Schudnite na žalúdok 2. časť - implementácia, jo-jo efekt a oveľa viac
↺ Posledná aktualizácia: 28. októbra 2020
I. V druhej časti tejto série článkov o „schudnite zdravo na žalúdok“Niekoľko vám poviem Tipy a triky, ako úspešne držať diétu. Vysvetlím, ktoré doplnky výživy môžu pri diéte pomôcť, ako si môžete udržať vysokú motiváciu, čo môžete preventívne urobiť proti obávanému jojo efektu a ešte oveľa viac ...
Môžete odpovedať na jednu z týchto otázok „ÁNO“?
- Ste silový športovec a získali ste dobrú hmotu. Teraz chcete rýchlo a zdravo schudnúť na žalúdku, aby ste vytiahli svojich šesť balení?
- Chcete dosiahnuť estetickejší tvar a vaša pokožka by mala ležať na tenkom svale veľmi tenko ako pergamenový papier?
- Alebo ste trochu mimo formu a teraz chcete iba stratiť tuk?
Môžete odpovedať na aspoň jednu otázku otáznikom „ÁNO“? Potom ste presne tu! V prvej časti tejto série článkov som vám ukázal, čo musíte urobiť, aby ste úspešne dodržali diétu na chudnutie žalúdka.
Nasledujúcich 6 bodov sa teraz venuje procesu a implementácii stravy v každodennom živote. Nájdete tiež užitočné tipy, ako sa vyhnúť jojo efektu a ktoré doplnky výživy môžu pri diéte pomôcť. Takže čítajte teraz!
1. Ako udržať vysokú motiváciu pre stravu
Najdôležitejším základným prvkom úspešnej stravy je vaša motivácia. To by malo byť na začiatku veľmi vysoké, pretože motiváciou je vaše palivo, aby ste sa dostali k cieľu.
Musíte byť presvedčení, že chcete niečo na sebe zmeniť a že za to chcete bojovať!
Už nechcete behať s týmito preliačinami v bokoch, s týmto plaveckým krúžkom na bruchu, možno ani s touto nadváhou a práve preto to robíte!
Majte to stále na pamäti, pretože chcete schudnúť na bruchu, chcete sa zbaviť škaredého tuku a konečne niečo fyzicky zmeniť, aby ste získali lepší, zdravší a krajší vzťah k životu.
Vytvorte si cieľ sami!
Zapíšte si svoju začiatočnú váhu a zmerajte si obvod pása. Potom si sadnete realistický cieľ, ktoré chcete dosiahnuť. Niektorí chcú byť viac definovaní, napríklad znížiť telesný tuk o 5%, iní chcú spáliť 10 kilogramov tuku.
TIP: Vážte si a merajte sa raz týždenne ráno (nie častejšie). Takže môžete neustále merať svoj úspech. Ak ste sa držali svojho stravovacieho plánu a váhy vám ukazujú pekné číslo, verte mi, že vás to bude motivovať pokračovať!
2. Čo je reálne možné pri stravovacom pláne a čo je utopické?
V prvom rade je toho veľa možné! Ak chcete zdravo schudnúť na žalúdku, mali by ste si nechať časové obdobie najmenej 8 až 12 týždňov v pláne. Podľa toho, ako veľmi chcete schudnúť, to môže trvať dlhšie alebo menej, dlhšie.
Dva realistické príklady stravovania:
- 180 cm vysoký muž so 16% telesného tuku môže znížiť svoje KFA na 8 - 10% za 8 - 12 týždňov. To potom bude vyzerať oveľa viac definované a svalové partie vyjdú lepšie.
- Muž s hmotnosťou 110 kg môže stratiť 15-20 kg za 12 týždňov s primeraným deficitom kalórií. A aké sú 2 - 3 mesiace, ak máte potom na bokoch o 20 kg slaniny menej?
Príkladom by mohla byť utopická strava,
- Schudnúť 15 kg tuku za 2 týždne, pretože to nebude zdravo možné. Telo uvoľňuje tukové rezervy až po 2 - 3 týždňoch, predtým stráca iba vodu a glykogén. Ale o tom viac v ďalšom odseku.
3. Ako si viete predstaviť priebeh 12-týždňovej diéty?
Tu píšem z vlastnej skúsenosti. Každý reaguje na dlhodobý kalorický deficit mierne odlišne. Moje doterajšie skúsenosti boli nasledovné:
1. a 2. týždeň
Najlepšie motivovaní a zhodíte prvé kilogramy, aj keď toto je iba voda a glykogén.
3. a 4. týždeň
Je trochu ťažšie vydržať. Teraz je to o tuku a kilá idú z kopca, ale nie tak rýchlo ako v 1. a 2. týždni.
5. a 6. týždeň
Zvykli ste si na stravu, ale vaša motivácia klesá a vaše telo si čoraz viac pýta čokoládu, rýchle občerstvenie & Co. - teraz je čas vydržať. Tuk strácate pomaly, ale neustále.
7. až 12. týždeň
Je to sakra ťažké, telo si vyžaduje viac a viac mastných a sladkých jedál, aby si udržalo posledné tukové zásoby. Je ťažké vydržať. Cieľ je na dosah a zrkadlový obraz vám dodáva ďalšiu motiváciu.
