CSID Čo sa stane Doctor 10 cvičení pre zadného atraktora - CSID Čo sa stane Doctor
Každá žena túži po atraktívnom tele a závideniahodnej fyzickej kondícii a mnohé si prajú najmä atraktívny chrbát. Tónovaná zadná strana vám môže priniesť obdiv opačného pohlavia, ale aj vytrvalosť vašich priateľov.
V tomto článku vám tréner Serban Blebea ukazuje 10 najefektívnejších cvikov na chrbát, ktoré môžete cvičiť v posilňovni alebo dokonca doma.
Budete potrebovať iba minimum výstroja, takže dnes už neexistuje žiadna výhovorka, prečo tieto cviky nevyskúšať.
Ale skôr ako začnete, musíte vedieť, že chrbát je jednou z najväčších svalových skupín vo vašom tele a ako každá hlavná svalová skupina sa skladá z 3 menších svalov: gluteus maximus, gluteus medius a gluteus minimus.
Ak chcete dosiahnuť maximálne výsledky, musíte všetky tieto svaly precvičiť z niekoľkých uhlov, preto vám odporúča vyskúšať všetkých 10 z nasledujúcich cvikov:
Cvičenie 1 - Pokľaknutie
Kľakanie je najznámejšie cvičenie a stavím sa, že ste ho už zaradili do svojho tréningového programu. (Ako ich robiť správne, tu nájdete vo videu.) Primárne stimulujú stehná a sú zodpovedné za zrýchlenie pulzu a sťaženie dýchania, čo znamená, že skonzumujú veľké množstvo kalórií.
Dnes vám ukážem špeciálnu techniku, ako zmeniť toto cvičenie na také, ktoré bude pracovať hlavne na chrbte.
Aby ste to dosiahli, musíte vykonať ohyby kolena čo najnižšie. To znamená klesať, kým váš bok nedosiahne pod koleno. Je jednoduchý!
Ak to neurobíte, skúste si pod pätu vložiť disk alebo dokonca knihu. Takto nebudete mať ťažkosti s pokľaknutím hlboko pod vodorovnú úroveň.
Cvičenie 2 - Summo kľačiaci
Variantom klasických flexií kolena sú summo drepy alebo summo drepy. Toto cvičenie kladie väčší dôraz na svaly, ktoré tvoria zadok, musíte však venovať pozornosť tomu, ako ich predvádzate.
Aby ste si tento cvik sťažili, použite činku alebo kettlebell. Môžete si dokonca pomôcť fľašou vody, ak sa rozhodnete trénovať doma.
Cvičenie 3 - zadné drepy
Medzi prednými a zadnými zákrutami je veľký rozdiel.
Okrem zrejmého rozdielu, ak pôjdete dole v prednej polohe a potom sa vrátite do východiskovej polohy, budete viac pracovať na stehnách. Ak chcete viac stimulovať chrbát, začnite krokom späť.
Vykonajte rovnaký počet opakovaní na každej nohe a nevzdávajte to, kým nepocítite, ako vám stúpa pulz a dýchanie sa zhoršuje.
Cvičenie 4 - chôdza
Rovnako ako na Výpady v zadnej časti miesta si pri podrepe vyžaduje, aby ste pri vstávaní viac tlačili na zadnú nohu. Chrbát teda bude pracovať viac ako ostatné svalové skupiny.
Dbajte na to, aby predné koleno neprechádzalo cez špičku chodidla a podrážka bola vždy prilepená k zemi. Ak nevykonávate každý pohyb s maximálnou pozornosťou, riskujete napätie v kolennom kĺbe, ktoré vedie k možným zraneniam alebo vážnejším traumám.
Cvičenie 5 - bočné ohyby
Toto je asi moje obľúbené cvičenie, pretože pracuje hlavne s gluteus medius (jedna zo svalových skupín, ktoré tvoria chrbát).
Veľmi málo žien si uvedomuje, že táto svalová skupina musí pracovať, takže oproti „konkurencii“ budete mať jasnú výhodu, keď ju zaradíte do svojho tréningu.
Jednoducho si sadnite s chodidlami pri sebe a chrbtom rovno. Teraz urobte veľký krok do strany a mierne sa predkloňte. Zároveň sa pokúste vykonať bočný ohyb s práve odstránenou nohou.
Ruky majte vždy vystreté pred telom, aby ste dosiahli rovnováhu. Keď ste získali nejaké skúsenosti, môžete si cvičenie trochu sťažiť držaním niektorých činiek v rukách.
