CSID Čo sa stane Ketogénna diéta lekára - jedzte a chudnite! CSID Čo sa deje doktore
Prezrel som si desiatky diét, od slávnej Dukanovej, Montignacovej, Paleo stravy, citrónovej, jahodovej stravy, stravy zúfalých neviest, slávnej Mayovej diéty, DNA alebo krvných skupín a ... spánkovej diéty.
Ale chýbala mi strava, ktorá ma od začiatku zaujímala svojim zvláštnym názvom: ketogénna strava.
Priznávam, že ma prinútilo myslieť na petrolej (spaľovanie, rýchlosť ... kilogramy, chápete), ale skutočné vysvetlenie je úplne iné ako to, ktoré mi napadlo.
A pretože strava nemôže byť podrobnejšia a presnejšia ako človek, ktorý ju testoval, spýtal som sa výživový poradca Cristian Mărgărit (www.cristianmargarit.ro) vysvetliť nám, čo to presne je s touto novou diétou na obzore.
CSÎD: Ste jedným z ľudí, ktorí pripúšťajú, že dodržiaval ketogénnu diétu. Môžete nám povedať, čo vás k tomu viedlo a aké výsledky ste dosiahli?
C.M.: Za tie roky som testoval veľa „diét“ a tréningových metód. V roku 2003, keď som sa prvýkrát dozvedel o ketogénnej diéte (kniha od Lylea McDonalda Ketogénna diéta), bola dogma o fitnes „bez tuku“ a s vysokým obsahom bielkovín, napríklad „kuracie prsia s ryžou“. „Omeleta z vaječného bielka s odstredeným jogurtom“.
Ketogénna diéta je na opačnom póle: vysoký príjem tukov, stredný obsah bielkovín a veľmi nízky obsah sacharidov, ktorý sa používa špeciálne na lekárske účely (kontrola epileptických záchvatov u ľudí, ktorí nereagujú na liečbu drogami).
Začalo to teda ako experiment na chudnutie a pokračovalo to 8 mesiacov s obdobím nárastu svalovej hmoty. V zdravej výžive, ktorú dodržiavam, sa držali dietetické položky.
V mojom prípade spôsobila strava (sprevádzaná tréningom) dramatickú zmenu kondície, odbúravanie tukov a nárast svalovej hmoty. Menej viditeľnými výsledkami boli vylepšené lekárske testy, duševná čistota, prispôsobenie metabolizmu spaľovaniu tukov.
Vyskytli sa aj mínusy, ako napríklad chronické zápalové stavy, spomalenie metabolizmu. V tom čase bol obmedzený prísun zdravých potravín, ktorých význam v tejto strave bol veľmi vysoký.
CSÎD: Máte vo svojom zázname hviezdu, že ste touto diétou pomohli schudnúť?
C.M.: Pracujem s niekoľkými verejnými činiteľmi, ale pre mňa sú „hviezdami“ všetci ľudia, ktorí vďaka svojmu priamemu alebo nepriamemu prínosu dosiahli svoje ciele a dodržiavajú zdravý životný štýl (články, vystúpenia v médiách).
„Hviezdne diéty“ alebo „hviezdni odborníci na výživu“ sú vo všeobecnosti iba propagačné triky a ja sa týchto praktík radšej držím ďalej.
Tiež je môj spôsob práce prísne individualizovaný a s každým človekom spoločne objavujeme optimálny spôsob stravovania, bez toho, aby sme museli niesť meno alebo zapadať do určitého vzoru. Potom sa z času na čas prispôsobíme po sezóne, preferenciám, sviatkom, objaveniu sa nových jedál alebo cieľov. Aktívne odrádzam od napodobňovania výživových programov, ktoré sledujú iní ľudia, či už známe osobnosti, alebo nie.
CSÎD: Mohli by ste zostaviť najlepších 5 diét, ktoré skutočne fungujú, ak sa budú riadiť podľa knihy (okrem drastických diét)?
