Čo sú výhody chleba Pumpernickel, nutričné ​​hodnoty; viac 🥇 Medicína - Fitness - Výživa

výhody

Ak sa snažíte zvoliť najzdravší chlieb alebo si dokonca pripraviť vlastný chlieb doma, je na vašom zozname pravdepodobne naklíčené obilné pečivo (napríklad chlieb Ezekiel). Zatiaľ čo naklíčené zrná sú určite dobrou voľbou, mnoho ďalších rovnakých živín vám môže poskytnúť aj iný tradičný chlieb, vrátane pumpernickelu a kváskového raže.

Prečo je pre vás lepší chlieb ako „biely chlieb“? Z dôvodov, ktoré uvedieme nižšie, vrátane vyššieho obsahu vlákniny a nižšieho glykemického indexu, má chlieb pumpernickel výhodu oproti komerčným, rafinovaným bielym chlebom.

Platí to najmä vtedy, ak sa vyrába tradičnými fermentačnými metódami a dlhým a pomalým pečením pri nízkej teplote.

Čo je to chlieb pumpernickel?

Pumpernickel je tmavohnedý druh chleba s pôvodom v Nemecku. Aj keď sa o pôvode názvu vedie nejaká debata, nemecký jazyk Pumpernickel sa kvôli hustote chleba v podstate prekladá ako „ťažko stráviteľný“.

Tento typ chleba sa tradične pripravoval z nahrubo zomletej ražnej múky a ražných zŕn, niekedy v kombinácii s celozrnnou múkou alebo trochou bielej múky.

Staromódny európsky/nemecký pumpernickel je jedinečný, pretože sa pomaly pečie pri nízkej teplote až 24 hodín. Tradične sa vyrába s kysnutým štartérom, ktorý je pomaly fermentovaný, a nie s okamžitým/pekárskym droždím (aj keď v závislosti od druhu chleba sa dajú použiť aj niektoré droždie).

Kvasový štartér dodáva chlebu chrumkavú chuť a prispieva aj k jeho zdraviu prospešným vlastnostiam.

Dnes existujú dva hlavné druhy chleba pumpernickel: európsky a severoamerický.

Americký pumpernickel sa zvyčajne vyrába z droždia/kvásku a farbív a príchutí. Je tiež pravdepodobnejšie, že bude obsahovať pšeničnú múku a menej času na pečenie pri vyššej teplote ako európsky chlieb.

Aký je rozdiel medzi ražou a pumpernickom?

Pumpernickel verzus raž, čo je lepšie? Oba chleby sú vyrobené z rôznych častí ražných zŕn.

Chlieb Pumpernickel obsahuje ražnú múku a ražné jadrá, preto chutí podobne ako ražný chlieb. „Pumpovacia múka“ v skutočnosti popisuje múku vyrobenú z mletých celých ražných bobúľ.

Normálny ražný chlieb sa vyrába z endospermu ražných bobúľ, a nie z celých ražných bobúľ.

Dôvod, prečo pumpernickel chutí trochu inak ako ražný chlieb, je dlhý čas pečenia, ktorého výsledkom je sladký chlieb s príchuťou tmavej čokolády a kávy.

Tento druh chleba má veľa spoločného s iným tradičným čiernym chlebom vyrobeným z celozrnných výrobkov z Európy, vrátane rugbrød, čierneho chleba a židovského ražného chleba.

Prečo je Pumpernickel taký tmavý?

Farba Pumpernickelu je spôsobená jeho dlhou a pomalou prípravou v nízkoteplotnej peci, ako aj tmavým endospermom ražných jadier a niekedy pridaním celozrnnej múky.

Dnes veľa čiernych chlebov predávaných komerčne (najmä v USA) skutočne získava svoju tmavú farbu z pridaných prísad, ako je melasa (druh hnedého sladidla), karamel, káva alebo kakaový prášok.

Ražný chlieb môže byť tiež tmavý, podľa toho, koľko ražnej múky sa v porovnaní s bielou pšeničnou použije.

Informácie o výživovej hodnote

Pumpernickel má vysoký obsah viacročného škrobu a vlákniny, pretože je vyrobený z celých zŕn. Zrná raže sú tiež dobrým zdrojom výživných látok vrátane mangánu, selénu, fosforu, vitamínov skupiny B a medi.

Jeden plátok (približne 26 gramov) chleba pumpernickel obsahuje približne:

  • 65 kalórií
  • 12,3 gramov sacharidov
  • 2,3 gramu bielkovín
  • 0,8 gramu tuku
  • 1,7 gramu vlákniny
  • 0,3 miligramov mangánu (17 percent DV)
  • 6,4 mikrogramov selénu (9% DV)
  • 0,1 miligramu tiamínu (6 percent DV)
  • 24,2 mikrogramov kyseliny listovej (6 percent DV)
  • 0,1 miligramov riboflavínu (5 percent DV)
  • 46,3 miligramov fosforu (5 percent DV)
  • 0,8 miligramu niacínu (4% DV)
  • 0,7 miligramov železa (4% DV)
  • 14 miligramov horčíka (4 percentá DV)
  • 0,1 miligramu medi (4 percentá DV)

Obsahuje tiež určitý vitamín E, vitamín K, vitamín B6, kyselinu pantoténovú, cholín, vápnik, draslík a zinok.

