Čo urýchľuje zotavenie a rozvoj svalov

Ak chcete zlepšiť vývoj svojich svalov, budete musieť byť veľmi opatrní pri regenerácii svalov (hovorím okrem tréningu a výživy). Pozrime sa, čo môžete urobiť, aby ste sa čo najlepšie zotavili po intenzívnych tréningoch v posilňovni.

Všimol som si, že keď sa nás niekto pýta, ako rýchlejšie rásť svalovú hmotu, ako povedať kg svalu len za pár mesiacov automaticky myslí na tréningové modely pre svalovú hmotu alebo doplnky pre vývoj svalov.

Každý sa drží jedného prvku navrhovaného tréningu, že nemusí „sedieť“, že nemusí byť dosť huňatý alebo sofistikovaný na to, aby dosiahol svoje ciele. Hľadajte tréningy, neviem, ktoré hviezdy alebo kulturisti alebo doplnky výživy tvrdia, že zlepšujú anabolické hormóny a vyvolávajú vývoj svalov rôznymi spôsobmi.

Niektorí ľudia myslia aj na zmeny jedla, ale mám podozrenie, že príliš málo sa bojí, že zotavenie svalov musí byť dobre premyslené, v skutočnosti sa ani neobťažujú hrať tak dôležitú úlohu v rovnici rozvoja svalov.

Zotavenie po tréningu úzko súvisí s tým, koľko svalovej hmoty sa vyvíja, a je vlastne hlavným prvkom, ktorý obmedzuje to, ako veľmi sa vám darí rásť. Bez ohľadu na to, koľko strieľate v telocvični, ak sa vaše telo nezotaví správne, nebudete mať o čom hovoriť hromadné prírastky.

Ako som povedal, pokúsim sa predstaviť čo je to vlastne vývoj svalov a prečo je zotavenie nevyhnutnou súčasťou procesu, Ale a ako môžeme urýchliť zotavenie svalov a implicitne aj vývoj svalov.

Ako zotavenie svalov ovplyvňuje rast svalov?

Aj keď sa to môže zdať jednoduché, fyziologický proces obnovy svalov zostáva pre mnohých ľudí záhadou.

Čo sa vlastne stane, keď sa svaly po tréningu spamätajú?

Každý deň catraliardy buniek v našom tele zomierajú a sú nahradené procesom nazývaným desquamation, cyklus degenerácie-regenerácie. Bunková deskvamácia je regulovaná zložitým systémom bielkovín a hormónov. Súčasťou tohto procesu sú samozrejme aj svalové bunky a tento proces, pri ktorom sa proteíny „odbúravajú“ a nahrádzajú, je známy ako biosyntéza bielkovín alebo syntéza bielkovín, ako ste už o nej pravdepodobne počuli.

Ak ste zdravotne v poriadku a zdravo sa stravujete, svalové tkanivo je relatívne stabilné, a cyklus degradácie a regenerácie buniek zostáva vyvážený.

Bežný človek konkrétne nestráca veľa alebo dáva svaly do zrýchleného rytmu - naša svalová hmota zostáva viac-menej na približne rovnakej úrovni (no, v skutočnosti sa naša svalová hmota s vekom zmenšuje, ale dostali ste nápad Základné). V okamihu, keď absolvujeme silový tréning, zničíme si bunky svalových vlákien.

To je vlastne dôvod, prečo pociťujeme svalovú horúčku, nie kyselinu mliečnu, ako sa stále verí.

Bunkové poškodenie signalizuje telu, aby začalo proces opravy, ktorá bude zahŕňať a urýchlenie normálnej rýchlosti syntézy bielkovín.

Ako ste pravdepodobne vedeli, Syntéza bielkovín je regulovaná anabolickými hormónmi ako je testosterón, ľudský rastový hormón, IGH-1 (rastový faktor podobný inzulínu) atď.

