CSID Čo sa stane Doktor Prečo po 30 rokoch chudneme ťažšie - CSID Čo sa stane

Po dosiahnutí veku 30 rokov sa väčšina žien sťažuje, že chudne čoraz ťažšie.

Zdá sa, že džínsy sa s pribúdajúcimi dňami zmenšujú, zips obľúbených šiat vykazuje známky ochabnutia a široké tričko nosené po celom dome sa začína sťahovať - znie to povedome?

Väčšina žien čelí takýmto problémom, aj keď majú zdravú stravu a pohyb. Čo môže byť príčinou?

Chudnutie po 30 rokoch, misia (takmer) nemožná

Je pravda, že vek sa podpisuje na našom tele, najmä ak sme ženy a porodíme dieťa, ale to neznamená, že sa nemôžeme vrátiť k číslu spred 5 rokov. Určite to nie je ľahké, ale nie nemožné. Musíme len pochopiť zmeny, ktorými naše telo prechádza, a prispôsobiť svoje návyky, či už sú to jedlo alebo životný štýl - pohyb, odpočinok, relaxácia.

Existuje 3 hlavné príčiny, ktoré sťažujú proces chudnutia po 30. roku života, menovite:

Strata svalovej hmoty - Čím sme starší, tým menej cvičíme, čo vedie k zníženiu svalovej hmoty.
Spomalenie metabolizmu - keďže sa stráca svalová hmota, rýchlosť spaľovania kalórií klesá a nadbytočné kalórie sa ukladajú vo forme tuku.
Hormonálne zmeny- Znížená hladina estrogénu sa premieňa na prebytočný tuk, najmä v brušnej oblasti. Terčom sú aj muži, ale za vzhľad brucha môže pokles hladiny testosterónu.

Práve z týchto dôvodov je ťažšie zložiť, po 30 rokoch, kúsok pizze, ktorú sme vo veku 20 rokov ľahko zhltli a spálili. Nezabúdajme, že zasahujú aj ďalšie faktory, ako napríklad: nedostatok pohybu v dôsledku kancelárskej práce, stres spôsobený povinnosťami v práci alebo doma, ale tiež nedostatok odpočinku spôsobený finančnými starosťami alebo vznikom nového rodinný príslušník.

Dohromady tieto faktory nám ľahko ukážu, že zmenu myslenia potrebujeme predovšetkým na opätovné získanie ideálnej hmotnosti. Tabletky na noc, ktoré sľubujú zázraky a obmedzujúce stravovacie návyky, samozrejme nie sú dlhodobým riešením, iba ak sa chcete trápiť alebo, horšie, ochorieť. Namiesto toho vám ponúkame niekoľko efektívnych stratégií podporených vedeckými údajmi. Ak ich uvediete do praxe, boj proti kilogramom sa bude vyhrávať oveľa jednoduchšie.

Ako ľahšie schudnúť po 30. roku života

Bude to ťažké, ale nie nemožné! Nečakajte, že v krátkom čase dosiahnete výsledky, alebo si každý deň doprajte hamburgery a koláče v domnienke, že v telocvični spálite kalórie. Tu je potrebné urobiť!

Najskôr si uvarte jedlo!

Zabudnite na objednávky jedla doma alebo v kancelárii. Je lákavé, vieme, dostať si „do nosa“ polievku, plátok cestovín, pizzu alebo šalát, ale verte nám, že tieto jedlá majú nakoniec dvakrát toľko kalórií, ako keby ste ich mali. pripraviť doma. „Tajné“ omáčky, múka, pochybné párky sú kalorické bomby a niekedy dokonca ohrozujú váš žalúdok. Vyvarujte sa ich vareniu doma, kde máte kontrolu nad prísadami - a máme na mysli soľ a cukor, ktoré sú v reštauráciách alebo reštauráciách rýchleho občerstvenia nadmerne využívané.

Znížte množstvo kalórií

Možno ste v 20 rokoch ani nevedeli, čo je to kalória, ale po 30-ke je to jedno z najvyhľadávanejších slov, hlavne nás žien. Nechýbali ani vtipy o kalóriách a diétach, tie sa stali takými slávnymi! A ich význam nie je vôbec prehnaný. Ako som už uviedol vyššie, s pribúdajúcim vekom naše telá potrebujú menej kalórií.

Aj keď je ideálny počet kalórií pre ženy okolo 1 600 a pre mužov okolo 2 000, závisí to aj od výšky alebo stupňa aktivity. Spravidla platí, že čím sme sedavejší, tým nižší počet kalórií by mal byť, pretože nedostatok pohybu znamená pomalý metabolizmus, takže nadbytočné kalórie sa premieňajú na tuky.

