Čo znamená zdravá výživa? Odporúčania týkajúce sa stravovania sú kriticky preskúmané

Čo znamená zdravé stravovanie? Kriticky spochybňované odporúčania týkajúce sa stravovania Časť I: Hmotnosť a chudnutie Dr. med. Friederike Bischof, MPH

znamená

To je to, na čom záleží: správne. Telesná hmotnosť. Počítanie kalórií. Množstvo tuku. Výber tuku. Množstvo sacharidov. Sacharidový typ. Množstvo bielkovín. Vlákno. Hydratácia. Vitamíny a stopové prvky

Základné živiny: Tuk Tuk je najväčším dodávateľom energie (a vykrmuje) Tuk je obsiahnutý hlavne v: masle, margaríne, olejoch, tuku na vyprážanie, tučnom mäse, tučných rybách, tučnej klobáse, tučnom syre, smotanových výrobkoch, vaječných žĺtkoch creme fraiche, majonézových cukrovinkách, orechoch obsahuje 1 gram tuku 9 kcal

Základné živiny: Proteín Proteín je nevyhnutný pre život - ale príliš veľa škodlivého proteínu. Proteín obsahuje hlavne: Chudé mäso Chudá klobása Chudá ryba Chudý syr, nízkotučný tvaroh Vaječný bielok, sója, tofu 1 gram bielkovín obsahuje 4 kcal

Základné živiny: Sacharidy Sacharidy dodávajú telu rýchlo dostupnú energiu Sacharidy obsahujú hlavne: Cukor, sladkosti Ovocie a ovocie Výrobky z obilia: Múka, krupica, kukurica, ryža Chlieb, koláče, rezance Zemiaky Mlieko, jogurt, kefír, cmar, tvarohové mlieko 1 gram sacharidov obsahuje 4 kcal

Základné živiny Energia = vykonaná práca Energia je obsiahnutá v: vode 0 kcal/g sacharidov 4 kcal/g bielkovinách 4 kcal/g tuku 9 kcal/g alkoholu 7 kcal/g

Odporúčania DGE Najmenej 50% energie by malo pochádzať zo sacharidov, mali by sa uprednostňovať komplexné sacharidy (škrob namiesto cukru). Maximálne 30% kalórií by malo pochádzať z tuku, nasýtené mastné kyseliny by mali byť maximálne 10% a podiel polynenasýtených mastných kyselín Nepresahujte 10%

Chlieb, cereálne výrobky, ryža, ovsené vločky, cestoviny, zemiaky, strukoviny Potravinová pyramída Cukor, sladkosti, tuky, oleje Mäso, ryby, hydina, vajcia, klobása, syr, mlieko a mliečne výrobky Zelenina, hlávkový šalát, ovocie

10 pravidiel Nemeckej spoločnosti pre výživu Novo sformulované a aktualizované „10 pravidiel DGE“ neobsahujú žiadne pravidlá ani zákazy, ale sú odporúčaniami, ktoré pomáhajú spotrebiteľom formovať stravu podľa svojich potrieb a baviť sa a baviť sa stravovaním.

Pravidlo 1: Jedzte všestranne Vychutnajte si rôzne jedlá. Neexistujú žiadne zdravé „a nezdravé“ alebo dokonca zakázané „jedlá“. Závisí to od množstva, výberu a kombinácie.

Pravidlo 2: Výrobky z obilnín - niekoľkokrát denne a veľa zemiakov Chlieb, cestoviny, ryža, cereálne vločky a zemiaky takmer neobsahujú žiaden tuk, obsahujú však veľa vitamínov, minerálov, stopových prvkov, vlákniny a druhotných rastlinných látok.

Pravidlo 3: Zelenina a ovocie - užívajte „5“ denne Doprajte si 5 porcií zeleniny a ovocia denne, čerstvé, ako je to možné, iba krátko uvarené alebo ako džús: Poskytnete im dostatok vitamínov a minerálov (napr. Karotenoidy, flavonoidy).

Pravidlo 4: Mlieko a mliečne výrobky každý deň, ryby raz týždenne; Mäso a údeniny a vajcia s mierou Tieto potraviny obsahujú cenné živiny. Na to sú dostatočné množstvá 300 - 600 g mäsa a klobásy týždenne. Uprednostňujte nízkotučné výrobky, najmä mäsové a mliečne výrobky.

