Čo som sa naučil na kurze výživy; ľahunké
1. Zdravých diét nie je nekonečné a únavné množstvo. Áno, to je dobrá správa. Správny spôsob stravovania je asi jeden, s malými jednotlivými variáciami. Bez ohľadu na to, aký cieľ v oblasti hmotnosti máte alebo ktorým sa vyhýbate sinistroshenii, je potrebné dodržiavať obmedzený počet stravovacích zásad. A nie je to ťažké. A nemusíte sa až po okraj zapĺňať znalosťami výživy a chémie a počítaním kalórií. Veci, ktoré potrebujete vedieť, sa ľahko zmestia na list A4.
2. Dobré sacharidy (ovocie, zelenina, strukoviny, celozrnné výrobky a mliečne výrobky) sú základom zdravej a vyváženej stravy. Je dobré odtiaľto pochádzať 45 - 65% z celkových denných kalórií (minimálne 130 g sacharidov denne). Aby sme pochopili, toto „minimum 130“ je statické, pevné číslo, všeobecne platné pre zdravého človeka (= ktorý nevie s problémami, adicatelea ... žiadne pochybné choroby, žiadne alergie atď. - povedzme bežný chlap), bez ohľadu na vek, váhu, životný štýl. Tehotné ženy, dojčiace ženy a športovci môžu ísť s potrebou kvalitných sacharidov ešte vyššie.
3. Trans-tuky, teda prísady získané priemyselne hydrogenáciou, sa ľahko zabijú. Vrchol z hľadiska kardiovaskulárnych chorôb a ďalšie. V potravinárskom priemysle, ktorý každý deň bije klinec do našej rakvy, je hydrogenizácia nebeskou rukou. Zvyšuje trvanlivosť potravín (hydrogenáty sa ťažšie rozkladajú) a znižuje požiadavky na chladenie (viete, nechajte cookie v bufete mesiac a nezkazí sa to!) Trans-tuky zvyšujú zlý cholesterol (LDL) viac ako čokoľvek iné. Áno, viac ako samotný cholesterol v potravinách a ešte viac ako nasýtené tuky (o tých hovoríme hneď). Tento trans-tukový neporiadok nájdeme v rôznych druhoch margarínu (prečítajte si štítok a v reklamách si nedávajte pozor na kúzlo, zdravého margarínu nie je veľa, rovnako ako zdravé cigarety akoby neexistovali, preboha!), V koláčoch a koláčoch. kúpené v sušienkach a iných sladkostiach. Vo svojom živote nepotrebujete trans-tuky, ani gram. Jednoduchým a (takmer) neomylným pravidlom je nekupovať priemyselne spracované potraviny. To by vás malo ochrániť pred trans zlami.
4. Nasýtené tuky, ktoré sa nachádzajú predovšetkým v živočíšnych produktoch, ale aj v olejoch, by nemali presiahnuť 10% vašich denných kalórií (približne 20 g). Prečo? No preto, lebo zvyšujú aj zlý cholesterol. V tejto kapitole som na druhom mieste za trans. Ako sa môžete uistiť, že zostanete v tomto rozmedzí? (Komplikovanou) možnosťou by bolo vykonať nutričnú analýzu vašich stravovacích plánov pomocou online nástroja (napríklad http://nutritiondata.self.com). Ďalšou (jednoduchšou) možnosťou je rešpektovať štruktúru ideálneho taniera (o tom sme už hovorili predtým) a zjesť správne veľké dávky týchto produktov živočíšneho pôvodu (tu sa dozviete, čo je s týmito porciami, alebo z akého dôveryhodného zdroja máte na nálada). Obmedzte spotrebu červeného mäsa na 450 - 500 g týždenne.
5. Existujú aj dobré tuky. Nesaturatele. S dávkovaním však buďte opatrní. Je zrejmé, že mnohé z nich sú tučné a megakalorické. Nerafinované olivové a repkové oleje sú najbohatšie na nenasýtené mastné kyseliny. Avokádo, vlašské orechy, ľanové semiačka, kel, ružičkový kel, špenát a všetko zelené, losos, sleď, makrela, sardinky - to všetko obsahuje nenasýtené mastné kyseliny, tj.
