Železo v tehotenskej strave

Video: Predčasné tehotenstvo, tehotenstvo (november 2020).

Prečo potrebujete železo počas tehotenstva

Ešte predtým, ako ste tehotná, vaše telo potrebuje železo z niekoľkých dôvodov:

Je to dôležité pre produkciu hemoglobínu, proteínu v červených krvinkách, ktorý prenáša kyslík do ďalších buniek.
Je dôležitou súčasťou myoglobínu (bielkoviny, ktorá pomáha udržiavať kyslík v svaloch), kolagénu (bielkovina nachádzajúca sa v kostiach, chrupavkách a inom spojivovom tkanive) a mnohých enzýmov.
Pomáha udržiavať zdravý imunitný systém.

Počas tehotenstva však budete potrebovať oveľa viac tohto nevyhnutného minerálu. Tu je dôvod, prečo:

Množstvo krvi v tele sa zvyšuje počas tehotenstva, až kým nebudete mať takmer o 50 percent viac krvi ako zvyčajne. Na výrobu väčšieho množstva hemoglobínu potrebujete viac železa.
Pre vaše rastúce dieťa a placentu budete potrebovať ďalšie železo, najmä v druhom a treťom trimestri.
Mnoho žien potrebuje viac, pretože svoje tehotenstvo začínajú nedostatočným prísunom železa.
Anémia z nedostatku železa počas tehotenstva je spojená s predčasným pôrodom, nízkou pôrodnou hmotnosťou a detskou úmrtnosťou.

Koľko železa potrebujete?

Tehotná žena: 27 miligramov (mg) železa denne

Netehotné ženy: 18 mg

Nemusíte prijímať odporúčané množstvo železa každý deň. Namiesto toho sa zamerajte na túto sumu v priemere za niekoľko dní alebo týždňov.

Potravinové zdroje železa

Existujú dve formy železa: hémová a nehemová. Haemové železo sa nachádza iba v živočíšnych zdrojoch a telo ho ľahšie vstrebáva. Nehemové železo sa nachádza v rastlinách, potravinách obohatených o železo a doplnkoch. Červené mäso, hydina a morské plody obsahujú hemové aj nehemové železo. Aby ste sa ubezpečili, že máte dostatok jedla, každý deň jedzte rôzne jedlá bohaté na železo.

Červené mäso, hydina a ryby sú jedným z najlepších zdrojov železa. (Pečeň má veľmi veľa železa, ale obsahuje aj nebezpečné množstvo vitamínu A, preto je najlepšie ich počas tehotenstva obmedziť na jednu alebo dve porcie mesačne.) Ak vaša strava neobsahuje živočíšne bielkoviny, môžete získajte železo zo strukovín, zeleniny a obilnín.

Množstvo hemového železa v 3-uncii podávanej z bežných zdrojov živočíšnych bielkovín:

(Upozorňujeme, že 3 unce mäsa sú veľké asi ako balíček kariet.)

3 unce chudého hovädzieho mäsa, krmivo: 3,2 mg
3 unce chudého hovädzieho filé: 3,0 mg
3 unce pečeného moriaka, červené mäso: 2,0 mg
3 unce pečeného moriaka, prsné mäso: 1,4 mg
3 unce vyprážaného kuracieho mäsa, tmavé mäso: 1,1 mg
3 unce vyprážaného kuracieho mäsa, prsia: 1,1 mg
3 unce ľahkého tuniaka v konzerve: 1,3 mg
3 unce bravčového mäsa, sviečková: 1,2 mg

Množstvo nehemového železa v bežných rastlinných zdrojoch:

1 šálka obilnín obohatených o železo pripravených na konzumáciu: 24 mg
1 šálka obohatenej instantnej ovsenej vločky: 10 mg
1 šálka edamame (sója), varená: 8,8 mg
1 šálka šošovice, varená: 6,6 mg
1 šálka fazule, varené: 5,2 mg
1 šálka cíceru: 4,8 mg
1 šálka fazule lima, varená: 4,5 mg
1 unce tekvicových semien, opekané: 4,2 mg
1 šálka čiernej alebo pinto fazule, varené: 3,6 mg
1 polievková lyžica melasy s čiernym pásom: 3,5 mg
1/2 šálky pevného tofu, surové: 3,4 mg
1/2 šálky špenátu, varený: 3,2 mg
1 šálka slivkovej šťavy: 3,0 mg
Plátok celozrnného chleba alebo obohateného bieleho chleba: 0,9 mg
1/4 šálky hrozienok: 0,75 mg

Využite čo najviac železo, ktoré konzumujete

Aby ste splnili svoje denné potreby železa, nemusíte jesť veľký tanier s mäsom. Ak do jedla pridáte len trochu mäsa alebo rýb, vaše telo absorbuje viac železa v ostatných potravinách na vašom tanieri.

Tu je niekoľko ďalších tipov, ako vylúčiť zo stravy čo najviac železa:

Varíme na liatinovej panvici . Vlhké, kyslé jedlá, ako je paradajková omáčka, môžu týmto spôsobom obzvlášť dobre vstrebávať železo.

Pridať každé jedlo zdroj vitamínu C (napríklad pomarančový džús, jahody alebo brokolica), najmä ak konzumujete vegetariánske zdroje železa ako fazuľa - vitamín C vám môže pomôcť vstrebať až šesťkrát viac železa.

Mnoho zdravých potravín obsahuje „inhibítory železa“, čo je prirodzený výskyt, ktorý môže ovplyvniť vstrebávanie železa. Medzi príklady inhibítorov železa patria fytáty v celých zrnách a strukovinách, polyfenoly v káve a čaji, oxaláty v sójových potravinách a špenáte a vápnik v mliečnych výrobkoch.

