Čo to znamená jesť zdravo a príklady fyzickej aktivity podľa vekových skupín - spustil

Čo to znamená jesť zdravo, aké sú zásady vyváženého životného štýlu a prečo je dôležité venovať pozornosť nášmu fyzickému a psychickému stavu? Životný štýl človeka ovplyvňuje jeho zdravie o 50% a výživa, pohyb a denný režim zvyšujú „odolnosť tela voči prenosným chorobám, ako je napríklad infekcia COVID-19“. Tieto informácie sú súčasťou príručky, ktorú tento týždeň uviedlo moldavské ministerstvo školstva a ktorá obsahuje konkrétne príklady aktivít podľa vekových skupín: pre deti od 0 do 11 rokov, dospievajúcich od 12 do 17 rokov, dospelých s 18 - 64 rokov a dospelí nad 65 rokov.

Úradníci v Kišiňove zverejnili vo štvrtok 30. apríla „Metodické pokyny pre udržiavanie zdravého životného štýlu počas karanténneho obdobia.“ Školy v Moldavsku sú zatvorené od 11. marca 2020, v ten istý deň ako v Rumunsku, a úradom v Kišiňove sa medzičasom podarilo vytvoriť digitálnu platformu s filmovými hodinami pre študentov všetkých ročníkov (od prvého ročníka po prvý ročník). XII-a), s učebnými materiálmi zostavenými učiteľmi, ale aj zdrojmi pre rodičov.

V ďalšom dokumente, ktorý upravuje činnosť učiteľov počas školského obdobia, poskytlo moldavské ministerstvo školstva učiteľom informácie o bezpečnostných postupoch online, ako aj orientačné scenáre lekcie založenej na komunikácii na diaľku.
Medzitým v Rumunsku obsahuje nariadenie schválené ministerstvom prísne „pokyny“ a povinné opatrenia bez toho, aby viedli učiteľov.

Životný štýl človeka má 50% vplyv na jeho zdravie, zatiaľ čo životné prostredie a dedičný faktor ovplyvňujú na 20 percent zdravie človeka a lieky - podľa WHO podľa citovaného sprievodcu 10%. Špecialisti Medzinárodnej organizácie poukazujú na to, že asi 70% všetkých neprenosných chorôb je spôsobených nezdravým životným štýlom: nadmerná konzumácia alkoholu, fajčenie, nesprávna strava, nedostatok fyzickej aktivity, stres, nesprávna hygiena spánku.

„Prijímanie a zdravý životný štýl je potrebné nielen predchádzať erózii tela a predchádzať neprenosným chorobám, ale aj na zvýšenie odolnosti tela voči prenosným chorobám, ako je napríklad infekcia COVID-19“, Je uvedené v príručke, ktorú spustilo moldavské ministerstvo školstva.

Čo znamená zdravý životný štýl:

vyvážená strava
fyzická aktivita
všeobecná hygiena tela
posilnenie tela
opustenie škodlivých návykov
psychologická rovnováha

Vyvážená strava - čo to znamená a ako ju získať

„V Moldavskej republike majú potravinové rizikové faktory najväčší podiel na globálnej záťaži mnohými chorobami,“ uvádza sa v príručke, ktorá uvádza, ževylúčenie určitých skupín potravín zo stravy nie prináša zdravotné výhody, ale naopak, niekedy môže generovať nedostatky alebo dokonca vývoj patologických stavov. Vyváženú a rozmanitú stravu možno zabezpečiť zahrnutím do stravy všetkých skupín potravín v optimálnom pomere. ““.

Zásady zdravého stravovania:

Umiernenosť = znamená jesť toľko, koľko potrebujete, bez toho, aby ste sa nútili. Odporúča sa vstať od stola s miernym pocitom hladu
Obmedzenie spotreby cukru a tukov = nasýtené tuky pod 10% energetického príjmu, zvyšok sa nahradí polynenasýtenými tukmi; trans-tuky - čo najnižšie, pokiaľ možno nie zo spracovaných potravín a menej ako 1% energetického príjmu pre prírodné potraviny
zníženie spotreby soli = maximálne 5 g soli/deň
zvýšiť spotrebu ovocia a zeleniny (čerstvé, ale aj tepelne spracované) = 200 g ovocia/deň (2-3 štandardné porcie), 200 g zeleniny/deň (2-3 štandardné porcie), 30-45 g vlákniny/deň, z celozrnných výrobkov, ovocia a zeleniny
Diverzita = zahŕňa rovnováhu medzi skupinami potravín, takže nechýba žiadna z výživných látok potrebných pre telo. Žiadne jedlo neobsahuje všetky bielkoviny, tuky, sacharidy, vitamíny a minerály, ktoré ľudské telo potrebuje, aby bolo zdravé, preto by sa mala konzumovať široká škála potravín.

Ako vypočítame, koľko toho zjeme? Vyvážený príjem živín: bielkoviny 1,5 g/kg tela, tuky - 1 g/kg tela a sacharidy - 5 g/kg tela. „Vzdanie sa jednej z uvedených zložiek (s cieľom schudnúť) v priebehu času vedie k negatívnym zdravotným následkom, ako sú napríklad: značné zníženie sacharidov spôsobuje letargiu a podráždenosť; nedostatok bielkovín alebo ich znížený príjem spomalí regeneráciu tkanív a buniek, môže preto pôsobiť na mnoho orgánov a systémov a znižovať odolnosť tela v boji proti infekciám; úplné vylúčenie tukov bude blokovať asimiláciu vitamínov v tele, ktoré sa vstrebávajú iba v prítomnosti tukov. Tuky sú tiež bohatým zdrojom energie (dvakrát alebo viac ako iné zdroje) “ - je uvedený v dokumente „Metodické pokyny k udržaniu zdravého životného štýlu počas karanténneho obdobia“.

