Crunches - Klasika pre vaše šesťbalenie

Čo si myslíte, o čom si väčšina myslí, keď dôjde na budovanie plochého brucha so šesťbalením? Správne, brušáky! Nie sú to najlepšie cviky na precvičenie brušných svalov. Cvičenie, ktoré si väčšina ľudí predstavuje ako druhú vec, ktorá ma napadne, je oveľa lepšie: brušáky.

Je pravda, že veľa ľudí si neuvedomuje, že existuje rozdiel medzi týmito dvoma cvičeniami. Takže ak ste sa práve cítili chytení, žiadny problém, nie ste sami!

Preto sme tu, aby sme vám ukázali rozdiely a predovšetkým vysvetlili správny spôsob vykonávania tých lepších cvikov na brušné svaly.

Čo sú to brušáky?

Napriek všetkým možným variáciám väčšina športovcov uprednostňuje bežné brušáky - alebo v angličtine nazývané aj „žalúdočný lis“ - ako tréning brušných svalov. Pri tomto cviku sú horná časť chrbta a ramená posunuté ďalej od podlahy.

To je hlavný rozdiel oproti brušákom. S posledným menovaným sa hýbe celá horná časť tela, čo vytvára zameranie na flexor bedrového kĺbu.

Pri vykonávaní brušákov funguje vaše telo ako tréningový odpor, a preto je dôležitým cvičením pri tréningu telesnej hmotnosti.

Robíme správne kľučky - správne vykonanie

Východisková poloha pre takmer všetky kľuky je poloha v ľahu s nohami pokrčenými okolo 90 stupňov alebo na podlahe.
Ruky sa dajú skrížiť na hrudi alebo držať za hlavou.
Z tejto pokojovej polohy teraz napnete brušné svaly a mierne narovnáte ramená a hornú časť tela. Pohyb je možné opísať rolovaním. Je to malý rozsah pohybu, ktorý končí, akonáhle vaše lopatky už nie sú v kontakte so zemou.
Pri spúšťaní hornej časti tela by ste mali byť opatrní, aby ste nesklonili plecia dozadu na podlahu a tým udržali neustále napätie v žalúdku.

Načítaním videa prijímate pravidlá ochrany súkromia služby YouTube.
Uč sa viac

Vždy odblokujte YouTube

Ktoré svaly sa trénujú počas brušákov?

Ak je to vykonané správne, pohyb je predovšetkým prostredníctvom vášho horné brušné svaly realizované. Samozrejme prídu tiež bočné, ako aj dolné časti brušných svalov používa sa, ale dôraz sa kladie na hornú časť svalov.

Rôzne cviky na brušáky

Práve opísanú základnú formu kľukov môžete s malými obmenami zmeniť a zamerať tak zameranie tréningu na ďalšie svaly.

Bočné kľuky alebo šikmé kľuky

Vykonanie pohybu pre bočné kľuky sa líši len mierne od popísanej postupnosti. Namiesto narovnania zostaňte jedno rameno na podlahe, zatiaľ čo druhé rameno vyrovnáte šikmo.

Napríklad, aby ste sa zamerali na ľavé bočné brušné svaly, nechajte ľavé rameno spočívať na podlahe. Opäť sa skrčíte a súčasne pohybujete pravým ramenom a lopatkou doľava.

Ako sprievodca vás môže napadnúť skúsiť priviesť pravý lakeť k ľavému kolenu.

Chrobák chrumká

Ak teraz zdvihnete nohy z podlahy a skutočne spojíte lakte a kolená, máte do činenia s takzvanými chrobákovými brušákmi.

Tu po každom opakovaní zmeníte smer, ktorý vyzerá ako chrobák ležiaci na chrbte. Dolné brušné svaly sú tiež namáhané, keď sú nohy zdvihnuté.

Načítaním videa prijímate pravidlá ochrany súkromia služby YouTube.
Uč sa viac

Vždy odblokujte YouTube

Prečo by ste mali robiť drvinu?

Veľkou výhodou brušákov oproti mnohým iným cvikom na brucho je ich jednoduchosť. Sústreďujú sa takmer výlučne na brušné svaly a ponúkajú malý potenciál pre chyby.

Môžu byť navyše upravované mnohými spôsobmi, čo už objasnili bočné drvenie a drvenie chrobákov.

Pre koho sú brušáky určené?

Z dôvodu svojej jednoduchosti sú brušáky často prvými začiatočníkmi cvičení na brucho, ktoré začlenia do svojho tréningového programu. Aj bez tréningových skúseností môžete bez váhania robiť brušáky.

Určite to však nebude na škodu, ak necháte skúseného športovca posúdiť vašu popravu. Týmto spôsobom sa môžete vyhnúť tomu, aby sa typické chyby stali rutinou hneď od začiatku.

Kedy by ste sa mali radšej vyhýbať brušákom?

Bežné brušáky sa dajú vykonať aj pri mnohých ochoreniach, zatiaľ čo bočné brušáky a brušáky chrobákov kladú väčší dôraz na iné svalové skupiny.

Napríklad brušáky chrobákov nie sú bez problémov v prípade problémov s chrbticou. Ak dôjde k bolesti, cvičenie by sa malo preto zastaviť. Pre istotu by ste mali poradiť so športovým lekárom, ak máte známe ochorenia.

Časté chyby pri vykonávaní kľukov

Ťahanie s rukami na zadnej strane hlavy: Toto je pravdepodobne najbežnejšia chyba v kľukoch a môže viesť k napätiu v oblasti krku a krku.

Takže ak ste náchylní na toto správanie, radšej si prekrížte ruky na hrudi. Dajte si však pozor, aby ste si nestlačili krk. Cvičenie to nijako neuľahčuje, ak si pri každom opakovaní priložíte bradu až k hrudníku. V ideálnom prípade by vaše rameno, krk a hlava mali byť počas celého cvičenia v jednej línii.

Hybnosť a nadmerná rýchlosť: Často sa tiež pozoruje, že mnoho športovcov absolvuje nespočetné množstvo opakovaní kľukov závratnou rýchlosťou.

Potom vykonáte pohyb s hybnosťou a tvrdíte, že žalúdok je skutočne trénovaný iba s mnohými opakovaniami.

V skutočnosti platia pre brucho rovnaké pokyny ako pre každú inú svalovú skupinu.

Preto: Urobte 20 správnych kľukov namiesto 50 nesprávnych. Tu platí opäť usmernenie, že pohyb hore aj dole by mal každý trvať asi dve sekundy.

Aké je tvoje najobľúbenejšie cvičenie na abs? A ako začleniť tréning brušných svalov do svojho tréningového programu? Budeme radi, ak sa s nami podelíte o svoje skúsenosti v komentároch.