Aby ste mali predstavu o tom, koľko kalórií denne skonzumujete, napíšte si na kúsok papiera všetko, čo v bežný deň zjete a vypijete. Užitočnou aplikáciou v tomto ohľade je MyFitnessPal, ktorý obsahuje obrovskú databázu potravín, v ktorých nájdete komplexné výživové informácie, ako napríklad počet kalórií na 100 gramov, množstvo tukov, sacharidov, bielkovín atď.

Pozor na bielkoviny!

Metabolizmus v 20 je ako rozruch, zatiaľ čo ten v 30 sa dá prirovnať k malému táboráku, ktorý nevyhnutne potrebuje drevo - takto môžeme plasticky vyjadriť rozdiel medzi rýchlosťou spaľovania kalórií pri 20 oproti vo veku 30 rokov. A tie „dreviny“, ktoré som spomínal, sú bielkoviny, bez ktorých nie je možné udržiavať a rozvíjať svalovú hmotu. Tu uvidíte, ktoré potraviny majú najvyšší obsah bielkovín!

Problém vo väčšine prípadov nie je v tom, že jeme príliš málo bielkovín, ale v tom, že ich tlačíme v určitú dennú dobu, najmä večer, keď by sme nemali. Odborníci odporúčajú zahrnúť bielkoviny do všetkých jedál po celý deň, počnúc raňajkami. Tu je príklad menu, ktoré obsahuje bielkoviny vo všetkých 3 jedlách denne:

raňajky: proteínový kokteil alebo varené vajce
obed: kúsok grilovaného lososa so šalátom
večera: grilované tofu s restovanou zelenou fazuľkou alebo tekvicovou pastou

Bielkoviny tiež pomáhajú udržiavať sýtosť, preto je dôležité ich jesť ráno, na obed a večer, aby nevzbudzovali chuť na sladké alebo iné nezdravé chrumky. Odborníci odporúčajú konzumáciu 1-1,5 gramu bielkovín na kilogram s tým, že raňajky by mali obsahovať porciu 20-25 gramov bielkovín.

Žiadne džúsy vrátane bezkalorických štiav

Zamestná vás studená cola alebo vás po unavení domov postaví na nohy? Je lepšie nahradiť ho limonádou osladenou trochou medu, je oveľa zdravšia a má oveľa menej kalórií. Uvidíte tu skvelý recept na limonádu s mätou, zázvorom a uhorkou! A ak premýšľate o tom, že mu dodáte „nulové kalórie“, mysliac si, že takto podvádzate telo, radšej sa toho nápadu vzdajte.

Takéto nápoje neobsahujú cukor, ale oplývajú umelými sladidlami, ktoré podľa štúdií môžu mať rovnaké negatívne účinky - výkrm alebo dokonca zvýšené riziko cukrovky. Nedávny výskum navyše spája konzumáciu umelých sladidiel so zvýšeným rizikom demencie alebo mozgovej príhody. Preto sa takýmto šťavám vyhnite a nahraďte ich vodou. Zistite tiež, koľko vody musíte vypiť, aby ste schudli!

Personalizované fyzické cvičenia

Dostali sme sa aj k tomu, čo nás bolí, a to k pohybu. Povedzme to vážne, nikto sa nehne s potešením. Áno, je to pravda, účinky pohybu nás potešia - chudnutie, svalový tonus, zlepšenie psychického stavu - ale samotný akt nie je práve príjemný. Pohyb sa však dá zmeniť na zábavnú a dokonca utešujúcu činnosť, ak viete, ako k nemu pristupovať.

V prvom rade sa na to nepozerajte ako na fušku! V tomto zmysle je vhodné robiť to, čo sa vám páči, aj keď to nie je práve intenzívna fyzická aktivita - môže to byť chôdza, plávanie, bicyklovanie, volejbal, záhrada atď. Ak chcete zvýšiť svoje šance na premenu pohybu na každodennú rutinu, priveďte do rovnice niekoľko priateľov alebo, prečo nie, svoju vlastnú rodinu, partnera, deti.

Keď si vytvoríte vzťah „priateľstvo s pohybom“ a ako uvidíte blahodarné účinky, môžete prejsť na ďalšiu úroveň: prispôsobené cvičenia, v závislosti od tvaru tela. Tu môžete vidieť, ktoré cviky sú uvedené podľa tvaru tela: ektomorfné, mezomorfné, endomorfné!

Zdôraznite odpočinok a relaxáciu

Deti, upratovanie, varenie, stres v práci, preplnená premávka - to nie sú práve „ingrediencie“ určené na relaxáciu. Štúdie ukazujú, že stres a nedostatočný spánok patria medzi najčastejšie príčiny priberania na váhe v dôsledku zvýšenej chuti do jedla, zníženého metabolizmu a nedostatku motivácie k pohybu. Existujú však určité stratégie, ktoré vám môžu pomôcť psychicky sa detoxikovať, aby netrpel váš odpočinok. Uvidíte tu, ako si z práce nepriniesť nervy!