6. Vitamíny, minerály a vláknina zo skutočnej potravy tvoria doplnky. Márne dávame doplnky päsťami, ak zjeme všetko zemské. Niektoré vitamíny sú nadmerne toxické a dlhodobé účinky nevedomého doplňovania potravy nie sú zatiaľ známe.
Ako môžeme zabezpečiť lepší príjem vitamínov, minerálov a vlákniny? No v prvom rade, jesť skutočné jedlo. Zelenina, ovocie, mäso, ryby, mliečne výrobky - bez priemyselného spracovania. Po druhé: ovocie a zeleninu skladujte mimo dosahu svetla a tepla a čo najskôr ich konzumujte; vyhýbať sa namočeniu zeleniny na hodiny pred varením (skutočný príbeh, tak som sa dozvedela od svojej matky, vyčistiť zeleninu do polievky alebo zeleninu do hrncov a udržiavať ju v chladnej vode - nie dobre, vôbec nie dobré!); varenie zeleniny v čo najmenšom množstve vody - ideálne v pare. Ach áno, a stále ste to nevedeli, vedeli ste, že nie je dobré umývať ryžu? Ak na ňom nie je blato, nie je potrebné ho umývať, keďže s tou vodou idú všetky rozpustné vitamíny v nej.
A niečo o vláknine: jedzte ovocie, nepite džús, ako sa hovorí. Vylisované ovocie = nulová vláknina a veľa a veľa cukru.
7. Cukor je droga. Ochladzuje v ľudskom mozgu, kde chladí, kokaín a ďalšie vysoko návykové drogy. Nie, láska tam nefunguje;) Následne, čím viac budete jesť, tým viac budete chcieť. Dáva zmysel.
8. Každému z troch prípadov rakoviny možno zabrániť zmenami životného štýlu. Robím si srandu, že nie. Nenechajte sa opiť myslením, že to nemá význam. Jedlo má každopádne chemikálie a márne chodím do posilňovne, ak dýcham Bukurešť atď. Robte tie zmeny, ktoré vás neškrtia v tele, urobte, čo môžete a je to na vás a nie je to až taký veľký problém. Investujte do svojej budúcnosti. Túto investíciu vám nikto nezaručuje, ale nebolo by pekné vedieť, že ste sa o to pokúsili?:)
9. Nejde o váhu, ale o to, ako ste fit a ako zdravo žijete. Presuňte zameranie od chudnutia kvôli chudnutiu k životu kvôli životu a všetko bude lepšie a jednoduchšie.
10. Minimálne 150 minút miernej fyzickej aktivity týždenne. Teda napríklad 30 minút denne, od pondelka do piatku.
Stručne, to je asi tak všetko, poviete si, nič nové pod slnkom. No, áno, ale nejedzme prax. Buďme nejako informovanejší. Nechajme sa preháňať v tom, čo jeme, a preháňame v tom, čo nejeme. Bez excesov, ale aj bez deprivácií. Varíme, koľko môžeme. Je to zábava. Nezbohatnime. Odmietnime čo najviac účasť na mediálnej paranoje (mlieko má aflatoxíny, morka je kontaminovaná, kuracie mäso je hormonálne, zelenina má dusitany ... viete). Áno, všetko jedlo je škaredé. Sme obeťami bohatého a chorého priemyslu. Ale ani fatalizmus nie je veľký trik, viete. A keď sa pozriete hlboko do svojho srdca, uvidíte, že sa v ňom hovorí „tavený syr sux“. S rozlišovaním skôr! To je ten duch! Že to nezávisí od nás, ale záleží to aj od nás. A to nás nemusí učiť na hodinách, musí to byť tam, v DNA.
PS: Nebude strach. Sme mladí. Zmeňte niečo malé, ale dnes by to tak malo byť.
40 Reakcie na „to, čo som sa naučil na kurze výživy“
Cookie, ai lav iu veri maci. To, čo tu robíš a čo tu hovoríš, je sakra úžasné. Lenivý trpaslík teraz pulzuje šťastím v mozgu pri pomyslení, že vás veľa ľudí bude čítať a dokonca bude robiť zmeny, a dostane sa mu do rúk varenie, pustí paranoju a bude to revolúcia! Ok, možno ma vlna trochu vzala:), ale skutočnosť, že vzor ako ty píše tak krásne a k veci, mno, ma dojala a napĺňala nádejou. Vďaka. Ai lav iu veri maci. Máš.
