Čo sú percentá zdravého a nezdravého telesného tuku - Team Viking GmbH
Čo sú percentá zdravého a nezdravého telesného tuku
Ak chcete vedieť, ako váš percentuálny podiel telesného tuku súvisí s vašim zdravím a ako štíhly môžete byť, bez negatívnych dôsledkov pre vaše telo, mali by ste si prečítať tento článok
Dnes všetci hovoria o tom, že si otužovaný a definovaný až na kosť, ale málokto si uvedomuje, že to môže byť aj prekliatie. Keď už budete naozaj štíhli, všetko ostatné bude neprijateľné. Slim sa stáva novou normou. Od tohto okamihu budete automaticky vidieť všetko tučné ako tučné.
Z tohto dôvodu je veľa ľudí, ktorí boli kedysi fixovaní na dosiahnutie veľmi nízkych hladín telesného tuku, fixovaných na udržanie tejto úrovne chudnutia. Niekto by mohol namietať, že takáto odchýlka percentuálneho podielu telesného tuku je všeobecne psychicky nezdravá, ale určite tu existuje šedá oblasť.
Niektorí ľudia vidia oddanosť a šoférujú, zatiaľ čo iní vidia neurotickú posadnutosť. Kto má v skutočnosti pravdu, závisí od konkrétnych okolností. Nemali by sme zabúdať ani na duševné a emočné uvoľnenie, ktoré prichádza s dosiahnutím štíhlej postavy.
Ak ste so svojím telom skutočne spokojní, nestrávite toľko času premýšľaním o ňom. Povedzme si úprimne - ak máme pocit, že sme príliš tuční alebo štíhli, ale vratkí alebo čo, je to ako bolesť zubov - sama to nezmizne.
Iste, môžeme si to nevšimnúť alebo potlačiť racionalizáciou alebo inými formami mentálnej gymnastiky, ale nikdy to skutočne nezmizne. Jeho tieň bude vždy viditeľný.
No predstavte si, že sa s tým už nikdy nebudete musieť trápiť. Predstavte si, že už nikdy nebudete musieť zbytočne míňať energiu pochybovaním, obavami alebo spochybňovaním svojich rozhodnutí o tom, čo a ako jesť. Predstavte si, že už nikdy sa nebudete musieť cítiť vinní za porušenie výživových sľubov, ktoré ste si dali.
A predstavte si najvyššiu odmenu: slobodu venovať všetku túto pozornosť a energiu pozitívnejším a zmysluplnejším veciam.
Existujú dva spôsoby, ako dosiahnuť túto fitnes nirvánu:
Prekonajte svoju túžbu byť štíhly a svalnatý a nájdite uspokojenie vo svojom súčasnom stave
Buďte štíhli a svalnatí. Osobne si myslím, že variant číslo dva je nielen ľahší, ale aj psychologicky zdravší.
Ale to nie je to, o čom si v tomto článku povieme. Namiesto toho sa zameriame na fyzické účinky rôznych hladín telesného tuku.
Presnejšie odpovieme na jednoduchú otázku:
Ktoré percentá telesného tuku sú zdravé a ktoré nezdravé?
Teraz, keď sme na rovnakej stránke, poďme k skutočnému problému.
Aké je percento telesného tuku?
Percento vášho telesného tuku je jednoducho percento vašej hmotnosti, ktoré tvorí tuk. Napríklad ak vážite 75 kíl a nosíte so sebou 7,5 kíl tuku, percento vášho telesného tuku je 10% (7,5 vydelené 75).
Vaše percento telesného tuku sa zmení, keď sa zmení zloženie tela. To znamená, že sa prirodzene zmení, keď naberiete tuk, ale zmení sa to aj pri naberaní svalov.
Povedzme napríklad, že začnete program budovania svalov s hmotnosťou 75 kíl a percentom telesného tuku 10%. Správne jete a cvičíte a budujete 7,5 kila svalov a 2,5 kila tuku, aby ste teraz vážili 85 kíl a nosili so sebou 10 kíl tuku.
Vaša celková tuková hmota sa teraz zvýšila o 33% (zo 7,5 na 10 kíl), ale percento vášho telesného tuku sa zvýšilo iba o 2% na približne 12%.
Ak by ste potom prestali na rok trénovať a stratili ste 5 kíl svalov, ktoré ste si opäť vybudovali, ale nestratili ste žiaden tuk, potom by percento vášho telesného tuku bolo stále okolo 12% (10 vydelené 80), ale Vyzerali by ste oveľa vratšie. Ide teda o to, že percento vášho telesného tuku stúpa a klesá pri nasadzovaní a úbytku svalov a tuku.
Ako môžete určiť percento svojho telesného tuku?
Existuje niekoľko spôsobov, ako môžete vypočítať percento svojho telesného tuku, a môžu sa výrazne líšiť z hľadiska spoľahlivosti a presnosti.
Tu je niekoľko príkladov:
Váhy telesného tuku a ďalšie merania založené na meraniach elektrickej impedancie sú notoricky nekonzistentné a nepresné.
