Cukor a často kladené otázky o cukroch; Alimentaria

Dobrí priatelia, dobré jedlo, dobré časy

• Prírodné cukry sú zdravšie ako pridané cukry?
• Cukry môžu spôsobiť nadváhu a obezitu?
• Možno cukor spôsobuje cukrovku?
• Stolový cukor má vysoký glykemický index?
• Možno cukor spôsobuje u detí hyperaktivitu ?
• Cukor môže poškodiť vaše zuby?
• Existuje závislosť na cukre?
• Odporúčania týkajúce sa stravovania

Prírodné cukry sú zdravšie ako pridané cukry?

Nie, samotné cukry sú rovnaké. Cukor sa niekedy klasifikuje ako „prírodný“ alebo „pridaný“. Tieto výrazy môžu byť spojené s tým, že sú „zdravšie“, respektíve „menej zdravé“, takže je nesprávne označovať cukry týmto spôsobom.

Pridané cukry sa skutočne extrahujú alebo sa vyrábajú z prírodných zdrojov; napríklad glukóza a fruktóza z medu, ovocia a niektorých druhov zeleniny, laktóza z mlieka a mliečnych výrobkov a sacharóza z ovocia, cukrová trstina a cukrová repa.

Džúsy glukózy a fruktózy sa získavajú z kukuričného škrobu a stolový cukor sa vyrába kryštalizáciou cukrovej trstiny alebo repných sirupov. To znamená, že každý cukor (monosacharid alebo disacharid) - či už sa prirodzene nachádza v ovocí alebo sa pridáva do koláča alebo sušienky - zostáva štrukturálne rovnaký.

Cukry môžu spôsobiť nadváhu a obezitu?

Áno, ale iba vtedy, ak zjete alebo vypijete viac, ako potrebujete, aby celkové množstvo spotrebovanej energie presiahlo množstvo spálenej energie. Pretože sladké jedlá a nápoje sú atraktívne, správa sladkostí si môže vyžadovať zvýšenú ostražitosť. Dbaním na veľkosť porcie a energetický obsah jedla môžete zabezpečiť, aby denné kalórie nepresahovali energetické nároky vášho tela.

• Existujú teórie, že „tekuté kalórie“ v sladkých nápojoch spôsobia, že sa budeme cítiť menej plní ako kalórie v tuhej strave, ale výskum zostáva nepresvedčivý. Hypotéza by hovorila, že tekuté kalórie telo ani nevníma. Výsledky zmiešaného výskumu však naznačujú, že saturáciu môžu „oklamať“ ďalšie faktory, ako napríklad túžba, dostupnosť a cena jedla či nápojov, a tak viesť k ich zvýšenému príjmu.
• Spotreba jedla alebo kalorických nápojov nezaručuje, že sa tieto prijaté kalórie následne znížia správnym kalorickým spaľovaním. Ako vždy, prejedanie alebo pitie vedie k vyššiemu príjmu kalórií.

Pokiaľ ide o sladené džúsy, ktorých spotreba v posledných rokoch výrazne vzrástla, názory sa rozchádzajú.

V roku 2010 dospel Európsky úrad pre bezpečnosť potravín a niekoľko štúdií o tomto fenoméne k záveru, že z týchto štúdií nevyplýva dostatok dôkazov na podporu súvislosti medzi nápojmi sladenými cukrom a prírastkom hmotnosti.

Ďalšie nedávne, dlhodobé, randomizované štúdie naznačujú, že zníženie spotreby sladkých a sladených nápojov alebo ich nahradenie nekalorickými nápojmi vedie k menšiemu prírastku hmotnosti.

Tieto štúdie však prezentujú iba jeden z mnohých možných prístupov k zníženiu kalorického príjmu a tým k dosiahnutiu lepšieho riadenia hmotnosti. Pretože nadváha a obezita sú zložité stavy, je nepravdepodobné, že by jedna potravina alebo skupina potravín bola primárnou príčinou obezity.

Nedávny výskum ukázal súvislosť medzi príjmom cukru a prírastkom hmotnosti, čo je efekt, ktorý je úplne výsledkom rozdielu medzi príjmom a spotrebou energie spojeným s konzumáciou cukru.

Vzhľadom na to, že všetky stráviteľné sacharidy obsahujú cca. 4 kcal/g, nahradenie cukru (gram za gram) škrobom by neznížilo príjem kalórií. Energia bielkovín je tiež 4 kcal/g. Tuk poskytuje 9 kcal/g a alkohol 7 kcal/g.

