CSID Čo sa stane Doktor spálil kalórie v rekordnom čase - HIIT Chudnutie a tréning hmotnosti
Autor: Şerban Blebea, osobný tréner
Šport je nevyhnutnosťou pre každého z nás. Dnes je všetko prístupné, máme auto, verejnú dopravu a internet, takže fyzická námaha je čoraz obmedzenejšia a účinky tohto životného štýlu vidno na každom kroku., stupeň obezity rýchlo rastie, a jediným riešením je zmena denných návykov. Čas je úhlavným nepriateľom zdravého životného štýlu a pracovná alebo duševná únava sú zodpovedné za obmedzenie fyzickej aktivity, k čomu nevyhnutne vedie pribrať, svalová atrofia a zdravotné problémy.
Viem, že v tomto okamihu si budete myslieť, že nemôžete žiť bez práce a že neexistuje spôsob, ako eliminovať stres. Riešenie tohto problému však môže byť jednoduchšie, ako si dokážete predstaviť, pretože šport sám o sebe prináša pocit pohody, odbúrava stres a zbavuje sa problémov s hmotnosťou. (viac výhod tohto športu si môžete prečítať tu).
Ďalej vám ukážem, ako trénovať čo najefektívnejším a najpríjemnejším spôsobom.
Výhody HIIT
Obrovské výhody za krátky čas! Znie to nemožné, však? Predstavujem vám HIIT tréning, intervalový tréning s vysokou intenzitou alebo v rumunčine intervalový tréning s intenzitou. Jedná sa o ľahko implementovateľný a časovo náročný tréningový systém, ktorý vám poskytne viditeľné výsledky v čo najkratšom čase.
Štúdie začínajúce sa v 70. rokoch ukazujú, že intenzívne, ale krátkodobé úsilie môže priniesť viac výhod ako trvalé, dlhodobé úsilie.
Tu je iba niekoľko z nich výhody intenzívneho intervalového tréningu:
- Vysoký kalorický príjem, bez straty svalovej hmoty
Jedným z problémov, s ktorým sa stretávame pri chudnutí, je úbytok svalovej hmoty so znížením kalorického príjmu v strave. To ale nie je prípad HIIT tréningu, pretože pomáha nielen spaľovať tuky, ale pomáha aj udržiavať a zvyšovať svalovú hmotu. Tiež HIIT stimuluje produkciu rastového hormónu HGH, čo vedie k zrýchleniu procesu spaľovania tukov, ale aj k spomaleniu procesu starnutia.
- Zvýšená citlivosť na inzulín
Inzulín vedie k lepšej oxidácii mastných kyselín svalovými bunkami. To bude mať za následok vyšší príjem kalórií počas dňa, aj keď práve necvičíte. Z dlhodobého hľadiska tento efekt eliminuje jo-jo efekt (pomerne veľa chudnutia za relatívne krátke obdobie a následné vykrmovanie), ku ktorému dochádza v dôsledku drastických diét.
- Zvýšená účinnosť vďaka skráteniu času na tréning
Výcvik HIIT je najlepším riešením, keď čas nie je vašim spojencom. Krátke sedenia, aj 10 - 15 minút, sa ukázali ako veľmi účinné, pokiaľ ide o intenzívny tréning. Povedzme to vážne, nech ste akokoľvek zaneprázdnení, určite si môžete nájsť 15 minút denne na radikálne zlepšenie svojho zdravia a kondície.
- Zábavnejšie a cenovo dostupné tréningy
Nudia vás klasické tréningy, v ktorých beháte 2 - 3 kolá parku? Vaše telo je schopné absolvovať takýto tréning, ale vaša myseľ vám hovorí, aby ste prestali. HIIT je možné vykonávať pomocou rebríkov v parku, šprintov, ohybov kolien, klikov, klikov atď. (tu nájdete postup, ako tieto cviky vykonávať správne). Čím viac sa budete meniť, tým bude váš tréning intenzívnejší a nebudete sa môcť nudiť.
Aj keď štúdie preukázali, že klasický tréning ako jogging alebo pomalý beh vonku skonzumujte počas tréningu viac kalórií, odborníci dospeli k záveru, že HIIT sa zbaví väčšieho množstva kalórií ihneď po tréningu.
