Čo sú vlastne tie najzdravšie potraviny na chudnutie

Janina Dapprich (B.Sc. Ecotrophology)

V Upfit je Janina zodpovedná za články o výžive a vytváraní nových receptov.

Sebastion Tok (B.Sc. Ekotropológia)

V Upfite vytvára a recenzuje články na tému: Nové koncepty výživy, ochrana životného prostredia, udržateľnosť, zdravé stravovanie.

Zobraziť obsah

Potraviny na chudnutie

Chcete schudnúť a ste momentálne v diétnej fáze? Chcete znížiť percento telesného tuku a budovať svalovú hmotu? Zostavili sme výber potravín, s ktorými ste Schudnúť zaručene alebo držte svoju váhu Či už pre ženy, alebo pre mužov, s týmito potravinami máte zaručené dosiahnuť svoj cieľ. Mnohé z týchto potravín nájdete aj v našich receptoch s nízkym obsahom sacharidov.

Ešte cennejšie tipy a triky na zmenu stravovania nájdete v našom Upfit Coach a v našom stravovacom pláne na chudnutie.

Potravinové kalórie sacharidy/100 g bielkovín/100 g tukov/100 g

Vajcia	155 kcal	1,1 g	13 g	11 g
moriak	106 kcal	0 g	21 g	1,5 g
tuniak	223 kcal	0 g	22 g	15 g
nízkotučný tvaroh	62 kcal	4,5 g	10,8 g	0,2 g
tvaroh	101 kcal	2,4 g	12,7 g	4,5 g
Quinoa	368 kcal	59 g	12,5 g	6,4 g
Sójové bôby	143 kcal	10,4 g	11,9 g	5,9 g
brokolica	31 kcal	2,4 g	3 g	0,4 g
syr harzer	131 kcal	0 g	30 g	0,7 g
papája	32 kcal	7 g	0,6 g	0,1 g
špenát	14 kcal	2,7 g	0,8 g	0,4 g
Apple	55 kcal	11,7 g	0,3 g	0,3 g
Cícer	327 kcal	44,3 g	18,6 g	4,9 g
Mandle	576 kcal	4 g	21,2 g	49,9 g
zeler	14 kcal	1,5 g	0,9 g	0,1 g

Žiadne hladovanie, žiadne vzdávanie sa! Schudnite 100% podľa vášho vkusu

S 13 g bielkovín na 100 g a rôznymi vitamínmi a minerálmi, ako sú vitamíny A, D, E a K a množstvom vitamínov skupiny B, je vajíčko nevyhnutnou súčasťou našej stravy. Proteín obsiahnutý vo vajci je organizmom obzvlášť dobre absorbovaný. V súvislosti s cvičením je veľmi užitočné, keď dôjde na chudnutie. Jedno alebo dve vajcia denne udržujte našu kalorickú rovnováhu v rovnováhe počas diéty.

Mýtus, že cholesterol vo vajciach škodí vášmu telu, bol už dávno vyvrátený. Naopak, vajcia sú dobrým zdrojom bielkovín a tuk v žĺtku je esenciálne mastné kyseliny, bez ktorého by sa vaše telo určite nemalo zaobísť. Vajcia sú navyše dobré pre vašu peňaženku, pretože stoja menej ako 3 centy za gram bielkovín, a preto sú bezkonkurenčne lacný.

Morčacie mäso je jedným z Najnižšie zdroje tukových bielkovín vôbec. S iba 1 g tuku a 24 g bielkovín na 100 g moriaka je kalorická rovnováha obzvlášť ušetrená. Vitamín B6, ktorý obsahuje, podporuje aj váš Metabolizmus bielkovín.

tuniak

Tuniak je jednou z najbohatších rýb na ryby. S obsahom bielkovín 21,5 g až 100 g toto je obzvlášť vhodné Potraviny na chudnutie. Filety z tuniaka v konzerve vo vlastnej šťave obsahujú iba 1 g tuku a 113 kalórií na 100 g.

