CSID Čo sa stane Doktor Raňajky, aké jedlá sa odporúčajú a čomu by sme sa mali vyhnúť CSID

Mnoho ľudí tvrdí, že raňajky sú najdôležitejším jedlom dňa.

csid

Raňajky by vám teoreticky mali dodať energiu na začatie dňa a utíšiť vašu chuť k nezdravým jedlám, ktoré ohrozujú našu postavu.

Urobili sme si zoznam potravín, ktoré obvykle konzumujeme pri raňajkách, a požiadali sme o stanovisko výživovú poradkyňu Luminita Florea z ProVita Clinic.

1. Čerstvá ovocná šťava na raňajky?

Plody sa musia konzumovať surové v prirodzenom období - keď môžeme ťažiť z celej ich výživovej hodnoty a najlepšie v tuhom stave, čo najbližšie k prírodnej - kocky, kúsky, plátky, menej sa odporúča konzumovať vo forme štiav/čerstvých - uprednostňovať akt žuvania (mozog spracuje ovocie ako pevnú hmotu a efekt sýtosti sa prejaví reflexne), ale aj na konzumáciu správnych porcií ovocia (prostredníctvom džúsu je tendencia konzumovať väčšiu porciu ovocia, ako keby ste ich skutočne žuvali).

Konzervácia šupky ovocia zaisťuje dôležitý zdroj vlákniny a normálny prechod črevou, s výskytom dennej stolice a ochranou pred zápchou.

V prípade štiav, vláknitá časť ovocia sa oddelí od šťavnatej - prakticky zostáva zmesou vody s fruktózou (ovocný cukor) a z vlákien ovocia - ich dužiny sa stratí účinok na ochranu pred zápchou.

Samotné pitie čerstvého ovocia na raňajky je kalorickou pascou (vysoký príjem kalórií pri nízkej hlasitosti) a nezabezpečuje pomalé uvoľňovanie energie počas celého rána, čerstvé sa vstrebáva a metabolizuje veľmi rýchlo (rýchlo pociťuje hlad).

Môže sa kombinovať na zníženie rýchlej absorpcie s malou dávkou (25 - 30 g) surového mastného ovocia - mandle, lieskové orechy, vlašské orechy, pistácie, kešu (bohaté na rastlinné bielkoviny, vlákninu a rastlinné tuky) alebo s celými zrnami - müsli ( bohaté na pomalé sacharidy a vlákninu).

2. Ovocné a/alebo zeleninové smoothie

Smoothie na rozdiel od čerstvého ovocia zachováva aj vlákna príslušného ovocia (dužina a šupka).

V kombinácii so zeleninou klesá príjem fruktózy (cukru) a kalórií (zelenina je nízkokalorická) a zvyšuje sa množstvo vlákniny.
Môžete tiež pridať malé množstvo celých zŕn alebo olejnatých semien, aby ste zvýšili výživovú hodnotu kombinácií. Môžu to byť vyvážené raňajky, ale dávajte pozor na množstvo (nízkokalorický lapač kalórií).

3. Káva (s cukrom alebo bez cukru)

Káva - sama, bez ďalších asociácií - neprináša značný výživový ani kalorický príjem (ten je diskutabilný v závislosti od množstva cukru alebo mlieka pridaného do kávy), takže to nemôžu byť správne raňajky.

Je užitočný pri trávení, keď sa konzumuje s inými potravinami a má energizujúci účinok (v primeraných dávkach 2 - 3 malé šálky/deň).

Práve naopak, Nadmerná konzumácia kávy vedie k zrýchlenej diuréze s „krádežou“ minerálov - najmä vápnik, horčík, zinok alebo železo - a vzhľad stavu únavy s nedostatkom energie (ktorý sa paradoxne zvýrazňuje, keď zvyšujeme množstvo skonzumovanej kávy - opačný efekt, ako je zamýšľaný).

4. Mlieko alebo mlieko s kakaom (s cukrom alebo bez cukru)

Cukor je jedlo, s ktorým musíme bez ohľadu na vek - deti alebo dospelí - neustále bojovať, aby sme znížili podiel našej každodennej stravy.

Odporúčania špecialistov (Americká asociácia pre štúdium srdca a Americká asociácia pre cukrovku) o konzumácii cukru uvádza:

  • pre dospelých množstvo 70 g cukru (cca 17 čajových lyžičiek cukru) denný príjem cukru pre mužov a 50 g cukru (12,5 čajových lyžičiek cukru) denný príjem žien,
  • a pre deti asi 20 - 25 g cukru denne (asi 6, 5 čajových lyžičiek cukru).

Je potrebné poznamenať, že to je celkové množstvo cukru vo všetkých potravinách konzumovaných počas dňa - vrátane cukru z ovocia, zeleniny, inej múky alebo uhľohydrátových výrobkov, a netýka sa výlučne príjmu cukru zo sladkostí alebo čokolády alebo z pridaného do niektorých potravín (napr. mlieko s cukrom).

