CrossFit - Všetko, čo potrebujete vedieť o tomto type tréningu

Ak hľadáte nové metódy pohybu a ste pripravení prekonať svoje fyzické limity, relácia CrossFit vás prinúti objaviť netušené sily. Ale predtým, ako prejdete na kapitolu, kde môžete trénovať CrossFit v Bukurešti a získať neobmedzené predplatné, zistíme, či je tento typ tréningu pre vás vhodný.

Ako sa začal príbeh CrossFitu

Američan Greg Glassmann inicioval vývoj tohto tréningového konceptu od dospievania, od čias, keď bol gymnastom. Zvedavý, aby posúval svoje limity, a bol od prírody súťaživý, na tréningu si všimol, že hoci mal priateľov, ktorí boli v určitých cvikoch lepší ako on, nijako nevynikal.

Pustil sa do hľadania tréningovej metódy, ktorá by vyžadovala nielen celé telo, ale aj zlepšila všetky fyzické schopnosti. Začal tak pracovať na zložitejšom a efektívnejšom programe, ktorý zahájil v roku 2000.

CrossFit je vysoko intenzívny fitnes režim, ktorý sa rýchlo stal populárnym po celom svete a vytvoril globálnu pridruženú sieť s viac ako 13 000 telocvičňami a približne 4 miliónmi odborníkov z celého sveta.

Čo je CrossFit

CrossFit je založený na cvikoch vykonávaných s vysokou intenzitou, na zlepšenie kondície a rozvoj svalov a vytrvalosti. Sú to funkčné tréningy, ktoré sú založené na princípe Tabata, teda cviky vykonávané v intervaloch, s kombinovanými pohybmi (kľačanie, ohýbanie a iné). Poskytujú lepšie výhody pre fitnes ako mierne a dlhodobé cvičenie.

Každý tréning je iný ako ten predchádzajúci, telo je vždy prekvapené novými výzvami, na ktoré si nezvykne. V CrossFite nemôže byť nuda.

Druhy pohybov

Výcvik je založený na troch druhoch pohybov:

Vysoko intenzívne aeróbne cvičenie
Gymnastika
Silový tréning

Účel školenia

Má posúvať vaše telo za hranice, s ktorými si zvyklo, čo sa týka sily, pružnosti a vytrvalosti - svalovej aj kardiovaskulárnej.

Znie to už vyčerpávajúco? Je to naozaj tak, ale fyzické výsledky sú pozoruhodné a oveľa rýchlejšie ako po iných druhoch tréningu. Cvičenia zlepšujú všetkých 10 oblastí dobrej kondície. Inými slovami, iba s jedným typom tréningu sa zlepšíte v:

sila
odolnosť (respiračná a kardiovaskulárna)
moc
rýchlosť
svižnosť
koordinácia
rovnováha
presnosť
flexibilita
vitalita

Kľúčovým slovom však zostáva intenzita. Školenie je založené na dosiahnutých výsledkoch, či už z hľadiska času alebo sily. Čím viac pracujete za kratší čas alebo čím väčšia je sila, tým intenzívnejšie je úsilie.

Ako sa meria výkon

Meranie výkonu je v CrossFite veľmi dôležité a zvyčajne sa meria za behu alebo v počte ťažkých váh. Výsledky musia byť merateľné, pozorovateľné a opakovateľné. Preto je tréning taký efektívny.

Cvičenie nepresahuje 20 minút. Čas je najdôležitejšou referenciou výsledkov, pretože všetko je proti času. Nastavíte niekoľko opakovaní a zapíšete si, ako dlho ste skončili. A ďalší okruh musí byť lepší ako prvý, takže máte vždy motiváciu stať sa lepším.

Je to pre vás CrossFit?

Ak chcete ísť nad rámec tradičného tréningu, máte radi rozmanitosť, máte cieľ, ktorý chcete dosiahnuť v rekordnom čase a ste pripravení otestovať a prekročiť svoje limity, potom by ste určite mali vyskúšať CrossFit.

7 dôvodov, prečo zvoliť CrossFit

Rozmanitosť pohybov - žiadny tréning nebude vyzerať ako iný. Nielenže sa budú cviky a okruhy líšiť, ale aj objavíte samého seba s každým tréningom a každou novou nahrávkou, ktorú získate. Ciele budú vždy vo vzťahu k vám a vašim predchádzajúcim výsledkom.
Nepretržité tónovanie - svaly sa nikdy neprispôsobia jedinému pohybu kvôli bdelosti a vždy odlišným tréningom, ktoré určia nepretržitý vývoj

3. Extrémna zdatnosť - bez ohľadu na vašu aktuálnu fyzickú kondíciu dosiahnete nepredstaviteľné úrovne. Cvičenia sú mimoriadne intenzívne, takže spôsobíte, že každá časť vášho tela prekročí svoje limity.