Ak máte nedostatok železa alebo anémiu z nedostatku železa, niektorí odborníci sa domnievajú, že by ste nemali jesť jedlá inhibujúce železo súčasne s potravinami bohatými na železo. Iní sa domnievajú, že je v poriadku jesť tieto jedlá spoločne, pokiaľ je v celkovej strave vysoký obsah železa a vitamínov C. Váš lekár alebo odborník na výživu s vami môže vytvoriť plán prenatálnej výživy, ktorý podporí zdravé hladiny železa.

Ak váš poskytovateľ predpísal doplnky železa, užívajte to hodinu pred alebo dve hodiny po jedle, pretože železo sa najľahšie vstrebáva nalačno. Užívanie doplnku z pomarančového džúsu, ktorý je bohatý na vitamín C posilňujúci železo, môže zvýšiť absorpciu. (Tabletu na železo však neužívajte s mliekom, kávou alebo čajom, pretože to môže ovplyvniť vstrebávanie železa.)

Vápnik tiež bráni vstrebávaniu železa. Ak váš poskytovateľ odporúčal užívať doplnok železa a vápnika (alebo antacidá, ktoré obsahujú vápnik), požiadajte o radu, ako ich odstrániť počas dňa.

Mali by ste brať doplnok železa?

Aj keď je vaše telo počas tehotenstva efektívnejšie absorbované železo, z potravy nemusíte mať dostatok minerálov. Mnoho žien začína svoje tehotenstvo bez dostatku železa, aby uspokojili zvýšené nároky svojho tela, a nemôžu si zvýšiť hladinu iba pomocou stravy.

Pri prvom prenatálnom stretnutí vám lekár pravdepodobne odporučí prenatálny vitamín obsahujúci asi 30 mg železa. Pokiaľ nemáte (alebo sa u vás nevyvinie) anémia, malo by to stačiť. Preto neužívajte žiadne ďalšie doplnky výživy, pokiaľ vám to neodporučí poskytovateľ.

Čo ak nemáte dostatok železa?

Ak nemáte dostatok železa, zásoby sa vám časom minú. A keď vám dôjde železo na výrobu potrebného hemoglobínu, stanete sa chudokrvným.

Anémia z nedostatku železa môže spotrebovať vašu energiu a spôsobiť mnoho ďalších príznakov, najmä ak máte vážny prípad. Taktiež môže vášmu telu sťažiť boj s infekciou.

To môže mať vplyv aj na vaše tehotenstvo: anémia z nedostatku železa - najmä na začiatku alebo v polovici tehotenstva - sa spája s vyšším rizikom predčasného pôrodu, dieťaťa s nízkou pôrodnou hmotnosťou a úmrtia plodu alebo novorodenca. Prečítajte si náš celý článok o anémii z nedostatku železa.

Ak ste chudokrvní pri narodení, je pravdepodobnejšie, že budete potrebovať transfúziu a budete mať ďalšie problémy, ak stratíte veľa krvi pri pôrode. A niektoré výskumy naznačujú súvislosť medzi nedostatkom železa u matky a popôrodnou depresiou.

Vaše dieťa sa bude v maternici dobre starať o svoje potreby železa. Podiel na tom, čo je k dispozícii, získa skôr ako vy. To znamená, že závažná anémia môže mať vplyv na zásoby železa pre vaše dieťa pri narodení, zvýšiť riziko vzniku anémie v neskoršom detstve a potenciálne ovplyvniť jeho rast a kognitívny vývoj.

Môžete dostať príliš veľa železa?

Áno. Snažte sa neprijímať viac ako 45 miligramov železa denne. Užívanie viac ako toho (buď z doplnku železa alebo z vášho prenatálneho vitamínu) môže spôsobiť zvýšenie hladiny železa v krvi a potenciálne problémy pre vás a vaše dieťa.

Napríklad príliš veľa železa môže zvýšiť riziko gestačného cukrovky alebo oxidačného stresu, nerovnováhy v tele, o ktorej sa predpokladá, že hrá rolu v neplodnosti, preeklampsii a spontánnych potratoch, a je spojené s ochorením srdca a vysokým krvným tlakom. Počas tehotenstva užívajte doplnky železa iba pod dohľadom lekára.

Vedľajšie účinky doplnkov železa

Doplnky železa môžu narušiť váš gastrointestinálny trakt. Najčastejšou sťažnosťou je zápcha, ktorá už dnes spôsobuje problém mnohým tehotným ženám. Skúste piť šťavu zo sliviek, keď máte zápchu. Môže vám pomôcť zostať pravidelný - a je skutočne dobrým zdrojom železa!

Môžete mať tiež nevoľnosť alebo (menej často) hnačku. Ak vám váš doplnok spôsobuje nepríjemné pocity, užite ho s malým občerstvením alebo pred spaním.

Ak sa u vás vyskytnú ďalšie vedľajšie účinky, obráťte sa na svojho lekára. Ak nie ste anemický a váš prenatálny vitamín obsahuje viac ako 30 mg železa, môže mať zmysel prejsť na liečbu s nižšou dávkou.

Ak ste anemický, možno budete môcť zabrániť žalúdočným problémom začatím doplnku, ktorý má menej železa a postupne sa zvyšuje na požadovanú dávku. Môžete tiež vyskúšať žehličku užívať v menších dávkach po celý deň. Váš poskytovateľ môže navrhnúť vyskúšať rôzne doplnky železa, aby ste našli ten, ktorý je pre váš žalúdok ľahký. Napríklad niektoré nastávajúce matky majú menej vedľajších účinkov doplnku železa s časovaným uvoľňovaním, aj keď nevýhodou je, že železo sa týmto spôsobom tak dobre neabsorbuje.