Naše telo je ešte inteligentnejšie. Nielenže chce priviesť svalové vlákna do preddegradačného štádia, ale chce sa aj lepšie prispôsobiť, aby zvládol podnety, ktoré škodu spôsobili. Telo chce konkrétne pridať nejaké bunky svalových vlákien, čo urobí väčšie a silnejšie.

Takže to, čo nazývame vývoj svalov, je vlastne výsledok a rýchlosť syntézy proteínov vyššia ako rýchlosť degradácie proteínov. Povedzme, že na konci 24 hodín, ak vaše telo syntetizovalo viac svalových bielkovín, ako ich stratilo, vaša svalová hmota sa zväčšila. Ak nie, tak dobre. nie.

Aké sú stratégie na rýchlejšie zotavenie svalov?

Dobre, to bol úvod. Cítil som potrebu objasniť tieto skutočnosti, aby som zdôraznil, aké dôležité je zotavenie svalov a aký súvisí s vývojom svalov.

Zlepšenie regenerácie svalov možno znížiť zlepšením syntézy bielkovín a znížením odbúravania bielkovín., čo bude mať za následok čistý zisk bielkovín, ktorý si budeme môcť vychutnať zvýšením svalov a zvýšením sily.

1. Celkový kalorický príjem a regenerácia svalov

Ak telu dodáte menej energie (kalórii), ako spálite, zavediete telo do takzvaného kalorického deficitu (čo nás núti chudnúť).

Takže pre tých, ktorí sa ma stále pýtajú “AKO RÝCHLE CHUDNEM?": "kalorický deficit" je moja odpoveď! Problém je v tom, že pri chudnutí musíme platiť cenu: naše hladiny anabolických hormónov sú znížené a syntéza bielkovín je nízka.

Preto nemôžete súčasne rozvíjať svalovú hmotu pri súčasnom odbúravaní tukov - kalorické obmedzenie potrebné na zníženie hmotnosti totiž bráni rastu svalov. Z tohto dôvodu musíte dbať na to, aby ste každý deň jedli dostatok jedla, ak chcete maximalizovať regeneráciu svalov a dokonca aj ich rozvoj.

Koľko kalórií by som mal denne zjesť?

. čuduješ sa. V zásade sa chcete uistiť, že zjete toľko kalórií, koľko spálite denne. Je dokonca naznačený malý prebytok, 10 - 20% ak chcete maximalizovať rýchlosť syntézy bielkovín.

Jednou z metód presného určenia toho, koľko kalórií denne spálite, je použitie vzorca Katch McArdle pre rýchlosť bazálneho metabolizmu (alebo môj vzorec v článku o tom, ako schudnúť) a vynásobiť ho nasledujúcim spôsobom:

s 1,2, ak športujete 1-3 hodiny/týždeň
s 1,35, ak športujete 4-6 hodín týždenne
s 1,5, ak športujete viac ako 7 hodín týždenne

Napríklad, ak máte 86 kg a asi 7% telesného tuku, podľa počítača s bazálnym metabolizmom by ste spálili asi 2 800 kalórií. Ak budete jesť fixne tak každý deň, budete schopní pomalý a istý postup pri zvyšovaní sily a hmotnosti bez ukladania tuku.

2. Obnova bielkovín a svalov

Všetci sme počuli, že strava s vysokým obsahom bielkovín je dôležitá pre vývoj svalov a teraz už viete prečo: Potravinové bielkoviny a doplnky dodajú vášmu telu aminokyseliny potrebné na syntézu jeho bielkovín. vlastné. Z tohto dôvodu je denný príjem bielkovín nevyhnutnou súčasťou svalového zotavenia.

Koľko stačí zjesť pre vývoj svalov?

Štúdie preukázali, že bielkoviny by mali predstavovať asi 30% kalorickej potreby, čo by sa premietlo do asi 2 g bielkovín/kg telesnej hmotnosti.

Hoci plánovanie jedla nie je také dôležité ako niektorí stále tvrdia, je to uvedené konzumovať bielkoviny pred aj po cvičení, pretože sa preukázalo, že zlepšuje regeneráciu, funkcie imunitného systému, vývoj a udržiavanie čistej svalovej hmoty.