Zdravotné výhody

Na čo je prospešný chlieb pumpernickel? Tu sú niektoré zdravotné výhody spojené s tradičným celozrnným chlebom:

1. Ponúka viac výplňových vlákien

Chlieb Pumpernickel, bohatý zdroj vlákniny, obsahuje viac škrobu odolného voči plneniu ako chlieb z pšeničnej alebo jačmennej múky.

Vďaka koncentrácii vlákniny a odolného škrobu vedú celozrnné chleby k stabilnejšej hladine cukru v krvi po konzumácii, pretože sa nestrávia tak rýchlo.

Ukázalo sa to v mnohých štúdiách, výrobky z celého jačmeňa alebo raže zlepšujú markery regulácie glukózy a zvyšujú črevné hormóny podieľajúce sa na chuti do jedla a metabolickej regulácii.

Jedna štúdia zistila, že celozrnný ražný chlieb znížil postprandiálne reakcie na glukózu a inzulín, zvýšil subjektívnu sýtosť a znížil chuť na jedlo/hlad v porovnaní s rafinovaným pšeničným chlebom.

Vláknina v tomto celozrnnom chlebe tiež podporuje zdravie čriev, pretože pomáha „kŕmiť“ zdravé baktérie v gastrointestinálnom trakte. Okrem toho podporuje kardiovaskulárne zdravie, pretože podporuje funkciu tepien a zdravú hladinu cholesterolu.

2. Nižší glykemický index ako biele pečivo

Pravý pumpernickel je vyrobený z kysnutého kváskového štartéra, ktorý pomáha štiepiť časť škrobu v ražných zrnách. Štúdie preukázali, že kombinácia štartéra a rozpustnej vlákniny v ražných zrnách udržuje glykemickú záťaž chleba nižšiu ako u rafinovaného zrna.

Výskum naznačuje, že potraviny s vysokým obsahom vlákniny a nízkym obsahom GI (vďaka nestráviteľnému obsahu uhľohydrátov) môžu zlepšiť znaky zápalu a súvisia so zníženým rizikom inzulínovej rezistencie, cukrovky typu 2 a kardiovaskulárnych chorôb.

Ak hľadáte plnohodnotný celozrnný chlieb, hľadajte radšej pšeničnú múku a ideálne kváskový štartér ako bielu pšeničnú múku a instantné droždie. Ak namiesto štartéra z kvásku použijete droždie, bude mať chlieb vyšší GI, pretože mu chýba kyslosť, ktorá prirodzene znižuje obsah škrobu v chlebe.

3. Dobrý zdroj lignanov a živín

Lignany sú polyfenolové zlúčeniny nachádzajúce sa v potravinách s vysokým obsahom vlákniny, vrátane semien, ako je ľan, a celých zŕn, ako je raž a pohánka. Akonáhle sú zjedené, premieňajú sa na ďalšie užitočné zlúčeniny v gastrointestinálnom trakte baktériami žijúcimi v črevách.

Existujú dôkazy, že po premene majú lignany ochranné estrogénové a antioxidačné účinky.

Ukázalo sa, že konzumácia lignanu chráni pred mnohými zdravotnými stavmi vrátane rakoviny, srdcových chorôb, osteoporózy a symptómov menopauzy.

Ako už bolo spomenuté vyššie, celozrnná múka z pumperniklovej múky môže tiež poskytovať živiny ako mangán, selén, fosfor, vitamíny skupiny B a meď. Tieto základné živiny podporujú funkcie, ako sú:

  • Štítna žľaza a reprodukčné zdravie
  • Nervové a svalové funkcie
  • kognitívne zdravie
  • premena potravy na energiu

Kde zoženiem chlieb pumpernickel?

Skutočné tradičné pečivo typu pumpernickel hľadajte v remeselných pekárňach a na nemeckých trhoch. Skvelým spôsobom, ako zistiť, či je chlieb vyrobený z celých zŕn, je požitie a cítiť jeho hmotnosť. Hľadáte chlieb, ktorý je svojou veľkosťou ťažký, čo znamená, že je hustý a pravdepodobne má v sebe viac vlákniny.

Niektorí pekári chleba sa domnievajú, že autentický pumpernickel je v podstate čistý ražný chlieb a musí pozostávať z najmenej 90 percent hrubo zomletej ražnej múky alebo celozrnného ražného zrna. Výsledkom je sýto sfarbený chlieb plnej chuti, ktorý je sýty a výživný.

Riziká a vedľajšie účinky

Raž nie je bezlepková obilnina - preto sa tento typ chleba neodporúča ľuďom s intoleranciou/citlivosťou na lepok a mali by sa mu absolútne vyhnúť ľudia s celiakiou.

Chlieb, vrátane celozrnného, ​​môže mať vysoký obsah kalórií. Preto je dobré obmedziť veľkosť porcie.

Snažte sa držať jedného alebo dvoch plátkov denne, ideálne v kombinácii so zdravou porciou zeleniny, bielkovín a tukov, aby ste sa cítili šťastnejšie.