Čo znamená „šesťbalenie“? Definícia „šesťbalenia“ slovníka kulturistiky 8 spôsobov vývoja
8 koní, ktoré majú 6-packové brucho
Či už chcete dosiahnuť svoje fitness ciele, alebo chcete vyzerať dobre v plavkách, mať „šiesty balíček“ plochého brucha je cieľ, ktorý má veľa z nás.
„Šesťbalenie“ brucha sa získava odhodlaním a veľa práce, ale na to, aby ste to mali, nemusíte pracovať sedem dní v týždni v posilňovni alebo sa stať profesionálnym kulturistom.
Namiesto toho môže stačiť niekoľko zmien v stravovaní a životnom štýle, aby boli dlhodobo dobré výsledky.
Ďalej uvádzame 8 jednoduchých spôsobov, ako vyvinúť brušné svaly.
1. Robte viac kardia.
Kardio sa tiež nazýva aeróbne cvičenie a je formou cvičenia, ktorá zlepšuje zdravie srdca. Zavedený do vašej tréningovej rutiny vám môže pomôcť spáliť prebytočný tuk a rozvinúť brušné svaly.
Štúdie ukazujú, že kardio cvičenia sú obzvlášť účinné, pokiaľ ide o brušný tuk, bez ktorého sú brušné svaly viditeľnejšie.
Jednoduchá štúdia ukázala, že pri kardio cvičení 3-4 krát týždenne klesá podkožné tukové tkanivo v bruchu o 17% u mužov. Ďalších 16 štúdií preukázalo, že čím viac kardia robíte, tým väčšia je strata brušného tuku.
Snažte sa robiť 20 - 40 minút miernej kardio aktivity denne alebo medzi 150 - 300 minútami týždenne.
Činnosti, ako je beh, chôdza, jazda na bicykli, plávanie alebo iné športy, sú len niekoľkými jednoduchými spôsobmi, ako môžete kardio cvičenia zaviesť do svojho každodenného života.
2. Cviky na brušné svaly.
„Rectus abdominis“ je latinský názov pre dlhý sval, ktorý sa tiahne vertikálne pozdĺž vášho brucha. Aj keď je známejší ako sval, ktorý vytvára vzhľad „šestibalu“, je nevyhnutný na dýchanie, kašeľ a pohyby čriev. Medzi ďalšie brušné svaly patrí vnútorný a vonkajší šikmý sval a priečny („priečny brušný sval“). Cvičenie pre tieto svaly je kľúčom k rozvoju svalovej hmoty a k získaniu „šesťzložkového“ brucha.
Majte však na pamäti, že cviky na brucho bez dodržiavania ďalších odporúčaní uvedených v tomto článku neznížia obsah brušného tuku. Napríklad jedna štúdia ukázala, že päť dní týždenného cvičenia pre brucho počas šiestich týždňov nemalo žiadny vplyv na brušný tuk pre 24 žien v štúdii.
Namiesto toho sa uistite, že cvičíte brucho v kombinácii s programom zdravej výživy a pravidelnými kardio cvičeniami, aby ste podporili spaľovanie tukov a maximalizovali výsledky.
3. Jedzte viac bielkovín.
Konzumáciou potravín bohatších na bielkoviny podporíte chudnutie, stratu brušného tukového tkaniva a rozvoj svalovej hmoty, aby ste získali „šesťbalenie“ brucha. Podľa štúdie konzumácia jedál s vysokým obsahom bielkovín pomáha zahnať pocit nadváhy a kontrolovať apetít 27 mužov s nadváhou/obezitou. Ďalšia štúdia ukázala, že ľudia, ktorí zvýšili množstvo skonzumovaných bielkovín znížením množstva kalórií iba o 15%, významne stratili váhu a telesný tuk.
Konzumácia väčšieho množstva bielkovín po tréningu podporuje opravu a rekonštrukciu svalových tkanív, ako aj regeneráciu svalov.
Štúdia navyše dokonca ukázala, že diéty s vysokým obsahom bielkovín pomáhajú udržiavať zdravý metabolizmus a svalovú hmotu počas programov na chudnutie.
Hovädzie mäso, hydina, vajcia, morské plody, mliečne výrobky, zelenina, orechy a semená sú len niekoľkými príkladmi zdravých potravín s vysokým obsahom bielkovín, ktoré môžete pridať do svojej stravy.
4. Vyskúšajte HIIT tréningy.
HIIT („vysoko intenzívny intervalový tréning“) je forma tréningu, ktorá spočíva v striedaní intenzívnej aktivity s krátkymi prestávkami. HIIT udržuje váš srdcový rytmus a zlepšuje spaľovanie tukov.
Jedna štúdia zistila, že mladí muži, ktorí cvičili HIIT 20 minút trikrát týždenne, stratili za 12 týždňov 2 kg telesnej hmotnosti a 17% brušného tuku.
