie elektrolytov.
Pre väčšinu výkonnostných športovcov alebo ľudí, ktorí sa venujú športu 3 - 5 krát týždenne, budú trvať 2 až 3 zahrievacie tréningy, aby získali komfort potrebný na pohyb v horúcich podmienkach. Ale každý človek je iný a niekomu to môže trvať aj celý týždeň, v závislosti od úrovne fyzického tréningu.
„Všeobecne platí, že čím ste aeróbnejšie pripravení, tým rýchlejšie si zvyknete. Keď sa vám podarí aklimatizovať sa na teplo potrebné na udržanie výhod, ktoré vaše telo získalo adaptáciou, budete musieť pokračovať v cvičení každých päť dní v teplých podmienkach. Aj potom, čo sa vám podarilo aklimatizovať sa na horúčavu, ak uplynie 10 - 14 dní bez toho, aby ste športovali za rovnakých podmienok, dôjde k strate veľkej časti získanej adaptácie, “dodal Huggins.
Samozrejme, je ľahké sledovať bazálnu teplotu v laboratóriu, čo je typ, v ktorom sa tieto testy vykonávali. Ale pre tých, ktorí bežne športujú a ktorí nemajú prístup k laboratórnemu laboratóriu, je jediný spôsob, ako čo najpresnejšie sledovať svoju bazálnu teplotu - aby si boli istí, že sú v bezpečnom rozmedzí - je zmerať ich teplotu rektálna. To by znamenalo dať si prestávku na beh, bicykel alebo tréning, aby ste si zmerali teplotu, čo nie je ani ideálne, ani pravdepodobné ...
Dobrou správou je, že môžete sledovať mieru potenia a zistiť, koľko tekutín stratíte, keď športujete určitý čas v konkrétnom prostredí. Musíte len pred tréningom vyliezť na váhu s plnou fľašou vody, potom po športovaní a pití vody opäť vyliezť na váhu. Rozdiel v hmotnosti medzi týmito dvoma váhami je rýchlosť potenia alebo to, koľko tekutín ste stratili.
Pre športovcov, ktorí chcú zlepšiť svoj výkon, alebo pre tých, ktorí sa len snažia zostať hydratovaní na budúci letný maratón, môžu vyššie uvedené informácie skutočne zmeniť! Ak máte problémy s palivom, či už ste dehydratovaní alebo nadmerne hydratovaní, je to vynikajúci spôsob, ako zlepšiť a pochopiť, koľko tekutín vaše telo za konkrétnych podmienok na určitý čas potrebuje, “hovorí Huggins.
7 bezpečnostných tipov na tréning tepla
Aj keď má výcvik za vysokých teplôt dôležité výhody, sú tu riziká, ktoré musíte brať do úvahy a bezpečnostné opatrenia, ktoré nesmiete zanedbávať. V Spojených štátoch amerických každý rok dôjde u športovca na strednej škole k závažnému ochoreniu srdca, ktorému by sa dalo predísť prijatím vhodných preventívnych opatrení. V oblastiach s vysokými teplotami a vysokou úrovňou vlhkosti je nesmierne dôležité, aby okolie mladých športovcov bolo dostatočne trénované.
Potenie je dôležité vo vlhkých podmienkach, pretože ak sú hladiny príliš vysoké, vodná para vo vzduchu neumožňuje telu ochladiť sa. Keď sa tieto silné vodné pary prilepia na pokožku ako tenký plastový obal, zabránia kontaktu potu so vzduchom, čo spôsobí vriaci efekt. Teda stúpa telesná teplota, čo vedie k vyčerpaniu spôsobenému teplom, infarktom alebo dokonca smrťou. Ak viete, že sa za takýchto poveternostných podmienok chystáte na maratón alebo na akúkoľvek športovú udalosť akéhokoľvek druhu, nezostáva vám nič iné, ako postupovať podľa siedmich mimoriadne užitočných tipov uvedených nižšie.
1. Primerané oblečenie
Ak idete behať za vysokých teplôt, noste svetlé oblečenie, ktoré umožňuje pokožke dýchať. To isté platí aj pre túry alebo pre šport, kde sú podmienky priaznivé pre srdcové choroby. Svetlé oblečenie umožňuje telu znížiť teplotu potením.
