Čo robí z avokáda zdravú superpotravinu

Autor: Martin Lewicki | 1. októbra 2020, 11:59 hod

Avokádo bolo dlho považované za výkrm kvôli vysokému obsahu tuku. Teraz už vieme, že je to skutočná superpotravina. FITBOOK vysvetľuje, čo presne robí zelené ovocie také zdravé.

Avokádo je prakticky superpotravinou prvej hodiny a už niekoľko rokov je neoddeliteľnou súčasťou oddelenia ovocia a zeleniny v supermarkete. Možné využitie je rozmanité, či už na raňajky na hrianke, ako súčasť zdravých misiek alebo ako jednoduchý dip.

Ľuďom, ktorí chceli schudnúť, sa ale dlho nedoporučovalo konzumovať avokádo. Pretože zelené bobule zo Strednej Ameriky, známe tiež ako maslové ovocie, boli považované za bombu s čistým obsahom tuku. Tento názor sa však za posledné roky úplne zmenil, pretože je známe, že k obezite vedie hlavne cukor a jednoduché sacharidy. Potraviny s vysokým obsahom tuku naopak pomáhajú dokonca udržiavať alebo dokonca chudnúť, pretože brzdia pocit hladu a zasýtia na dlhší čas.

Avokádo však nie je bohaté iba na zdravé mononenasýtené tuky, ale obsahuje aj vitamíny A, D, E a K, karotenoidy, biotín, kyselinu listovú a vápnik. Avokádo obsahuje dokonca aj všetky esenciálne aminokyseliny. A existuje niekoľko ďalších dôvodov, prečo je superpotravina skutočne skvelá a zdravá!

Avokádo má priaznivý vplyv na hladinu cholesterolu

Rovnako ako oliva, aj avokádo obsahuje veľa mononenasýtených mastných kyselín. 100 gramov buničiny pozostáva z približne 22 percent týchto zdravých tukov. Štúdia publikovaná v časopise Journal of the American Heart Association v roku 2015 ukázala, že avokádo môže každý deň významne znížiť LDL cholesterol - ešte lepšie ako olivový olej.

Subjekty s nadváhou dostávali päť týždňov rôzne diéty. Najlepšie výsledky dosiahla strava s 34 percentami tukov - 17 percent z toho tvorili nenasýtené mastné kyseliny, ktoré sa konzumovali denným avokádom.

Vedci štúdie dospeli k záveru, že jedno avokádo denne zvyšuje dobrý HDL cholesterol, znižuje LDL cholesterol, ktorý sa niekedy považuje za menej prospešný, a týmto spôsobom môže znížiť riziko srdcových chorôb.

Avokádo vám môže pomôcť pri chudnutí

Ako už bolo spomenuté, vysoký obsah tuku v avokáde vás nezbaví tuku, práve naopak: Keďže avokádo nemá takmer žiadne sacharidy, jeho tuk a vysoké množstvo vlákniny vás udrží na dlhšiu dobu sýtym. To udržuje nízku hladinu inzulínu a chráni pred chuťou na jedlo, ako hovorí odborník na výživu a internista Dr. Matthias Riedl vysvetľuje na požiadanie z FITBOOKU. Na rozdiel od uhľohydrátov ťažko konzumujete príliš veľa tukov - vysoký príjem je sprevádzaný nástupom nevoľnosti.

Krásna pokožka vďaka vitamínu E a karotenoidom

Jedným z hlavných dôvodov starnutia našej pokožky je UV žiarenie. Presne pred tým by mali karotenoidy obsiahnuté v avokáde chrániť. Ale vysoký podiel antioxidačného vitamínu E tiež podporuje organizmus v boji proti voľným radikálom. Okrem toho sa hovorí, že vitamín E má pozitívny vplyv na produkciu kolagénu. A vďaka biotínu, ktorý obsahuje, môže avokádo dokonca uprednostňovať nádherné nechty a vlasy.

Jesť avokádo môže byť pre vaše oči prospešné

Karotenoidy luteín, lykopén a zeaxantín sú prírodné farbivá, ktoré sa podieľajú na procese videnia. Najmä luteín údajne pomáha proti očným chorobám spojeným s vekom. Podľa poradenstva pre spotrebiteľov by sa však nemal konzumovať ako doplnok výživy, ale vo forme potravy, pretože pre jeho účinok sú dôležité aj ďalšie karotenoidy. Vďaka tomu je avokádo na to ideálne.