Pravidlo 5: Potraviny s nízkym obsahom tuku a s vysokým obsahom tuku udržujte obsah tuku v potrave. 70 - 90 g tuku - pokiaľ je to možné rastlinného pôvodu - denne, dodajte dostatok esenciálnych mastných kyselín a vitamínov rozpustných v tukoch a doplňte chuť jedla. Venujte pozornosť neviditeľnému tuku v niektorých mäsových výrobkoch a cukrovinkách, v mliečnych výrobkoch a v pečive.

Pravidlo 6: Cukor a soľ s mierou Konzumujte cukor a jedlá alebo nápoje vyrobené z pridaného cukru iba občas. Kreatívne dochuťte bylinkami, korením a trochou soli. Určite používajte jodidovanú kuchynskú soľ.

Pravidlo 7: Dostatok tekutín Voda je úplne nevyhnutná. Každý deň vypite asi 1,5 litra tekutín. Alkoholické nápoje by ste mali konzumovať iba príležitostne a potom v malom množstve (asi 20 g alebo 25 ml čistého alkoholu).

Pravidlo 8: Lahodná a šetrná príprava príslušné jedlo varte pri čo najnižšej možnej teplote, čo najkratšej dobe, s malým množstvom vody a s malým množstvom tuku - tým sa zachová prirodzená chuť, chránia sa výživné látky a zabráni sa tvorbe škodlivých zlúčenín.

Pravidlo 9: Nájdite si čas, doprajte si jedlo Jedlo vedome pomáha správne jesť. Aj oko žerie. Neponáhľajte sa jesť. Je to zábava, povzbudzuje vás k tomu, aby ste k nej mali prístup rôznymi spôsobmi, a podporuje pocit sýtosti.

Pravidlo 10: Dávajte pozor na požadovanú váhu a pokračujte v pohybe Pri správnej hmotnosti sa budete cítiť dobre a pri dostatku pohybu sa budete pohybovať stále. Urobte niečo pre svoju kondíciu, pohodu a svoju postavu!

Indexy hmotnosti Normálna hmotnosť = výška v cm 100 Príklad: Výška 1,70 m NG = 70 kg Ideálna hmotnosť = Normálna hmotnosť 10% (muži) = Normálna hmotnosť 15% (ženy) Príklad: Veľkosť 1,70 IG 63 kg (m)/60 kg (w) Nadváha = normálna hmotnosť + 10% BMI = hmotnosť (kg)/výška (m) 2

Telesná hmotnosť: BMI BMI = hmotnosť (kg)/výška (m) 2 BMI = hmotnosť v kilogramoch vydelená výškou v metroch štvorcových Príklad: výška = 170 cm, hmotnosť = 60 kg BMI = 60: 1,7 2 = 60:( 1,7 x 1,7) = 20,8 kg/m 2

Body Mass Index (BMI) BMI 40 anorexia podváha veľmi tenký normálny rozsah nadváha obezita extrémna obezita

Potreba kalórií Potreba kalórií = (BMR + EEA + SDA) * f BMR = bazálna metabolická rýchlosť EEA = spotreba kalórií pomocou aktivity SDA = spotreba energie trávením f = korekčný faktor pre vek a pohlavie BMR = bazálny metabolický pomer EEA = energetický výdaj aktivity SDA = špecifické dynamické pôsobenie absorpcie

Kalorická požiadavka Výpočet základného obratu/obratu práce Metóda 1: priame meranie Metóda 2: podľa tabuliek Metóda 3: podľa vzorcov Metóda 4: Pi krát palec

Výpočet bazálneho metabolizmu Metóda 1: Priame meranie Priama kalorimetria: Meranie produkcie tepla Nepriama kalorimetria: Meranie spotreby kyslíka a výpočet pomocou kalorického ekvivalentu

Výpočet bazálneho metabolizmu Metóda 2: podľa tabuliek Tabuľky bazálneho metabolizmu podľa veku a pohlavia. Jednoducho vynásobte tabuľky PAL (úroveň fyzickej aktivity). Jednoducho prečítajte tabuľky metabolizmu práce podľa veku, pohlavia a fyzickej aktivity.