Ako už bolo spomenuté vyššie, zvýšenie príjmu potravy bez ohľadu na zdroj energie a prekročenie energetických potrieb tela povedie nakoniec k priberaniu, ak to nie je vyvážené zvýšenou fyzickou aktivitou.

Zmena príjmu cukru tak, aby neprekročil vaše denné energetické potreby, môže pomôcť znížiť riziko obezity.

Možno cukor spôsobuje cukrovku?

Cukrovka 2. typu je hlavným typom cukrovky a postihuje asi 90% ľudí s cukrovkou na celom svete. Miera cukrovky je najvyššia u starších dospelých a súvisí s nadmernou telesnou hmotnosťou, najmä hmotnosťou brucha, nedostatkom fyzickej aktivity a nezdravou stravou.

Celková spotreba cukrov alebo určitého druhu cukru nebola príčinne spojená s cukrovkou 2. typu.

V niektorých štúdiách sa zvýšená spotreba sladených nápojov zhodovala so zvýšením výskytu tejto poruchy. Táto súvislosť môže tiež nepriamo súvisieť so životným štýlom vrátane vyššej telesnej hmotnosti.

Zmeny životného štýlu, vrátane stravovania a fyzickej aktivity, môžu zabrániť alebo oddialiť vznik cukrovky a môžu pomôcť znížiť riziko dlhodobých komplikácií. Dietetické odporúčania pre ľudí s cukrovkou sa dajú aplikovať aj na tých, ktorí týmto stavom netrpia.

Stolový cukor má vysoký glykemický index?

Nie. Stolný cukor alebo sacharóza majú stredný glykemický index (GI) .

Glykemický index je mierou zvýšenia a zníženia hladiny glukózy v krvi po konzumácii potravín, ktoré obsahujú sacharidy, v porovnaní so štandardnou potravinou, zvyčajne bielym chlebom alebo glukózou.

Potraviny s nízkym glykemickým indexom sa trávia a vstrebávajú pomalšie a vedú k nižšej glykemickej reakcii v porovnaní s potravinami s vysokým GI.

Diéty, ktoré obsahujú viac potravín s nízkym GI, sú spojené so zníženým rizikom metabolických chorôb vrátane cukrovky.

• Glukóza a maltóza majú vysoký GI.
• Stolný cukor obsahuje glukózu a fruktózu a fruktóza je sacharid s nízkym glykemickým indexom.
• Laktóza má tiež nízky GI

Hodnotu GI v potravinách ovplyvňuje aj ich obsah vlákniny a ďalších výživných látok vrátane tukov a bielkovín (ktoré majú nižšiu hodnotu GI), ako aj použité spôsoby prípravy a varenia.

Vo všeobecnosti je odpoveď na glukózu v krvi ovplyvnená kombinovanou hodnotou GI rôznych potravín a celkovým množstvom spotrebovaných sacharidov.

Možno cukor spôsobuje u detí hyperaktivitu ?

Nie. Mnoho rodičov je presvedčených, že príliš veľa cukru môže prispieť k hyperaktivite ich detí, ale toto spojenie nie je podporené vedeckými dôkazmi. Táto viera pochádza z prípadových štúdií zo 70. rokov, zdá sa však, že tieto štúdie boli metodicky chybné.

Väčšina kontrolovaných experimentálnych štúdií nepodporuje myšlienku, že príjem cukru vedie k zvýšeniu aktivity alebo hyperaktivity. Spojenie medzi konzumáciou cukru a aktivitou môže byť výsledkom „opačnej príčiny“: aktívnejšie deti potrebujú viac energie, a preto majú vyšší príjem cukru.

Vnímanú asociáciu ovplyvňujú aj viery a očakávania rodičov. V jednej štúdii rodičia, ktorým bolo povedané, že ich dieťaťu bol podaný nápoj s obsahom cukru, hodnotili správanie dieťaťa ako hyperaktívne; aj keď všetky nápoje boli bez cukru.

Cukor môže poškodiť vaše zuby?

Áno, cukor má potenciál spôsobiť zubný kaz; frekvencia, a nie spotreba cukru, je hlavným problémom. Častá konzumácia potravín obsahujúcich cukor môže zvýšiť riziko zubného kazu. Cukry a iné sacharidy (hlavne škrob) sú fermentované baktériami v ústnej dutine. To spôsobuje pokles pH, čo môže viesť k demineralizácii zubnej skloviny a pravdepodobne k jej degradácii.

