ČO ŠTÚDIE hovoria o antioxidantoch; Správa stráže
Potraviny bohaté na antioxidanty sú vo vnímaní súčasnej spoločnosti synonymom zdravých potravín. Tmavá čokoláda, avokádo, zelený čaj, tmavé ovocie, ovocie a zelenina dovážané zo vzdialených krajín sú známe ako „superpotraviny“, výrobky „plné antioxidantov“, ktoré nájdeme v širokej škále výrobkov.
Pokiaľ ide o antioxidanty, štúdie ukazujú, že viac nemusí znamenať lepšie. Konzumácia superpotravín nevykompenzuje iné nezdravé stravovacie návyky alebo nevyvážený životný štýl.
Voľné radikály, rovnako ako antioxidanty môžu mať na organizmus priaznivé účinky. Hovoríme preto o rovnováhe, a nie o negatívnej úlohe pripisovanej voľným radikálom a pozitívnej úlohe antioxidantov.
Tvorba kyslíkových voľných radikálov Zdroj fotografií - Lumen Learning
Voľné radikály sú molekuly alebo atómy, ktoré majú najmenej jeden nespojený elektrón. Jedná sa o nestabilné molekuly, ktoré sa vyskytujú v tele v dôsledku rôznych metabolických procesov, imunitných reakcií alebo pôsobenia vonkajších faktorov atď. Existuje niekoľko druhov voľných radikálov, ale v poslednom čase je najdôležitejšie druhy odvodené od kyslíka, o ktorých sa predpokladá, že sa podieľajú na viacerých patológiách.
oxidácia označuje chemický proces, pri ktorom atóm alebo molekula stráca elektróny. Potrebujeme kyslík, aby sme prežili a vytvorili energiu, oxidácia je v tele normálny proces. Hromadí sa však nadbytok voľných radikálov, oxidačný stres ktorý prispieva k procesu starnutia a mutácie spôsobené v molekule DNA môžu ovplyvniť karcinogenézu a mnoho ďalších chorôb. Voľné radikály kyslíka môžu reagovať s inými molekulami, ktoré môžu poškodiť ich štruktúru, ale a môže z nich urobiť prooxidanty. Preto následne vstupujú do reťazovej reakcie a môžu zničiť ďalšie molekuly.
Zdroj fotografií - Medical News Today
Medzi účinky, ktoré môže generovať nadmerná koncentrácia voľných radikálov, patrí degradácia nukleových kyselín, proteínov, lipidov alebo iných bunkových zložiek.. Mnoho chorôb, o ktorých sa dnes intenzívne diskutuje, súvisí s vplyvom oxidačného stresu - rakovina, kardiovaskulárne choroby, Alzheimerova choroba, autoimunitné choroby. Medzi rizikové faktory vedúce k voľným radikálom patrí znečistenie ovzdušia, ionizujúce žiarenie, dlhodobé cvičenie, infekcie, nadmerná konzumácia polynenasýtených mastných kyselín atď.
Na druhej strane sa za riešenie týchto problémov považujú antioxidanty - látky, ktoré neutralizujú voľné radikály. V skutočnosti sa termín „antioxidant“ vzťahuje na chemickú vlastnosť látky, ktorá slúži na darovanie elektrónov. V niektorých situáciách niektoré látky pôsobia ako antioxidanty, v iných situáciách sa stávajú prooxidantmi v závislosti od chemického zloženia prostredia, v ktorom sa nachádzajú. Existuje veľa druhov antioxidantov a úloha v tele a mechanizmy, pomocou ktorých pôsobia, sa líšia. Jedna mylná predstava je, že jeden antioxidant môže byť nahradený iným, čo má rovnaký účinok. V skutočnosti má každý svoje vlastné jedinečné biologické vlastnosti.
Existuje tiež významný rozdiel medzi príjmom antioxidantov z potravy a podávaním izolovanej látky ako doplnku. Mnoho látok, ktoré majú v laboratóriu priaznivé účinky, po zavedení do ľudského tela nefunguje. Mnoho antioxidantov nemá dobrú biologickú dostupnosť. Koncentrácia antioxidantov, ako sú polyfenoly, je niekedy v krvi taká nízka, že sa nepozoruje žiadny významný účinok.
„Ovocie a zelenina obsahujú bioaktívne látky, ktoré v mnohých prípadoch nefungujú ako antioxidanty, ak ich analyzujeme mimo tela. Ale keď ich zavedieme do tela, fungujú ako antioxidanty, pretože aktivujú ich vlastné antioxidačné mechanizmy. Tieto bioaktívne látky sú podľa môjho názoru tajomstvom spotreby zeleniny. “- Lars Porskjær Christensen, University of Southern Denmark.