Bazálny metabolizmus vo veku 15 18 19 24 24 50 51 64 65 a starší Bazálny metabolizmus m 1820 1820 1740 1580 1410 kcal/deň w 1460 1390 1340 1270 1170

Problémy s prácou a správaním vo voľnom čase Výlučne sedavý alebo ležiaci životný štýl Výhradne sedavá práca s malou alebo žiadnou namáhavou voľnočasovou aktivitou Sedavá práca, občas aj s dodatočným výdajom energie na aktivity pri chôdzi a státí Prevažne práca pri chôdzi a státí Fyzicky náročná profesionálna práca Šport> 4x/týždeň s trvaním> 30 minút, krehkí ľudia kancelárski pracovníci, presná mechanika PAL 1,2 1,4-1,5 laboratórni technici, 1,6-1,7 vodiči, študenti, pracovníci montážnej linky ženy v domácnosti, 1,8-1,9 predajcovia, čašníci, remeselníci stavební robotníci, 2,0 -2,4 poľnohospodári, konkurencieschopní športovci, rekreační športovci 0,3

Príklad 1 žena: 30 rokov, sekretárny bazálny metabolizmus =? PAL =? Spotreba energie = GU * PAL

Bazálny metabolizmus vo veku 15 18 19 24 24 50 51 64 65 a starší Bazálny metabolizmus m 1820 1820 1740 1580 1410 kcal/deň w 1460 1390 1340 1270 1170

Problémy s prácou a správaním vo voľnom čase Výlučne sedavý alebo ležiaci životný štýl Výhradne sedavá práca s malou alebo žiadnou namáhavou voľnočasovou aktivitou Sedavá práca, občas aj s dodatočným výdajom energie na aktivity pri chôdzi a státí Prevažne práca pri chôdzi a státí Fyzicky náročná profesionálna práca Šport> 4x/týždeň s trvaním> 30 minút Príklady staré, krehkí ľudia kancelárski pracovníci, presná mechanika PAL 1,2 1,4-1,5 laboratórni technici, 1,6-1,7 vodiči, študenti, pracovníci montážnej linky ženy v domácnosti, 1,8-1,9 predajcovia, čašníci, remeselníci stavební robotníci, 2,0 -2,4 poľnohospodári, konkurencieschopní športovci, rekreační športovci 0,3

Príklad 1 žena: 30 rokov, sekretársky bazálny metabolizmus = 1340 PAL = 1,5 spotreby energie = 2010 kcal

Príklad 2 muž: 50 rokov, bazálny metabolizmus remeselníka =? PAL =? Spotreba energie = GU * PAL

Bazálny metabolizmus vo veku 15 18 19 24 24 50 51 64 65 a starší Bazálny metabolizmus m 1820 1820 1740 1580 1410 kcal/deň w 1460 1390 1340 1270 1170

Problémy s prácou a správaním vo voľnom čase Výlučne sedavý alebo ležiaci životný štýl Výhradne sedavá práca s malou alebo žiadnou namáhavou voľnočasovou aktivitou Sedavá práca, občas aj s dodatočným výdajom energie na aktivity pri chôdzi a státí Prevažne práca pri chôdzi a státí Fyzicky náročná profesionálna práca Šport> 4x/týždeň s trvaním> 30 minút Príklady staré, krehkí ľudia kancelárski pracovníci, presná mechanika PAL 1,2 1,4-1,5 laboratórni technici, 1,6-1,7 vodiči, študenti, pracovníci montážnej linky ženy v domácnosti, 1,8-1,9 predajcovia, čašníci, remeselníci stavební robotníci, 2,0 -2,4 poľnohospodári, konkurencieschopní športovci, rekreační športovci 0,3

Príklad 2 muž: 50 rokov, remeselník bazálny metabolizmus = 1740 PAL = 1,8 spotreba energie = 3132 kcal

Výpočet metódy bazálneho metabolizmu 3: podľa vzorcov bazálny metabolizmus = hmotnosť * 24 kcal/kg obratu práce = bazálny metabolizmus + 33% (ľahký) = hmotnosť * 32 kcal/kg obratu = základný metabolizmus + 50% (stredný) = hmotnosť * 36 kcal/kg obratu = Bazálny metabolizmus + 100% (ťažký) = hmotnosť * 48 kcal/kg odpočet pre vek = (vek 30) * 10 = 100 kcal za dekádu života

