CSID Čo sa stane Doktor Sacharidy v potravinách - čo, ako a koľko spotrebujeme na postavu
Aj dieťa dnes vie, že sacharidy z nich robia tuky, tak ako a koľko ich konzumujeme, ak chceme mať krásnu a harmonickú postavu? Alebo sa ich úplne vzdať? Alebo musíme len venovať pozornosť druhu konzumovaných sacharidov? ... Čierna listina obsahuje koláče, cukríky, nealkoholické nápoje a prírodné džúsy, mrazené alebo sušené kompóty a ovocie s prídavkom cukru.
Sacharidy alebo sacharidy sú prírodné organické látky, ktoré obsahujú uhlík, vodík a kyslík. Sú dokonale kompatibilné s našim metabolizmom a ľahko sa rozkladajú. Nájdeme ich v mnohých základných potravinách, od chleba, semien, ryže, zemiakov až po ovocie, zeleninu, obilniny a cestoviny. Sacharidy majú rôzne formy, ako je cukor, vláknina, škrob, a môžu byť jednoduché a zložité.
Jednoduché sú cukor, fruktóza, dextróza a glukóza, ktoré veľmi rýchlo zvyšujú hladinu cukru v krvi a sú úsilím ukladané ako tuk, pokiaľ nie sú spotrebované rýchlo. Komplexy sú zložené z 3 alebo viacerých cukrov, postupne sa vstrebávajú do krvi a nezvyšujú hladinu cukru v krvi tak rýchlo ako zemiakový škrob. Škrob je komplexný sacharid, ale ľudské telo ho premieňa na glukózu, akoby to bol jednoduchý sacharid.
Variácie glykemického indexu
Vždy počujeme o „glykemickom indexe“; toto je systém, podľa ktorého sa potraviny klasifikujú podľa toho, ako rýchlo a koľko stúpa hladina glukózy v krvi v porovnaní s čistou glukózou. Rozdiely medzi typmi sacharidov obsiahnutými v úplne rovnakej kategórii potravín môžu byť obrovské.
Napríklad s odkazom iba na základné potraviny - chlieb, zemiaky, ryža, môžeme vidieť obrovské rozdiely medzi zdravými možnosťami a tými, ktoré obsahujú jednoduché sacharidy s vysokým glykemickým indexom. Všímame si obrovské rozdiely medzi bielym chlebom vs. celozrnný chlieb, obyčajné zemiaky vs. bataty alebo biela ryza vs. hnedá, celá alebo divoká ryža.
Prvý uvedený, teda biely chlieb, zemiaky, biela ryža, majú skóre nad 70 a sú považované za potraviny s vysokým glykemickým indexom, ktoré veľmi rýchlo zvyšujú hladinu glukózy v krvi, zatiaľ čo ostatné celé varianty alebo sladké zemiaky majú nižšie skóre 55, čo má za následok mierny vplyv na hladinu glukózy v krvi a sú považované za potraviny s nízkym glykemickým indexom.
Rozdiely spočívajú aj vo vysokom obsahu vlákniny v zdravých variantoch. Takmer všetky sacharidy sa štiepia na malé jednotky, ktoré môžu prechádzať z čreva do krvi a potom sa premieňajú na glukózu, ktorú môžu bunky tela okamžite využiť.
Rozpustné a nerozpustné vlákna
Vďaka svojej štruktúre sa vlákna nemôžu štiepiť a asimilovať a prechádzať tráviacim systémom bez toho, aby boli trávené. Aj keď vláknina neuvoľňuje do tela živiny, telu pomáhajú rôznymi spôsobmi. Rozpustná vláknina sa napríklad viaže na lipidy v črevách a bráni im v vstupe do krvi, čím znižuje hladinu cholesterolu. Pomáha regulovať hladinu cukru v krvi a zmierňovať hlad.