Odporúčanie WHO - 5 denných porcií ovocia a zeleniny
Rastlinná strava obsahuje oveľa viac antioxidantov ako živočíšneho pôvodu. Medzi antioxidanty, o ktorých sa často diskutuje, patria vitamíny C, E, lykopén, polyfenoly, selén, omega 3 mastné kyseliny. Podľa Národnej lekárskej knižnice USA patrí špenát, paradajky, mandle a slnečnicové semená k najlepším zdrojom vitamín E.. Ružičkový kel, karfiol, paprika, paradajky a tekvica patria medzi top zdroje Vitamín C.. A zoznam pokračuje: bobule a zelený čaj sú bohaté na polyfenoly, mrkva a sladké zemiaky majú vysoké koncentrácie beta karoténu atď. Mnoho štúdií po celom svete ukazuje, že príjem antioxidantov v strave pochádza prevažne z nápojov ako napr káva a čaj.
Svetová zdravotnícka organizácia (WHO) odporúča päť až osem porcií ovocia a zeleniny denne (400 - 600 g) na zníženie rizika kardiovaskulárnych chorôb, rakoviny, kognitívnych porúch a iných porúch stravovania. A novšia analýza uskutočnené odborníkmi z Imperial College London vyhodnotili 95 štúdií a dospeli k záveru, že prostredníctvom nich sa dajú dosiahnuť väčšie výhody zvýšiť na 800 g denného príjmu ovocia a zeleniny.
Antioxidanty sú nevyhnutné pre prežitie, ale nie je dostatok vedeckých dôkazov, ktoré by odôvodňovali predponu „super“ niektorých potravín na úkor ostatných.
Trend „superpotravín“
Štúdia uskutočnená v USA naznačuje, že väčšina spotrebiteľov je ochotná platiť viac za potraviny propagované ako zdravé. 80% účastníkov vníma jedlo ako liek a vyberá si niektoré potraviny, ktoré podľa nich môžu zabrániť niektorým chorobám. Prieskum z roku 2014 zistil, že 61% Britov nakupuje rôzne výrobky len preto, že sú považované za superpotraviny.
V roku 2015 došlo podľa štúdie spoločnosti Mintel k 36% nárastu počtu výrobkov označených ako „superpotraviny“ a „super-ovocie“. Podľa analýzy vývoja v potravinárskom priemysle boli v roku 2017 trendy quinoa, semená chia, kel.
Pravdepodobne najznámejšie ovocie pre vysoký obsah antioxidantov je čučoriedky.
Zdroj fotografií - Food Revolution Network
Produkcia čučoriedok v USA sa od roku 1998 do roku 2006 zdvojnásobila a neustále rastie. V roku 1991 experti USDA vyvinuli nástroj na meranie antioxidačnej kapacity potravín tzv Radikálna absorpčná kapacita kyslíka (ORAC). Prostredníctvom neho sa získali skóre pre rôzne kategórie potravín. Na vrchole zoznamu boli spolu s ďalšími super potravinami čučoriedky. ORAC bol stiahnutý v roku 2012, pretože nebol identifikovaný dostatok vedeckých argumentov, ktoré by potvrdzovali, že táto metóda je účinná pri určovaní antioxidačného stavu.
Naozaj, čučoriedky majú vynikajúce antioxidačné, protizápalové vlastnosti a sú začlenené do zdravej výživy môžu pomôcť predchádzať mnohým chorobám. Nie sú to však jediné možnosti bohaté na antioxidanty. Toto sú možno len niektoré z najlepšie študovaných.
Goji, ovocie konzumované v Ázii viac ako 2 000 rokov, známe ako „super potraviny“ 10–20 rokov, propagované ako riešenie dlhovekosti, je tiež plné vitamínu C, polyfenolov a ďalších látok, ktoré majú priaznivý vplyv na zdravie pokožka, oči, kardiovaskulárny systém atď. Pevné vedecké údaje, ktoré by dokazovali, že sú kvalitnejšie ako iné ovocie, chýbajú. Rovnako tak ďalšie módne jedlo, kapustová kapustnica, nie je nevyhnutne lepší ako ružičkový kel, brokolica alebo špenát.
Je pravda, že niektoré potraviny sú bohatšie na antioxidanty ako iné, ale propagácia určitých kategórií ako „superpotravín“ môže viesť k myšlienke, že niektoré výrobky sú odporúčané pred ostatnými.
rozmanitosť V strave je nevyhnutné poskytnúť telu komplexné množstvo výživných látok. Ale "odroda “ nemusí nutne znamenať jedlo prinesené z tisícov kilometrov ...