Kakaové mlieko - jednoduchý nápoj, bez cukru (nie ten so sladeným kakaom alebo čokoládovým práškom) môže byť energizujúcim a výživným jedlom na raňajky bez ohľadu na vek, v ktorom sa konzumuje.

5. Cereálie (komerčné)

Cereálie môžu byť dobrou možnosťou raňajok, ak spĺňajú určité podmienky:

- byť celé, nespracované a bez pridaného cukru alebo príchutí, prísad, krémových náplní;
- mať vysoký obsah bielkovín a vlákniny a nízky stredný obsah lipidov (tukov);
- mať vysoký obsah nerafinovaných sacharidov, celozrnných výrobkov a čo najmenej rafinovaných sacharidov (cukor)
- a správne konzumovať - ​​na raňajky (raňajky) a/alebo maximálne na raňajky (predstavuje komplexné a zdravé jedlo v kombinácii so živočíšnymi alebo rastlinnými bielkovinami: - mlieko, sójové mlieko, jogurt, jogurt sójové bôby, sana, tvaroh, tvaroh atď. as čerstvým, sušeným alebo mastným ovocím).

6. Jogurty s ovocím alebo bez ovocia

Ovocný jogurt je správna kombinácia - najmä ak sa konzumuje v samostatných verziách - obyčajný jogurt a čerstvé ovocie alebo v zmiešanej verzii „domáci“ - jogurt zmiešaný so zrelým ovocím, dobre roztlačený alebo nakrájaný na kocky.

Mnoho komerčných variantov ovocných jogurtov prináša neprimerane vysoké množstvo cukru (aj keď majú nízky obsah tuku 0%, sú nebezpečné kvôli veľkému množstvu obsiahnutých sacharidov). Neodporúčajú sa na dennú konzumáciu ako raňajky alebo občerstvenie.

7. Chlieb s maslom a džemom alebo džemom

Kombinácia chleba, masla a džemu s časťou mliečnych výrobkov (mlieko alebo jogurt) môže to byť pomerne vyvážená kombinácia bielkovín (mlieko, maslo) - sacharidy (chlieb, džem) - tuky (mlieko, maslo) - vitamíny a minerály (vitamín D, A, vápnik, horčík a fosfor). Je to kalorická kombinácia, odporúčaná pre deti - najmä počas vegetačného obdobia (keď potrebujú vysokú kalorickú potrebu) a menej vhodné pre dospelých - najmä tých, ktorí majú problémy s hmotnosťou, cukrovku alebo dyslipidémiu.

8. Chlieb a sendviče na raňajky

Chlebová nátierka - s mäsom; chlieb s rybami; chlieb so syrom; Vajcový chlieb - (spolu s oblohou zo zeleniny) - je správnou kombináciou raňajok.

Prináša pomaly sa uvoľňujúce uhľohydráty - chlieb s vlákninou alebo semenami (nie biela múka) a bielkovinami (chutné a sýte) - tu je niekoľko príkladov:

  • mäso (ideálne druh domácej klobásy - pečené mäso, rezeň, diétny rezeň bez oleja)
  • ryby (pečené alebo domáce rybie prsty z potravy)
  • vložiť pečeňová paštéta (domáca paštéta z varenej pečene dobre potretej maslom, vareným žĺtkom a korením)
  • syr - alebo domáci krémový syr (kravský syr potretý maslom a korením), mierne solená alebo solená telemea (kvôli odporúčaniu nízkej spotreby soli)
  • vajce(ako omeleta - ľahko zabudovateľná do sendviča), menej často syr a úplne sa vyhýbajte tavenému syru (tavený syr alebo toast)
  • Ideálne pre túto kombináciu by bol prídavok zeleniny ako zdravá ozdoba z vlákniny, minerálov a čerstvých vitamínov.

Myšlienka sendviča sa líši od konceptu sendviča množstvo chleba (1 krajec chleba/sendvič vs 2 krajce chleba/sendvič).

Správne množstvo chleba (individuálne a v závislosti od rýchlosti metabolizmu, pohlavia, veku, hmotnosti alebo osobitných zdravotných podmienok každej osoby) sa môže pohybovať od 1 do max. 3 až 4 krajcov chleba/raňajok, tj. jedného alebo dvoch - maximálne 3 4 malé jednohubky.

Toast je dehydratovaný vyprážaním (smažením stráca vodu - teda zjavne je ľahší, „ľahší“), ale udržuje celé kalórie (preto je to pasca na chudnutie pri vážení jedál, chlieb treba v tej strave vážiť a počítať skôr vyprážať a jesť).

9. Klobásy

Spracované mäso - klobásy - je v súčasnej rumunskej tradícii pomerne častá možnosť raňajkových alebo večerných jedál, to však neznamená, že je aj najzdravšou voľbou.