Teraz kalórie pre
vypočítajte svoj cieľ

Do kalkulačky kalórií Upfit

nízkotučný tvaroh

Ďalšou bežnou potravinou na chudnutie je tvaroh s nízkym obsahom tuku. To je také populárne, pretože sa dá ľahko pripraviť, lacná a tiež veľmi výživné je. V 100 g tvarohu je 12 g bielkovín s iba 70 kcal.

tvaroh

Tvaroh (tiež známy ako zrnitý krémový syr alebo tvaroh) je nízkokalorické a obsahuje ohromných 11 g bielkovín na 100 g. Aj keď tvaroh nie je taký rozšírený u mnohých ľudí, ktorí chudnú, športovci a športovci tento zdroj bielkovín využívajú už dlho. Vedľa vysoko kvalitný proteín a nízka cena Výhodou tvarohu je, že sa dá konzumovať rôznymi spôsobmi. Či už ako zdravé občerstvenie s uhorkou, čisté s trochou škorice alebo ako krémová nota v zelenom šaláte - tvaroh chutí výborne, je perfektný ako doplnok pri chudnutí a nemal by chýbať v žiadnom jedálnom lístku.

Quinoa

Quinoa je známa ako zlato Inkerov. Je veľmi podobný zrnu, ale patrí do rodiny husacích nôh, rovnako ako špenát alebo červená repa. Kvôli vysokému obsahu bielkovín (12,5 g na 100 g) je quinoa esenciálne aminokyseliny a veľa minerálov absolútna superpotravina a nemala by chýbať na našom zozname ako zdravá alternatíva k cestovinám a zemiakom.

Sójové bôby

Existuje veľa vegánskych zdrojov bielkovín, ale sója * je naša obľúbená. Obsahuje sójové bôby 33% bielkovín, 18% tukov a 27% sacharidov - skvelá kombinácia. Aj to mimoriadne vysoký obsah draslíka 1 800 mg na 100 g je prvou voľbou pre tých, ktorí si uvedomujú telo. Dajú sa tiež veľmi flexibilne použiť ako príloha, šalát alebo hlavné jedlo. Ďalším vrcholom je cena: s maximom 1 euro na 25 gramov bielkovín je to lacný vegánsky zdroj bielkovín, ktorý môžeme vrelo odporučiť.

Získajte zadarmo diár o jedle (PDF)

Stiahnite si diár o jedle zdarma

brokolica

Jednou z nich je aj zelená zelenina najvýživnejšie a najzdravšie jedlá vôbec. A tak niet divu, že brokolica je so svojím mimoriadne vysokým obsahom vitamínu C a draslíka jedným z vodcov, pokiaľ ide o nutričné hodnoty. Posilňuje tiež náš imunitný systém, pomáha nám v boji proti rakovinotvorným látkam a je veľmi dobrý s nízkym obsahom tuku a kalórií. (Tip: Svoje optimálne výživové požiadavky môžete ľahko určiť pomocou našej kalkulačky BMI.)

syr harzer

Mnoho ľudí si syr Harz spája predovšetkým s jeho intenzívnou vôňou. Syr z kyslého mlieka sa porovnáva iba s bežným syrom 0,7% tuku a rozprávkové 30 g bielkovín na 100 g nespochybniteľný kráľ syra. Proteín môže byť optimálne absorbovaný našim telom a vysoký obsah vápnika tiež pomáha stimulovať spaľovanie tukov.

papája

S iba 43 kalóriami na 100 g je exotická papája skutočne ľahká. Okrem toho veľa vitamín C a Beta karotén Enzým papaín, ktorý obsahuje, má pozitívny vplyv na budovanie svalov a regeneráciu tela.

Časté otázky a odpovede

Zdravé stravovanie je drahé?