Acai, goji, granátové jablko alebo jablko? Aké sú najlepšie zdroje antioxidantov?
Mnohé z exotických potravín považovaných za „plné antioxidantov“ nemusia nevyhnutne ponúkať viac výhod ako iné miestne jedlá, ale sú menej populárne. Ukázala to štúdia malej skupiny ľudí príjem antioxidantov je rovnako vysoký, ak konzumujete dužinu acai alebo jablkovú omáčku. Zvýšenie hladiny antioxidantov sa skutočne dosiahlo po konzumácii acai, ale rovnaký účinok sa dosiahol aj v kontrolnej skupine, ktorá dostávala jablká.
Ďalším dôležitým aspektom na pochopenie je množstvo ovocie diskutované v takýchto štúdiách. Pre spomínanú štúdiu musel 70-kilogramový človek skonzumovať asi 500 ml šťavy z acai. Takáto koncentrácia by sa rovnala množstvu 6 jabĺk alebo pol kilogramu acai skonzumovaného v „porcii“.
Ak majú antioxidanty toľko výhod, nie je jednoduchšie brať doplnky výživy?
Doplnky výživy, ktoré obsahujú antioxidanty, sú kontroverzia a boli časom predmetom niekoľkých štúdií.
O ovocí a zelenine je známe, že sú bohatým zdrojom antioxidantov a štúdie preukázali, že ľudia, ktorí ich zahŕňajú do svojej stravy, pravidelne znižujú riziko vzniku určitých stavov, ako sú kardiovaskulárne choroby, ochorenia očí alebo rakovina.
Počnúc 90. roky, boli vykonané randomizované štúdie, v ktorých účastníci dostali vysoké dávky antioxidantov vo forme doplnkov, tieto sa porovnávajú s placebom. A Cochraneova analýza od roku 2012 uskutočnila 78 randomizovaných štúdií zameraných na antioxidanty. Zahrnutých bolo viac ako 200 000 zdravých ľudí a asi 80 000 pacientov s rôznymi stabilnými chronickými ochoreniami. Dôležitým pozorovaním bolo, že negatívne účinky na úmrtnosť sa dosiahli aj u tých, ktorí dostávali betakarotén, vitamín E a vitamín A.
Pokiaľ nie sú k dispozícii dostatočné údaje na opodstatnenie podávania doplnkov, väčšine ľudí stačí vyvážená strava, ktorá obsahuje rôzne zdroje antioxidantov v rastlinných aj živočíšnych produktoch., okrem prípady, keď lekár považuje za potrebné doplniť niektoré živiny.
Antioxidačné doplnky určené na prevenciu chronických chorôb?
Deväť randomizovaných štúdií,, ktorá hodnotila úlohu antioxidačných doplnkov pri prevencii rakoviny, bola vyvinutá v spolupráci s Národným onkologickým ústavom. Neboli získané žiadne údaje, ktoré by preukazovali ich účinnosť pri primárnej prevencii rakoviny. Analýza uskutočnená v USA dospela k záveru, že neexistujú jasné vedecké dôkazy o výhodách vitamínových a minerálnych doplnkov pri prevencii rakoviny.
Je dôležité poznamenať, že boli prípady, keď ľudia, ktorí sa uchýlili k týmto typom doplnkov, zažili a nepriaznivý vývoj choroby. Predklinické štúdie tiež uvádzajú, že k tomu prispeli antioxidanty rozšírenie nádorových procesov na zvieracích modeloch.
Známym prípadom je prípad vitamín A., pre ktoré bolo podávanie vysokých dávok v doplnkoch spojené so zvýšeným rizikom rakoviny. Vitamín A je možné získať vopred pripravený zo živočíšnych zdrojov alebo z rastlinných produktov pochádzajúcich z beta karoténu. Štúdie však ukazujú, že vysoký príjem vitamínu A u tehotných žien môže spôsobiť malformácie plodu. Doplnky sa odporúčajú iba v osobitných prípadoch, na indikáciu lekára a najmä v oblastiach, kde sa zaznamenávajú časté deficity.
Beta karotén je oranžový pigment, ktorý sa nachádza v ovocí a zelenine (mrkva, sladké zemiaky, mango, marhule) a v tele sa transformuje na vitamín A. Príjem v normálnych medziach má priaznivý vplyv na riziko rakoviny. Štúdie však preukázali koreláciu medzi podávaním doplnkov beta karoténu a rizikom rakoviny močového mechúra, ako aj rizikom rakoviny pľúc u fajčiarov.
