Costin Glăvan - Zdravé zásady v športe a výžive - T; s Tajomstvá
Čo sa mi páči, keď sa obrátim na špecialistu, je to, že bez ohľadu na odpoveď, ktorú dostanem o mojom probléme a bez ohľadu na predpísanú liečbu alebo radu, ktorú mi poskytnú, by som mal spolu s nimi dostať aj vysvetlenie.
Takže keď idem za výživovým poradcom alebo sa rozhodnem trénovať s osobným trénerom, chcem vedieť, prečo nie je dobré ísť spať po 23:00, prečo nepiť príliš veľa kávy, keď som unavený, príp. čomu sa istému druhu vajec radšej vyhnúť.
A to vlastne Costin robí: učí vás, ako si správne vyberať.
Costin Goshin-Do Karate prax viac ako 10 rokov, má národnú certifikáciu výživy a 6 medzinárodných certifikácií v rámci inštitútu založeného Paulom Chekom, z ktorých jeden je špecializovaný výcvik pre ženy.
1. Kto je Costin Glavan a ako objavil svoju vášeň pre fitness/šport?
Muž s chuťou do života, povolaním inžinier a milovník toho „čo funguje“ - najlepšie teraz a dokonale. Považujem za šťastie, že som na sútoku skvelých ľudí - ako učiteľov, ale najmä ako ducha! O 2 z nich budeme čoskoro podrobne hovoriť: môj pán v Budo (cesta bitky), Hanshi Liviu Badescu, respektíve Paul Chek - obaja špičkoví odborníci vo svojich odboroch, tj bojových umeniach, respektíve výcviku vysokého výkonu.
2. Máte niekoľko medzinárodných certifikácií pre fitnes a výživu, vrátane jedného špecializovaného na „tréning žien“. Povedzte nám, o čo ide!
V roku 2015 som zdvihol telefón a zavolal do inštitútu CHEK (Corrective High-Performance Exercise Cinezeinelogy… neskôr bol High-Performance nahradený výrazom Holistic, aby odrážal multidisciplinaritu systému, ktorý používame). Na akadémiu som sa prihlásil predovšetkým preto, aby som mohol tieto vedomosti aplikovať na seba.
Diplom, ktorý ste videli, je z kurzu “Rovnaké, ale nie rovnaké “ čo vysvetľuje, kde sa líšia uhly v anatómii žien, zloženie svalov, ako sú náchylnejšie na hormonálne variácie, koľko parametrov sa musí meniť, aby sa optimalizoval tréning a výsledky atď.
Prispôsobenie na biele plátno je aj tak jedným z najcennejších aspektov systému CHEK. A kurz spomenutý skôr sa v učebných osnovách prekrýva s ostatnými. „Rovnaké, ale nie rovnaké “ do hĺbky vstupuje ďalšia vrstva, okrem veľmi podrobných hodnotení biomechaniky, fyziologického zaťaženia (stresu) atď.
3. Osobný tréner, tréner výživy, tréner životného štýlu, Karate Goshin-Do praktizuje viac ako 10 rokov a špecializuje sa na držanie tela: čo každý znamená a ako ich kombinujete, aby ste dosiahli výsledky s tými, ktorí trénujú s vami. ?
Pri pohľade z diaľky sa môžu zdať odlišné veci…. Z toho tvoríme príbeh, ktorý ich spája všetkých?
14. februára 2018 som oslávil 14 rokov od môjho prvého tréningu v Rumunská federácia karate a Aiki Goshin-do. Ľahostajný akému športu alebo disciplíne sa venujete, pri absencii optimálneho postu, ktorý bude základom, sa začnete zraniť. Normalizácia držania tela je teda prvým krokom, či už chcete trénovať, aby ste sa zbavili bolesti chrbta, schudli alebo sa pohybovali ako tiger.
V treťom ročníku v Poli som mal zlomeninu členka, v dôsledku ktorej som stratil časť pohyblivosti v tomto členku. O niekoľko mesiacov neskôr sa bolesti chrbta - doteraz občasné - zhoršili natoľko, že som nemohol v noci spať. Išiel som k mnohým špecialistom a niektorí mi dokonca veľmi dobre pomohli v ich segmente.