C.M.: Strava je individuálna, knihy s diétami alebo štandardizované diéty nemôžu fungovať u každého. Podľa definície sú „drastické“, aj keď len vylúčením skupín potravín alebo zavedením svojvoľných pravidiel, veľmi zriedka podporené vedeckými argumentmi. Niektorí majú ketogénnu stravu, iní sa cítia lepšie s nízkosacharidovou, „paleo“, vegánskou, prerušovanou hladovkou, Montignacom alebo dokonca s hyperproteínovými diétami, ako je Dukan. Radšej prispôsobím dobré časti každého konkrétnej situácii, v ktorej sa človek nachádza.
Osobne sa držím sezónnej stravy, s čo najväčším počtom miestnych a organických potravín, minimálne pripravených, relatívne disociovaných, nízkosacharidových a s „paleo“ prvkami.
Princípy ketogénnej diéty
CSÎD: Po návrate ku ketogénnej strave, aké sú jej základné princípy?
C.M .: Ketogénna strava je diéta na báze tukov s koreňmi od staroveku. Základným princípom stravovania je navodenie stavu fyziologickej ketózy, podobné ako pri dlhších prestávkach v jedle.
ketóza znamená akumuláciu ketolátok v krvi a ich zvýraznenie v moči (keď sú v krvi v príliš veľkom množstve, sú tieto zložky vylučované obličkami). Ketónové telieska sú látky pochádzajúce z neúplného metabolizmu tukov a pri dosiahnutí adaptácie ich môže väčšina 75 tkanív vrátane mozgu využiť ako zdroj energie v pomere 75%.
Ketóza vyvolaná „ketogénnou“ stravou sa líši od diabetickej ketoacidózy a nepredstavuje bezprostredné zdravotné riziko. Naopak, prichádza s výhody: zrýchlené spaľovanie tukov, potlačenie hladu, pomalý rast nádorov, duševná čistota, regulácia hladiny cukru v krvi atď.
Stav ketózy sa dosahuje konzumáciou relatívne veľkého množstva tukov za podmienok minimálnej spotreby sacharidov (inzulín ruší ketogenézu).
Proteín sa tiež udržuje na nízkej a strednej úrovni, na rozdiel od hyperproteínových diét. Je to najčastejší zmätok a zároveň najbežnejšia chyba v ketogénnej strave. Je veľmi ťažké jesť veľa tukov a málo bielkovín, ako to vyžaduje strava. Syr, orechy alebo mäso vo veľkom množstve sa v správnej ketogénnej strave nevyskytujú, napr.
CSÎD: Pred dodržiavaním tejto diéty sú potrebné určité lekárske vyšetrenia?
C.M.: V prípade akejkoľvek diéty sa okrem klinickej konzultácie odporúčajú najkomplexnejšie lekárske testy, od krvných testov až po zobrazovacie vyšetrenia (napr. Ultrazvuk brucha), EKG (možno aj námaha).
Prípadné zdravotné problémy sa budú pred chudnutím riešiť. Tieto analýzy nám môžu v priebehu času ukázať reakciu tela na zvolenú stravu. Idem ešte ďalej, keď mám na zozname aj komplexné hormonálne analýzy, ktoré vyhodnocujem dynamicky (opakujú sa v rôznych časových intervaloch alebo kľúčových momentoch).
CSÎD: Aké je obdobie, počas ktorého sa dá takáto strava predĺžiť? Ketogénna strava sa dá považovať za zdravý životný štýl?
C.M .: V ketogénnej strave je prvou fázou adaptácia, ktorá trvá niekoľko týždňov až niekoľko mesiacov, počas ktorých sa okrem stravovacích návykov začnú prejavovať aj tie gény, ktoré riadia najmä metabolizmus tukov. Trvá teda len „dostať sa“ na stravu. Potom je možné stravu udržiavať niekoľko mesiacov, ak sme v chladnom období. V lete považujem za vhodnejšie využívať ovocie a zeleninu, ktoré sú v ketogénnej strave prakticky zakázané.