Spojenie medzi stravou a rizikom vzniku rakoviny je zložité a štúdie ukazujú, že pridanie antioxidačného doplnku na prevenciu nie je opodstatnené. Namiesto toho sa odporúča jesť ovocie, zeleninu a celozrnné výrobky, o ktorých sa preukázateľne znižuje riziko niektorých druhov rakoviny. Izolácia určitých živín vo forme doplnkov nie je sprevádzaná rovnakými výhodami.
„Na získanie jasných vedeckých dôkazov o výhodách alebo rizikách užívania antioxidačných doplnkov počas liečby rakoviny sú potrebné väčšie randomizované štúdie.“.
Doplnky vitamínu C a E - zlé výsledky mnohých štúdií
Podľa štúdie - Štúdia zdravia lekárov II - uskutočnené v rokoch 1997 až 2007, ktoré zahŕňalo viac ako 14 000 mužov vo veku nad 50 rokov, sa riziko závažných kardiovaskulárnych príhod neznížilo suplementáciou vitamínmi C alebo E. Rovnaká štúdia hodnotila účinnosť dlhodobej suplementácie vitamín E a vitamín C z hľadiska rizika vzniku formy rakoviny. Jedným zo záverov štúdie bolo, že tieto typy doplnkov neznižujú riziko rakoviny prostaty alebo celkové riziko rakoviny u mužov stredného alebo staršieho veku. Ani z hľadiska rizika kolorektálny karcinóm alebo rakovina pľúc neboli dosiahnuté žiadne významné výsledky.
Zdravie žien Štúdium (WHS) je ďalšia veľká štúdia uskutočnená v Spojených štátoch, ktorá zahŕňala takmer 40 000 zdravých žien vo veku najmenej 45 rokov, ktoré dostávali 600 IU vitamínu E podávaných každý druhý deň, a boli sledované počas 10 rokov . Došlo k zníženiu kardiovaskulárnej úmrtnosti, ale nebol pozorovaný žiadny významný vplyv na celkovú úmrtnosť. Autori štúdie dospeli k záveru, že Suplementácia vitamínu E na prevenciu kardiovaskulárnych chorôb u zdravých žien nie je oprávnená. Viac ako, úmrtnosť na rakovinu nie je významne ovplyvnená ani doplnkom vitamínu E..
VYBERTE štúdiu, ktorá zahŕňala viac ako 35 000 mužov vo veku nad 50 rokov, ukázala, že doplnky selénu a vitamínu E nezabraňujú rakovine prostaty. Analýza štúdie z roku 2011 dokonca naznačuje, že doplnky vitamínu E zvyšujú riziko rakoviny prostaty o 17% v porovnaní s placebom.
Zdroj fotografií - Food Revolution Network
Prečo antioxidačné doplnky neponúkajú rovnaké priaznivé zdravotné výsledky?
Odborníci NIH navrhujú niekoľko hypotéz. Na jednej strane je možné, že za pozitívne účinky na zdravie sú zodpovedné ďalšie látky v potravinách, nie nevyhnutne určitý druh antioxidantu, ale synergický efekt niekoľkých látok. Na druhej strane sa chemická štruktúra antioxidantov v potravinách často líši od chemickej štruktúry identifikovanej v doplnkoch. Príkladom je vitamín E. Nachádza sa v potravinách, ktoré konzumujeme 8 variantov vitamínu E., zatiaľ čo doplnky používané vo väčšine štúdií obsahujú iba jednu formu.
Štúdie tiež často zahŕňajú zdraví ľudia, pre ktoré nie je oxidačný stres na tele významný na stanovenie rizika ochorenia. Antioxidanty môžu byť prospešné pre určité kategórie pacientov, u ktorých existuje skutočná dokumentovaná nerovnováha, ale človeku, ktorý prijíma dostatočné množstvo výživných látok zo stravy, nemusí priniesť nič navyše.
Pozorovacie štúdie analyzujú trendy a zvyky určitých veľkých skupín obyvateľstva. U mnohých je možné kontrolovať všetky rizikové faktory - čo by mohlo ovplyvniť priebeh štúdia, a - preukázanie vzťahu príčina-následok je ťažké. Nemôžeme sa spoliehať na to, že máme superpotraviny, ktoré sa uskutočňujú v krátkom čase a využívajú veľmi koncentrované látky extrahované z rôznych rastlinných alebo živočíšnych produktov. Výživa je zložitá veda a v súčasnosti sa môžeme spoliehať iba na doteraz zhromaždené dôkazy. Potravina bohatá na antioxidanty nevykompenzuje nezdravý životný štýl.
Odborníci na výživu na Harvardskej univerzite navrhujú pestrý stravovací plán Zdroj - Harvardská škola verejného zdravia