Nerozpustná vláknina naopak pomáha v procese trávenia a predchádza zápche. Medzi dobré zdroje rozpustnej vlákniny patrí ryža a ovsené otruby, sladké zemiaky, ovocie (banány, citrusové plody, jahody) jačmeň, hrášok, fazuľa. Z hľadiska dobrých zdrojov nerozpustnej vlákniny máme karfiol, cviklu, kapustu, ovocie a zeleninu s orechmi, gulia, ale aj celozrnné otruby.
Na celé zrná
Ak nenájdete výrobky, ktoré obsahujú 100% celozrnných výrobkov, kúpte si aspoň výrobky, ktoré majú najvyššiu koncentráciu celozrnných výrobkov. Pri výbere celozrnného výrobku z police, ako sú sušienky, krekry alebo celozrnný chlieb, musíme starostlivo preštudovať etiketu, aby sme zistili, aké percento celozrnných výrobkov sa nachádza a koľko bielej múky. Čím viac bielej múky obsahuje, tým je menej zdravá a mastná!
Existujú výrobcovia, ktorí na obal napíšu, že ich jedlo je založené na celozrnných výrobkoch, ale ak vyzeráme lepšie, nájdeme iba 5-10% celozrnných výrobkov. Takže som si uvedomil, že väčšinou keď hovoríme príliš veľa zemiakov, bielej ryže, múky, hovoríme nebezpečenstvo pre postavu! Stretávame sa však s problémom, aj keď povieme „príliš málo? Mýtus o „mozgu, ktorý potrebuje čokoládu“ alebo o niečom sladkom, pretrváva. Je to preto, že náš mozog skutočne miluje jedlá obsahujúce glukózu, toto je ich obľúbené jedlo, ktoré je najľahšie okamžite rozložiť a použiť. Ale keby sme prestali dávať mozgu glukózu, sacharidy, čo by sa stalo? Pokúsme sa zastaviť krátkodobý príjem sacharidov.
Aj keď sa to javí ako malá spotreba v pomere k celkovému počtu kalórií, náš systém spotrebuje za účelom optimálneho fungovania približne 250 - 300 kalórií za deň, tj. 20% - 25% základnej spotreby energie človeka. Ak vezmeme do úvahy, že jeho preferencie smerujú k sacharidom, ktoré sú vylúčené z jedálnička, možno očakávať, že v oblasti kognitívneho fungovania sa dostavia následky.
Zdroje energie
Komplexné sacharidy sú najlepším zdrojom energie a zvyčajne sa nachádzajú v potravinách s vysokým obsahom vlákniny, ktoré sa ťažšie rozkladajú, a preto máme po celý deň stálu hladinu cukru v krvi a nižšiu chuť do jedla. Namiesto toho sú biely chlieb, biela ryža, zemiaky alebo cestoviny, ktoré nie sú vyrobené z celých zŕn, komplexnými sacharidmi, ktoré zostávajú bez vlákniny a ktoré sa v tele správajú ako jednoduché sacharidy.
Rýchlo sa vstrebávajú a zvyšujú hladinu glukózy v krvi. Po tomto zvýšení nasleduje náhly pokles hladiny cukru v krvi. V podstate sú tieto sacharidy prázdnymi kalóriami, neobsahujú ďalšie prospešné látky a môžu dokonca viesť k cukrovke. Ak nie ste športovec alebo v určitom okamihu nepotrebujete energiu navyše, týmto sacharidom by ste sa mali vyhnúť.
Sacharidy a duševné fungovanie
Početné štúdie, ktoré sa podrobne zaoberali príjmom sacharidov a krátkodobým duševným fungovaním, ukazujú, že poškodenie je prirodzené. Účastníci štúdie, ktorí dodržiavali diétu s nízkym obsahom sacharidov iba pri testovaní, sa ukázali ako ostražití, ale mali horší reakčný čas a zníženú vizuálno-priestorovú pamäť, čo malo vplyv na pamäť a učenie. Prvý záver by sa týkal používateľov tejto diéty.