Podobne iná štúdia zistila, že 17 žien, ktoré cvičili HIIT tréning dvakrát týždenne po dobu 16 týždňov, stratilo 8% tuku v bruchu.
Jedným z najjednoduchších spôsobov, ako vyskúšať domáce tréningy HIIT, je kombinovať chôdzu a šprint v 20 - 30 sekundových intervaloch.
5. Hydratujte sa.
Voda je úplne zásadná vo všetkých aspektoch zdravia. Hrá úlohu pri všetkom, od eliminácie toxínov po reguláciu telesnej teploty. Ak zostanete dobre hydratovaní, budete mať rýchlejší metabolizmus, spálite viac brušného tuku a nájdete ľahší spôsob, ako získať ploché brucho.
Štúdia v skutočnosti preukázala, že ak budete pravidelne piť 500 ml vody, v priebehu prvej hodiny po jedle spotrebujete o 24% viac energie.
Ďalšia štúdia ukázala, že pitie vody môže znížiť chuť do jedla a zvýšiť chudnutie.
Štúdia 48 ľudí v strednom a staršom veku zistila, že všetci tí, ktorí pili vodu pred jedlom, schudli za 12 týždňov o 44% viac ako tí, ktorí nepili.
Požiadavky na spotrebu vody sa líšia podľa niekoľkých faktorov vrátane veku, telesnej hmotnosti a úrovne aktivity.
Väčšina štúdií odporúča konzumovať 1 - 2 litre vody denne, aby boli dobre hydratované.
6. Prestaňte jesť spracované jedlo.
Spracované potraviny, ako sú čipsy, koláče, sušienky a polotovary, sú bohaté na kalórie, sacharidy, tuky a sodík. Nielen to, ale majú nedostatok výživných látok, ako sú vláknina, bielkoviny, vitamíny a minerály.
Odstránením týchto nezdravých jedál z jedálnička a ich nahradením celozrnnými potravinami môžete schudnúť, znížiť tuk v bruchu a získať ploché brucho.
Je to preto, že potrebujete viac energie na trávenie celých jedál bohatých na bielkoviny a vlákninu, spaľovanie väčšieho množstva kalórií a udržiavanie vysokej rýchlosti metabolizmu.
Živiny z celých potravín, ako sú bielkoviny a vláknina, poskytujú pocit sýtosti, zaháňajú chuť do jedla a ľahšie chudnú.
Ovocie, zelenina, celozrnné výrobky a strukoviny sú výživnou alternatívou k polotovarom a jedlám.
7. Znížte spotrebu rafinovaných sacharidov.
Znížením spotreby rafinovaných sacharidov stratíte prebytočný tuk a získate ploché brucho. Rafinované uhľohydráty strácajú počas spracovania väčšinu svojich vitamínov, minerálov a vlákniny, čo vedie k výslednému produktu s nízkou výživovou hodnotou. Konzumácia mnohých potravín s vysokým obsahom rafinovaných sacharidov spôsobuje štiepenie cukru v krvi, čo môže viesť k zvýšenému hladu.
Jedna štúdia v skutočnosti ukazuje, že ľudia, ktorí konzumujú takéto jedlá, majú tendenciu mať viac brušného tuku v porovnaní s tými, ktorí konzumujú viac celozrnných výrobkov.
Znížte konzumáciu pečiva, cestovín a spracovaných potravín a namiesto nich si doprajte celozrnné výrobky, ako je hnedá ryža, jačmeň, bulgur a kuskus.
8. Spotrebujte viac vlákniny.
Pridanie väčšieho množstva potravín s vysokým obsahom vlákniny do vašej každodennej stravy je jedným z najjednoduchších spôsobov, ako schudnúť a dosiahnuť lepšie výsledky v rozvoji brušných svalov. Rozpustné vlákna sa pohybujú cez gastrointestinálny trakt a zabraňujú pocitu prázdneho žalúdka, vďaka čomu sa budete cítiť dlho plní. V skutočnosti zvýšenie príjmu vlákniny o 14 g denne zníži príjem kalórií o 10%. Štúdie preukázali, že sa tak zabráni prírastku hmotnosti a hromadeniu telesného tuku.
Ovocie, zelenina, celozrnné výrobky, orechy a semená sú len niektoré zo zdravých potravín s vysokým obsahom vlákniny, ktoré môžete pridať do svojej stravy.
Získanie „šesťbalenia“ brucha je dosiahnuté s trochou väčšej námahy ako každodenné vykonávanie „brucha“. Spočíva v každodennom dodržiavaní zdravej výživy a udržiavaní aktívneho životného štýlu.
Ak urobíte len pár zmien vo svojom dennom režime, získate brucho v tvare „šesť balení“ a zároveň si zlepšíte zdravie.