Väčšina metód na meranie kožných záhybov nie je oveľa lepšia, pretože je náchylná na technické chyby a nesprávne výpočtové vzorce.
Aj kriticky uznávané skenovanie DEXA môže byť rovnako zlé ako ktorákoľvek iná metóda.
Presná číselná hodnota nie je, našťastie, pri hodnotení pokroku až taká dôležitá. K tomu stačí kombinácia mierky, pásky, posuvného meradla a pokrokových obrázkov.
Čo sa stane, keď stratíte telesný tuk?
Vyzeráš lepšie - kto by si myslel? Ako už bolo povedané, pri chudnutí sa vo vašom tele deje veľa ďalších vecí (1). Lepšie spíte, vaše telo lepšie reaguje na pohyb a výživu, klesá vaše všeobecné riziko chorôb, zvyšuje sa kvalita vášho života a zoznam môže pokračovať navždy (2). V podstate všetko, čo je fyziologicky dôležité, funguje lepšie, keď ste štíhlejšia.
Ale ak zaberiete štíhlosť príliš ďaleko, bude to škodlivé. Ak je hladina vášho telesného tuku príliš nízka, zoznam možných negatívnych účinkov na zdravie je dlhý a obsahuje (3) ...
Problémy so zubami a ďasnami
Dôvod, prečo má vaša hladina telesného tuku také vážne účinky na zdravie a pohodu, je tá, že tuk je oveľa viac ako škaredé a mastné mäso. Hrá v tele veľa dôležitých úloh, medzi ktoré patrí ochrana orgánov pred poškodením, udržiavanie telesnej teploty, tvorba hormónov a iných chemikálií a oveľa viac.
Niektoré z týchto životne dôležitých hormónov a chemikálií, ktoré potrebujú hladinu zdravého telesného tuku, zahŕňajú ...
Toto je enzým, ktorý sa podieľa na metabolizme pohlavných hormónov
Ide o bielkoviny, ktoré sú obzvlášť dôležité pre imunitný systém.
Toto je hormón, ktorý súvisí predovšetkým s reguláciou telesnej hmotnosti
Toto je hormón, ktorý sa podieľa na kontrole krvného tlaku.
Toto je enzým, ktorý sa podieľa na ukladaní a metabolizme tuku na uvoľňovanie energie.
Ak príliš klesne hladina telesného tuku, je znížená produkcia týchto (a mnohých ďalších) chemikálií, čo môže mať vplyv na vaše zdravie.
Záverom je, že príde bod, v ktorom sa vzhľad dobrý a zdravý stav navzájom vylučujú. Akonáhle sa to stane, jediný spôsob, ako obnoviť zdravie, je obnoviť časť tuku, ktorý ste stratili (4).
Čo je percento zdravého telesného tuku pre mužov?
Ak ste sa už nejaký čas venovali fitnes, pravdepodobne ste už na túto tému počuli veľa názorov. Rozšírená je tu nevedomosť a závisť, čo má za následok, že všeobecným trendom je odsúdiť nízku hladinu telesného tuku ako nezdravú a nezodpovednú.
Tieto obavy sú však značne prehnané.
Realita je taká, že negatívne účinky spojené s nízkym obsahom tuku v tele u mužov prichádzajú do úvahy iba pri veľmi nízkom obsahu tuku v tele - presnejšie okolo 5% tuku v tele (5).
Ako ukazuje nasledujúci obrázok, 5% telesného tuku už zodpovedá extrémnej definícii až po kosť. To je úroveň štíhlosti, ktorú kulturisti a športovci z fitnes triedy dostávajú na pódium (a pre ktorú sú potrebné značné množstvá liekov a zakázaných látok). A ani títo športovci si nedokážu udržať taký nízky telesný tuk dlho predtým, ako začnú vážne problémy.
Našťastie typ definície, ktorú chce väčšina mužov dosiahnuť, spadá do rozsahu 7 až 9%, ktoré je prirodzene dosiahnuteľné a udržateľné zdravé (6). Mal by som to vedieť, pretože si celý rok udržujem percento telesného tuku v rozmedzí 8% a zatiaľ som nevidel žiadne negatívne účinky a zároveň viac či menej dokonalé zdravie.
Ide teda o to: ak ste muž a vaším cieľom je byť štíhly, atletický a svalnatý, potom sa nemusíte obávať. Všetko, čo potrebujete, je strava a výživa (a niekoľko doplnkov vám samozrejme môže pomôcť).
Aké je zdravé percento telesného tuku pre ženy?
Mnoho ľudí si myslí, že nízka hladina tuku je nezdravá pre mužov, ale mimoriadne nezdravá pre ženy. Aj to možno do veľkej miery pripísať nevedomosti a závisti.
Negatívne účinky spojené s nízkou hladinou telesného tuku u žien sa začínajú prejavovať okolo 12% telesného tuku.