Príklad výpočtu 1 žena: 30 rokov, sekretárka, normálna hmotnosť 160 cm a 60 kg = 160 100 = 60 kg bazálny metabolizmus = 60 * 24 = 1440 kcal pracovná rýchlosť l = 60 * 32 = 1920 kcal odpočet pre vek: = (30-30) * 10 = 0 1920 kcal

Príklad výpočtu 2 muži: 50 rokov, remeselník, 180 cm a 100 kg normálnej hmotnosti = 180 100 = 80 kg bazálny metabolizmus = 100 * 24 = 2400 kcal pracovná rýchlosť m = 100 * 36 = 3600 kcal odpočet pre vek: = (50-30) * 10 = 200 kcal 3 400 kcal

Výpočet bazálneho metabolizmu Metóda 4: Pi krát palec muži: energetická náročnosť = telesná hmotnosť * 35 energetická náročnosť žien = telesná hmotnosť * 30 Predpoklady: stredný vek a ľahká až stredná aktivita, žiadny šport

Vzorový výpočet Náš sekretár, 30 rokov, 60 kg: 60 * 30 = 1 800 kcal Náš remeselník, 50 rokov, 100 kg: 100 * 35 = 3 500 kcal

Porovnanie výsledkov Sekretár Remeselník Tabuľky 2010 3132 Vzorce 1920 3400 Pi krát palec 1800 3500 Odchýlka približne 10% Rozdielne výsledky, pretože vek, pohlavie, váha a fyzická aktivita sa zohľadňovali odlišne.

Spotreba energie varenie 44 kcal chôdza 80 kcal pečenie 35 kcal jogging 660 kcal šitie 32 kcal lezenie po schodoch 270 kcal žehlenie odevov 60 kcal plávanie 120 kcal čistenie okien 90 kcal cyklistika 90 kcal vysávanie 90 kcal stolný tenis 120 kcal čistenie 120 kcal tanec 180 kcal kosenie trávnika 110 kcal gymnastika 120 kcal

Problém s nadváhou Rizikový faktor pre artériosklerózu, cukrovku, hypertenziu, dnu, poruchy metabolizmu lipidov, osteoartrózu atď. Estetické požiadavky štíhle = krásny = mladý = zdravý Životný štýl (módne oblečenie)

Mýty a pravdy Obezita je škodlivá, pretože ľudia s nadváhou zomierajú skôr. Ľudia s nadváhou majú vyššiu pravdepodobnosť cukrovky, hypertenzie, dny, rakoviny. Ľudia s nadváhou majú problémy s kĺbmi.

Ale chyby a pravdy Vo väčšine štúdií nie je zohľadnené riziko cukrovky a hypertenzie. Vo väčšine štúdií nie je zohľadnený vekový efekt. Kritériá začlenenia pre Metropolitan Lifetables boli značne skreslené. Posledné štúdie ukazujú, že ľudia s nadváhou, ktorí úspešne chudli už nežijú ľudia s nadváhou, ktorí nikdy nedržali diétu

Chyby a pravdy, ale jo-jo efekt niektorých diét je škodlivý a vedie k priberaniu na váhe, príliš rýchle chudnutie vytvára problémy (žlčové kamene, zlyhanie obličiek, mozgový edém, príznaky nedostatku) štíhly ľudia majú tiež riziká (napr. Osteoporóza, náchylnosť k infekcii) Krása je v očiach pozorovateľa a môže nebyť nútení do akejkoľvek normy

Diéta Jungle Škodlivá ananásová diéta/ryžová diéta Atkinsova diéta Terapeutický pôst podľa Buchingerovej Mayrovej kúry Schrothova kúra FdH/hollywoodska diéta Makrobiotika Nulová diéta/Šťava nalačno Čaj Pu Er. http://www.freenet.de/freenet/fit_und_gesund/ernaehrung/abhaben/diaetenvergleich/index.html Odporúčané Schudnite s rozumom Pfundskur Brigitte diéta 5-denná strava Nízkotučné diéty Strava pre celú ženu Sledovanie hmotnosti Strunzova diéta

POZOR: Diéta. Smutné. hrubý. závislý. škaredý. chorý. mŕtvy

Poruchy stravovania Anorexia (anorexia) Bulímia (závislosť od stravovania a zvracania) Poruchy príjmu potravy (nadmerné stravovanie)