Čo sú to cholínové účinky na telo, vedľajšie účinky a ďalšie
Cholín je nedávno objavená živina.
Lekársky ústav ju uznal ako požadovanú výživu až v roku 1998.
Aj keď ich telo tvorí pár, musíte zo stravy vylúčiť cholín, aby ste sa vyhli nedostatku.
Mnoho ľudí však nespĺňa odporúčaný príjem tejto živiny.
Tento článok obsahuje všetko, čo potrebujete vedieť o cholíne, vrátane toho, čo to je a prečo ho potrebujete.
Čo je to cholín?
Cholín je základná živina.
To znamená, že je to nevyhnutné pre normálnu fyzickú funkciu a zdravie človeka. Aj keď vaša pečeň môže tvoriť malé množstvo, väčšinu musíte prijímať prostredníctvom stravy.
Cholín je organická, vo vode rozpustná zlúčenina. Nie je to ani vitamín, ani minerál.
Avšak pre svoju podobnosť je často zoskupený s komplexom vitamínu B. V skutočnosti táto živina ovplyvňuje množstvo dôležitých funkcií tela.
Ovplyvňuje funkciu pečene, zdravý vývoj mozgu, pohyb svalov, nervový systém a metabolizmus.
Preto sú potrebné dostatočné množstvá pre optimálne zdravie.
Slúži vo vašom tele mnohým funkciám
Cholín hrá dôležitú úlohu v mnohých procesoch vo vašom tele, vrátane:
- Štruktúra buniek: Je potrebné vytvárať tuky, ktoré podporujú štrukturálnu integritu bunkových membrán.
- Správy z mobilných telefónov: Podieľa sa na vytváraní spojení, ktoré fungujú ako poslovia mobilných telefónov.
- Transport a metabolizmus tukov: Je dôležitý pri výrobe látky potrebnej na odstránenie cholesterolu z pečene. Príliš málo cholínu môže viesť k tvorbe tukov a cholesterolu v pečeni.
- Syntéza DNA: Cholín a ďalšie vitamíny, ako napríklad B12 a kyselina listová, pomáhajú v procese dôležitom pre syntézu DNA.
- Zdravý nervový systém: Táto živina je potrebná na výrobu acetylcholínu, dôležitého neurotransmiteru. Podieľa sa na pamäti, pohybe svalov, regulácii srdcového rytmu a ďalších základných funkciách.
Koľko potrebuješ?
Z dôvodu nedostatku dostupných dôkazov nebola stanovená referenčná denná dávka (RDI) pre cholín.
Lekársky ústav však stanovil hodnotu pre dostatočný príjem (KI).
Táto hodnota by mala byť dostatočná pre väčšinu zdravých ľudí a mala by im pomôcť vyhnúť sa negatívnym následkom stavov nedostatku, ako je poškodenie pečene.
Napriek tomu sa požiadavky líšia v závislosti od genetickej výbavy a pohlavia.
Stanovenie príjmu cholínu je navyše ťažké, pretože jeho prítomnosť v rôznych potravinách je pomerne neznáma.
Tu sú odporúčané hladiny KI cholínu pre rôzne vekové skupiny:
- 0-6 mesiacov: 125 mg denne
- 7-12 mesiacov: 150 mg denne
- 1-3 roky: 200 mg denne
- 4 - 8 rokov: 250 mg denne
- 9-13 rokov: 375 mg denne
- 14-19 rokov: 400 mg denne pre ženy a 550 mg denne pre mužov.
- Dospelé ženy: 425 mg denne
- Dospelí muži: 550 mg denne
- Dojčiace ženy: 550 mg denne
- Tehotné ženy: 450 mg denne
Je dôležité si uvedomiť, že potreba cholínu sa môže u jednotlivých ľudí líšiť. Mnoho ľudí si vystačí s menším počtom cholínov, zatiaľ čo iní ich potrebujú viac.
V štúdii s 26 mužmi sa u šiestich vyvinuli príznaky nedostatku cholínu aj po konzumácii AI.
Nedostatok je nezdravý, ale zriedkavý.
Nedostatok cholínu môže spôsobiť poškodenie najmä pečene.
Malá štúdia s 57 dospelými zistila, že 77% mužov, 80% postmenopauzálnych žien a 44% žien pred menopauzou utrpelo poškodenie pečene alebo svalov po strave s nedostatkom cholínu.
Ďalšia štúdia zistila, že u 73% postmenopauzálnych žien na diéte s nízkym obsahom cholínu došlo k poškodeniu pečene alebo svalov.
Tieto príznaky však ustúpili, akonáhle začali dostávať dostatok cholínu.
Cholín je obzvlášť dôležitý počas tehotenstva, pretože jeho nízky príjem môže zvýšiť riziko porúch neurálnej trubice u nenarodených detí.
Jedna štúdia zistila, že vyšší príjem potravy v čase počatia bol spojený s nižším rizikom defektov neurálnej trubice.
Nízky príjem cholínu môže navyše zvýšiť riziko ďalších tehotenských komplikácií. Patria sem preeklampsia, predčasný pôrod a nízka pôrodná hmotnosť.