4. Ktoré doplnky výživy sú užitočné pri diéte?
Dôležité! Nasledujúce doplnky môžu byť užitočné pri stravovaní, ale nie sú povinné pri zdravom stravovaní!
Kreatín Creapure (3 - 5 g denne): Chráni svaly v strave pred rozpadom svalov a dodáva ďalšiu silu. Kreatín ukladá vodu, ale nie je ju viditeľný pod kožou, ale vo svaloch!
EAA (5 g ráno a 10 g pred tréningom): Poskytuje svalom dôležité aminokyseliny a dodáva ďalšiu silu počas tréningu.
Omega 3 mastné kyseliny (4 000 - 6 000 mg denne): Najmä pri diéte s nízkym obsahom tukov považujem omega 3 mastné kyseliny za obzvlášť dôležité pre podporu hormonálnej rovnováhy.
BIO zelený čaj (2 - 4 šálky denne): Stimuluje spaľovanie tukov a tlmí pocit hladu.
Srvátkový proteínový izolát (1 až 2 pretrepania denne) Veľmi užitočné, pretože proteínový izolát má vysoký obsah bielkovín, nízky obsah tukov a sacharidov. Ale normálny srvátkový proteín je tiež ideálny na chudnutie na žalúdku.
- svetovo najpredávanejší prášok zo srvátkových bielkovín
- poskytuje vysoko kvalitné bielkoviny pre budovanie a regeneráciu svalov
- Izolát srvátkového proteínu ako hlavná zložka
- obsahuje BCAA a glutamín
- k dispozícii v mnohých lahodných príchutiach
5. Schudnite na žalúdok - Implementácia, trpezlivosť a disciplína
Bod, na ktorý sa znovu a znovu zabúda, je trpezlivosť!
Ľudia jedia kilá tuku mesiace alebo roky a potom si kladú otázky: „Ako sa toho zbavím za jeden alebo dva týždne?“
Odpoveď je vytriezvená: Vôbec nie!
Jedno kilo telesného tuku má okolo 7000 kalórií (niekedy o niečo viac, niekedy o niečo menej). Predpokladajme, že niekto chce schudnúť 10 kíl, potom by musel za dva týždne dosiahnuť deficit kalórií 70 000 kalórií (!).
Každý, kto už strávil hodinu na bežiacom páse, alebo deň behal s fitnes hodinkami, si potom najneskôr všimne: To je neskutočne veľké množstvo!
Ako dlho však trvá schudnúť 10 kilogramov s denným deficitom kalórií 500 Kcal?
Výpočet je veľmi jednoduchý: 10 kilogramov = 70 000 kalórií/500 = 140 dní = cca. 5 mesiacov
6,5 dňa v týždni by ste sa mali držať svojej stravy čo najtvrdšie. Dosiahnu ho iba tí, ktorí tu majú pevnú vôľu a ktorí sledujú svoj cieľ disciplinovane. 6,5 dňa, pretože si môžete zvoliť jedno jedlo týždenne.
Môžete jesť, čo chcete. Dajte si kebab, pizzu alebo hamburger, je jedno, čo a koľko toho zjete. Účelom tohto takzvaného „podvodného jedla“ je zabrániť poklesu metabolizmu a stimulovať črevá a trávenie.
Podvádzať jedlo pre psychiku
Cheatové jedlo má navyše oveľa dôležitejší aspekt, ktorý „upokojuje“ psychiku. Keď ste podviedli, vaše telo má to, na čo sa celý čas tešilo. Ste spokojnejší a je pre vás jednoduchšie vydržať nasledujúcich 6,5 dňa.
Týždenné váženie
Vážite sa raz týždenne ráno hneď po vstaní a po použití toalety. Môžete si tiež každý týždeň zmerať obvod pása. Mierne ste pribrali alebo sa nestalo vôbec nič? Potom znížte počet kalórií o ďalších 300 kalórií. Ak ste schudli medzi 300 - 800 gramami, ste na dokonalej ceste k svojej vysnívanej postave!
6. Takto sa vyhnete obávanému jojo efektu po diéte!
Vaša strava skončila a bola dosiahnutá požadovaná váha. Máte pocit, že ste sa znovu narodili a chcete znova zmeniť svoje stravovacie návyky, ako na to?
Najskôr pomaly, popri svojom pláne, začnite týždenne jesť o 300 kalórií viac. Naozaj sa uistite, že už viac kalórií nie je, pretože jojo efekt je mnohými podceňovaný!
Ak teraz do seba znova vložíte masívne zlé jedlo, telo si zapamätá starú váhu a budete ju mať späť rýchlejšie, ako by ste chceli.
Preto: Zvýšte 300 Kcal týždenne, aby si vaše telo pomaly zvyklo na vyšší príjem kalórií. Robíte to, kým opäť nedosiahnete svoj bazálny metabolizmus. Potom môžete ísť do budovania svalov s miernym prebytkom kalórií.
Tip na koniec
Po dôkladnom prečítaní 1. a 2. časti tejto série článkov teraz viete všetky dôležité základné informácie, ktoré vám pomôžu vytvoriť dobrý výživový plán. Jediné, čo teraz chýba, je jedna dobrý tréningový plán? Potom tu získate jeden z mojich tréningových plánov ...
Máte ďalšie otázky?
Potom nám to povedzte teraz v komentároch ...