CSID Čo sa deje Doktor Aké kombinácie môžete urobiť, aby ste lepšie vstrebali železo - žiadne mäso
Chcete obmedziť konzumáciu mäsa a vychutnať si potrebný príjem železa? Vyskúšajte tieto stratégie odporúčané odborníkmi na výživu, aby ste sa uistili, že vaše telo nie je vystavené nedostatkom.!
Špecializované proteíny pomáhajú asimilovať železo z potravy, ale jeho absorpcia závisí vo veľkej miere od povahy jeho pôvodu (živočíšneho alebo rastlinného). Železo živočíšneho pôvodu, hemic sa ľahko vstrebáva. Zelenina, ktorá nie je hemická, sa vstrebáva ťažšie, ale ľahšie sa upravuje. Zelenina predstavuje účinný spôsob, ako vyrovnať nedostatok mäsa vo vašej strave, musíte však vedieť, že železo v nej sa neabsorbuje tak rýchlo.
Iba 2% až 20% železa obsiahnutého v zelenine (nehematické železo) sa absorbuje v tele, v porovnaní s 15% - 35% železa obsiahnutého v potravinách živočíšneho pôvodu.
Železo z rastlinných produktov sa ľahšie vstrebáva v tele za prítomnosti vitamínu C (napríklad čerstvá citrónová šťava).
Vždy sa snažte kombinovať potravinu bohatú na železo s ďalšou bohatou na vitamín C. Železo v potravinách potrebuje zmenu valencie, aby sa stala vstrebateľnou v čreve, a táto zmena valencie nastáva v žalúdku iba za prítomnosti vitamínu C.
Zelenina bohatá na vitamín C sa odporúča konzumovať čerstvá, pretože tento vitamín je citlivý na vysoké teploty.
Vyskúšajte týchto 6 kombinácií potravín bohatých na železo, ktoré dokážu úspešne splniť vaše potreby týkajúce sa železa.
Špenát (železo) + paprika (vitamín C)
Paprika je bohatá na vitamín C aj draslík a špenát na železo. Existuje veľa možností, ako môžeme tieto potraviny kombinovať. Môžete pridať červenú papriku do špenátového šalátu alebo dokonca do smoothies. Ďalšou možnosťou by boli pečené papriky plnené špenátom. Pol šálky papriky obsahuje viac ako 140 mg vitamínu C, najbohatší na tento vitamín sú žlté a potom červené. Ďalšia lahodná kombinácia? Olivový olej, cesnak a pečená červená paprika so špenátovým šalátom.
Brokolica (železo) + paradajky (vitamín C)
Ani by vás nenapadlo, že paradajky majú veľa vitamínu C, teda, áno. Sušené paradajky obsahovali koncentrát vitamínu C - 100 g porcia obsahuje 100 mg vitamínu C, čo je oveľa viac ako denná potreba. Dusená brokolica so omáčkou zo sušených paradajok pesto je veľmi zdravá kombinácia. Môžete tiež pridať červené fazule alebo malú porciu zdravých sacharidov (napríklad quinoa alebo hnedú ryžu) a dať si výdatný obed.
Čierne fazule (železo) + kapusta (vitamín C)
Najlepšia kombinácia týchto jedál: tacos, s kapustovým šalátom s octom. Ak si chcete dopriať vitamín C v kapuste, je vhodné ju konzumovať čerstvú, nevykurovanú, aby ste dosiahli maximum vitamínov.
Kapusta (železo) + pomaranče (vitamín C)
Oranžové a citrusové plody sú všeobecne bohaté na vitamín C a kel obsahuje značné množstvo železa. Dusený kel môžete konzumovať s na kocky nakrájanými plátkami pomaranča, ktoré nakoniec pridáte, bez tepelnej prípravy. Táto kombinácia je chutná aj do šalátov alebo dokonca pri príprave zeleninových obloh. Smoothie s pomarančom a kel je perfektné občerstvenie.
Šošovica (železo) + ružičkový kel (vitamín C)
A ružičkový kel môže byť inšpirovanou voľbou. Ružičkový kel nemusí byť mnohými z nás uprednostňovaný, má však vysoký obsah vitamínu C, ktorý je dobrým zdrojom vitamínu K, kyseliny listovej, vitamínu A, horčíka, draslíka a vlákniny. Ružičkový kel môžete jesť v rúre so šošovicou pripravenou tiež v rúre alebo varenou osobitne. Môžete ich tiež pridať do čerstvých šalátov!
Tmavá čokoláda (železo) + jahody (vitamín C)
Tmavá čokoláda je bohatá na minerály a antioxidanty, ale tiež na kofeín a jahody sú plné vitamínu C. Jahody a tmavú čokoládu môžete pridať do ovsených vločiek alebo do smoothie pre energetické raňajky.