Aby sa z ketogénnej stravy stal zdravý životný štýl, je potrebné vynaložiť veľa úsilia, Najmä pri získavaní „čistých“ potravín je známe, že v tukovej vrstve zvierat nájdeme koncentrované určité toxíny (napr. Pesticídy v životnom prostredí), ktoré potom môžu byť tukmi denaturované a oxidované. Stáva sa tak nevyhnutné podávať výživové doplnky s ochranným a antioxidačným účinkom. Ak sa chcete správne držať, stane sa z toho drahá diéta, drahá z časového hľadiska, ktorá ovplyvní váš spoločenský život. V zásade nenájdete „keto“ jedlo vo verejnom systéme, v reštauráciách, v stravovacích zariadeniach alebo v malých obchodoch.
CSÎD: Aký je maximálny počet kalórií, ktoré sa majú skonzumovať denne?
C.M .: Počet spotrebovaných kalórií závisí od osobných charakteristík, fyzická námaha, ďalšie prvky (choroby, sezóna, atď.). Diéta sa bežne používa pri chudnutí, vtedy je potrebné navodiť kalorický deficit v porovnaní s energetickou bilanciou (dá sa zistiť analýzou potravinového denníka a zmenami hmotnosti a zloženia tela).
Kalorický deficit sa získava pomocou niekoľkých hlavných pák: znižovanie množstva potravy, zvyšovanie intenzity a objemu fyzického tréningu, termogenéza (kontrolovaným vystavením chladu alebo termogénnymi doplnkami výživy). Zároveň je možné sledovať ďalšie ciele: zvýšenie kvality svalovej hmoty, antiepileptický alebo protinádorový účinok.
Povolené a zakázané jedlá
CSÎD: Aké sú potraviny, ktoré by sa nikdy nemali nachádzať v ketogénnej strave a ktoré sú absolútne nevyhnutné na to, aby diéta fungovala?
C.M .: V ketogénnej strave sa kladie dôraz na jedlá s vysokým obsahom tukov a zelenina s nízkym obsahom sacharidov. Vyhýbajte sa hustým zdrojom sacharidov a bielkovín. Takže máme na zozname potraviny, ktoré pomáhajú ketogénnej strave: živočíšne orgány (mozog, dreň, pečeň, slanina, tučné mäso), tučné ryby, tučné mliečne výrobky (smotana, maslo), vaječný žĺtok, orechy a semená s vysokým obsahom tuku (a oleje z nich extrahované), avokádo, olivy.
Na príjem vlákniny a alkalizáciu sa používajú listy a zelenina s nízkym obsahom sacharidov: špenát, petržlen, stonkový zeler, uhorky, cukety, fenikel, endívia, brokolica, ružičkový kel, hlávkový šalát, fazuľa pod, pšeničná tráva, iné spirulina, chlorella.
Uprednostňujú sa aj aromatické rastliny s detoxikačným a antioxidačným účinkom: bazalka, rozmarín, tymian, šalvia, koriander, zázvor.
Príležitostne sa môžu použiť aj ovocie s nízkym obsahom sacharidov, ako sú bobule (maliny, čučoriedky, rakytník).
Korene ako mrkva, zeler, repa môžu byť iba príležitostné, rovnako ako huby.
Príležitostne môžu byť v strave tiež strukoviny, ako sú fazuľa, hrášok, šošovica, cícer.
Vyhnite sa za každú cenu: cukor, med, sladké sirupy (agáve, javor), nízkotučné mliečne výrobky, chudé mäso, obilniny a výrobky z nich, ovocie, zemiaky.
Existujú však aj variácie stravovania, kedy je povolená konzumácia sacharidov po tréningu alebo v deň, kedy je konzumácia tukov znížená na minimum, môžeme však jesť viac bielkovín a sacharidov.