Andie, kedy ma učíš vyrábať painicaaaa?:)))))
Luuuuuuuuuuuv to! Časť s pohybom a vzdaním sa cigariet ma zráža:))) ale, možno sa za slnečného dňa zmobilizujem aj ja 😛
Nie som najchytrejší muž na svete, ale kedykoľvek chcete! 🙂 Keď si uvedomíte, že je to neuveriteľne jednoduché, obávam sa, že zdevastujete supermarkety a my už nenájdeme múku. ehm.
Mám otázky? Aká je správna dávka zlých sacharidov? Zaujímam sa konkrétne o čokoládu a cestoviny? 🙂
A môžete mať príliš nízky cholesterol? Vždy mám ldl cholesterol na dolnej hranici, keď robím testy a HDL je SUB dolná hranica.
Mäso jem asi 1-2 krát týždenne (hlavne ryby a bravčové mäso, na kuracie mäso nedám dopustiť, mám bravčové a bravčové mäso tak každé dva mesiace) a jem veľa vajec, quinou, olivového oleja. Jem tiež asi 20% celého jogurtu a 80% nízkotučné zuzu.
Je príliš málo cholesterolu alebo je to mýtus? Nemám chuť jesť slaninu s cibuľou
Anya, je dobré, že máte nízke LDL, ale musíte urobiť niečo pre to, aby ste zvýšili svoj HDL na 60 hodín. So slaninou sa zvyšuje iba LDL. HDL sa zvyšuje so športom, bez fajčenia, zdravých tukov a bez alkoholu.
môžete mi prosím povedať aký kurz ste absolvovali a kde? Chcela by som ísť na taký kurz. Vďaka
Anya - beriem to do úvahy - cítite sa inak dobre? Porucha štítnej žľazy môže mať dobré príznaky nízkeho cholesterolu. Inak iba dobrý a zdravý rozum v tom, čo som sa dočítal v tomto príspevku. Keby bolo viac ľudí, ktorí urobia krok vpred a absolvujú minimum výživového „vzdelávania“, náš každodenný život by bol oveľa jednoduchší a chlieb chutnejší - pre víťazstvo 😀
A čo mäso? je to dobré? koľko? biela alebo červená?
Lulu, online kurz na coursera.org. Teraz je to pripravené, ale prichádzajú ďalšie. Pozri sa, je veľa zaujímavých vecí.
@Gabi, nie je to zlé, ak to nie je nadbytočné. To znamená, že predstavuje 1/4 taniera na obed a večeru, zvyšok je doplnený o zeleninu, strukoviny a celozrnné výrobky. Väčšinou biele (vtáčie prsia a ryby). Nadmerná konzumácia červeného mäsa je spojená s mnohými nešťastiami.
Ahoj! Mám tiež malú otázku: je tá mrazená zelenina v supermarketoch v poriadku? alebo obsahujú aj nezdravé veci?
Prečo to nie je stredoškolský predmet? Z dlhodobého hľadiska by sa stalo veľa dobrých vecí.
Zákaz fajčenia a alkoholu, poviete si, a šport? Áno, mala by som sa vrátiť k cyklistike 🙂
Stále mám dilemu okolo kombinovania jedál. V rôznych knihách som čítal, že ak dáte dokopy sacharidy a bielkoviny, je to zlé, s nadúvaním a hnilobou v črevách, možno poznáte ten príbeh s kyslým prostredím pre bielkoviny a zásadami pre sacharidy. Ako je to v súlade s ideálnym podvodom? Rozdeľte to medzi jedlá?
@ Alina: Netuším. teoreticky áno, sú dobré, pretože, ako tvrdia výrobcovia, zmrazia ihneď po zbere, čím si zachovajú svoje živiny. v podstate sakra:))
@ Andrea: teraz záleží na tom, ako sa cítiš a aké knihy si prečítal. Naozaj neverím v disociáciu. ideálny tanier je podľa súčasných teórií tento a nedelí sa medzi jedlá. Nespochybňujem, že existujú ľudia, ktorí nemajú radi kombinácie sacharidov a bielkovín. to znamená, že budú.