Čo toto znamená? V skratke, intenzívna námaha spôsobuje zvýšenie bazálneho metabolizmu, čo vedie k väčšiemu príjmu kalórií až 12 hodín po tréningu.
Tieto výhody boli potvrdené nedávnymi štúdiami, a tak vzniklo niekoľko intervalových tréningových systémov, z ktorých jeden je Školenie TABATA.
Cvičenia a princípy HIIT
HIIT neukladá štandardný pomer úsilia a zotavenia, ale odporúčam vám začať s pomerom 1/3, čo znamená, že pre akýkoľvek časový interval, v ktorom sa snažíte, potrebujete 3-krát väčšie zotavenie.
Konkrétnym príkladom by bolo cokruh pozostávajúci z 5 šprintov po 20 sekúnd, s prestávkou 60 sekúnd medzi nimi.
Je veľmi dôležité pochopiť pojem šprint, pretože celý úspech systému je založený na vynaložení úsilia s vysokou intenzitou v čo najkratšom čase.
Pred prechodom na niečo komplikovanejšie si vyberte cviky, ktoré viete robiť správne. Najlepšou voľbou by bolo zvoliť si šprinty v parku alebo na schodoch.
Začnite 5-10 minútovou rozcvičkou, ktorá by mala zahŕňať ľahký chod, niekoľko zákrut a zahrievacie kĺby. Schody v parku sú príjemnejšou voľbou a stimulujú viac svaly stehien a nôh (tu nájdete kompletný cvičebný program pre stehná a boky), ale aj zadného (príklady cvikov na pevný zadok).
Použite hodiny alebo stopky pomocou ktorých môžete merať svoje časové intervaly týkajúce sa námahy a prestávok.
NEZABUDNI! Účelom HIIT tréningu je vyvinúť maximálne úsilie v obmedzenom čase. Aj keď ste začiatočník, nevyberajte si predĺženie času úsilia znížením jeho intenzity, ale znížením času intervalu úsilia pri udržaní intenzity na maximálnej úrovni.
HIIT je možné vykonávať aj prostredníctvom bežných fitnes cvičení, ako sú kolenné ohyby, tlaky, burpees, skákacie zdviháky atď. Musíš viac rozlišovať, ak poskytuješ pomoc iným ľuďom.
Kontraindikácie pre HIIT
Pokiaľ tento výcvik nemáte, tento typ školenia nerealizujte vhodnú obuv, špeciálne navrhnutý pre beh. Hrubá penová podrážka je absolútnou nevyhnutnosťou!
Tiež, Tento program vám neodporúčam, ak vážite viac ako 90 kilogramov pretože stres, ktorému budú vaše kĺby vystavené, bude značný.
Svedectvo HIIT
„Šprinty sú veľmi účinné a zvládnu ich po každom silovom tréningu v posilňovni. Výsledky sa dostavili veľmi rýchlo a už cítim, že sa moje stredné pásmo začína posilňovať. “ - Alex
"Dnes som zabehol 15 km! Prvýkrát v živote! A nebolo to ťažké. A pred 6 mesiacmi som ledva stihol urobiť 3 km rovnakou rýchlosťou alebo možno ešte pomalšie. Teraz sme si uvedomili, čo znamená efektívny tréning a ktorý vedie k pozoruhodným výsledkom. [...] A výcvik HIIT dokázal zázraky. “ - Zoli
„Je to zatiaľ najlepší čas!“ (5:08 na km). HIIT na páske majú efekt! “ - Radu
Výcvik HIIT je dokonale prispôsobený spoločnosti nášho storočia. Čas musí byť využívaný čo najefektívnejšie, takže prioritou je výber krátkeho a intenzívneho tréningového systému.
Program Chudnutie so Srbom, ktorý vám prinesie viditeľné výsledky za 30 dní, využíva tréningy typu HIIT vo forme okruhov s funkčnými cvičeniami a váhou tela. Zaregistrujte sa a získajte odbornú pomoc pri formovaní svojho tela.