Moja rada je vykonať minimálne 10 opakovaní na jednej nohe pred zmenou v opačnom smere.
Cvičenie 6 - kettlebell drep
Už sme sa dostali do časti, kde budete potrebovať nejaké fitness vybavenie, čo znamená, že musíte ísť do telocvične.
Alebo nie. Môžete improvizovať s tým, čo máte doma, aby ste dosiahli efektívne cvičenie, ktoré prinesie viditeľné výsledky.
Teraz je hojdačka kettlebell jedným z najefektívnejších pohybov a to nielen pre tónovanie chrbta, ale aj pre stratu niekoľkých centimetrov navyše.
Keď už ste tu, silno stlačte chrbát, akoby ste si chceli zlomiť orech medzi zadkom. Čím pevnejšie utiahnete, tým viac budete stimulovať sval gluteus.
Cvičenie 7 - Posilnenie
Počuli ste príslovie „lezenie po schodoch robí vašu nohu krásnou“? Potom to uvedieme do praxe.
Budete potrebovať posilňovaciu lavicu alebo dokonca pohovku, pozri tu vo videu ako správne vykonávať toto cvičenie.
Chrbát majte vystretý a jednou nohou šliapte na lavičku. Zdvihnite opačnú nohu a potom zostupujte, keď ste stúpali.
Snažte sa robiť čo najviac opakovaní, pretože tento cvik izoluje svaly chrbta, čo znamená vyšší tón a niekoľko centimetrov navyše.
Aby ste zabránili pohybu, pokúste sa z chodidla alebo lavice zliezť opačnou nohou.
Cvičenie 8 - Most
Jeden z najjednoduchších cvikov, ktorý môžete urobiť na stimuláciu chrbta. Ľahnite si na chrbát a pokrčte nohy pod seba, rovnako ako keď sa pokúšate robiť brušné svaly. Teraz zdvihnite chrbát od zeme do bodu, kde sú vaše stehná a trup v jednej rovine.
Vydržte v pozícii niekoľko sekúnd a stiahnite si zadok.
Cvičenie 9 - Opravy
Ak hľadáte ladený a atraktívny tréningový program pre chrbát, pravdepodobne ste sa už s právami oboznámili.
Toto zázračné cvičenie je pravdepodobne najrýchlejší spôsob, ako zmeniť uvoľnenú a vyladenú formu na jednu, na ktorú budete hrdí na pláži. A to preto, lebo vám umožňuje pridať váhu a viac stimulovať sval gluteusu.
V tomto videu to urobíte takto: Umiestnite sa nohami tesne pred činku vo vašej telocvični. Teraz chyťte tyčku oboma rukami a narovnávajte svoje telo, kým sa váš trup nedostane kolmo k zemi.
Pohyb opakujte a dávajte pozor, aby ste mali vždy chrbát vystretý a vykonávali flexiu bedrového kĺbu, nie brucha.
Aby som vám pomohol, ukázal som vám (vo videu uvedenom vyššie), ako sa môžete zohnúť s medicinbalom, priamo doma.
Cvičenie 10 - Superman
Nie nadarmo sa volá Superman. Tento super cvik pracuje nielen s vašim zadkom, ale aj so svalmi, ktoré podporujú vašu chrbticu, čo znamená, že si výrazne zlepšíte držanie tela.
Aký to má zmysel mať atraktívny chrbát, ak ho nemôžete zobraziť v správnom oblečení?
Na vykonanie tohto cviku si sadnite na brucho s vystretými rukami a nohami.
Kontrolovaným pohybom súčasne dvíha ruky a nohy, takže pri lietaní vzduchom vyzeráte ako Superman.
Vydržte v pozícii 5 sekúnd, potom sa vráťte do východiskovej polohy a opakujte.
Teraz, keď ste objavili najlepšie cviky, ktoré tónujú váš chrbát, je čas zahrnúť ich do kompletného tréningu. Preto sme pre vás pripravili bonus: program 30-dňovej výzvy.
Ak sa vám zdalo týchto 10 cvikov užitočných, môžete sa zadarmo zaregistrovať na 30-dňovú výzvu.
Výcvikový program pre zaneprázdnené mamičky a ženy, ktorý môžete robiť priamo doma, a ktorý vám pomôže získať vytiahnuté a atraktívne telo iba za 10 minút tréningu denne.
Pripojte sa k 30-dennej výzve