Ak sú to deti, dospievajúci, mladí ľudia alebo dospelí, ktorí sa zúčastňujú procesov intenzívneho učenia, potom musí byť celková eliminácia sacharidov zo stravy vykonaná počas dovolenky alebo iného intelektuálne pokojného obdobia. Z dlhodobého hľadiska to tak nie je u ľudí, ktorí od nervového systému nevyžadujú intenzívne učenie.
Po niekoľkých dňoch deprivácie sacharidov, po odobratí glukózy, sa mozog preorientuje a uspokojí asi 70% svojho „hladu“ ketónovými látkami, čo sú zvyšky po rozpade mastných kyselín v pečeni. Štúdie ukazujú, že po niekoľkých týždňoch úpravy môžu diéty s nízkym obsahom sacharidov okrem regulácie telesnej hmotnosti a percenta tuku dokonca zlepšiť kognitívne funkcie v porovnaní s tradičnými diétami.
Pokiaľ ide o výhody pre nervový systém, zasahujú zmenou spôsobu riadenia aminokyselín. Spotreba ketolátok znižuje hladinu glutamátu v mozgu, aminokyseliny a neurotransmiterov, ktoré môžu byť v nadmernom množstve škodlivé. Menej glutamátu vedie k nižšiemu riziku mozgovej príhody, degeneratívnych neurologických chorôb, ako je demencia, ale aj k zdravšiemu prostrediu na regeneráciu a opravu neurónov v prípade špecifických patológií.
Rýchle a zdravé - Mäso Menej piatok, pamätajte?
Musíte to mať len v chladničke hlavné zložky: 1–2 čerstvé a zrelé avokádo, 1 kg červených zemiakov, ku ktorým je možné pridať 2, 3 sladké zemiaky, 1 kg cherry paradajok, pokiaľ možno chrumkavé, pár vetvičiek zelenej cibule,
2 lyžičky dijonskej horčice, 5 lyžičiek jablčného octu, 200 g olivového oleja a
2 uvarené žĺtky, jeden citrón.
Spôsob prípravy: Zemiaky nakrájané na kocky varte 15 minút, kým nie sú dostatočne mäkké, aby ich bolo možné prepichnúť vidličkou. Dobre scedíme a vložíme do misy. Olej a žĺtky zmiešame s týmito
5 lyžičiek octu, s horčicou, posypané štipkou soli a štipkou korenia. Pridajte nadrobno nakrájanú zelenú cibuľu, na kocky nakrájané avokádo, posypané citrónom a cherry paradajkami, nakrájané na štvrtiny. Varené zemiaky zalejte pripravenou omáčkou a jemne premiešajte, potom šalát nechajte 3 - 4 hodiny v chladničke, aby sa chute spojili a zmiešali. Jedna porcia obsahuje 350 koní.
Celá ryža so zeleninou
Celý ryžový šalát so zeleninou je ideálny pre sýtosť, príjem vlákniny a minimum kalórií. Potrebujeme šálku hnedej ryže, 2 paradajky a veľkú uhorku, bez škrupiny alebo semien, nakrájanú na kocky, zeler a tiež na kocky nakrájanú cibuľu, 3 kapie, najlepšie predpečené, štvrť šálky nasekanej petržlenovej vňate.
Zálievka, ktorá sa pridá neskôr, pozostáva z šálky citrónovej šťavy, lyžice sezamového oleja, 2 čajových lyžičiek sójovej omáčky, soli a korenia podľa vkusu. Ryžu uvaríme a za občasného miešania alebo kým nebude ryža uvarená ju necháme ešte 15 minút na ohni. Po vychladnutí pridáme uhorky, paradajky, cibuľu, zeler, kapiu a petržlenovú vňať. Samostatne skombinujte zvyšok prísad do zálievky, zalejte zeleninou a dobre premiešajte. Jedna porcia obsahuje 230 kalórií.