Nasledujúce obrázky slúžia na priblíženie toho, o čom v praxi hovoríme.
Pracoval som s tisíckami žien a nikdy som sa nestretol so ženou, ktorá tvrdí, že sa zameriava na 12% telesného tuku (samozrejme okrem súťaží). Namiesto toho si väčšina žien stanovila cieľ, ktorý je dosiahnuteľnejší a udržateľnejší, a väčšina z nich má percento telesného tuku 18 - 20%.
Liečba hladín a zdravia ženského telesného tuku by nebola úplná bez riešenia obáv z hladín hormónov a menštruácie. Mnoho žien verí, že príliš štíhle vlasy nevyhnutne povedú k veľkej hormonálnej nerovnováhe, ktorá môže viesť k vynechaniu menštruácie.
Nie je to také ľahké. Nízka hladina tuku v tele súvisí s nízkou hladinou hormónu leptínu (7), ktorý môže ovplyvniť menštruáciu (7) (najmä ak príliš klesá hladina telesného tuku).
Čo však vedcov mialo, je skutočnosť, že pre každého nezvestného športovca možno nájsť bežného a pravidelného športovca, ktorý je rovnako štíhly. Športovkyne navyše strácajú menštruáciu pri veľmi rozdielnych úrovniach telesného tuku.
Bolo jasné, že za tým stojí viac než len hladina telesného tuku. Ozbrojené kolesá vedy sa stále otáčali a nakoniec sa našla odpoveď: energetická bilancia (8). Energetická bilancia popisuje vzťah medzi množstvom energie, ktorú zjete, a množstvom energie, ktorú spálite.
Môžete si to predstaviť ako druh bankového účtu pre vaše telo:
Ak spotrebujete viac energie, ako spálite, ste v stave pozitívnej energetickej bilancie (nadmerné množstvo kalórií)
Ak udržíte svoje telo v kalorickom nadbytku, budete priberať
Ak jete menej, ako spálite, ste v stave negatívnej energetickej bilancie (deficit kalórií).
Ak udržíte svoje telo v stave deficitu kalórií, potom chudnete.
Veľa vecí sa stane v tele, keď jete príliš veľa alebo príliš málo a niektoré z nich majú niečo spoločné s menštruáciou. Preto štúdie ukazujú, že energetická rovnováha ovplyvňuje menštruáciu viac ako hladinu telesného tuku (8).
Konkrétnejšie, ak žena spotrebuje menej energie ako ona, môže prísť o menštruáciu. A čím väčší je rozdiel medzi príjmom a spotrebou, tým častejšie môžu byť menštruačné poruchy (9).
To vysvetľuje, prečo sú vynechané obdobia najčastejšie u športovkýň, ktoré sa zúčastňujú športov, ktoré vyžadujú nízku telesnú hmotnosť a chudosť, vrátane baletu, gymnastiky, behu na dlhé trate a plávania.
Vo väčšine prípadov to jednoducho vedie k príliš tvrdému tréningu v kombinácii s príliš nízkym príjmom kalórií (10) (čo je dôvod, prečo veľa žien, ktoré sa snažia schudnúť, zastaví svoju menštruáciu prehrať). To je tiež dôvod, prečo majú takíto športovci často menštruáciu znova, ak sa dostatočne zvýši energetický príjem alebo sa v dostatočnej miere zníži spotreba energie.
Takže ak stratíte menštruáciu pri chudnutí, nemusí to ešte znamenať, že ste príliš štíhla. Znamená to skôr, že ste príliš agresívny na svoj kalorický deficit a mal by zmenšiť rozdiel medzi príjmom a spotrebou energie.
Je tiež potrebné poznamenať, že vysoká úroveň stresu môže tiež prispieť k reprodukčným problémom (11). To je jeden z mnohých dôvodov, prečo by ste mali vo svojom živote urobiť z adekvátneho relaxu prioritu (najmä pri diéte).
V neposlednom rade treba spomenúť, že som videl, ako ženy po dosiahnutí cieľovej hmotnosti bojujú s nepravidelnými obdobiami, pretože im po diéte chýbalo správne zvýšenie príjmu kalórií. Namiesto toho sa držali diéty s nízkym obsahom kalórií, zvyčajne preto, že sa obávali, že prejedanie môže viesť k priberaniu.
Záver na tému zdravé percento telesného tuku
Prestaňte počúvať tučných ľudí, ktorí hovoria, že byť štíhly je nezdravé. Je nezdravé byť extrémne štíhlym, ale je takmer nemožné dosiahnuť tak nízku hladinu telesného tuku prirodzene (a väčšina ľudí to tiež nepovažuje za žiaduce).
Dôležitejšia je skutočnosť, že je nezdravé chronicky sa stravovať a nadmerne cvičiť bez ohľadu na percentuálny podiel telesného tuku.
Takže sa chudnite, správne stravujte, trénujte tvrdo, sledujte svoje zotavenie a dajte svojmu zdraviu prednosť a nemôžete stratiť.