CSID Čo sa stane, doktor jedzte chytro! Vyberte si najzdravšie potraviny - CSID What
Chcete mať zdravé železo? Prajete si vyrovnaný život? Dlhovekosť sa vám zdá byť ťažko dosiahnuteľným cieľom, vzhľadom na stres doby?
Potom buďte opatrní, aby vám vo vašej strave nechýbali žiadne základné živiny!
Mnohokrát sme v supermarkete alebo reštaurácii chytení do pasce kulinárskych pokušení. A existuje veľa prípadov, keď sa im nemôžeme vyhnúť.
Malé kulinárske excesy alebo pošmyknutia sú príležitostne povolené, ak dbáme na to, aby bola naša strava po väčšinu času vyvážená. To znamená poskytnúť telu základné živiny pre čo najdlhšie udržanie nášho zdravia a pohody.
Poďme si teda zopakovať základy každej správnej stravy!
sacharidy
Sú najdôležitejším zdrojom energie pre telo. Hlavné potraviny, ktoré obsahujú sacharidy zelenina, ovocie, celozrnné výrobky a mlieko sú zdravé. Cukor a med môžu telu dodať sacharidy, ale rýchlo sa do tela vstrebávajú a tým rýchlo vyvolávajú hlad.
Ideálny podiel sacharidov v strave sa pohybuje od 40 do 55 percent, podľa odborníkov na výživu. Pri trávení sa sacharidy premieňajú na glukózu, ktorá sa transportuje do buniek, a používajú ju ako zdroj energie pomocou inzulínu vylučovaného pankreasom. V prípade prebytočných sacharidov sa ukladajú v tele vo forme tuku.
bielkoviny
Toto sú mimoriadne dôležité prvky vyváženej stravy, pretože sa podieľajú na vývoji a údržbe svalov, kostí, chrupaviek, kože, protilátok, hormónov a enzýmov. Bielkoviny sa skladajú z aminokyselín a telo potrebuje asi 20 rôznych druhov. Z 20 aminokyselín musí byť 9 prijatých do tela prostredníctvom potravy.
Mäso, vajcia, ryby a mliečne výrobky predstavujú kompletné zdroje bielkovín. Tieto prvky sa nachádzajú aj v niektorých druhoch zeleniny, musia sa však kombinovať, aby poskytli telu kompletné bielkoviny (napríklad fazuľa spojená s ryžou). Percento bielkovín v strave by sa mala pohybovať medzi 15 a 30 percentami.
Tuky
Mnoho ľudí sa počas chudnutia vzdáva tuku, ale je to veľká chyba, pretože tuk je pre fungovanie tela nesmierne dôležitý. Udržiavajú zdravie pokožky a vlasov, pomáhajú transportovať vitamíny rozpustné v tukoch v tele (A, D, E a K), chránia vnútorné orgány a dodávajú pocit sýtosti.
Podiel tukov v strave sa pohybuje medzi 15 a 30 percentami, a zdrojmi zdravých tukov sú za studena lisované oleje, orechy, ryby a surové semená. Nasýtené tuky z červeného mäsa a mastných mliečnych výrobkov by nemali presiahnuť 10 percent z celkového množstva tukov spotrebovaných v strave. Je to tak preto, lebo nadmerné množstvo zvyšuje riziko kardiovaskulárnych chorôb, ktoré sú svetovou príčinou smrti. Do rovnakej kategórie nasýtených tukov spadajú aj zeleninové zdroje, ako je kokos a palma.
Okrem toho tri skupiny základných živín, ktoré telo potrebuje vláknina, ktorá podporuje trávenie, vitamíny a minerály, podieľajú na fungovaní rôznych systémov a orgánov v tele.
Zdroje vitamínov
Vitamín A - syr, pečeň a mrkva.
Vitamín B1 - celé zrná, bravčové mäso, orechy, strukoviny.
Vitamín B2 - mliečne výrobky, mäso, zelená zelenina s listami.
Niacina (B3) - mäso, ryby, celozrnné výrobky.
Vitamín B5 - mlieko, vajcia a zelená zelenina.
Vitamín B6 - mäso, ryby, zemiaky, banány.
Vitamín B12 - mliečne výrobky, vajcia a ryby.
folát - celozrnné výrobky, zelená listová zelenina, strukoviny.
knoll - vajcia.
biotín - vajcia, orechy, strukoviny, pečeň a celé zrná.
Vitamín C. - citrusy, zemiaky, jahody.
Vitamín D - mastné ryby, mliečne výrobky, vajcia, pôsobenie slnka.
Vitamín E. - slnečnicový olej.
Nerastné zdroje
Vápnik - mliečne výrobky, zelená listová zelenina, strukoviny.
fosfor - mäso, kuracie mäso, ryby, vajcia, orechy a zelenina.
Draslík - ovocie, zelenina a zemiaky, kakao, káva.
Žehliť - mäso, ryby, strukoviny.
Zinok - mäso, ryby a mäkkýše, mliečne výrobky, semená a strukoviny.
Horčík - semená, orechy, zelenina
Mangán - hnedá ryža, celozrnné výrobky, zelenina, orechy a čaj.
Meď - mäkkýše, orechy a kakao.
Jód - mliečne výrobky
Selén - ryby, mäso, zelenina, celozrnné výrobky.