11 zdravotných výhod banánov založených na dôkazoch - zdravotné informácie
11 zdravotných výhod banánov podložených dôkazmi
Banány sú mimoriadne zdravé a chutné.
Obsahujú niekoľko základných živín a poskytujú výhody pre trávenie, zdravie srdca a chudnutie.
Okrem toho, že sú veľmi výživné, sú tiež mimoriadne pohodlným občerstvením.
Tu uvádzame 11 vedecky podložených výhod pre banány.
1. Banány obsahujú veľa dôležitých živín
Banány patria medzi najobľúbenejšie ovocie na svete .
Pôvodom z juhovýchodnej Ázie sa dnes pestujú v mnohých teplých častiach sveta.
Banány sa líšia farbou, veľkosťou a tvarom.
Najbežnejším typom je Cavendish, čo je druh banánu ako dezert. Zelená, keď je nevhodná, s dozrievaním žltne.
Banány obsahujú správne množstvo vlákniny, ako aj niekoľko antioxidantov. Stredne veľký banán (118 gramov) sa tiež môže pochváliť:
- Draslík: 9% RDI
- Vitamín B6: 33% RDI
- Vitamín C: 11% RDI
- Horčík: 8% RDI
- Meď: 10% RDI
- Mangán: 14% RDI
- Čisté karbidy: 24 gramov
- Vláknina: 3,1 gramov
- bielkoviny: 1,3 gramov
- Tuk: 0,4 gramov
Každý banán má iba asi 105 kalórií a skladá sa takmer výlučne z vody a sacharidov. Banány majú veľmi málo bielkovín a takmer žiaden tuk.
Sacharidy z nezrelých zelených banánov pozostávajú väčšinou zo škrobu a rezistentného škrobu, ale ako banán dozrieva, škrob sa premení na cukor (glukóza, fruktóza a sacharóza).
ZHRNUTIEBanány sú bohaté na vlákninu, antioxidanty a veľa výživných látok. Stredne veľký banán má asi 105 kalórií.
2. Banány obsahujú živiny, ktoré majú miernu hladinu cukru v krvi
Banány sú bohaté na pektín, druh vlákniny, ktorá dodáva mäsu hubovitý štruktúrny tvar .
Nezrelé banány obsahujú odolný škrob, ktorý funguje ako rozpustná vláknina a uniká tráveniu.
Pektín aj odolný škrob môžu zmierňovať hladinu cukru v krvi po jedle a znižovať chuť do jedla spomalením vyprázdňovania žalúdka.
Banány sa okrem toho pohybujú od nízkeho po stredný podľa glykemického indexu (GI), čo je miera - od 0 do 100 - toho, ako rýchle jedlá zvyšujú hladinu cukru v krvi.
Hodnota zemepisného označenia nezrelých banánov je asi 30, zatiaľ čo zrelých banánov je asi 60. Priemerná hodnota všetkých banánov je 51.
To znamená, že banány by nemali u zdravých ľudí spôsobovať veľké výkyvy cukru v krvi.
To sa však nemusí týkať ľudí s cukrovkou 2. typu, ktorí by sa pravdepodobne mali vyhnúť konzumácii veľa dobre vyzretých banánov - a ak tak robia, starostlivo si monitorovať hladinu cukru v krvi.
ZHRNUTIEBanány môžu pomôcť zmierniť hladinu cukru v krvi po jedle a znížiť chuť do jedla spomalením vyprázdňovania žalúdka.
3. Banány môžu zlepšiť zdravie trávenia
Vláknina bola spojená s mnohými zdravotnými výhodami vrátane zlepšeného trávenia.
Stredne veľký banán má asi 3 gramy vlákniny, čo z banánov robí celkom dobrý zdroj vlákniny. .
Banány obsahujú dva hlavné druhy vlákniny:
- Pektín: s dozrievaním banánu klesá.
- Rezistentný škrob: se nájsť v nezrelých banánoch.
Rezistentný škrob uniká tráveniu a končí vo vašom hrubom čreve, kde sa stáva potravou pre prospešné baktérie vo vašom čreve.