3. Sacharidy a regenerácia svalov

Hoci Nízkosacharidové diéty sú veľmi populárne (vinný! Musím sa priznať, že som im aj veril), nie sú príliš v poriadku pre tých, ktorí chcú rásť do hmoty, zostať s čo najmenším telesným tukom a mať silu.

Z dvoch hlavných dôvodov:

Sacharidy dodávajú nášmu telu molekuly potrebné na syntézu glykogénu, čo zlepšuje fyzický výkon.
Vývoj svalov a zvýšená sila si vyžadujú čoraz viac svalového stresu (postupné preťaženie), a to nie je možné, ak sú hladiny glykogénu chronicky nízke (čo sa stáva, ak máte nízky príjem sacharidov).

Štúdie navyše preukázali, že keď sú hladiny glykogénu vo svaloch nízke, športom indukovaný rozpad svalov sa zrýchľuje.

Prečo je to zlá vec? Nesnažíme sa odbúravať svaly športom?

Áno, ale majte na pamäti, že naše telo dokáže každý deň syntetizovať určité množstvo bielkovín. Ak cvičením spôsobíme príliš veľké škody, naše telo sa nedokáže samo opraviť, čo bude mať za následok dokonca pokles svalovej hmoty napriek pravidelnému tréningu.

Sacharidy stimulujú produkciu inzulínu, ktorý indukuje syntézu bielkovín, ale inhibuje odbúravanie bielkovín a tým ovplyvňuje vývoj svalov.

Štúdium v porovnaní s nízkosacharidovou diétou a zistili, že tí, ktorí jedli menej sacharidov, utrpeli viac degradácie bielkovín a nižšiu syntézu bielkovín, čo malo za následok nižší vývoj svalov.

Hoci Nízky príjem sacharidov so sebou prináša aj určité výhody pre tých, ktorí majú zlý metabolizmus uhľohydrátov (napríklad diabetici alebo pre-diabetici), nie je to vynikajúci prostriedok na maximalizáciu vývoja svalov.

Koľko sacharidov teda musíte zjesť denne?

Na začiatok je dobré 30-50% denných kalórií. Je tiež potrebné poznamenať, že konzumácia sacharidov po tréningu bude mať za následok zrýchlenie rýchlosti resyntézy glykogénu. Skúste mať asi 1,5 g/kg sacharidov po tréningu.

4. Spánok a zotavenie svalov

A spánok hrá veľmi dôležitú úlohu v rovnici obnovy svalov (nehovoriac o mnohých ďalších zdravotných výhodách spánku).

Štúdie preukázali, že nedostatok spánku môže spôsobiť stratu svalov a ich atrofiu.
Štúdia Chicagskej univerzity zistila, že keď 10 zdravých mužov znížilo týždenný spánok z 9 na 5 hodín spánku v noci, hladina testosterónu klesla počas dňa až o 14%.
Je tiež známe, že nedostatočný spánok znižuje hladinu rastového hormónu a IGF-1, ktoré zohrávajú dôležitú úlohu pri udržiavaní svalovej hmoty.
Spánková deprivácia má dokonca niekoľko negatívnych účinkov, medzi ktoré môžem spomenúť chudnutie, zvýšené riziko chronických chorôb, zníženú fyzickú výkonnosť a oveľa viac.

Ako dlho musíme spať?

Denné hodiny spánku sa líšia podľa človeka, ale Národná nadácia pre spánok je presvedčená, že dospelý by mal spať 7-9 hodín v noci vyhnúť sa negatívnym účinkom nedostatku spánku.

Keď hovoríme o spánku a regenerácii svalov, je potrebné vziať do úvahy ďalší faktor. Väčšina z nás predpokladá, že naše telo si počas spánku opravuje veľké množstvo svalov, ale štúdie to dokazujú rýchlosť syntézy svalových bielkovín je dokonca dosť nízka počas tohto obdobia.