Kvalita potravín = poskytuje súhrn potravinárskeho výrobku
Rešpektovanie stravy. „Je absolútne nerozumné vynechávať počas dňa jedlo, aby ste schudli, napr. Najzdravšia distribúcia jedál je kŕmenie 4 krát denne. Ak chýba jedlo, v prvom rade sa kalórie, ktoré by telo malo konzumovať na trávenie, ukladajú vo forme tuku. Po druhé, čas medzi jedlami je veľmi dlhý a telo prejde do stavu potravinového stresu, takže sa bude usilovať o to, aby sa všetko, čo zjete, zmenilo na energetickú rezervu, tj na tuk “, varujú odborníci uvedení v sprievodca.

„Správna výživa je veľmi dôležitá pred, počas a po infekcii. Infekcie sú pre organizmus veľmi náročné, najmä keď spôsobuje horúčky, pretože potrebuje energiu navyše a živiny. Preto je počas pandémie COVID-19 veľmi dôležité udržiavať zdravé stravovacie návyky. Aj keď žiadne potraviny ani doplnky výživy nemôžu zabrániť infekcii COVID-19, udržiavanie zdravej výživy je dôležitou súčasťou udržania silného imunitného systému, “uvádza metodika.

Odborníci poukazujú na to, že „krízová situácia vyvolaná pandémiou COVID-19 môže byť pre obyvateľstvo mimoriadne stresujúca. Strach a strach z choroby môžu byť ohromujúce a môžu spôsobiť silné emócie u dospelých a detí. “.

Stres počas pandémie COVID-19 môže zahŕňať:

Strach a starosť o svoje zdravie a zdravie svojich blízkych;
Zmeny spánku alebo stravovania;
Ťažkosti so sústredením;
Zhoršenie chronických zdravotných problémov;
Akútne problémy s duševným zdravím;
Zvýšená konzumácia alkoholu, tabaku alebo iných látok.

Spôsoby zvládania stresu:

Robte si prestávky pri sledovaní, čítaní alebo počúvaní správ vrátane informácií na sociálnych sieťach;
Dodržujte všeobecné pravidlá správnej výživy a osobnej hygieny;
Precvičujte dychové cvičenia;
Pravidelne cvičte, dostatočne sa vyspite;
Vyvarujte sa škodlivých návykov: alkohol, fajčenie a užívanie drog;
Precvičujte relaxačné aktivity a obľúbené činnosti (záľuby);
Komunikujte s blízkymi príbuznými a priateľmi. Porozprávajte sa s nimi o svojich obavách a zdraví.

Deti a dospievajúci čiastočne reagujú na to, čo vidia od dospelých v ich okolí. Je potrebné vziať do úvahy zmeny v správaní maloletých:

Nadmerný plač alebo podráždenie voči mladším deťom;
Návrat k prekonanému správaniu (napr. Inkontinencia moču počas spánku);
Nadmerné obavy alebo smútok;
Nezdravé stravovacie návyky alebo zhoršený spánok;
Podráždenosť a impulzívne správanie u dospievajúcich;
Zlé školské výsledky alebo vyhýbanie sa školským činnostiam;
Obtiažnosť venovať pozornosť a sústrediť sa;
Vyhýbať sa činnostiam, ktoré ich v minulosti bavili;
Nevysvetliteľné bolesti hlavy alebo bolesti tela;
Konzumácia alkoholu, tabaku alebo drog.

Odporúčania pre deti do 5 rokov:

novorodenci do 1 roka by mali byť fyzicky aktívni niekoľkokrát denne a rôznymi spôsobmi, najmä hraním v ľahu; deti, ktoré dosiahli 1 rok, by mali stráviť v pohybe najmenej 180 minút denne (nie nevyhnutne po sebe nasledujúcich);

Deti a mladí ľudia vo veku od 5 do 17 rokov: najmenej 60 minút denne s cvičením s nízkou a miernou intenzitou vrátane cvičení na posilnenie systému kostrového svalstva najmenej trikrát týždenne.

Ľudia nad 18 rokov: najmenej 150 minút aeróbnej fyzickej aktivity týždenne alebo 75 minút strednej intenzity, v reláciách najmenej 10 po sebe nasledujúcich minút a cvičenia na posilnenie hlavných svalových skupín dvakrát alebo viackrát týždenne.

Príklady odporúčaných fyzických aktivít podľa vekových skupín

Dokument pripravila pracovná skupina, ktorú tvoria Ivan Gheorghiu - štátny tajomník pre mládež a šport, Daniel Funeriu - bývalý minister školstva v Rumunsku, dnes radca EÚ pre vzdelávanie a výskum v Moldavskej republike, Cezara Cebanu - pomocný radca EÚ pre vzdelávanie a výskum, Natalia Reaboi - doktorka pedagogických vied a zástupkyňa riaditeľa Športovej školy olympijských rezerv v Kišiňove, Victoria Federiuc - odborná asistentka, vedecká pracovníčka na Štátnej lekárskej a farmaceutickej univerzite „Nicolae Testemitanu“.