Čo skutočne prináša efekt dohorievania
Najmä vytrvalostní športovci vedia, že cielené trénovanie metabolizmu tukov je dôležité a mali by tvoriť leví podiel na ich celkovom tréningovom objeme. Ak je na druhej strane dôležité spáliť čo najviac kalórií, musíte ísť inou cestou. Teraz je nesporné, že intenzívny silový alebo vytrvalostný tréning (s maximami 80% a viac maximálnej srdcovej frekvencie) založený na solídnej základnej vytrvalosti zaisťuje najvyššiu spotrebu kalórií počas tréningu.
Logickým dôsledkom je, že telo sa musí vrátiť do normálu dlhšie aj po skončení sedenia. Dýchanie a pulz sa na určitý čas zrýchľujú, nervový systém zostáva dlhšie v „režime činnosti“ a telo uvoľňuje hormóny testosterón a kortizol dlhšie. Aj keď sa to všetko deje, počítadlo kalórií naďalej tiká. Ako dlho to však trvá a koľko kalórií spálených po tréningu naozaj stojí za to hovoriť?
Štúdia USA: Účinok väčšieho popálenia pri silovom alebo vytrvalostnom tréningu?
Ak si myslíte, že sú výsledky štúdie Colorado State University, efekt dodatočného spaľovania nie je úplne neúčinný, ale netreba ho ani preceňovať.
V štúdii sa testované subjekty (študenti športu, ako aj návštevníci fitnes štúdia) zúčastnili izolovaného silového tréningu (10 cvičení s 5 sériami po 8 - 12 opakovaní) a cyklistického tréningu v rôzne dni. V silovom tréningu bola váha stanovená v rozmedzí 70 percent individuálneho maximálneho úsilia. Vedci tiež zmerali spotrebu kalórií testovaných osôb - a to z dobrého dôvodu: doba trvania jednotky na bicyklovom ergometri bola založená presne na tejto hodnote. Študenti a návštevníci telocvične museli neustále šliapať na intenzitu 65 percent svojej maximálnej srdcovej frekvencie, kým dosiahli rovnaký počet kalórií. Aby diéta neovplyvňovala výsledky, jedol každý účastník štúdie presne to isté.
Silový tréning poskytuje väčší účinok po spaľovaní
Po každom tréningu vedci sledovali päť hodín spotrebu kalórií testovaných osôb. Výsledok: Účinok afterburn po silovom tréningu bol o 24 kcal vyšší ako po cyklovaní (51 kcal: 27 kcal) v tomto období. Celkovo sa pokojový metabolizmus po silovom tréningu tiež mierne zvýšil počas dlhšieho časového obdobia. Týchto 51 kcal sa môže zdať ako málo, ale ak cvičíte tento druh silového tréningu dvakrát týždenne, po tréningu spálite za rok ďalších 5 000 kcal, čo zodpovedá zhruba 700 - 800 gramom telesného tuku.
Spotreba kalórií: nielen otázka intenzity
Avšak pre jednotky silového tréningu v tejto štúdii museli subjekty počkať priemerne 100 minút, zatiaľ čo rovnaký počet kalórií na bicykli sa dosiahol už po jednej hodine. Napríklad vedci z Coloradskej univerzity stanovili spotrebu energie 6 kcal/minútu pri silovom tréningu, zatiaľ čo 10 kcal/minútu bolo spálených na bicykli.
Takže ak strávite na bicykli 10 alebo 15 minút, určite spálite viac kalórií, ako by efekt silového tréningu po spálení mohol priniesť - a stále by ste museli investovať menej času. Námietky však možno nájsť aj tu: Napríklad v iných štúdiách sa už hovorilo o spotrebe 12 kcal/minútu počas silového tréningu. Tam sa však robili komplexné cviky, teda cviky, ktoré zapojili čo najviac svalových skupín. Na druhej strane môžete samozrejme tiež zintenzívniť vytrvalostný tréning, napríklad pomocou rýchlostných intervalov alebo horských šprintov.
Jedna vec však zostáva: pri porovnateľnej záťaži je vytrvalostný tréning v rovnakom časovom období vždy väčším spaľovačom kalórií v porovnaní so silovým tréningom. A aj keď vezmete do úvahy efekt dodatočného spaľovania, na tomto fakte sa nič nezmení.
Rozhodujúci faktor: budovanie svalov zvyšuje bazálny metabolizmus
Akoby to všetko nebolo dosť komplikované, na konci je ešte dobrý argument v prospech silového tréningu: Na rozdiel od vytrvalostného tréningu tu vytvoríte podstatne viac svalovej hmoty. A každý kilogram svalovej hmoty výrazne zvyšuje denný bazálny metabolizmus.
Nič však nehovorí proti kombinácii výhod oboch typov tréningu: úspora času vytrvalostného tréningu s mierne zvýšeným efektom afterburn a zvýšenie bazálneho metabolizmu, ktoré so sebou prináša silový tréning.
Nedostatočné? Tu na fóre nájdete aktuálne informácie a vzrušujúce diskusie. Okamžite so mnou hovorte!