Črevné diétne recepty z programu “Štíhle s vnútornosťami” evidero

To, či môžeme dobre alebo zle chudnúť, závisí od kolonizácie našich čriev určitými baktériami a choroboplodnými zárodkami. Ale správnou stravou môžeme cielene ovplyvniť našu črevnú flóru a chudnúť. Ako to funguje a s akými potravinami, to nám ukazuje Prof. Dr. Axe-Gadermann, Lektor pre podporu zdravia na univerzite v Coburgu v rámci ich 6-týždňového programu „Štíhle črevá“.

Chudé recepty na črevá 1. deň

Raňajky: ananás a banán pretrepte

(Zloženie pre 1 osobu)

  • 150 g ananásu dužina
  • 1 mierne nezrelý banán
  • 1 kivi
  • 100 ml pomarančového džúsu
  • 1 polievková lyžica inulínového prášku (10 g)
  • 1 malý kúsok zázvoru (5 g)

Príprava:

  1. Dužinu ananásu nakrájajte na malé kúsky. Olúpte a nakrájajte banán. Olúpte kivi a nakrájajte na malé kúsky.
  2. Vložte ovocie, pomarančový džús a inulín do mixovacej kadičky a pyré tyčovým mixérom.
  3. Zázvor olúpte, najemno nastrúhajte alebo nasekajte a vmiešajte do miešača.

Tip: Ak chcete, môžete tiež najskôr rozdrviť a primiešať 3 kocky ľadu. To je v lete milé a osviežujúce.

Za osobu: približne 290 kalórií, 3 g bielkovín, 1 g tuku, 56 g sacharidov, 17 g vlákniny

Obed: červená šošovicová zelenina s mrkvou, zázvorom a snehovým hráškom

Suroviny pre 1 osobu

vnútornosťami

  • 50 g červenej šošovice
  • soľ
  • 200 g mrkvy
  • 150 g hrachového cukru
  • 1 šalotka
  • 1 kúsok zázvoru (5 g)
  • ak chcete, 1 strúčik cesnaku
  • 1 lyžička repkového oleja
  • 1 ČL kari
  • 100 ml zeleninového vývaru
  • 1 polievková lyžica citrónovej šťavy
  • korenie

Príprava:

  1. Šošovicu uvaríme v slanej vode podľa pokynov na obale. Scedíme a scedíme.
  2. Mrkvu očistíme a nakrájame na plátky. Snehový hrášok umyjeme a očistíme a podľa veľkosti rozkrojíme na polovicu. Šalotku, zázvor a cesnak ošúpeme, najemno nakrájame na kocky a restujeme na rozpálenom oleji. Pridajte zeleninu, duste. Pridajte kari a krátko ich potte. Deglazujte vývarom a povarte asi 6 minút. Primiešame červenú šošovicu. Dochutíme citrónovou šťavou, korením a soľou.

Za osobu: približne 400 kalórií, 22 g bielkovín, 9 g tuku, 56 g sacharidov, 16 g vlákniny

Večera: filet z tresky s pórom a horčicovou penou

Zloženie pre 1 osobu:

  • 150 g filé z tresky
  • soľ
  • korenie
  • 1 ČL nastrúhanej, neošetrenej citrónovej kôry
  • 250 g póru
  • 1 šalotka
  • 1 lyžička masla
  • 100 ml zeleninového vývaru
  • 3 lyžice silného krému
  • 1-2 čajové lyžičky stredne horúcej horčice

Príprava:

  1. Filet z tresky umyte, osušte a nakrájajte na 2 kúsky. Dochutíme soľou a korením. Posypeme citrónovou kôrou.
  2. Orezajte, umyte a nakrájajte pór na krúžky. Šalotku olúpte a nakrájajte na kocky a poduste na rozpálenom masle. Pridáme pór, restujeme, dochutíme vývarom a smotanou. Vmiešajte horčicu. Na vrch uložíme ryby a zakryté ich povaríme asi 8 minút. Ochutnať.