Zranenia sa však naďalej zvyšovali. Na pleci, na boku, na lakte ... Alebo som chcel iba to, aby som mohol čo najlepšie trénovať bojové umenia. Budo nie je pre každého, ale ak je to kompatibilita ... je to zďaleka to najlepšie, čo môžem so svojím časom a energiou urobiť!
Cez problémy, ktoré sa objavili pred 10 rokmi, som to ľahko vyriešil 2500 - 3000 tréningu bojových umení. Pre mnohých je to viac ako ja za celý život, ale mám pocit, že toto je len začiatok!
Ide o to, že som hľadal riešenie, aby som mohol trénovať tak, ako som potreboval, pre svoje ciele, s nástrojmi, ktoré mám k dispozícii. A riešením bolo, že som narazil Paul Chek na internete, ktorý v priebehu 3 desaťročí vyvinul smiešne dobrý a komplexný systém na podporu zdravia a ako jeho rozšírenie - výkon.
Systém CHEK bude v nasledujúcich rokoch nepochybne štandardom v profesionálnom športe na celom svete a mnoho rokov vrcholoví športovci trénujú podľa tohto systému a majú výsledky v spolupráci s kolegami z inštitútu CHEK.
Teraz poďme presne odpovedať:
➡ Osobný tréner: je pojem známy a prístupný ľuďom. To, čo vlastne trénujeme, je veľmi rozmanité a závisí to od osobitostí každého z nich, energie, ktorú musí investovať, ako aj od konečného cieľa. Niektorí trénujú, aby mohli hrať tenis, iní len preto, aby sa cítili dobre. Do tejto schémy vstupujú desiatky premenných!
➡ Výživový tréner: v krajine som získal certifikát vo Fitness Scandinavia, ktorý má jeden z najlepších kurzov pre výživu. Tiež som ti to odporučil, keď si mi písal, keď som žil na Facebooku. Prakticky nečítam všetko, čo je v tom manuáli napísané, a vychádzal som z viery ostatných mojich pedagógov, podľa ktorých v závislosti od genetického pozadia a ďalších dynamických faktorov (počasie, stres atď.) Môžeme na rovnaké jedlá, kombinácie a proporcie reagovať odlišne. Z tohto dôvodu trvám na tom, že iba skutočný výživový poradca vie odporúčať minerály a vitamíny iným spôsobom ako alopatickým, respektíve tým, že ich naučím jesť.
Väčšina chronických problémov zmizne, ak jeme kvalitné jedlo v správnom čase, v správnom množstve a správnom pomere. Ak si myslíte, že všetky vaše bunky sú tým, čo ste jedli za posledné roky, potom akoby ste za to, čo si dávate do úst, dali inú cenu. Sebaúcta, ste na konci?
➡ Tréner životného štýlu: spánok a jedlo sú jediné veci, ktoré vás môžu regenerovať po športovaní (alebo akejkoľvek inej činnosti). Telo sa mení v závislosti od hormónov, ktoré generuje. Generujete hormóny podľa toho, čo jete, akým športom sa venujete, ako spíte a relaxujete. Hlavnými hormónmi sú inzulín, kortizol a adrenalín.
- Inzulín ovládate to vyváženým stravovaním. Ak jete príliš veľa sladkého, vylučovanie inzulínu vás môže prinútiť ukladať si to, čo ste jedli, vo forme tukového tkaniva. Bez ohľadu na stravu je schopnosť regulovať hladinu cukru v krvi inzulínom narušená nedostatkom kvalitného spánku. Márne teda jete iba šalát, ak sa dobre nevyspíte.
- Adrenalín a kortizol - stresové hormóny - ovládate ich tak, že sa naučíte zvládať stres vo svojom živote dobre a spať. To si niekedy vyžaduje zmenu paradigmy, pretože určité udalosti môžete interpretovať ako stresujúce, aj keď to tak nie je.
Z ktorého vylučujete viac inzulínu?
- z 200 g avokáda alebo orechov, ktoré majú 1860 kcal, alebo z 200 g hnedej ryže, ktorá má 820 kcal?
Ktorý z nich vám umožní lepšie spať v noci?
Čo je hneď po tréningu?
Kedy je optimálne jesť mať počas tréningu aktívny nervový systém, respektíve po tréningu uvoľnený, aby ste sa mohli dobre vyspať?