Niektoré štúdie na skúmavkách navyše naznačujú, že pektín môže pomôcť chrániť pred rakovinou hrubého čreva.
ZHRNUTIEBanány sú pomerne bohaté na vlákninu a odolný škrob, ktorý dokáže nakŕmiť vaše priateľské črevné baktérie a ochráni vás pred rakovinou hrubého čreva.
4. Banány môžu pomôcť pri chudnutí
Žiadne štúdie priamo netestovali účinky banánov na chudnutie. Banány však majú niekoľko prívlastkov, ktoré by ich mali zmeniť na jedlo na chudnutie. .
Pre začiatočníkov majú banány relatívne málo kalórií. Priemerný banán má niečo cez 100 kalórií - napriek tomu je veľmi výživný a sýty .
Konzumácia väčšieho množstva vlákniny zo zeleniny a ovocia, ako sú banány, sa opakovane spájala s chudnutím a chudnutím. .
Nezrelé banány sú navyše nabité trvanlivým škrobom, takže bývajú veľmi plné a môžu znižovať chuť do jedla. .
ZHRNUTIEBanány môžu pomôcť pri chudnutí, pretože sú nízkokalorické a bohaté na živiny a vlákninu.
5. Banány môžu podporovať zdravie srdca
Draslík je základným minerálom pre zdravie srdca - najmä kontrolu krvného tlaku.
Napriek svojej dôležitosti má málo ľudí v potrave dostatok draslíka .
Banány sú vynikajúcim potravinovým zdrojom draslíka. Stredne veľký banán (118 gramov) obsahuje 9% RDI.
Diéta s vysokým obsahom draslíka môže pomôcť znížiť krvný tlak a ľudia, ktorí konzumujú veľa draslíka, majú až o 27% menšiu pravdepodobnosť srdcových chorôb.
Banány navyše obsahujú slušné množstvo horčíka, čo je tiež dôležité pre zdravie srdca. .
ZHRNUTIEBanány sú dobrým diétnym zdrojom draslíka a horčíka - dvoch výživných látok, ktoré sú nevyhnutné pre zdravie srdca.
6. Banány obsahujú silné antioxidanty
Ovocie a zelenina sú vynikajúcim zdrojom potravinových antioxidantov a banány nie sú výnimkou.
Obsahujú niekoľko druhov silných antioxidantov vrátane dopamínu a katechínov.
Tieto antioxidanty súvisia s mnohými zdravotnými výhodami, ako je znížené riziko srdcových chorôb a degeneratívnych chorôb. .
Je však rozšírená mylná predstava, že banánový dopamín pôsobí vo vašom mozgu ako senzorická chemikália.
V skutočnosti dopamín v banánoch neprechádza cez hematoencefalickú bariéru. Funguje jednoducho ako silný antioxidant namiesto zmeny hormónov alebo nálady.
ZHRNUTIEBanány majú vysoký obsah antioxidantov, čo môže pomôcť znížiť poškodenie voľnými radikálmi a znížiť riziko vzniku niektorých chorôb.
7. Banány vám môžu pomôcť cítiť sa plnšie
Rezistentný škrob je druh nestráviteľného sacharidu, ktorý sa nachádza v nezrelých banánoch a iných potravinách a ktorý funguje ako rozpustná vláknina v tele.
Spravidla môžete odhadnúť, že banán je zelenší, čím vyšší je obsah odolného škrobu.
Na druhej strane, zrelé, žlté banány obsahujú menšie množstvo rezistentného škrobu a celkovú vlákninu - ale úmerne väčšie množstvo rozpustnej vlákniny .
Pektín aj odolný škrob poskytujú účinky znižujúce chuť do jedla a zvyšujú pocit sýtosti po jedle. .
ZHRNUTIEV závislosti od zrelosti obsahujú banány veľké množstvo rezistentného škrobu alebo pektínu. Oba môžu znížiť vašu chuť k jedlu a pomôcť vám zostať sýtymi.
8. Nezrelé banány môžu zlepšiť citlivosť na inzulín
Inzulínová rezistencia je hlavným rizikovým faktorom mnohých najzávažnejších chorôb na svete vrátane cukrovky 2. typu.