Cvičenie a doplnky výživy
CSÎD: Aké cvičenia a doplnky výživy sa odporúčajú počas ketogénnej diéty?
C.M .: Je dobré zahrnúť cvičebné programy akardio tréningy, kde je spaľovanie tukov maximalizované aj počas tréningu silový tréning, pomocou ktorých udržujeme alebo zväčšujeme svalovú hmotu a získavame dlhodobý efekt.
Môžu byť tiež doplnené ľahšími tréningmi, ako napr jóga, pilates, strečing.
Suplementácia je v ketogénnej strave veľmi dôležitá, a to ako pre doplnenie stravy (chýbajú dôležité skupiny potravín), pre ochranu tela, ale aj pre zlepšenie mobilizácie, prepravy a spaľovania tukov. Označené sú teda doplnky s kokosovými olejmi (alebo MCT olejom), minerálmi (horčík, zinok), omega 3, CLA, karnitín, lecitín, antioxidanty a tráviace enzýmy.
Výhody a nevýhody
CSÎD: Koľko kilogramov sa dá zhodiť za týždeň pomocou ketogénnej stravy, ak samozrejme nepodvádzame?
C.M .: Počet kilogramov stratených v prvej fáze takejto diéty je spôsobený hlavne vylúčením prebytočnej vody, znížením črevného obsahu a zásobami sacharidov v pečeni a svaloch. Preto by sa chudnutie v prvých 1-2 týždňoch ketogénnej diéty nemalo počítať pri „chudnutí“. Až po tejto fáze môžeme myslieť na priemerne 500 gramov týždenne ako zdravé, fyziologické chudnutie.
Musíme si uvedomiť, že v tukovej vrstve máme aj toxíny, ktoré sa dnes vylučujú z krvi. Musíme teda dať telu čas na spaľovanie tukov a detoxikáciu. Výsledky programu chudnutia sa hodnotia podľa mesiacov alebo rokov, menej podľa mierky, ale viac podľa obvodov a merania zloženia tela (percento telesného tuku).
CSÎD: Okrem chudnutia má ketogénna strava aj ďalšie priaznivé účinky?
C.M.: Ketogénna strava dodržiavaná správne a dodržiavanie vyššie uvedených pravidiel je prospešná pre kontrolu epileptických záchvatov, získanie zlepšeného stavu mentálneho tonusu, spomalenie rastu alebo dokonca elimináciu nádorov, zlepšenie krvných testov (najmä cholesterolu), udržanie svalovej hmoty resp. dokonca ho zvýšiť a získať kalorické obmedzenie na predĺženie života.
CSÎD: Každá strava má svoje zlé stránky. Aké preventívne opatrenia a kontraindikácie je potrebné brať do úvahy v prípade ketogénnej diéty?
C.M .: Ketogénna strava je preto veľmi špecifická a obmedzujúca malo by sa ním postupovať až po dôkladnom lekárskom vyšetrení a iba so súhlasom lekára. Ľudia s diagnostikovanými stavmi budú tiež musieť skontrolovať možné interakcie s už predpísanými liekmi alebo liečbou. Musíme tiež vziať do úvahy skutočnosť, že v tejto oblasti je len veľmi málo lekárov so špecializáciou, znalosťami a skúsenosťami, takže musíme venovať osobitnú pozornosť akýmkoľvek povrchným alebo dokonca chybným odporúčaniam.
Verím, že takúto diétu bolo možné dodržiavať až po dôkladnej dokumentácii a pochopení mechanizmov, výhod a rizík. Nemyslím si, že je to diéta pre kohokoľvek, kedykoľvek alebo kedykoľvek, alebo strava, ktorá sa dá udržiavať napodobňovaním jedálnička, ktorý funguje pre niekoho iného.
Na záver venujte osobitnú pozornosť sľubom, ktoré so sebou prináša množstvo diét v online prostredí, a zvážte ich výhody a nevýhody.