Crunches - klasika pre tréning brušných svalov nu3

obsah

To je brušná kríza (nem. „Bauchpresse“) najlepšie všestranné cvičenie pre celé brušné svalstvo, kde trénuje rovné brušné svaly o niečo viac ako šikmé. Takže s drvinou efektívne sekáč Tehličky. Veľké plusové miesto krízy: Zmenou polohy paží a rozsahu pohybu je možné posunúť úroveň obtiažnosti nahor alebo nadol.

Východisková pozícia

Základné postavenie I

Ľahnite si na chrbát a stehná ťahajte k hrudníku, kým nie sú aspoň kolmo na podlahu. Uhol bedrového kĺbu menší ako 90 ° je ešte lepší, pretože zmierňuje kríže. Dolné končatiny môžu byť prekrížené; uhol dolnej časti stehna nezáleží.

Základné postavenie II

Ľahnite si na chrbát a nohy položte tak, aby boli iba päty na zemi. Uhol medzi hornou a dolnou časťou nohy by mal byť o niečo menší ako 90 °. Teraz aktívne stlačte päty do zeme, aby ste si vyrovnali panvu. To poskytuje spodný chrbtový kontakt so zemou a mal by si ho udržiavať počas celého cvičenia.

Možná poloha paží a rúk

Ruky natiahnite tesne pri tele.
Prekrížte si predlaktie, ruky si položte na hrudník.
Lakte nasmerujte smerom von a prsty si jemne položte na spánky.
Lakte smerujte von, ruky položte na zadnú časť hlavy alebo kríž za hlavu.
(V základnej polohe II) Natiahnite ruky, dlane sa navzájom dotýkajú, končeky prstov smerujú medzi kolená.

Správna exekúcia

Ak sa chcete dostať z východiskovej polohy do východiskovej polohy, trochu nadvihnite hlavu a vytvorte napätie v Brušné svaly na. Teraz potiahnite Ovládajte hrudník čo najviac smerom ku kolenám. The dolná časť chrbta sa nepohybuje od podlahy a hlava zostáva natrvalo v jednej línii s chrbticou, to znamená, že brada sa počas pohybu nepribližuje k hrudníku (vzdialenosť medzi bradou a hrudníkom by nemala byť menšia ako dĺžka päste). Vydržte v konečnej polohe 1 - 3 sekundy a potom sa pomaly vráťte do východiskovej polohy. Počas celého cvičenia majte hlavu vo vzduchu.

Varianty cvičenia

Chrumkanie s rovnými rukami

Tento variant sťažuje stlačenie predĺžením ramena páky.

Prevedenie: Ak chcete vykonať tento typ krízy, stačí natiahnuť ruky nad hlavu a držať ich tam pri bežnom pohybe. V tejto verzii je crunch jedným z najefektívnejších cvikov na priame brušné svaly.

Bočné kľuky

Na rozdiel od intuície, bočné brušáky tiež najviac precvičujú priamy brušný sval. Tento typ brušného lisu však spochybňuje šikmé plochy viac ako rovnú ranu.

Prevedenie: Všetko je takmer totožné so štandardnou krízou, iba s týmto variantom Horná časť tela sa trochu otočila. Najskôr položte pravý lakeť na ľavé koleno, potom ľavý lakeť na pravé koleno. Striedavo teda pokračujete. Pre túto krízovú variantu je vhodné držať prsty pri spánkoch.

Reverzná kríza

Tento typ krízy trénuje celé brušné svalstvo, ale nie príliš silno. Reverz však stále môže škrípať Rozumná alternatíva pre problémy s krkom na iné cviky, pretože hlava sa pri tomto cviku na brucho nebude dvíhať.

Prevedenie: Ak chcete vykonať reverzný ráz, ľahnite si na chrbát. Ruky sú buď pri tele, prekrížené za hlavou alebo prekrížené cez hrudník. Stehná sú v uhle 90 ° k podlahe. Namiesto zdvíhania trupu ako pri normálnom chrumkaní, Keď robíte reverzný stisk, ťahajte kolená k hrudníku tak, aby sa vaša panva oddeľovala od podlahy. Dolná časť chrbta naopak udržuje počas celého cviku kontakt so zemou. Uistite sa, že pracujete bez výkyvu a iba s využitím sily brušných svalov.

Držadlá káblov

Káblové drviče sa stávajú na ťahu kábla vykonaný - odtiaľ pochádza aj jeho názov. V prvom rade to znamená: Máte sklon k tomu, aby ste toto cvičenie na brucho nemohli robiť doma, pretože ťahanie lanom nie je zrovna súčasťou štandardnej výbavy nemeckých obydlí. Čo však samozrejme môžete urobiť: Pripevnite si fitness pásku k vyťahovacej tyči. Toto ale potom musí mať správnu dĺžku a predovšetkým silu.

Teraz k samotným držadlám kábla: Urobíte typ ťahu za kábel, ktorý sa používa aj na cvičenie tricepsu. Pripevníte ku karabíne Rukoväť s dvoma koncami lana a gombíkmi. Ak je ťah lanka nastaviteľný, zvoľte jednu z najvyšších polôh pre kladku, cez ktorú vedie lanko. Potom upravte hmotnosť dosiek na správnu veľkosť.

Postavte sa chrbtom k kladke a palcami chyťte konce lana. Teraz choďte na vzpriamená poloha na kolenách: Kľaknite si s chodidlami priamo na kladku kábla bez toho, aby sa vaše stehná dotýkali dolných končatín (existujú aj verzie, pri ktorých sa pozeráte na zariadenie). Váš trup by mal smerovať nahor v uhle asi 45 ° C, dolná časť chrbta by mala byť v neutrálnej polohe, to znamená, že by mala byť mierne zakrivená smerom dovnútra. Konce lana môžete viesť cez svaly krku tak, aby vaše ruky boli pred kľúčnymi kosťami. Alebo držíte ruky vedľa hlavy.

Teraz je to trochu zložitejšie: Trup vyvaľujete iba brušnými svalmi bez toho, aby ste sa ohli boky. Zadok vám teda nejde po päty. Nezrútite sa ani medzi trupom a stehnami. Pri správnom pohybe sa brada posúva smerom ku kolenám.