Fluorid inhibuje demineralizáciu a pomáha remineralizácii, čo významne znižuje riziko zubného kazu. Preto postupy ústnej hygieny, ktoré zahŕňajú používanie fluoridovej zubnej pasty, znižujú riziko zubného kazu.

Existuje závislosť na cukre?

Nie. Neexistujú dôkazy o tom, že by cukor spôsoboval závislosť.

„Závislosť“ sa vzťahuje na fyziologické a psychologické procesy, ktoré spôsobujú závislosť, a na príznaky, ktoré sa vyskytnú po ukončení príjmu, takže človek aktívne vyhľadáva látku, ktorá závislosť spôsobila, aby zabránila všetkým prejavom spojeným s jej nedostatkom.

Aj keď existujú štúdie na hlodavcoch, ktoré preukázali, že u potkanov sa za určitých podmienok (napríklad prerušením potravy striedaným s kŕmením roztokmi glukózy alebo sacharózy vyskytne na krátky čas údajná „závislosť od cukru“), sú tieto pozorovania relevantné znížená pre situáciu ľudských spotrebiteľov.

Je dôležité rozlišovať medzi jedincami, ktorí majú silné nutkanie (ktorí sa cítia „závislí“ od konzumácie určitých potravín), a myšlienkou, že „závislosť“ určujú samotné potraviny alebo výživné látky.

Aj keď sa predpokladá, že závislosť od potravy ako koncept je vysvetlením zvyšujúcej sa úrovne obezity, vedecký výskum zistil, že jedinci s nadváhou nemajú žiadny presvedčivý behaviorálny alebo neurobiologický profil, ktorý by sa podobal závislosti.

Potravinové prostredie môže hrať dôležitú úlohu pre väčšinu ľudí, ktorí jedia príliš veľa. Dostupnosť mimoriadne chutných jedál a nápojov spolu so silnou konzumnou kultúrou podporuje prejedanie sa. Toto prostredie môže byť obzvlášť náročné pre jednotlivcov, ktorí majú tendenciu sa prejedať a majú silnú „túžbu“ (rovnako ako „potešenie“) po sladkých a mastných jedlách.

Odporúčania týkajúce sa stravovania

Svetová zdravotnícka organizácia navrhuje, aby „bezplatné“ cukry (všetky monosacharidy a disacharidy pridávané do potravín výrobcom, kuchárom a spotrebiteľom plus cukry prirodzene obsiahnuté v mede, sirupoch a ovocných džúsoch) nepredstavovali viac ako 10% energie. každodenný život človeka.

Pre dospelého človeka, ktorý potrebuje 2 000 kcal denne, sa to rovná nie viac ako 200 kcal voľných cukrov, asi 50 gramov alebo 12 čajových lyžičiek cukru. Pri stanovovaní stravovacích referenčných hodnôt pre sacharidy a vlákninu v roku 2010 však EFSA dospel k záveru, že neexistujú dostatočné dôkazy na stanovenie hornej hranice pre spotrebu celkových alebo pridaných cukrov.

Celkovo súčasné vedecké dôkazy nepodporujú priame príčinné súvislosti medzi cukrami a obezitou, cukrovkou alebo hyperaktivitou. Neexistujú dôkazy o tom, že by cukor spôsobil, že ľudia budú „závislí“. Pokiaľ ide o zdravie zubov, zdá sa, že potenciálnym vplyvom cukrov a iných fermentovateľných uhľohydrátov na zubný kaz sa predchádza pri správnej ústnej hygiene a používaní fluoridu. Nemal by sa zanedbávať význam všeobecných životných návykov, ako je fyzická aktivita; Nakoniec musí príjem energie zodpovedať výdaju energie, aby sa zabránilo priberaniu.

Cukry sú pravidelnou súčasťou našej stravy a pomáhajú telu dodávať potrebnú energiu, ale tiež zatraktívňujú naše jedlo sladením. Spotreba akýchkoľvek prebytočných živín môže mať negatívny vplyv na váhu a zdravie. Ak ich konzumujete s mierou, môžete si ich vychutnať ako súčasť vyváženej stravy a zdravého životného štýlu.

---