Sľubná účinná látka Avocatin B

Ďalší zaujímavý aspekt: Vedci z University of Waterloo v Kanade našli v roku 2015 v avokáde látku, ktorá sľubuje liečbu leukémie (rakoviny krvi). Vo svojich výskumných testoch takzvaný avokatín B bojoval proti kmeňovým bunkám leukémie, pričom zdravé bunky ponechal nedotknuté. Štúdie o pacientoch s leukémiou stále čakajú.

Tipy na nákup a skladovanie avokáda

Rovnako ako banány, aj avokádo sa zbiera nezrelé a dozrieva iba počas prepravy a skladovania. Aj keď sa dnešné avokádo pestuje v Strednej Amerike pred tisíckami rokov, pochádza hlavne z Izraela, Mexika, Floridy, Kalifornie, Brazílie, Španielska a Talianska.

Najlepšie je kúpiť si avokádo nie celkom zrelé. Dužina by mala byť stále pevná a pri stlačení prsta by sa mala dať len veľmi mierne. Avokádo by za žiadnych okolností nemalo byť uložené v chladničke doma, ale vždy pri izbovej teplote.

Ako dlho trvá dozretie avokáda?

Pre plody odrody Hass platí nasledujúce pravidlo, ktoré po mäknutí sčernie: ak sú zelené a tvrdé, dozrievajú pri izbovej teplote do piatich až siedmich dní.

Tvrdé avokádo je pripravené na konzumáciu za pár minút

Ak si chcete pochutnať na avokáde v ten istý deň, hľadajte na poličke supermarketu značky s dodatkom „ready to eat“. Ak sa ovocie doma ukáže ako tvrdý oriešok, pomôže vám mikrovlnka! To vysvetľuje časopis „Varenie a zábava“ (číslo 3/2019). Ovocie jednoducho prerežte na polovicu, odstráňte kôstku a nechajte polovice zrieť na nízkej úrovni (90 wattov) po dobu 3 až 5 minút. Po vychladnutí je mäkký ako maslo.

Inak sa proces zrenia dá urýchliť aj umiestnením tvrdého avokáda s jablkami (pretože tie vydávajú etylén zrejúceho plynu) do papierového vrecka.

Správna príprava avokáda

V Nemecku sa predávajú hlavne dva druhy avokáda: hladko zelené Fuerte a pokrčené tmavohnedé Hass. Fuerte chutí jemnejšie, zatiaľ čo Hass je aromatickejšia a intenzívnejšia.

Pri jeho príprave by ste mali avokádo opatrne rozrezať na dve časti a veľké jadro v strede vynechať. Jadro je možné odstrániť pomocou veľkej lyžice alebo noža. Dužinu je tiež možné ľahko oddeliť od kože lyžičkou.

Avokádo sa môže jesť čisté, mierne solené, ľahko osladené alebo ako prísada do šalátov, omeliet a ako príloha k rôznym hlavným jedlám. Veľmi dobre sa hodia k lososovi, ako nátierka a dokonca sa miešajú do smoothies. Avokádovou klasikou je a bude juhoamerický dip „Guacamole“.

Tradičné guacamole sa skladá z drveného avokáda, soli, korenia a citrónovej šťavy. Druhá z nich slúži nielen sviežej chuti, ale tiež zabráni zhnednutiu avokáda. Ak chcete, môžete pridať cibuľu, cesnak, koriander, chilli, nakrájané paradajky alebo nakrájanú čerstvú petržlenovú vňať.

Kalórie, tuky, bielkoviny - výživové hodnoty avokáda

V závislosti od odrody má avokádo na 100 gramov:

Kalórie: medzi 160 kcal (Fuerte) a 220 kcal (Hass)
Tuk: necelých 14 gramov, z toho asi 1,8 gramu sú polynenasýtené mastné kyseliny
Vláknina: 6,7 gramov
Bielkoviny: 2 gramy

Avokádo Hass, ktoré sa často kupuje v Nemecku, váži medzi 140 a 300 gramami (bez jadra a šupky).

Jedinou nevýhodou: udržateľnosť

Na záver však treba tiež spomenúť, že avokádo má niekedy veľmi dlhé prepravné trasy. Spotreba vody pri výrobe je tiež pomerne vysoká, 150 litrov na 100 gramov. Pokiaľ ide o udržateľnosť, nie sú bohužiaľ skutočne presvedčiví. Z ekologického hľadiska je preto lepšie sa vyhnúť inflačnej spotrebe.