Niekoľko štúdií ukazuje, že 15-30 gramov rezistentného škrobu denne môže len za štyri týždne zlepšiť citlivosť na inzulín o 33-50% .
Nezrelé banány sú skvelým zdrojom odolného škrobu. Preto môžu pomôcť zlepšiť citlivosť na inzulín.
Dôvod týchto účinkov však nie je dobre známy a nie všetky štúdie sa zhodujú v tejto otázke.
Malo by sa vykonať viac štúdií citlivosti na banány a inzulín.
ZHRNUTIENezrelé banány sú dobrým zdrojom rezistentného škrobu, ktorý môže zlepšiť citlivosť na inzulín. Je však potrebný ďalší výskum.
9. Banány môžu zlepšiť zdravie obličiek
Draslík je nevyhnutný pre reguláciu krvného tlaku a zdravé fungovanie obličiek.
Ako dobrý diétny zdroj draslíka môžu byť banány obzvlášť prospešné pre udržanie zdravia obličiek. .
13-ročná štúdia u žien zistila, že u tých, ktorí jedli banány 2-3 krát týždenne, bola menej ako o 33% vyššia pravdepodobnosť vzniku ochorenia obličiek.
Ďalšie štúdie ukazujú, že tí, ktorí konzumujú banány 4 - 6-krát týždenne, majú takmer o 50% menšie riziko vzniku ochorení obličiek ako tí, ktorí toto ovocie nejedia.
ZHRNUTIEKonzumácia banánu niekoľkokrát týždenne môže znížiť riziko ochorenia obličiek až o 50%.
10. Banány môžu byť prospešné pre cvičenie
Banány sa často nazývajú dokonalým jedlom pre športovcov, a to predovšetkým vďaka ich obsahu ľahko stráviteľných minerálov a sacharidov.
Konzumácia banánov môže pomôcť znížiť svalové kŕče a bolesť, ktoré postihujú až 95% bežnej populácie. .
Príčina kŕčov nie je známa, ale populárna teória viní zmes dehydratácie a nerovnováhy elektrolytov. .
Výskum však poskytuje zmiešané závery o banánoch a svalových kŕčoch. Zatiaľ čo niektoré štúdie ich považujú za užitočné, iné nenájdu žiadny efekt .
Ako už bolo povedané, banány poskytujú vynikajúcu výživu pred, počas a po vytrvalostnom cvičení. .
ZHRNUTIEBanány môžu pomôcť zmierniť svalové kŕče spôsobené cvičením. Poskytuje tiež vynikajúce palivo pre vytrvalostné cvičenia.
11. Banány sa dajú ľahko pridať do vašej stravy
Nielen, že banány sú neuveriteľne zdravé - sú tiež jedným z najpohodlnejších občerstvení v okolí.
Banány sú vynikajúcim doplnkom jogurtov, cereálií a smoothies. Môžete ich dokonca použiť namiesto cukru pri pečení a varení.
Banány navyše zriedka obsahujú pesticídy alebo znečisťujúce látky kvôli svojej hrubej ochrannej škrupine.
Banány sa neuveriteľne ľahko jedia a prepravujú. Spravidla sú dobre znášané a ľahko stráviteľné - jednoducho ich treba očistiť a zjesť.
Už to nie je oveľa jednoduchšie.
ZHRNUTIEBanány sú vynikajúcim občerstvením, dezertom alebo raňajkami. Ich všestrannosť umožňuje ľahké pridanie do vašej stravy.
Spodná čiara
Banány sú obľúbeným ovocím, ktoré ponúka veľa zdravotných výhod.
Okrem iného môžu stimulovať zdravie trávenia a srdca vďaka obsahu vlákniny a antioxidantov.
Môžu dokonca pomôcť pri chudnutí, pretože sú relatívne nízkokalorické a bohaté na živiny.
Zrelé banány sú skvelým prostriedkom na uspokojenie vašich sladkých zubov. Navyše, žlté aj zelené banány vás udržia zdravé a plné.