Za osobu: približne 310 kalórií, 31 g bielkovín, 17 g tuku, 7 g sacharidov, 3 g vlákniny

Chudé recepty na črevá 2. deň

Raňajky: grapefruitový papájový šalát s vlašskými orechmi

Zloženie pre 1 osobu:

  • 1 grapefruit
  • ½ papáje
  • 100 g plnotučného jogurtu
  • 1 lyžička inulínového prášku (5 g)
  • 1 polievková lyžica nakrájaného citrónového balzamu
  • 1 čajová lyžička nasekaných vlašských orechov (10 g)
  • 1 čajová lyžička plodov goji (5 g)

Príprava:

1. Olúpte grapefruit a odstráňte ním bielu šupku. Vystrihnite filé medzi priečkami, pozbierajte šťavu a položte grapefruitové filé na tanier. Papáju ošúpte, nakrájajte na kocky a pridajte.

2. Zmiešajte jogurt, nazbieranú šťavu, inulín a citrónový balzam, zalejte ovocím. Posypeme vlašskými orechmi a bobuľami.

Za osobu: približne 300 kalórií, 8 g bielkovín, 11 g tuku, 33 g sacharidov, 9 g vlákniny

Obed: karfiolová polievka s kozím bôbom a filetom zo pstruha

Zloženie pre 1 osobu:

  • 250 g karfiolu
  • 200 g čiernej kozej bôby
  • 1 polievková lyžica citrónovej šťavy
  • 1 šalotka
  • 2 lyžičky repkového oleja
  • soľ
  • korenie
  • čerstvo nastrúhaný muškátový oriešok
  • 400 ml zeleninového vývaru
  • 1 voskový zemiak (11 g)
  • 50 g údeného filetu zo pstruha
  • 2 lyžice krému
  • 1 polievková lyžica pažítky

Príprava:

  1. Karfiol očistíme a umyjeme a nakrájame na ružičky. Korene kozie bôby dôkladne umyte, ošúpte, nakrájajte na kúsky a ihneď vložte do citrónovej vody, aby nezafarbili.
  2. Šalotku olúpeme, nakrájame na jemné kocky a restujeme na 1 lyžičke rozpáleného oleja. Kozí korenie vyberte z vody, osušte a duste. Dochutíme soľou, korením a muškátovým orieškom. Deglazujte vývarom a povarte asi 15 minút. Pridajte karfiol a povarte ďalších 10 minút.
  3. Zemiaky ošúpeme a umyjeme, nakrájame na jemné kocky a na zvyšnom rozpálenom oleji ich na nepriľnavej panvici opečieme 5 až 10 minút, kým nebudú chrumkavé. Dochutíme soľou a korením.
  4. Filet zo pstruha nakrájame na malé kúsky. Zeleninu vo vývare najemno pretlačte tyčovým mixérom. Pridajte smotanu a pažítku a vmiešajte. Ochutnať. Navrch dajte filet zo pstruha a zemiakové kocky.

Za osobu: približne 400 kalórií, 19 g bielkovín, 26 g tuku, 21 g sacharidov, 27 g vlákniny

Večera: Marinované jahňacie filé so smaženým baklažánom

Zloženie pre 1 osobu:

  • 100 g jahňacieho filé
  • soľ
  • korenie
  • 2 strúčiky cesnaku
  • 2 lyžičky olivového oleja
  • 1 červená cibuľa
  • 1 baklažán
  • 1 papriku
  • 1 polievková lyžica nasekaného rozmarínu
  • 1 polievková lyžica balzamikového octu
  • 30 g ľahkého ovčieho syra

Príprava:

  1. Jahňacie filé dochutíme soľou a korením. Olúpte strúčiky cesnaku, jeden nakrájajte na plátky a odložte na zeleninu. Druhý strúčik cesnaku pretlačte cez lis a zmiešajte s 1 lyžičkou oleja. Potrieme ním mäso.
  2. Cibuľu olúpte a nakrájajte na jemné krúžky. Baklažán a papriku očistíme, umyjeme a nakrájame. Na zvyšnom oleji restujte baklažán asi 5 minút. Pridajte papriky a smažte ďalších 5 minút. Dochutíme soľou, korením a rozmarínom. Pridáme cesnak a krátko orestujeme. Deglazujte balzamikovým octom. Ovčí syr nakrájajte na kocky, zalejte ho a nechajte rozpustiť.
  3. Rozpálime grilovaciu panvicu a opečieme na nej jahňacie filé asi 4 minúty. Podávame so zeleninou.