2. Optimálna hydratácia
Všeobecným pravidlom je piť vodu, keď vaše telo cíti potrebu. Ak sa teda zúčastňujete atletických pretekov, nemusíte sa zastavovať na každom hydratačnom bode. Príliš veľa tekutín môže viesť k hyponatrémii - príliš nízkej hladine sodíka v krvi. Môžete tiež dodržiavať pravidlo príjmu tekutín každých 15-20 minút.
3. Horúce a vlhké
Dávajte pozor na príjem tekutín, keď je vonku extrémne teplo a vlhkosť je veľmi vysoká. Ak máte pocit, že ste nevypili plnú hubu vody a nemáte smäd ani sa nepotíte, vaše telo prešlo do režimu prežitia. Takže sa budete musieť dostať z tepelnej zóny, pretože fáza, v ktorej sa nachádzate, je začiatkom ochorenia srdca.
4. Jedlo
Ak vám začne stúpať telesná teplota a budete sa poriadne potiť, môžete jesť niečo slané. Ak máte vysoký krvný tlak, najskôr sa obráťte na svojho lekára.
Po hodine aktivity budete musieť začať dopĺňať svoje sacharidy (glykogén), ale aj základné elektrolyty, ako je sodík. Potraviny ako praclíky, hranolky, krekry, soľné tablety a niektoré tyčinky dodajú vášmu telu dostatok sodíka a sacharidov na dokončenie činnosti.
5. Farba moču
Farba moču ráno by mala byť priehľadná až slabo žltá. Takáto farba znamená, že ste správne hydratovaní pred pretekmi alebo športovými udalosťami, na ktorých sa zúčastňujete. Tmavožltý alebo dokonca druh hnedého moču znamená, že nie ste správne hydratovaní a pred odchodom na horúčavu musíte začať piť tekutiny. Ak chcete začať všetko pozitívne, je to jeden zo spôsobov, ako to urobiť!
6. Pripravte sa vopred
Ak sa športové podujatie, ktoré navštevujete, nachádza v inej oblasti, pokúste sa ísť do tohto cieľového miesta aspoň týždeň vopred, aby malo vaše telo čas prispôsobiť sa teplotným podmienkam. Ak to nie je možné, skúste do tréningového programu zahrnúť dni, kedy sú poveternostné podmienky podobné tým, ktoré sa vyskytujú v mieste a období konania akcie, a trénujte v týchto dňoch s prihliadnutím na vhodné oblečenie, primeranú hydratáciu a požiadavky na stravu. Takto získate predstavu o tom, čo musíte zlepšiť alebo ako vaše telo za daných podmienok zareaguje.
7. Ochlaďte sa
Po dokončení tréningu alebo športovej udalosti nezabudnite dať telu dostatok času na vychladnutie. Aj pri vysokých teplotách namiesto sedenia choďte na to, aby ste zabezpečili recirkuláciu krvi v tele. Do miestnosti s nižšími teplotami môžete vstúpiť, aby ste sa ochladili, ale za podmienky, že si nesadnete, ale nepretržite sa pohybujete. Po nedávno dokončenej aktivite budete mať veľmi veľké množstvo krvi v stoji, takže ak sa poriadne nevychladíte a nedovolíte krvi dostať sa do všetkých potrebných oblastí tela, budete pociťovať závrat, nevoľnosť a pravdepodobne omdliete a zraníte sa. Nechajte aspoň 15 - 20 minút sedieť, počas tohto času pite tekutiny, dajte si malé občerstvenie a vychladnite.
Podmienky vysokej vlhkosti a vysokých teplôt prinútia niektorých, aby sa prinútili k maximu, a iných, aby sa vzdali efektívne, pretože sa im nedarí pripraviť a pripraviť plán. Ak plánujete všetko vopred, pripravujete sa na úspech! Cvičte a pripravujte sa, aby ste si boli vedomí nebezpečenstva, ktorému ste vystavení pri športe pri vysokých teplotách. Ak sa zúčastníte pretekov, kde sú podmienky kvôli vysokým teplotám a vlhkosti vysoké, budete mať na okraji práce veľa odborníkov, ale je nevyhnutné počúvať svoje telo a piť dostatok tekutín, aby ste udržali správny stupeň hydratovať a jesť správne jedlá.