Zatiaľ čo väčšina Američanov nekonzumuje dostatočné množstvo potravy, skutočný nedostatok je zriedkavý.
Niektorým ľuďom hrozí nedostatok
Aj keď je nedostatok cholínu zriedkavý, niektorí ľudia sú vystavení zvýšenému riziku:
- Vytrvalostní športovci: Hodnoty klesajú počas dlhých vytrvalostných cvičení, ako sú napríklad maratóny. Nie je jasné, či užívanie doplnkov výživy zlepšuje výkonnosť.
- Vysoká konzumácia alkoholu: Alkohol môže zvýšiť potrebu cholínu a riziko nedostatku, najmä pri nízkom príjme.
- Ženy po menopauze: Estrogén pomáha produkovať cholín vo vašom tele. Pretože hladiny estrogénu majú tendenciu klesať u postmenopauzálnych žien, riziko ich nedostatku môže byť väčšie.
- Tehotné ženy: Potreba cholínu sa zvyšuje počas tehotenstva. Je to najpravdepodobnejšie v dôsledku skutočnosti, že nenarodené dieťa potrebuje pre vývoj cholín.
Hlavné zdroje výživy
Cholín možno získať zo širokej škály potravín a doplnkov.
Potravinové zdroje sú zvyčajne vo forme fosfatidylcholínu z lecitínu, druhu tuku.
Medzi najbohatšie zdroje potravy pre cholín patria:
- Hovädzia pečeň: 1 plátok (2,4 unce alebo 68 gramov) obsahuje 290 mg.
- Kuracie pečeň: 1 plátok (2,4 unce alebo 68 gramov) obsahuje 222 mg.
- Vajcia: 1 veľké vajce uvarené na tvrdo obsahuje 113 mg.
- Čerstvá treska: 3 unce (85 gramov) obsahuje 248 mg.
- Losos: Jedno 110 g filé obsahuje 62,7 mg.
- Karfiol: 1/2 šálky (118 ml) obsahuje 24,2 mg.
- Brokolica: 1/2 šálky (118 ml) obsahuje 31,3 mg.
- Sójový olej: 1 polievková lyžica (15 ml) obsahuje 47,3 mg.
Pretože jedno vajce pokrýva asi 20 - 25% vašej dennej potreby, dve veľké vajcia poskytujú takmer polovicu.
Jedna 85 gramová porcia hovädzieho obličky alebo pečene môže navyše pokryť celkové denné potreby ženy a väčšinu mužskej potreby.
Doplnkové látky a doplnky
Sójový lecitín je široko používaná potravinárska prídavná látka, ktorá obsahuje cholín. Je preto pravdepodobné, že ďalší cholín sa bude prijímať prostredníctvom potravy prostredníctvom prídavných látok v potravinách.
Lecitín je možné kúpiť aj ako doplnok. Avšak lecitín má tendenciu obsahovať iba 10 - 20% fosfatidylcholínu.
Fosfatidylcholín sa môže tiež brať ako pilulka alebo prášok, ale cholín tvorí iba asi 13% hmotnosti fosfatidylcholínu.
Medzi ďalšie formy doplnkov výživy patria cholínchlorid, CDP cholín, alfa GPC a betaín.
Ak hľadáte doplnok, obsah CDP-cholínu a alfa-GPC má zvyčajne vyšší obsah cholínu na jednotku hmotnosti. Tiež sa ľahšie vstrebávajú ako iné.
Niektoré zdroje tvrdia, že cholín v doplnkoch stravy môže znižovať telesný tuk, ale existuje len málo alebo žiadny dôkaz, ktorý by to podporoval.
Účinky na zdravie srdca
Vyšší príjem cholínu súvisí so zníženým rizikom srdcových chorôb.
Kyselina listová a cholín pomáhajú prevádzať aminokyselinu homocysteín na metionín.
Preto nedostatok ktorejkoľvek živiny môže viesť k hromadeniu homocysteínu v krvi.
Zvýšené hladiny homocysteínu v krvi súvisia so zvýšeným rizikom srdcových chorôb a mozgových príhod.
Dôkazy sú však zmiešané.
Aj keď cholín môže znižovať hladinu homocysteínu, súvislosť príjmu cholínu s rizikom srdcových chorôb nie je jasná.
Účinky na mozog
Cholín je potrebný na výrobu acetylcholínu, neurotransmiteru, ktorý hrá dôležitú úlohu pri regulácii pamäti, nálady a inteligencie.
Je tiež potrebný pre proces syntézy DNA, ktorý je dôležitý pre funkciu a vývoj mozgu.
Nie je preto prekvapením, že príjem cholínu súvisel so zlepšením mozgových funkcií.
Pamäť a mozgové funkcie
Veľké pozorovacie štúdie spájajú príjem cholínu a krvný obraz so zlepšenou funkciou mozgu, vrátane lepšej pamäte a spracovania.
Dopĺňanie 1 000 mg denne malo za následok zlepšenie krátkodobej a dlhodobej verbálnej pamäte u dospelých vo veku 50 - 85 rokov so zlou pamäťou.