Najdôležitejšou zložkou je stanovenie cieľa! To znamená, čo vlastne chcete robiť a aké je vaše „prečo“! Psychológ Jerry Wesch hovorí „Ak máš dosť veľký sen, nepotrebuješ krízu“. Niektorí len prídu zbaviť sa bolesti, ktorú inak nevyriešili. Iní robiť niečo väčšie. A pre niekoho je byť aktívnym a zdravým rodičom väčšie ako byť železným mužom.
Aj v mojom prípade boli prvé 2 roky po tomto zranení ťažké. Cvičil som s túžbou ukázať ich lekárom a ďalším ľuďom, ktorí mi povedali, aby som prestal. To vás vezme z močiara, ale ak sa chcete okúpať v hore, musíte tiež zmeniť svoje mentálne a emočné nástroje.
Stručne povedané: Bol som vzdelaný, aby som mohol svoju prax v bojových umeniach posunúť na vyššiu úroveň a zároveň rovnaký systém aplikujem na tých, ktorí sú mojimi klientmi, aby mohli dosiahnuť svoje životné, zdravotné a výkonnostné ciele.
4. Ako dlho zvyčajne trvá tréning a aké sú najdôležitejšie typy cvičení?
Dôležité pre čo? Podľa účelu volíme prostriedky:
Ak hovoríme o tom, ako byť po čase zdravší a efektívnejší, potom by tréningom malo pracovať čo najviac svalov, takže komplexné cviky: narovnanie, pokľaknutie, ťah, zhyby, zhyby atď.
Cvičenie s telesnou hmotnosťou by ste si mali osvojiť pred voľnými váhami. A hmotnosti (či už hovoríme o 1 kg činkách, popruhoch, činkách, medicinbaloch, kettlebelloch) musíte zvoliť podľa vášho účelu.!
Optimálne, ak hovoríme o bežnom „chodení do posilňovne“, keď ste po zahriatí začali s prvou sériou, musí byť tréning hotový za menej ako hodinu. V prípade silového tréningu klesá testosterón po 45 minútach a predĺženie tréningu znižuje výkonnosť.
Podľa požadovaného výsledku vyberiete váhy tak, aby ste získali:
- Sila medzi 1-6 opakovaniami s prestávkami 3-5 minút;
- Rast svalov medzi 6-12 opakovaniami s prestávkami 1-2 minúty;
- Odpor od 12 opakovaní vyššie s prestávkami maximálne 1 minúta;
- Držanie tela môžete ho ľahko integrovať s týmto typom tréningu, ktorý okrem strečingu s korekčnou úlohou (napríklad sval napíname iba na jednej strane) zahŕňa aj stimuláciu cvičením vlákien s pomalým sťahom určitých svalov.
➡ V skratke: stanovením vyhodnotenia 90 - 120 minút určíme, ktoré svaly sú príliš krátke a musia sa natiahnuť, ktoré svaly sa musia skrátiť a/alebo posilniť a parametre v našich programoch odrážajú vaše podrobnosti a váš účel. Cvičenie zvyčajne trvá menej ako 65 minút pri strečingu a prvých 45 minút po zahriatí dáme silové cvičenia, ktoré sú pre vás optimálne.
5. Aké návyky by sme sa mali vzdať, keď začneme cvičiť?
- Ľahnutie po 11.
- Hotovo za jeden deň, konalo sa bez stratégie
- Aký máme vzťah ku kráse: Ak nežijete ako vysoko výkonný športovec, prečo by ste sa mali usilovať vyzerať ako on?
- Brucho je nútené pri dýchaní sa pohybovať tam a späť ako pumpa. Ak sedíte neustále s bruškom stiahnutým v posilňovni, na pláži alebo keď sa necítite bezpečne, stačí len stresovať svoje telo, myseľ a udržiavať vo svojom živote zbytočný stres.
6. Ako kombinovať fitness cvičenia s tými na korekciu držania tela, aby sme dosiahli výsledky?
S trochou zručnosti je pripojenie jednoduché, pokiaľ viete, čo robíte! Vysvetľujem tu jeden z ľahkých prístupov: začíname opravnými úsekmi, normalizujeme držanie tela pred tréningom a dokážeme správne vykonávať cviky. Existuje 30-45 minút silového tréningu (kde sú cviky správne vybrané a prispôsobené tak, aby uľahčovali lepšie držanie tela, napríklad rumunské vyrovnanie nie je fantastické pre každého, alebo možno potrebujete ohyby kolena s vysokými podpätkami vzduch).