Určite 130 g sacharidov denne? Možno ste mysleli 230 g 🙂 (hovorí diabetik, takže ten, ktorý aj tak vedie životosprávu s nízkym obsahom sacharidov ...).
130. nechápem 130g jedlo, ktoré obsahuje sacharidy, ale 130g sacharidy. krajec celozrnného chleba obsahuje asi 15g sacharidov. to je to čo myslím. je to minimum, nie ideál. nie menej ako ...
Nie som o tom presvedčený/neviem, ako mám postupovať pri mliečnych výrobkoch. Mnoho teórií hovorí, že mlieko (krava) nie je pre ľudské telo naozaj dobré, ale ja si ho (zatiaľ) zvyknúť konzumovať neviem zvyknúť. Problém je teda tento:
- Mlieko v supermarkete, priemyselne spracované, nie je dobré. Je tak zle dezinfikované, že prechádza cez vysoké teploty atď., Že v ňom nezostáva nič dobré. No, potom vezmem mlieko od roľníkov, z trhu. Ibaže tu je problém, musí sa variť. Ale aj varom (100 ° C) sa to stane ako pri priemyselne spracovanom mlieku: baktérie, kvasinky sú zničené, ale väčšina vitamíny. Na pitie surového mlieka, aj keď mám rád jeho chuť, si stále netrúfam, pretože som čítal, že sa môžu prenášať mnohé choroby ako TBC, hepatitída atď. Úprimne, nemyslím si, že nájdem riešenie tejto situácie ...
Býval som trochu tučný.
Rozhodol som sa schudnúť. trvalo mi to asi rok (schudla som 20 kg). Vylúčil som zo stravy: vyprážanie, klobásy, rýchle občerstvenie. Tiež som vypil menej alkoholu. Ak predtým bola večera najvýdatnejším jedlom dňa, teraz sa z nej stal obed a atat je o tom všetko.
Och, nie, tiež by to bolo tak, že predtým, v dobrom rumunskom duchu, som skutočne nepočal jedlo bez mäsa. medzitým som si myslel. 🙂
Samovzdelávanie funguje! Hanbil som sa vrátiť k športu, skúsiť zjesť čo najviac zeleniny a ovocia a iba vidiecke mäso.
Ale je zelenina a ovocie naozaj v poriadku? Tiež nie sú plné toho, kto vie, čo sú to za bastardy?
povedať.
Tiež som sa chcel niečo opýtať: hovorili niečo o palmovom oleji? Ako som počul, bolo by to minimálne také škodlivé ako margarín. A áno, nájdete ho vo všetkých priemyselne spracovaných výrobkoch pod názvom „rastlinné tuky“ (sušienky, hranolky, priemyselné omáčky atď.). Tu hovoríme o zákaze tejto veci pomocou „rastlinných tukov“ a jasného určenia toho, aký druh tuku je na každom produkte.
Máj, nehovor mi, že môj komentár (ten s mliečnymi výrobkami) sa dostal opäť do spamu:-)
Nie je zlé, že ste sa naučili kurz výživy. Existujú však 2 témy, ktoré by ste mohli chcieť preskúmať sami, aby ste našli skutočnú pravdu:
1. Cereálie nie sú vôbec zdravé sacharidy.
2. Nasýtené tuky nie sú spojené s cholesterolom
Väčšina sedavých ľudí by si navyše mohla vystačiť s 80 - 100 gramami sacharidov denne. Koľko kŕmi mozog a to je asi tak všetko 🙂
celozrnné výrobky sú zdravé sacharidy (pokiaľ samozrejme nemáte intoleranciu alebo iné špecifické zdravotné problémy). Nadbytočné nasýtené tuky súvisia s cholesterolom. keď povieš 80-100g sacharidov, čo tým myslíš? sacharidy = ovocie, zelenina, obilniny ... určite si nemyslíte, že 80 g denne zo všetkých týchto skupín stačí ... to znamená, že ak zjete 80 g ovocia, zeleniny a obilnín, aký bude zvyšok? bielkoviny a tuky? Myslím, že si mýliš sacharidy s chuťou, múkou ...
a deviaty recept na olivový olej na hru s olejom.
Našiel som olej, ale to nie je zdržanlivé po odporúčaní. To sa počíta?