V 6-mesačnej štúdii sa podávaním fosfatidylcholínu ľuďom s ranou Alzheimerovou chorobou v malej podskupine mierne zlepšila pamäť.
Iné štúdie u zdravých a ľudí s demenciou však nezistili žiadne účinky na pamäť.
Niekoľko štúdií na zvieratách naznačuje, že užívanie cholínových doplnkov počas tehotenstva môže zlepšiť vývoj mozgu u plodu.
Existuje však o tom iba niekoľko štúdií u ľudí.
Observačná štúdia s 1 210 tehotnými ženami zistila, že príjem cholínu nesúvisí s duševnou výkonnosťou ich detí do 3 rokov.
Rovnaká štúdia napriek tomu zistila, že vyššia absorpcia v druhom trimestri bola spojená s lepšími výsledkami vizuálnej pamäte u rovnakých detí vo veku 7 rokov.
V inej štúdii 99 tehotných žien užívalo 750 mg cholínu denne od 18 týždňov po tehotenstve do troch mesiacov po tehotenstve. Nezažili žiadne výhody pre funkciu mozgu alebo pamäť.
Niektoré dôkazy naznačujú, že cholín môže hrať úlohu pri vývoji a liečbe určitých duševných porúch.
Jedna veľká observačná štúdia spájala nižší krvný obraz s vyšším rizikom úzkosti - nie však depresie.
Tieto hladiny sa tiež používajú ako indikátor určitých porúch nálady a cholínové doplnky sa niekedy používajú na liečbu bipolárnej poruchy.
Jedna štúdia zistila, že cholínová terapia zlepšila príznaky mánie u ľudí s bipolárnou poruchou.
V súčasnosti však nie je k dispozícii veľa štúdií na túto tému.
Ďalšie zdravotné výhody
Cholín bol spájaný s vývojom a liečbou určitých chorôb.
Pre väčšinu z nich však vzťah nie je jasný a výskum pokračuje.
Aj keď nedostatok cholínu vedie k ochoreniu pečene, nie je jasné, či užívanie pod odporúčanú hladinu zvyšuje riziko ochorenia pečene.
Štúdia s viac ako 56 000 ľuďmi zistila, že ženy s normálnou hmotnosťou s najvyšším príjmom mali o 28% nižšie riziko ochorenia pečene ako ženy s najnižším príjmom.
Štúdia nepreukázala žiadnu súvislosť s ochorením pečene u mužov alebo žien s nadváhou.
Ďalšia štúdia 664 ľudí s nealkoholickým ochorením pečene zistila, že nižší príjem súvisel s vyššou závažnosťou ochorenia.
Niektoré výskumy naznačujú, že ženy, ktoré konzumujú veľa cholínu, môžu mať nižšie riziko rakoviny prsníka.
Štúdia s 1 508 ženami zistila, že u tých, ktorí držali diétu s vysokým obsahom voľného cholínu, bola o 24% nižšia pravdepodobnosť rakoviny prsníka.
Dôkazy sú však zmiešané.
Iné observačné štúdie nezistili žiadnu súvislosť s rakovinou, ale štúdie skúmavky naznačujú, že nedostatok môže zvýšiť riziko rakoviny pečene.
Naopak, vyšší príjem je tiež spojený so zvýšeným rizikom rakoviny prostaty u mužov a rakoviny hrubého čreva u žien.
Zvýšenie príjmu cholínu počas tehotenstva môže znížiť riziko porúch neurálnej trubice u dojčiat.
Jedna štúdia zistila, že ženy, ktoré mali v čase počatia vyšší príjem, mali o 51% nižšie riziko porúch neurálnej trubice ako ženy s veľmi nízkym príjmom.
Ďalšia observačná štúdia zistila, že najnižší príjem tehotných žien je u detí s poruchami neurálnej trubice viac ako dvojnásobne pravdepodobnejší.
Iné štúdie však nepozorovali súvislosť medzi príjmom matky a rizikom defektov neurálnej trubice.
Príliš veľa môže byť škodlivé. Cholínové vedľajšie účinky
Konzumácia príliš veľkého množstva cholínu bola spojená s nepríjemnými a potenciálne škodlivými vedľajšími účinkami.
Patria sem pokles krvného tlaku, potenie, rybí zápach z tela, hnačky, nevoľnosť a zvracanie.
Denná horná hranica pre dospelých je 3 500 mg denne. Je to najvyšší príjem, ktorý pravdepodobne neublíži.
Je veľmi nepravdepodobné, že by niekto mohol toto množstvo požiť iba z potravy. Bolo by takmer nemožné dosiahnuť túto hladinu bez užívania doplnkov vo veľkých dávkach.
Cholín je základná živina potrebná pre optimálne zdravie.
Môže hrať kľúčovú úlohu pri zdravých funkciách mozgu, zdraví srdca, pečene a tehotenstve.
Aj keď skutočný nedostatok je zriedkavý, veľa ľudí v západných krajinách nespĺňa odporúčaný príjem.
Aby ste zvýšili príjem, mali by ste jesť viac cholínových jedál, ako sú losos, vajcia, brokolica a karfiol.