Pretože obmedzená platnosť aminokyselín. Konkrétne, ak nekonzumujeme bielkoviny pred spaním, naše telo už nemá dostatok aminokyselín na to, aby sa obnovilo a bude musieť s procesom pokračovať až po ďalšom jedle.

Pamätajte si však, že to neznamená, že počas spánku strácate svalovú hmotu (to je mýtus), znamená to jednoducho, že bez suroviny potrebnej na zotavenie sa svaly nebudú môcť zotaviť a telo prijíma tieto suroviny absorpciou živín (hlavne aminokyseliny) z jedla, ktoré konzumujete.

Preto nie je prekvapujúce, že výskum ukázal, že konzumácia ťažko spaľujúcich bielkovín, ako je napríklad kazeín, pred spaním podporuje zotavenie svalov.

Doplnky a zotavenie svalov - čo funguje a čo nie

V dnešnej dobe nájdete doplnok takmer k čomukoľvek a doplnky na regeneráciu svalov sú veľmi populárne.

1. BCAA a regenerácia svalov

BCAA konzumované pred aj po tréningu pomáhajú znižovať odbúravanie svalových vlákien a rýchlosť zotavenia. ALE. to neznamená, že do nich musíte investovať.

Prečo? (Nakoniec to rád spomeniem v článku!)

pretože pri správnom príjme bielkovín získate presne to isté, najmä s proteínom s vysokým obsahom leucínu (aminokyselina, ktorá silne podporuje syntézu bielkovín), ako je napríklad srvátkový proteín.

Existuje však situácia, v ktorej Odporúčam užívať BCAA, keď trénujete nalačno.

2. Glutamín a regenerácia svalov

Ďalším veľmi obľúbeným produktom predávaným pre jeho schopnosť rozpúšťania a regenerácie svalov je aminokyselina glutamín.

V prvej fáze by sme si mohli myslieť, že skutočne prináša sľubované výsledky. Štúdie (samozrejme) preukázali, že intramuskulárna hladina glutamínu hrá dôležitú úlohu pri syntéze bielkovín a pri prevencii rozkladu svalov. Glutamín tiež zlepšuje schopnosť tela používať leucín.

No v čom je potom problém?

Neexistuje žiadny výskum, ktorý by naznačoval, že suplementácia glutamínu zlepšuje syntézu bielkovín u zdravých a dobre kŕmených dospelých ľudí (v porovnaní s chorými alebo podvyživenými ľuďmi alebo myšami).

Naopak, veľa výskumov na zdravých dospelých jedincoch to ukázalo suplementácia glutamínu nemá žiadny účinok na syntézu bielkovín, výkonnosť svalov, zloženie tela alebo pri prevencii odbúravania svalov. Áno, Al, ktorý mi znie pekne svinsky, vyzerá to, že BT už pre mňa nie je.

Nedá mi však nespomenúť prínos glutamínu: pomáha telu vyrovnať sa so systematickým stresom, ktorému je vystavený po pravidelnom a dlhodobom tréningu. tak glutamín zabraňuje pretrénovaniu.

3. Obnova kreatínu a svalov

Kreatín je látka, ktorú prirodzene nájdeme v tele a v potravinách, ako je červené mäso. Je to pravdepodobne najštudovanejší doplnok výživy vo svete športovej výživy - na tému kreatínu bolo vykonaných viac ako 200 štúdií.

Z jeho mnohých výhod môžem spomenúť zníženie poškodenia a zápalu svalov určené športom.

Tak áno, Kreatínové doplnky sa oplatí konzumovať!

4. Karnitín a regenerácia svalov

Karnitín je zlúčenina, ktorú naše telo produkuje z aminokyselín lyzínu a metionínu, a hrá zásadnú úlohu pri vytváraní bunkovej energie.

Štúdie preukázali, že suplementácia karnitínom rvzdeláva športom spôsobené poškodenie svalov a horúčku a zlepšuje svalovú opravu.