Za osobu: približne 320 kalórií, 31 g bielkovín, 17 g tuku, 11 g sacharidov, 6 g vlákniny

Chudé recepty na črevá 3. deň

Raňajky: kaša s jablkom a banánom

Zloženie pre 1 osobu:

  • 2 lyžice chrumkavých ovsených vločiek (20 g)
  • 100 ml vody
  • 1 polievková lyžica sušených brusníc (20 g)
  • 1/2 lyžičky škorice
  • 1/2 čajovej lyžičky bourbonovej vanilky
  • 1 lyžička inulínového prášku (5 g)
  • 4 lyžice sójového mlieka
  • 1 jablko
  • 1 mierne nezrelý banán
  • 1 lyžička citrónovej šťavy

Príprava:

  1. Ovsené vločky si pripečte v hrnci bez tuku. Podlejeme vodou a privedieme k varu. Primiešajte brusnicu, škoricu, vanilku a inulín a nechajte ovsené vločky na miernom ohni napučať. Medzi tým znova a znova miešajte. Hneď ako sú ovsené vločky husté, vmiešajte sójové mlieko a odstavte ich z ohňa. Necháme vychladnúť.
  2. Jablko umyte, na štvrtiny a jadrovník nakrájajte na tenké kolieska. Olúpte a nakrájajte banány a pokvapkajte ich citrónovou šťavou. Na kašu poukladajte ovocie.

Za osobu: približne 310 kalórií, 6 g bielkovín, 2 g tuku, 65 g sacharidov, 12 g vlákniny

Obed: Kari ryža s brokolicou a kuracím mäsom

Zloženie pre 1 osobu:

  • 50 g celozrnnej ryže
  • soľ
  • 1 ČL kari
  • 250 g brokolice
  • 1 papriku
  • 1 cibuľa
  • 1 kúsok zázvoru (10 g)
  • 1 lyžička repkového oleja
  • soľ
  • korenie
  • 6 lyžíc zeleninového vývaru
  • 3 plátky varených kuracích pŕs (údeniny)
  • 1 čajová lyžička kešu orechov (10 g)

Príprava:

  1. Ryžu uvaríme v slanej vode s kari podľa pokynov na obale. Brokolicu očistíme, umyjeme a nakrájame na ružičky. Papriku očistíme, umyjeme a nakrájame na kúsky. Olúpte a nakrájajte na kocky cibuľu a zázvor a poduste ich na rozpálenom oleji. Pridáme zeleninu, popražíme a okoreníme. Zalejeme vývarom a povaríme asi 8 minút.
  2. Prúžky kuracích pŕs nakrájajte na prúžky. Kešu oriešky orestujeme na obalenej panvici bez tuku. Zmiešajte ryžu so zeleninou. Ochutnať. Mäso naservírujeme a posypeme kešu orieškami.

Za osobu: približne 390 kalórií, 21 g bielkovín, 12 g tuku, 50 g sacharidov, 9 g vlákniny

Večera: tofu s ázijskou cibuľovou zeleninou

Zloženie pre 1 osobu:

  • 1 zelenú cibuľu
  • 2 jarné cibuľky
  • 1 kúsok zázvoru (10 g)
  • 100 g tofu
  • 1/2 lyžičky repkového oleja
  • 6 lyžíc zeleninového vývaru
  • 1 polievková lyžica sóje
  • soľ
  • korenie
  • 1 čajová lyžička kešu orechov (10 g)
  • 1 čajová lyžička nasekaného koriandra

Príprava:

  1. Cibuľu olúpte a nakrájajte na kolieska. Jarnú cibuľku očistite, umyte a nakrájajte na kúsky. Olúpte a najemno nakrájajte zázvor. Tofu nakrájame na plátky a na rozpálenom oleji ho pražíme 3 až 4 minúty. Odstrániť.
  2. Na tuku na vyprážanie orestujte zeleninovú cibuľu, jarnú cibuľku a zázvor. Pridáme vývar a sójovú omáčku a dusíme asi 10 minút. Dochutíme soľou a korením. Pridajte tofu. Kešu oriešky orestujeme na obalenej panvici bez tuku. Nasekajte nahrubo a posypte tofu. Posypeme koriandrom.