Ďaleko, najzdravšie varianty údenín sú tie, ktoré sa vyrábajú doma - pečením, varením, marinovaním, údením - je známa situácia, v ktorej je známy proces výroby spracovaného mäsa a použitého korenia.

Spomedzi existujúcich druhov údenín sú najlepšou voľbou druh spracovaného celého mäsa - hrudník, mäso, svaly (údené, varené, marinované) a menej označené sú také vo forme kotletiek, zmesí alebo pást (Parížske, klobásy, salámy, bubny, lebar, klobásy - prinášajú vysoký príjem tukov a mäsa nižšej kvality alebo kostí). Kvalitu klobásy podmieňuje aj množstvo soli, prísad, látok zvyšujúcich chuť alebo konzervantov - čím je menšia, tým je klobása zdravšia.

Odporúčania súčasných výživových pokynov podmieňujú zvýšenie spotreby bieleho mäsa (kuracie-morčacie) a rýb alebo morských plodov o 5 dní/týždeň, na úkor spotreby červeného mäsa - hovädzieho alebo bravčového - maximálne 2 dni/týždeň (časť cca. -120 g/deň).

10. Palacinky s džemom/sirupom/nutellou

Nemôžu byť považované za zdravú alebo vyváženú verziu raňajok kvôli tomu, že sú to vlastne kombinácie v rôznych formách sacharidov (múka, cukor, čokoláda, ovocie), s maximálnou agresiou pankreasu - glykemickou a adipogenetickou (nevyrovnáva hladinu cukru v krvi a podporuje výkrm).

11. Vajcia

Vajce je vysoko kvalitné jedlo, metaanalýzy vyplývajúce z dlhých štúdií jasne ukazujú, že neexistuje spojenie medzi vaječným žĺtkom a našim cholesterolom - mýtus sa hovorí dlho.

Je úplne tolerované konzumovať vajíčko ako dennú stravu: 1 - 2 kusy kuracích vajec/u dospelých a 1 kuracie vajce u detí. Kombinácia vajíčka a zdravých bielkovín - chudého mäsa (šunka alebo slanina tejto kategórii nezodpovedá) alebo syra (tvaroh, tvaroh, mozzarella, hovädzí alebo kozí syr) a najlepšie čerstvej, surovej zeleniny - je vzorom bielkovinového a veľmi sýteho jedla.

Vajíčko zaisťuje pocit sýtosti (máte hlad) rôzne podľa toho, ako je pripravené - najviac nasýtené je vajce uvarené na tvrdo, potom zostupujúce - vajce mäkké lepkavé, vajce v podobe omelety a nakoniec rumunské vajce - hodené do vriacej vody, ktorá sa ľahko strávi a udrží ťa najmenej hladným. V kombinácii s celozrnným chlebom a zeleninou je to energizujúca kombinácia (bielkovina - sacharidy - vláknina), ktorá prináša pomalú energiu počas celého rána.

12. Cukrovinky (napríklad croissanty, šišky, občerstvenie, praclíky)

Tieto možnosti patria medzi najväčšie katastrofy zo všetkých možných možností raňajok - sú v skutočnosti prázdne kalórie bez cenných živín, ktoré zvyšujú hladinu cholesterolu, cukru v krvi a krvnom tlaku a v neposlednom rade sú „úspešným receptom“ na výkrm!

13. Raňajkové bary (komerčné)

Raňajkové bary sú rýchlym spôsobom, ako získať dobre organizované raňajky musia byť vybrané podľa ich výživového štítku - musia rešpektovať zásady obilnín:

- mať vysoký obsah bielkovín a vlákniny a nízky stredný obsah lipidov (tukov);
- mať vysoký obsah nerafinovaných sacharidov, celých zŕn a čo najmenej rafinovaných sacharidov (cukor);
- a správne konzumovať - ​​na raňajky (raňajky) a/alebo maximálne na raňajky (predstavuje komplexné a zdravé jedlo v kombinácii so živočíšnymi alebo rastlinnými bielkovinami: - mlieko, sójové mlieko, jogurt, jogurt sójové bôby, sana, tvaroh, tvaroh atď. as čerstvým, sušeným alebo mastným ovocím).

14. Hamburger

Hamburger s rýchlym občerstvením je pre väčšinu ľudí až príliš dôslednou možnosťou raňajok, s ťažkým trávením a skutočnou cievnou „krádežou“ v prvej časti dňa, ktorá vedie k únave tela a zníženiu efektivity a energetického tónu človeka.

Variant diétneho hamburgeru - zdravý (nie je povinné ako raňajky, možno vhodnejšie na obed) by sa dala pripraviť z malej žemle z celozrnného chleba podávaná s množstvom surovej zeleniny (bez omáčok alebo iba s horčicovou omáčkou s jogurtom/bez jogurtu), korením a „fašírka“ v burgerovom štýle - domáca (z ľahko mletého mäsa a pečená na pergamenovej doske v rúre bez praženia na olejovom kúpeli).