CSID Čo sa deje Doktor 5 potravín, ktoré prirodzene znižujú hladinu cholesterolu - CSID Čo sa deje
Pravdepodobne už viete, že niektoré sú chválené za vlastnosti znižujúce hladinu cholesterolu. Čo však presne je súvislosť medzi stravou a hladinou cholesterolu?
Pečeň hrá ústrednú úlohu pri regulácii cholesterolu v tele, pričom dosahuje túto hladinu cholesterolu prijatého z potravy, cholesterolu syntetizovaného v rôznych tkanivách, najmä v čreve a pečeni, a odtiaľto sa vylučuje ako taký alebo vo forme žlčových solí žlčou. črevný lúmen.
Tieto dva vzorce vždy počujeme: dobrý cholesterol a zlý cholesterol. Aký je však rozdiel? Pretože je cholesterol úplne nerozpustný vo vode, cirkuluje v krvi ako lipoproteíny a spolu s triglyceridmi predstavujú niektoré z týchto lipoproteínov aterogénne riziko, a preto sa im hovorí aj „zlý cholesterol“ (LDL-cholesterol).
Na druhej strane, „Dobrý cholesterol“ (HDL-cholesterol) poskytuje ochranu pred srdcovo-cievnymi chorobami tým, že podporuje transport cholesterolu z tkanív do pečene a jeho vylučovanie do žlče.
Pokiaľ sú teda vysoké hodnoty dobrého cholesterolu (HDL), znamená to, že máte zdravé telo, na druhej strane sú vysoké hodnoty LDL cholesterolu spojené so zvýšeným rizikom kardiovaskulárnych chorôb. Dôvod? LDL cholesterol má tendenciu posilňovať a blokovať tepny, zatiaľ čo HDL cholesterol prenáša zlý cholesterol z tepien do pečene, aby sa vylúčil z tela.
Potom je tu aj cholesterol v živočíšnych potravinách. Odborníci na výživu sa domnievali, že strava s vysokým obsahom potravín bohatých na cholesterol - napríklad vaječný žĺtok alebo krevety - zvyšuje hladinu cholesterolu. Nové štúdie preukázali, že táto teória nie je pravdivá.
Existujú však jedlá, ktoré vám pomáhajú kontrolovať hladinu cholesterolu alebo zvyšovať jeho hodnotu, čím znižujú riziko srdcových chorôb. Tu je 5 potravín, ktoré vám môžu pomôcť prirodzene znížiť hladinu cholesterolu.
Strukovina
Pridružilo sa nespočetné množstvo štúdií strukoviny - fazuľa, šošovica, hrášok alebo cícer - so znížením hladiny cholesterolu v krvi. Štúdia publikovaná v časopise Canadian Medical Association Journal ukázala, že tri štvrtiny šálky strukovín konzumovaných denne znižujú hladinu zlého cholesterolu (LDL) o 5%.
strukoviny sú jednou z najuniverzálnejších skupín potravín a môžu sa konzumovať ako hlavné jedlá, tak aj ako dezerty. Môžete si vybrať, či ich budete jesť vo forme zŕn, múky alebo pyré (napríklad hummus). Pridajte do omelety alebo cícerovej múky v smoothie červené fazule, aby ste využili ich výhody. Môžete sa tiež rozhodnúť pre pečený cícer alebo šošovicovú polievku, dokonca existujú cestoviny alebo strukoviny založené na strukovinách. Namiesto krémových omáčok môžete zvoliť hummus alebo hráškové pyré.
Avokádo
Štúdia tímu vedcov z Pensylvánskej univerzity sa zamerala na účinky nízkotukovej diéty, do ktorej pridali aj avokádo. Aj keď diéta s nízkym obsahom tukov znížila hladinu zlého cholesterolu (LDL) o 7 mg/dL, diéty, pri ktorých sa tuky konzumujú s mierou, mali ešte lepšie výsledky. Subjekty, ktoré nekonzumovali avokádo, mali zníženie LDL o 8 mg/dl, zatiaľ čo skupina, ktorá konzumovala avokádo, malo zníženie o 14 mg/dl.
Avokádo hodí sa takmer ku všetkému! Môžete ju jesť s hriankami, v smoothies, omeletách alebo šalátoch. Môže byť použitý ako príloha k rybám, kuraciemu mäsu, celozrnným výrobkom alebo zelenine. Avokádové maslo môžete nahradiť zdravšími dezertmi!
Ovsené vločky
Ovsené vločky sú superpotravinou známou pre svoje vlastnosti znižujúce hladinu cholesterolu. Nedávna štúdia zistila, že ľudia s vysokým cholesterolom, ktorí jedli ovsené vločky štyri týždne, mali 5% pokles celkového cholesterolu a 10% pokles LDL cholesterolu.
Na raňajky môžu byť ovsené vločky pridané do smoothies alebo s čerstvým ovocím. Existuje veľa receptov z ovsených vločiek, ktoré sa majú namočiť cez noc. Môžete ich tiež pridať do polievok, spolu s tekvicou, hubami, cibuľou a korením.
Ovsené vločky sú zdravou voľbou na varenie rýb alebo kuracieho chleba (namiesto strúhanky) a môžu sa pridávať do fašírok alebo hamburgerov. Ovsené vločky a ovsené vločky sú základnými ingredienciami zdravých sladkostí. Kombinujte ich so škoricou, zázvorom, kokosom a tmavou čokoládou a pripravte tak lahodný dezert.!
ALMOND
Štúdia publikovaná v lekárskom časopise Journal of Nutrition ukazuje, že u pacientov so srdcovými chorobami dokonca len 10 gramov mandlí (asi 8 mandlí) pred raňajkami významne zvýšilo hladinu dobrého cholesterolu (HDL). Po 6 týždňoch sa hladina dobrého cholesterolu zvýšila o 12-14% a po 12 týždňoch sa hodnoty zvýšili o 14-16%.
Mandle sú chutné občerstvenie, ale môžete tiež použiť mandľové maslo alebo múku. Pridajte mandľové maslo do smoothie, do ovsených vločiek, na krajec celozrnného chleba alebo na čerstvé ovocie. Do mandľového masla pridajte čerstvý cesnak alebo zázvor na vynikajúci sendvič. Mandľové lupienky alebo mandľová múka sa môžu použiť na varenie rýb alebo kuracieho mäsa v rúre. Môžete ich pridať do mnohých jedál - od šalátov, po obloha alebo k zeleninovým gulášom.
Zelený čaj
Jednou z najúčinnejších stratégií na kontrolu rizika srdcových chorôb je nízka hladina zlého cholesterolu, ale bez zníženia hodnôt dobrého cholesterolu. Dobré správy? Zelený čaj to dokáže. Metaanalýza štúdií publikovaných v časopise American Journal of Clinical Nutrition ukázala, že ľudia, ktorí pijú zelený čaj, majú nižšiu hladinu cholesterolu (zníženie o viac ako 7 mg/dl), významne znižujú hladinu zlého cholesterolu (viac 2 mg/dl) bez ovplyvnenia dobrej hladiny cholesterolu.
Okrem studeného alebo horúceho zeleného čaju ho môžete zahrnúť do svojej stravy. Zelený čaj používajte do smoothies alebo na dusenie ryže alebo zeleniny. Studený zelený čaj ochutený čerstvým zázvorom, mätou, bazalkou a čerstvým ovocným džúsom - ideálne ingrediencie pre úžasný kokteil!