Nie, zdravá strava nemusí byť drahá. Naopak - je možné sa stravovať zdravo aj za menej ako 5 eur na deň. Často je užitočné neísť náhodne do nákupov, ale pripraviť si pevný nákupný zoznam s plánovanými jedlami. Týmto spôsobom sa môžete vyhnúť tomu, aby v nákupnom vozíku skončilo príliš veľa potravín, ktoré v skutočnosti nie sú potrebné. Potravinový denník vám môže pomôcť naplánovať a naplánovať si jedlo vopred na niekoľko nasledujúcich dní.

Ako môžem schudnúť bez jojo efektu?

Pre úspešné chudnutie bez jo-jo efektu je dôležité dbať na to, aby ste dostali cit pre správne množstvo, najmä v prvých týždňoch po diéte. Pre zabránenie jojo efektu je rozhodujúca úprava požiadavky na zníženie kalórií v dôsledku vášho chudnutia. Udržiavanie prevažne aktívneho životného štýlu a vyváženého a zdravého životného štýlu má tiež pozitívny vplyv na vaše telo.

Potrebujem počas diéty refeed/cheatday?

Nie, nie v zásade. Den refeed alebo cheat (lepšie povedané cheat meal) sa používa na doplnenie zásob glykogénu vo svaloch, pečeni a mozgu počas diéta s nízkym obsahom sacharidov. Dopĺňanie má zmysel, iba ak dodržiavate prísnu diétu s nízkym obsahom sacharidov alebo ak veľa športujete pri diéte s nízkym obsahom sacharidov. Známkou potreby podvádzaného jedla je pretrvávajúca únava asi jeden až dva týždne po začatí nízkosacharidovej diéty. V Upfit Coach nájdete viac informácií o tom, ako vám Cheatday môže pomôcť pri chudnutí a budovaní svalov.

Ako môžem zabrániť tomu, aby moja váha počas diéty nestagnovala?

Aj keď sa svojho stravovacieho plánu držíte príkladne, nie je nezvyčajné, že sa vaša váha po určitom čase prestane znižovať. Aby sa zabránilo takzvanej platni na chudnutie, je predovšetkým dôležité nebyť demotivovaný. Stále cvičte a buďte verní svojej zdravej výžive - vaša disciplína sa oplatí. Viac tipov nájdete v našom článku trénera o prekonaní plató chudnutia.

* Toto je provízny odkaz. Ak cez neho niečo kúpite, Upfit z toho dostane malú časť. Cena pre vás samozrejme nie je vyššia.

Viac vzrušujúcich článkov

11 tipov za 11 minút - takto je zdravé stravovanie možné pre každého

Chudnutie - To sú dôvody, prečo nechudnete a ako môžete bez diéty prekročiť požadovanú váhu

Ľahko nahraďte nezdravé jedlá (tabuľkou)

Upfit

Prečo program Upfit Nutrition
o nás
Otázky, odpovede a podpora
Skúsenosti a úspech
Ochrana kupujúceho
Články, elektronické knihy, videá a maličkosti
Upfit podcast
Recepty
Videá
Kalkulačka kalórií
BMI kalkulačka
Potravinový denník
Sprievodca reštauráciou
Sprievodca fitnes
Kontakt

Výživové plány

Špeciálne plány

Tréningový plán brušných nôh
Diétny plán
Plán výživy bielkovín
Výživový plán pre intoleranciu
Zmena stravy
Nízkotučný stravovací plán
Plán výživy s nízkym obsahom sacharidov
Plán výživy Paleo
Tréningový plán pre doma
Plán tréningu chudnutia
Vegánsky plán výživy
Plán vegetariánskej výživy
Bežné plány zadarmo
Plány tréningu zadarmo