4. Pomerne rýchlo schudnite - chudnete vďaka príjmu kalórií, intenzite svalov a vyčerpanosti.

5. Tónovanie - kvôli počtu opakovaní

6. Zvyšujte svalovú hmotu - nič viac „jednoduché“, stačí len znížiť počet opakovaní a zdvíhať činky.

7. Dostupná cena - tréningy si môžete zacvičiť vo vyhradenej telocvični alebo dokonca doma. V tomto zmysle existuje na internete široká škála úvodných tutoriálov, ale ak ste začiatočníkom, je vhodné vyhľadať vedenie certifikovaného kouča.

Ako vyzerá cvičenie CrossFit

Intenzita je progresívna. To znamená, že nemusíte byť zasvätení v tajoch vytrvalostných športov a nemôžete mať očakávania, aby ste držali krok s tými najskúsenejšími. Tréneri vám pomôžu naučiť sa základné pohyby pred začiatkom skutočných sedení a budú vás motivovať počas celej sedenia.

Relácia CrossFit môže obsahovať najrôznejšie cviky s vysokým stupňom náročnosti: zdvíhanie závažia alebo predmetov rôznych veľkostí, skákanie, beh, veslovanie, lezenie, plávanie, kľačanie, ťahanie, skákanie, kombinované brušné svaly atď. Relácie sú navrhnuté tak, aby vyžadovali niekoľko svalových skupín súčasne. Nakoniec bude všetko bolieť, ale spokojnosť bude jedinečná.

Zahrievanie

Zahriatie na začiatku tréningu je nevyhnutné pre efektivitu a predchádzanie nehodám. Namiesto toho, aby ste sa od začiatku preháňali najťažšími cvikmi, mali by ste v prvej časti každého sedenia začať s úvodnými pohybmi, aby ste zaistili správne prevedenie a postupnú prípravu svalov na to, čo má prísť.

Potom sa vykonajú cviky zamerané na jednu z 10 uvedených schopností a potom sa uskutoční vysoko intenzívny tréning, ktorý môže trvať 10 až 20 minút.

Základné cviky sa vykonávajú jednoducho jednotlivo, ale sú súčasťou opakovaných obvodov, sú čoraz náročnejšie.

Druhy cvičení

Existuje deväť základných ťahov:

drepy
koleno sa ohýba k hrudníku
flexia kolena s tyčou nad hlavou
ramenné cviky s tyčou nad hlavou
tlačné cviky s hrazdou
bar mu skáče cez hlavu
narovnanie činky
narovnanie činky
lekárske guľové výťahy.

K nim sa pridávajú striedavé sedenia zhyby, zhyby, zhyby, skoky, abs. Ring dip je druh cvičenia, ktoré spočíva v zdvíhaní pomocou váhy vlastného tela pomocou kruhov pripevnených k stropu pomocou lán.

Ďalším komplexným cvičením je cvičenie typu burpee. Zo vzpriamenej polohy sa postavíte na chrbát, potom urobíte plavák, vstanete, urobíte skok, a potom začnete odznova. Koľko krát? Čoraz viac, za kratší čas.

Ako vyzerá telocvičňa CrossFit

Hala sa volá CrossFit Box a je absolútne proti-vybavená. Priestor je veľmi veľký, s vysokým stropom a veľkou voľnosťou pohybu. Nenájdete tu prístroje, bežecké pásy ani televízory. Na niečo také nie je čas.

Pokiaľ boxujete, vstupujete do fyzickej a psychickej súťaže sami so sebou. Vaším jediným náradím bude niekoľko závaží, činky, disky, olympijské tyče, tašky, trakčné tyče, laná pripevnené k stropu a samozrejme vlastná výdrž.

Tímový tréning

V štúdii z roku 2010 oxfordskí vedci preukázali, že tímový tréning zvyšuje toleranciu bolesti a stimuluje mozog k tomu, aby počas tréningu uvoľňoval viac endorfínov. Endorfíny, ktoré sa tiež nazývajú hormóny šťastia, majú analgetický účinok a pomáhajú vám tolerovať dvakrát toľko bolesti, ako keby ste cvičili sami.

CrossFit vám predstavuje komunitu. Na skupinových sedeniach bude cítiť tímového ducha, takže existuje veľká šanca, že sa zo stretnutí stane nový koníček. Ak sa stanete skutočne vášnivými, energia vám pomôže odovzdať všetko.

Aké riziká to zahŕňa?

V CrossFite sa používajú intenzívne a skraty. Cviky sú také intenzívne, že môžu spôsobiť dokonca bolesť. Ak máte zdravotné problémy, mali by ste sa vyhnúť akejkoľvek forme extrémneho tréningu.

Ako v každom inom vysoko intenzívnom športe, CrossFit predstavuje riziko zranenia, najmä u začiatočníkov. Aby sa zabránilo týmto situáciám, odporúča sa, aby sa tento typ výcviku precvičoval za prítomnosti certifikovaného trénera a aby odborníci cvičili so zmyslom pre realitu. Inými slovami, ak sa stanete príliš konkurencieschopnými, riskujete nesprávne pohyby a zranenie.