Po 45 minútach sily, keď testosterón klesá, urobíme 2 - 4 nápravné cvičenia, ktoré aktivujú iba pomalé vlákna, pretože predĺžený silový tréning už nie je účinný. Môžete si tak vychutnať svalovú hmotu, lepšie držanie tela, pružnosť, optimálnu hormonálnu reakciu a širokú škálu pohybov, ktorým sa vyhýbate.!
7. Povedzte nám, aké sú 3 najdôležitejšie pravidlá, ktoré treba dodržiavať, aby sme dosiahli výsledky a udržali ich dlhodobo?
➡ Motivácia musí byť prirodzená. Ak chcete schudnúť, musí to byť preto, že tento štandard máte sami pre seba, nie preto, že na vás váš priateľ tlačí, aby ste boli viac sexi, alebo preto, že chcete súťažiť (niekedy nevedome) so spolupracovníkom.
Tiež veľmi pomáha, keď sa posúvate k ideálu, na rozdiel od toho, že pred niečím utekáte. Príklad: ak trénujete, aby ste neboli tučný, môžete kráčať a kedykoľvek sa vnímate ako tučný a ste usilovní 2 - 3 mesiace, aby ste zostali na hladine ... zvyčajne skáče, keď utiecť pred niečím negatívnym.
Ak však trénujete, pretože chcete opäť lyžovať a možno ísť aj na slávny svah v Chamonix, budete určite dôslednejší, zameraný na svoj vývoj a na to, aby ste robili všetko správnejšie. A keď sa sústredíte na proces, výsledky sa dostavia oveľa jednoduchšie!
➡ Musí to byť na zdravej ceste. Čím viac sa vaša strava líši od skutočných, dynamických a genetických potrieb vášho tela, tým je pravdepodobnejšie, že si vychutnáte silnejší yoyo efekt.
➡ Naučte sa odpočívať a počúvať svoje telo!
8. Ako zostať motivovaný?
Neverím na údržbu. Verím v rast. Neustále. Rasty nie sú lineárne, pretože na tomto svete ich je veľmi málo a náhornú plošinu vo vašom raste možno zameniť s údržbou. Kaizenov princíp Japoncov sa oplatí uplatniť! (Japonská filozofia zameraná na neustále zlepšovanie vo všetkých aspektoch života)
Návrat k motivácii: vedieť čo chceš! Pokiaľ ste k sebe úprimní, zostaňte v kontakte sami so sebou, nepotrebujete externé zdroje. Ak robíte to, čo sa vám páči (čo nie je synonymom toho, že sa vám páči to, čo robíte), motivácia je vnútorná!
Samozrejme, spôsob, akým vychovávate svoje podvedomie, z blízka do blízka, vám môže poskytnúť fantastickú zotrvačnosť v smere, ktorým chcete ísť! Akoby ste išli vlakom a na sebe sa objavil konár. To znamená, že ak ste si vytvorili svoj vlastný obraz „rešpektujem svoje telo a mňa pitím kvalitnej vody na rozdiel od Fanta“, potom je veľmi nepravdepodobné, že vypijete viac džúsov.
V tomto zmysle existujú 2 knihy, ktorých synergia je zaujímavá: „Vôľa“ predkladajú Roy F. Baumeister a „Šesť stĺpov sebaúcty“ Nathaniel Branden. Prvý vás v podstate naučí, že musíte udržiavať hladinu cukru v krvi tak, aby ste sa v situáciách vyžadujúcich bystrú myseľ (nie rozčúlenú !) nebudili s „červenou“ nádržou. A druhý vysvetľuje, ako si u seba vybudovať dobré meno, a predstavuje sebavedomie vnímané ako zručnosť a prístupný postup.
9. Heslo, ktorým sa riadiš?
Život je príliš zložitý na to, aby sme sa spoliehali na jedného, respektíve heslo nenahrádza systém a stratégiu. Niektoré z nich je možné skresliť v závislosti od toho, ako som ich videl preložené, ale tu je niekoľko:
Je to príslovie, ktoré sa mi páči: „Preceňujeme, čo môžeme urobiť za 1 rok, a podceňujeme, čo môžeme urobiť za 10 rokov“
... Kde ste boli pred 10 rokmi?