Kontakt

Váš plán zdravého stravovania pre vyváženú stravu
Chcete si udržať svoju váhu a zdravo sa stravovať, aby ste sa cítili silnejšie a zdatnejšie? Potom si vyberte plán zdravého stravovania, ktorý vám dodá novú silu a umožní vám zdravý každodenný život. Optimálnym rozdelením výživných látok získate nový prístup k životu a dosiahnete špičkové výkony. Už žiadna otázka „Čo by som mal dnes jesť?!“. Žiadne nezdravé rýchle občerstvenie, ale rýchle jedlá bohaté na živiny, ktoré chutia dobre a na dlho vás zasýtia. Bez akéhokoľvek nafukovania alebo únavy. Čisté stravovanie udržuje vaše telo v kondícii a vaša myseľ zažíva nové výšky. Chceli by ste vyskúšať novú formu výživy? Či už vegánsky, vegetariánsky alebo paleo. Váš plán zdravého stravovania poskytuje iba recepty, ktoré zapadajú do vašej stravy. Môžete tiež uviesť svoje alergie a intolerancie a pri vytváraní plánu zohľadníme vaše želania.

Výživový plán na budovanie svalov
Chcete budovať svalovú hmotu a transformovať sa do silnejšej verzie seba samého? Plán výživy na budovanie svalov vám poskytne správne živiny, vďaka ktorým budú vaše svaly silnejšie a pevnejšie. Jedlá bohaté na bielkoviny vám dodajú energiu, ktorú potrebujete pre svoj tréning. Je ťažké úspešne vybudovať svalstvo pomocou silového tréningu, pretože tu zohráva ústrednú úlohu strava. Iba ten, kto je zásobený správnymi živinami v správny čas, môže úspešne budovať svalovú hmotu. Vďaka plánu výživy na mieru pre budovanie svalovej hmoty vám pomôžeme a pomôžeme vám dosiahnuť váš osobný cieľ. Vy rozhodujete, čo je v ponuke a čo nie. Pretože početné individualizácie robia váš plán výživy jedinečný a optimalizovaný pre vaše osobné potreby.

Optimalizujte definíciu svalov pomocou výživového plánu na mieru
S cieľom zviditeľniť vaše svaly a jasnejšie ich definovať sme vyvinuli definičný výživový plán, pomocou ktorého môžete stratiť brušný tuk a definovať svoje telo. Pomocou správnych živín môžete spaľovať tuky a definovať svaly. Ploché brucho a dokonca šesťbalenie dosiahnete iba zdravou stravou. Poskytneme vám váš výživový plán pre fázu definície, s ktorým sa môžete rozlúčiť s prebytočným tukom a pomôcť telu získať späť jeho lesk.

Váš tréningový plán pre doma
Vďaka krátkym jednotkám z vášho tréningového plánu zapadne šport ľahko do vášho každodenného života. Ako pracujúci človek môžete pred prácou absolvovať krátke cviky zo svojho tréningového plánu a začať deň fit a motivovaný. Alebo si po práci zacvičíte, aby ste znížili stres, zbavili sa prebytočnej energie alebo len vypli. Mimochodom, váš tréningový plán vám pomôže vybudovať zdravé svaly a dovedie vás k vysnívanej postave. Všetky cviky zo svojho tréningového plánu môžete cvičiť doma bez akéhokoľvek vybavenia. Krátka rozcvička a jednoduchý intervalový tréning zhodia vaše kilá a dodajú vám novú silu a silu.

Váš tréningový plán je dokonalým doplnkom stravovacieho plánu na chudnutie
Ak chcete na vysnívanej postave pracovať ešte efektívnejšie a nemáte chuť ísť do drahej posilňovne, je ideálnym doplnkom tréningový plán na chudnutie. Kombinácia cvičenia a výživy vám pomôže zhodiť kilá ešte rýchlejšie. Všetky cviky podľa vášho plánu môžete ľahko absolvovať doma bez akéhokoľvek vybavenia. Za krátky čas môžete trénovať a nemusíte dlho čakať na vybavenie zadarmo. Takže krátke športové jednotky pohodlne zapadnú do vášho každodenného života. Všetky cviky sú jasne vysvetlené a rýchlo uvidíte výsledky. Kombináciou športu a výživy naštartujete metabolizmus a uľahčíte telu proces chudnutia. Váš tréningový plán vám pomôže nielen dosiahnuť pohodlnú váhu, ale aj nové fyzické sily dosiahnete kombináciou výživy a kondície.