V USA bol CrossFit spájaný s rabdomyolýzou, zdravotným problémom, ktorý nastáva, keď sú svaly tak namáhané, že sa ničí svalové tkanivo a myoglobínový proteín sa uvoľňuje do krvi. Ale to sú extrémne prípady.

Ako a ako dlho vidíte výsledky

Školenie nie je nikdy ľahké. Nie je to ako sedenie na aerobiku, kde si môžete dať obľúbené cviky alebo odpočinok. CrossFit zároveň nie je propagovaný ako skratka alebo zázračné ošetrenie.

Crossfit je navrhnutý tak, aby rozvíjal svalovú hmotu vyváženým spôsobom v celom tele. Výsledky sú rýchle, ale získate ich iba vtedy, ak sa budete usilovať a vytrváte. Budete tvrdo pracovať na každom tréningu a všimnete si, že sa stanete silnejšími a flexibilnejšími v každodennom živote.

Kde môžete robiť CrossFit v Bukurešti

Keďže ide o relatívne nový koncept v Rumunsku, vyhradené haly sa neustále rozširujú. Niektoré miestnosti ponúkajú prvé bezplatné sedenie, aby prilákali odborníkov a zoznámili sa s týmto typom školenia. Tu si môžete vyskúšať CrossFit:

Adresa: 9-9A Dimitrie Pompei Blvd., budova 13, sektor 2

Cena predplatného: 310 lei/mesiac

Adresa: Calea Rahovei, č. 196, sektor 5

Cena predplatného: 300 lei/mesiac

Adresa: B-dul Iuliu Maniu Nr. 7, podnik O, sektor 6
Kontakt: 0786 911 420
Cena predplatného: 280 lei/mesiac

Adresa: Piața Muncii, ul. Gheorghe Petrașcu, č. 2B, sektor 3
Kontakt: 0724 955 872
Cena predplatného: 220 lei/mesiac

6 chýb, ktorým sa treba vyhnúť

Ak chcete spočiatku dvíhať ťažké činky, riskujete zranenie. Zároveň sa nebudete môcť sústrediť na techniku a bude trpieť váš pokrok.

Neváhajte a opýtajte sa trénera

Pohyby sú dynamické a veľmi premenlivé. Ak si nie ste niečím istí, nepredpokladajte a neskúšajte napodobňovať to, čo robia ostatní. Spýtajte sa priamo trénera, je tu, aby vás navigoval a ubezpečil sa, že vykonávate pohyby správne.

Nezbavujte sa odpočinku

Na začiatku je veľmi dôležité umožniť telu držať krok s novým tréningovým režimom. Súčasťou procesu je dokonca niekoľko dní medzi jednotlivými sedeniami odpočívať. Intenzita môže svaly premôcť, ak im nedáte čas na zotavenie.

Nechajte ego v šatni

Vaším cieľom nie je byť lepší ako ostatní a nie najlepší v miestnosti. Všetci máme silné a slabé stránky a váš výkon sa bude každý deň líšiť. Vaším cieľom musí zostať, aby ste prekonali samého seba.

Nevzdávaj to

Dôverujte si a buďte vytrvalí aj napriek ťažkostiam. Na konci dňa musíte dokončiť tréning bez ohľadu na čas.

Vzdajte sa škodlivých návykov

Či už jedlo alebo iné, napríklad fajčenie. Tie vám bránia v dosiahnutí výkonnosti pri rýchlom získaní požadovaného tela. Ak neviete, aké zmeny by ste mali vo svojej strave urobiť, tí, ktorí sa vášnivo venujú CrossFitu, si osvoja Paleo diétu. To znamená jesť mäso a zeleninu, orechy, semená, nejaké ovocie, trochu škrobu a žiadne gramy cukru.

Trochu terminológie

Keď nastane čas na integráciu do novej komunity, je užitočné pochopiť viac o členoch a o tom, ako navzájom komunikujú. V CrossFite sa používajú skratky, práve kvôli dynamike a efektívnosti. Tu je niekoľko príkladov:

WOD: Cvičenie dňa - sada cvičení, ktoré vám tréner odporučí na tréningu
AMRAP: Čo najviac opakovaní (kôl) - koľko skúšok/kôl môžete absolvovať
PR: Osobný rekord - osobný rekord
ATG: Ass to Grass - znamená ohyb kolena
DNF: Nedokončil - je varovanie, keď nedokončíte cvičenie

Nový tréningový tréning môže byť pre každého spočiatku odstrašujúci a začatie používania CrossFitu môže byť výzvou nielen duševnou, ale aj fyzickou. Ak si chcete vyskúšať tento šport, určite si vyberte združenú telocvičňu s certifikovanými inštruktormi a bezpečným vybavením.