CSID Čo sa deje Doktor Tónovanie brucha - CSID Čo sa deje Doktor
Najlepšie cviky na brucho:
Crunch - je to jednoduché cvičenie. Ľahnite si na chrbát s kolenami vo vzduchu tak, aby vaše stehná zvierali s trupom pravý uhol (kolená by mali byť pokrčené). Ak chcete, môžete si nohy o niečo oprieť, napríklad o stoličku.
Ruky si opierajte o krk alebo si ich položte na hrudník. Jemne zdvihnite ramená od zeme a pokúste sa hrudnou kosťou dotknúť panvy. Pohyb sa musí vykonávať pomaly.
Neúplná kríza - je to cvik podobný predchádzajúcemu, iba vy zdvihnete plecia namiesto toho, aby ste ich viedli k panve. Pohyb musí byť rýchly. V skutočnosti je dosť ťažké vykonať niečo iné.
Zdvíhanie nôh z postele - z ľahu na chrbte, s dlaňami pod zadkom, zdvihnite nohy 30 cm od zeme a držte ich tak. Pokúšajte sa využívať iba brušné svaly, zdvihnite nohy o ďalších 15 cm. Tento pohyb by sa mal robiť naklonením panvy, nie zdvihnutím nôh. Kolená by mali byť mierne pokrčené.
Pri tomto cvičení je ľahké podvádzať zapojením bedra do pohybu, čo dramaticky znižuje účinok stimulácie vývoja brušných svalov.
Reverzná kríza - toto cvičenie je možné vykonať na podlahe alebo na šikmej lavici. Potrebujete sa niečoho chytiť za hlavou. Ak zvolíte šikmú lavicu, nohy by mali byť nižšie ako hlava. S mierne pokrčenými kolenami tlačte panvu a dolné končatiny nahor, aby vám siahali nad hrudník, a potom sa vráťte do východiskovej polohy.
Zdvíhanie kolien k hrudníku - potrebujete bar alebo čokoľvek iné, čoho by ste sa mohli držať. Úchop by mal byť o niečo širší ako šírka ramien. Prekrížte si členky a zdvihnite kolená k hrudi (čo najbližšie). Panva by mala byť mierne posunutá dopredu. Zastavte pohyb na vrchu a potom pomaly kolená uvoľňujte.
Je nesprávne, ak zrazu spustíte nohy a švihnete, pretože sa pohybuje zotrvačnosť a brušné svaly už nepracujú úplne. Pohyb panvy smerom dovnútra predchádza bolestiam chrbta, pretože tým budete pracovať iba s brušnými svalmi. Chrbát by mal byť v neutrálnej alebo mierne zaoblenej polohe, v žiadnom prípade nie klenutý.
Brušné svaly sú jednou z prvých oblastí, na ktorých veľa ľudí túži pracovať, keď začnú chudnúť. Odstránenie brušného tuku však môže byť obzvlášť ťažké. Určite potrebujete zdravú stravu a veľa pohybu.
Dobrou správou je, že cvičenie na tonizáciu a spevnenie brušných svalov pomôže vášmu žalúdku vyzerať plochejšie, akonáhle začne brušný tuk slabnúť.
Brušná oblasť sa skladá z kombinácie štyroch svalov:
- rovné brušné svaly;
- vonkajšie a vnútorné brušné oblúky;
- priečne svaly brucha.
Okrem aeróbneho cvičenia musíte tieto svaly precvičovať konkrétne dvakrát alebo trikrát týždenne. Môže sa to zdať skľučujúce, ale nielenže budete mať závideniahodné brucho, ale tieto cviky pomôžu aj vášmu držaniu tela, zmiernia bolesti chrbta a majú zásadný vplyv na vaše dlhodobé zdravie.
Prečo je dôležité cvičiť správne ?
Dobrá cvičebná technika je nielen oveľa účinnejšia, ale pri nesprávnom použití môžu cviky viesť k problémom s chrbticou.
Pamätajte na tieto tipy pri každom cvičení:
- vždy, keď vstanete, vydýchnite a pri návrate do východiskovej polohy sa nadýchnite;
- snažte sa nepoužívať svaly krku. Ak nemôžete držať ruky na zadnej strane krku, položte si ich v tvare písmena x na hruď;
- Počas cvičenia vždy držte svoju mužnosť päsťou od hrudníka. Takto sa vyhnete preťaženiu krčných svalov a bolestivému výberu;
- Pri vykonávaní cvikov držte chrbát vystretý. Predstavte si, že obrovská ruka vás stlačí zakaždým, keď sa chrbtom dotknete podlahy.