Čo treba vedieť o stredomorskej strave DeMedBook

Stredomorská strava je založená predovšetkým na stravovacích návykoch krajín južnej Európy s dôrazom na rastlinnú stravu, olivový olej, ryby, hydinu, fazuľa a zrná.

Neexistuje jednotná stredomorská strava, ale tento koncept zahŕňa bežné druhy potravín a zdravé návyky z tradícií mnohých oblastí, ako je Kréta, Grécko, Španielsko, južné Francúzsko, Portugalsko a Taliansko.

Na potvrdenie presných výhod stravy je potrebný ďalší výskum. Je však známe, že obsahuje málo tukov, neobsahuje rafinované oleje a vysoko spracované mäso a potraviny.

Tieto body súvisia s chorobami, ako je obezita, cukrovka, rakovina a kardiovaskulárne choroby.

Rýchle fakty o stredomorskej strave

Neexistuje nič také ako stredomorská strava. Skladá sa z potravín z mnohých krajín a regiónov vrátane Španielska, Grécka a Talianska.
Stredomorská strava je vynikajúci spôsob, ako nahradiť nasýtené tuky v priemernej americkej strave.
Dôraz sa kladie na ovocie, zeleninu, chudé mäso a prírodné zdroje.
Súvisí to s dobrým zdravím srdca, ochranou pred chorobami, ako je mŕtvica, a prevenciou cukrovky.
Stále sa odporúča umiernenosť, pretože strava obsahuje veľa tukov
Pre dosiahnutie najlepších výsledkov by mala byť stredomorská strava spojená s aktívnym životným štýlom.

Stredomorská strava pozostáva z:

veľké množstvo zeleniny, ako sú paradajky, kel, brokolica, špenát, mrkva, uhorka a cibuľa
čerstvé ovocie, ako sú jablká, banány, figy, datle, hrozno a melóny.
vysoká spotreba strukovín, fazule, orechov a semien ako sú mandle, vlašské orechy, slnečnicové semiačka a kešu orechy
Celé zrná ako celozrnné, ovos, jačmeň, pohánka, kukurica a hnedá ryža
Olivový olej ako hlavný zdroj tukov v potrave spolu s olivami, avokádom a avokádovým olejom
Syr a jogurt ako hlavné mliečne výrobky vrátane gréckeho jogurtu
mierne množstvo rýb a hydiny, ako je kuracie, kačacie, morčacie, lososové, sardinky a ustrice
Vajcia vrátane kuracích, prepeličích a kačacích vajec
obmedzené množstvo červeného mäsa a cukroviniek
okolo jedného pohára vína denne, s vodou ako hlavným nápojom podľa výberu a sýtenými a sladenými nápojmi

Toto zameranie na rastlinné potraviny a prírodné zdroje znamená, že stredomorská strava obsahuje živiny, ako sú:

Zdravé tuky: Je známe, že stredomorská strava má nízky obsah nasýtených tukov a nízky obsah mononenasýtených tukov. Pokyny týkajúce sa stravovania pre USA (USA) odporúčajú, aby nasýtené tuky tvorili najviac 10 percent vášho kalorického príjmu.

Vláknina: Diéta s vysokým obsahom vlákniny podporuje zdravé trávenie a znižuje riziko rakoviny hrubého čreva a kardiovaskulárnych chorôb.

Vysoký obsah vitamínov a minerálov: Ovocie a zelenina poskytujú základné vitamíny a minerály, ktoré regulujú fyzické procesy. Okrem toho prítomnosť chudého mäsa poskytuje vitamíny ako B12, ktoré sa nenachádzajú v rastlinnej potrave.

Nízky obsah cukru: Strava je bohatá na prírodný cukor, napríklad na čerstvé ovocie. Pridaný cukor zvyšuje kalórie bez výživových výhod, má súvislosť s cukrovkou a vysokým krvným tlakom a nachádza sa v mnohých spracovaných potravinách, ktoré chýbajú v stredomorskej strave.

Je ťažké poskytnúť presné výživové informácie o stredomorskej strave, pretože neexistuje jediná stredomorská strava. Je to spôsobené tým, že je zapojená široká škála kultúr a regiónov.

Služby

Stredomorská strava nie je konkrétne diéta na chudnutie, ale vylúčenie červeného mäsa, živočíšnych tukov a spracovaných potravín môže viesť k chudnutiu.

