Čo znamenajú sacharidy a vláknina pre zdravú stravu Hansen Obst
Početné diéty nám hovoria, ako môžeme rýchlo schudnúť, aby sme zostali zdraví a produktívni. Ale tieto krátkodobé tipy nie sú základom pre dlhodobú dobrú výživu. Aby sme to dosiahli, mali by sme poznať zložky potravy, aby sme vedeli, čo je pre nás dobré a ako si môžeme dať jedlo dohromady. Dôležitú úlohu v tom majú sacharidy a vláknina.
sacharidy
Hrajú dôležitú úlohu a mali by tvoriť viac ako 50% nášho denného príjmu energie jedlom. Ak však konzumujete príliš veľa sacharidov, premieňajú sa na tuk. Je dôležité, aby nie všetky sacharidy boli tvorené rovnako. Líšia sa jednoduchým, dvojitým a viacnásobným cukrom.
Jednoduchý a dvojitý cukor nájdete v sladkostiach, pečive, koláčoch, sladkých nápojoch a čokoláde.
Naopak celozrnné výrobky, strukoviny, ovocie a zelenina obsahujú viac cukrov. Tu sa musia najskôr štiepiť sacharidové reťazce počas trávenia. To znamená, že glukóza sa uvoľňuje pomalšie a pocit sýtosti pretrváva dlhšie.
ZAUJÍMAVOSTI: Sacharidy ako dôležité zdroje energie sú zložené z uhlíka a vody a dodávajú 4 kalórie na gram. Ukladajú sa vo svaloch a v pečeni vo forme glykogénu a potom svoju energiu uvoľňujú napríklad do mozgových buniek a na nich závislých červených krviniek. Preto nedostatočne absorbované sacharidy môžu viesť k poruchám v tele.
Vlákno
Vláknina má veľa dôležitých funkcií. Napríklad dlhodobo zasýtia, stimulujú činnosť čriev a chránia črevnú sliznicu. Môžu tiež zlepšiť hladinu cukru a cholesterolu v krvi. Vláknina sú väčšinou komplexné uhľohydráty, ktoré v žalúdku napučiavajú, vytvárajú dlhší pocit sýtosti a bránia chute na jedlo. Nachádzajú sa v zelenine, ovocí a obilninách. Každý by mal jesť najmenej 30 g denne, aby udržiaval zdravú stravu. Okrem fazule, hrášku a šošovice je skutočným zdrojom vlákniny napríklad bulgur alebo perličkový jačmeň. Ale veľa vlákniny obsahuje aj pevná zelenina, ako je mrkva, fenikel, paprika alebo kapusta. Na vlákninu sú bohaté aj rôzne druhy ovocia, napríklad bobule.
ZAUJÍMAVOSTI: Existuje rozpustná a nerozpustná vláknina. Rozpustné látky sa nachádzajú v zelenine, ovocí a orechoch, zatiaľ čo tie nerozpustné - takzvané rastlinné vlákna, ako je celulóza alebo lignín, sa nachádzajú hlavne v škrupinách obilných zŕn. Živočíšne potraviny, ako sú ryby, mäso alebo vajcia, neobsahujú takmer žiadnu vlákninu alebo vlákninu.
vedeli ste, že
- 3 krajce celozrnného chleba (cca 150 g) 13 g vlákniny
- 1 surová paprika (cca 150 g) 4 g vlákniny
- 1 veľké jablko (cca 150 g) 3 g vlákniny
- 100 g varenej mrkvy 2,5 g vlákniny
Tipy na stravu s vysokým obsahom vlákniny
Diéta s vysokým obsahom vlákniny nie je vôbec taká zložitá. Veľkú pizzu môžete napríklad vymeniť za malú zeleninovú a ako dezert si môžete dopriať časť červeného ovocného želé s bobuľami - jednoducho vyplňte medzeru vlákninou bez toho, aby vám pôžitok padol na vedľajšiu koľaj.
Ďalšie tipy sú:
- Celozrnná múka namiesto bielej múky
- Celozrnné rezance a ryža
- Fazuľa namiesto mäsa
- hrsť orechov denne
- Roztierajte vlákninu po celý deň