CSID Čo sa stane Doktor Čo musíte jesť pred a po telocvični - CSID Čo sa stane Doktor
Ľudia, ktorí chodia do posilňovne, potrebujú inú stravu pred a po tréningu, aby zvládli fyzickú námahu. Či už chceme zvýšiť svoju svalovú hmotu, alebo len udržiavať svoje telo, odborníci tvrdia, že ľudia, ktorí chodia do posilňovne, musia dodržiavať niekoľko pravidiel.
Toto sú najdôležitejšie pravidlá stravovania, keď sa chcete vrátiť späť do formy prostredníctvom posilňovne.
Správne konzumujte sacharidy. Často sa hovorí, že športovci najčastejšie dodržiavajú stravu s nízkym príjmom sacharidov. Zabudnite na tento mýtus. Pre efektívny tréning musíte konzumovať sacharidy.
Každé jedlo by malo obsahovať bielkoviny. Je veľmi dôležité udržiavať výmenu látok v rovnováhe, aby sa zabránilo pocitu hladu.
Ako dlho je dobré jesť pred cvičením?
Či už trénujeme na začiatku dňa, na poludnie alebo večer, potrebujeme energiu na udržanie úsilia a dosiahnutie požadovaných výsledkov.
Preto sa odporúča jesť 2 hodiny pred tréningom. Prečo 2 hodiny? Pretože počas trávenia sa energetické zdroje použijú na syntézu potravy na bunkovej úrovni, nie na podporu fyzickej námahy. Ak vstúpite do posilňovne s plným žalúdkom, tréning nebude fungovať a budete unavení.
Čo jeme pred tréningom?
Ideálna hmotnosť pred tréningom by mala rešpektovať pomer bielkovín - sacharidov 1: 2.
Potrebujete výdatnú porciu sacharidov (ovsené vločky, celozrnný chlieb so semiačkami, celozrnná ryža, celozrnné cestoviny), ktoré vám spolu s mliekom alebo jogurtom, vajcami, mäsom alebo rybami dodajú potrebnú energiu na tréning.
Potrebujete tiež sacharidy a najlepším zdrojom je ovocie. Vyskúšajte:
- 1 ovocie - jablko alebo banán;
- ovocné smoothie - štvrť šálky nízkotučného jogurtu, kúsky čerstvého ovocia a pol šálky ovocného džúsu bez cukru, zmiešané v mixéri (možno s 2 - 3 kockami ľadu);
- 1 cereálna tyčinka s 2 plátkami syra alebo jogurtom s ovocím;
Nezabudnite na vodu! Počas tréningu je absolútne nevyhnutná hydratácia!
Choďte ráno do posilňovne?
Rozhodnite sa pre výdatné raňajky. Môže obsahovať omeletu z vaječného bielka s celozrnným chlebom a 2 - 3 zeleninou alebo ovseným jogurtom, do ktorého pridáte hrsť orechov alebo mandlí, pre zdravý príjem tukov.
Popoludní alebo večer choďte do posilňovne?
V takom prípade môžete jesť kuracie prsia, ryby, hovädzie mäso, zelenú zeleninu, hnedú ryžu, celozrnné cestoviny, zemiaky, tuky (napríklad maslo, smotana, rastlinné oleje, avokádo, orechy, mleté semená).
Jedlo musí byť rozmanité, snažte sa nemať pri každom jedle rovnaké menu.
Čo jeme po telocvični?
Skončili ste s tréningom, ste plní energie a cítite potrebu niečo zjesť. Ale čo?
Pretože je potrebné obnoviť hladinu glykogénu vo svaloch, je nevyhnutné konzumovať sacharidy.
- proteínový kokteil obsahujúci až 10% sacharidov;
- celé zrná s mliekom;
- pohár jogurtu s čerstvým ovocím.
- ovocie - banány sú bohaté na draslík a horčík - elektrolyty potrebné pre správnu funkciu svalov.
- kandizované orechy a ovocie - bohaté na železo
Pokiaľ ide o bielkoviny, určite vám nechýba kuracie alebo morčacie mäso, ryby alebo hovädzie mäso. K tomu všetkému sezónny zeleninový šalát doplní jedálniček a potrebné vitamíny a minerály.
Tu je príklad ponuky, ktorá vám pomôže „roztopiť“ kilogramy, keď idete cvičiť.
Raňajky: 4 lyžice obilnín s 1% kefíru, jablka alebo grapefruitu.
Snack: proteínový kokteil.
Raňajky: 150 gramov odstredeného syra, škorice a pomaranča.
Obed: 6 lyžíc hnedej ryže so sójovou omáčkou, 200 gramov rýb.
Snack 2: Pohár kefíru, jablka a grapefruitu.
Večera: 200 gramov kuracích pŕs + zeleninový šalát s olivovým olejom.
Ak spojíte výživu a tréning týmto spôsobom, dosiahnete viditeľné výsledky v krátkom čase.