V oblastiach, kde sa konzumuje strava, je nižšia úmrtnosť, srdcové choroby a ďalšie výhody.

Zdravie srdca

Americký vedec Dr. Ancel Keys začal vysvetľovať výhody stredomorskej stravy v 50. rokoch, ale v USA sa stal populárnym až v 90. rokoch.

DR. Keys zistil, že ľudia žijúci v chudobnejších oblastiach južného Talianska majú nižšie riziko srdcových chorôb a úmrtí ako ľudia v bohatších oblastiach New Yorku, a pripísal to svojej strave.

Zatiaľ čo to mohli ovplyvniť iné faktory, ako napríklad aktívnejší životný štýl, zníženie množstva červeného mäsa a pridaného cukru bolo spojené s nízkym výskytom mŕtvice a ischemickej choroby srdca.

Výskum to pripisuje mononenasýteným tukom v stredomorskej strave a zameraniu na ovocie a zeleninu.

Hovorí sa o nich, že zvyšujú tak koncentráciu, ako aj funkciu „dobrého cholesterolu“ alebo „lipoproteínu s vysokou hustotou“ (HDL) v krvi. HDL vyrovnáva cholesterol a robí z neho ochranu srdca.

Ochrana pred chorobami

Štúdie porovnávali zdravotné riziká vzniku určitých chorôb v závislosti od stravovania ľudí. Ľudia, ktorí dodržiavali stredomorskú stravu, boli porovnávaní s ľuďmi, ktorí dodržiavali americkú alebo severoeurópsku stravu.

Výsledky naznačujú, že stredomorské stravovacie návyky pomáhajú negovať špecifickú genetickú mutáciu, ktorá môže viesť k vyššiemu riziku mozgovej príhody, najmä ak človek nesie dve kópie génu.

V štúdii z roku 2003 víno a olivový olej vykazovali antioxidačné vlastnosti na ochranu pred aterosklerózou alebo kôrnatením ciev. Na potvrdenie týchto stravovacích výhod je potrebný ďalší výskum.

Talianska štúdia spojila hladinu antioxidantov a vlákniny v stredomorskej strave s dobrým duševným a fyzickým zdravím.

cukrovka

Stredomorská strava môže pomôcť chrániť ľudí pred cukrovkou 2. typu a zlepšiť kontrolu cukru v krvi.

Niekoľko štúdií ukázalo, že tí, ktorí dodržiavajú stredomorskú stravu, majú nižšiu hladinu glukózy nalačno ako tí, ktorí ju nedodržiavajú.

Pokyny týkajúce sa stravovania diabetikov ustanovené Americkou asociáciou pre diabetes (ADA) sú veľmi podobné pokynom pre stredomorskú stravu.

Usmernenia

Pretože stredomorská strava sa nedá redukovať na žiadny konkrétny stravovací plán alebo skupinu potravín, je dôležité dodržiavať pokyny pre maximálny úžitok.

Začatie stredomorskej stravy:

Zamerajte sa na ovocie a zeleninu a urobte z nich základné jedlo.
Každý deň jedzte fazuľu, strukoviny, orechy a celozrnné výrobky.
Korenie dochuťte bylinkami a korením namiesto soli, tuku a cukru.
Jedlo uvarte namiesto masla s olivovým alebo avokádovým olejom.
Zamerajte sa na chudé bielkoviny, väčšinou ryby, a jedzte menej ako 3 unce kuracieho alebo červeného mäsa týždenne.
Obmedzte príjem sladkých jedál a jedál s vysokým obsahom cukru a väčšinu príjmu dezertov založte na ovocí.

Jedlo by malo byť čo najčerstvejšie a nespracované. Aj keď strava obsahuje zdravé tuky, má stále vysoký obsah tukov, takže pre dosiahnutie najlepších výsledkov by mali byť dávky mierne.

Dôležitou súčasťou stredomorskej potravinovej kultúry je jedenie s ostatnými a spoločné zdieľanie zdravých a výživných jedál. Je to skvelý spôsob, ako pristupovať k strave s podporou rodiny alebo blízkych priateľov. Môžu pomôcť posilniť zmeny.

Tieto kroky spolu s aktívnym životným štýlom môžu viesť k zníženiu škodlivejších stravovacích prebytkov priemerného amerického jedálnička.