Cukor a náhrady cukru - čo za tým skutočne stojí v zdravotníckom štúdiu ImPuls DAS v
Cukor a náhrady cukru - čo je skutočne za nimi?
Väčšina ľudí miluje jesť sladké jedlo v akejkoľvek podobe. Či už je to sladký nápoj, sladký dezert alebo sladké občerstvenie na medziľahlé chvíle, keď nás opäť zmocní stres. Sám o sebe nie je vôbec odsúdeniahodné, ak si chcete chytiť niečo sladké. Koniec koncov, sladká je jednou z našich piatich chutí popri slanej, kyslej, horkej a umami (vývar-korenistá). V Nemecku a na celom svete sa však spotreba cukru znepokojivo zvyšuje už celé desaťročia a v súčasnosti dosahuje ročnú spotrebu 36 kilogramov na obyvateľa. Čo však robí túto vysokú spotrebu cukru znepokojujúcou a prečo zo všetkých strán počúvame, že by sme mali znížiť spotrebu cukru?
Prečo by sme sa mali vyhýbať cukru?
V prvom rade častejšia konzumácia cukru podporuje vznik zubného kazu. Zubní lekári musia čoraz častejšie zapĺňať diery, čo tiež predstavuje čoraz väčšiu a predovšetkým zbytočnú záťaž pre náš zdravotný systém. Vysoká konzumácia cukru ďalej podporuje rozvoj nadváhy až obezity, čo je extrémna forma nadváhy. Ale poruchy črevnej flóry, chronické zápalové procesy v celom tele, rakovina a metabolické choroby, ako je cukrovka typu 2, sú tiež spôsobené nadmernou konzumáciou cukru. Takže všetky dobré dôvody, aby ste sa vo svojej strave vyhli cukru. Platí to však pre všetko sladké? Ako už bolo spomenuté vyššie, „sladká“ je jednou z našich piatich príchutí a nakoniec ju treba „podávať“.
Je cukor rovnaký ako cukor?
Pojem cukor je zastrešujúcim pojmom pre všetky druhy cukru. Patrí sem napríklad aj náš cukor v krvi, ktorý je úplne prirodzenou súčasťou nášho tela a je potrebný pre život. Potom je tu prirodzene sa vyskytujúci cukor, ktorý nájdeme v ovocí, zrnách, orechoch, strukovinách a zelenine. Tento cukor zvyčajne nie je problém.
Problematický je takzvaný priemyselný cukor. Potravinársky priemysel je tu veľmi vynaliezavý a takmer v každom spracovanom produkte skrýva v určitej podobe cukor. Okrem obvyklého cukru pre domácnosť možno sirup často nájsť na zozname prísad v rôznych spracovaných formách.
Problémom týchto priemyselne vyrábaných druhov cukru sú niekedy extrémne výkyvy hladiny cukru v krvi, ktoré sú výsledkom konzumácie. Telo nemá problém s normálnymi výkyvmi hladiny cukru v krvi. Pankreas produkuje inzulín, aby sa hladina cukru vrátila do normálu. Ak je teraz telo neustále vystavené vysokej hladine cukru v krvi v dôsledku nadmernej spotreby cukru, bude pankreas trpieť a už nebude držať krok s produkciou inzulínu. Výsledkom je neustále vysoká hladina cukru v krvi a nakoniec sa môže vyvinúť inzulínová rezistencia buniek - cukrovka 2. typu.
V minulosti sa preto diabetikom odporúčalo vylúčiť zo stravy cukor, ktorý sa teraz revidoval, pretože náhrady cukru ovplyvňujú aj hladinu inzulínu. Dnes sa diabetikom odporúča, aby používali „normálne“ sladidlá. Aj im je dovolené pokryť asi 10% ich energetickej potreby cukrom.
Okrem všetkých zdravotných nevýhod, ktoré vyplývajú z nadmernej konzumácie cukru, existuje aj skutočnosť, že príliš veľa cukru v našej strave ovplyvňuje vnímanie chutí. U ľudí, ktorí (nevedome) konzumujú veľa cukru, chýba dobre vyvinutý chuťový vkus, ktorý už nedokáže správne vnímať sladkosť. Pomôcť môže iba radikálna kúra na niekoľko dní alebo týždňov; iba tak sa jazyk dokáže spamätať a chute opäť vnímať inak.
Všeobecne sa zdravému človeku odporúča maximálny príjem 50 g cukru denne, ktorý je možné dosiahnuť rýchlejšie, ako si myslíte, pretože cukor a jeho náhrady sú všade ukryté.
Tu je stručný prehľad rôznych druhov cukru, ich výroby a vlastností:
Priemyselný cukor sa zvyčajne získava z cukrovej repy alebo cukrovej trstiny. Biela farba cukru pre domácnosť je výsledkom zvýšenej rýchlosti odstredivky, ktorá odstraňuje viac melasy zo základnej látky sirupu.
Surový trstinový cukor je čiastočne rafinovaný cukor, ktorý má stále pripojenú trochu melasy. Melasa je tmavý cukrový sirup, ktorý vzniká ako vedľajší produkt pri výrobe a stále obsahuje všetky minerály z pôvodnej cukrovej repy alebo cukrovej trstiny. Pretože je však podiel melasy v surovom trstinovom cukre dosť nízky a stále sa spracováva, nemožno tento cukor skutočne nazvať zdravou alternatívou.
Tento druh cukru je jedným z najlepších sladidiel v kategórii cukru, stále však zostáva koncentrovaným cukrom, ktorý by sa mal používať opatrne. Je to jemne spracovaná šťava z cukrovej trstiny, ktorá sa po zahustení krátko zahreje na ničenie choroboplodných zárodkov. Pretože netvorí kryštály, je rozomletý na drvenie. Tu sa úplne vylučuje rafinácia na biely cukor.
Celý cukor označuje celý cukor z cukrovej repy, nie z cukrovej trstiny.
Sirup je koncentrovaný viskózny roztok, ktorý sa vyrába varením rastlinného škrobu v kombinácii s geneticky upravenými enzýmami. Pretože tento výrobný proces je mimoriadne lacný, glukózový a fruktózový sirup sa používa v nespočetných nápojoch a hotových jedlách.
Glukózový sirup sa vyrába z rastlinného škrobu (zemiakový, pšeničný a kukuričný škrob). Geneticky modifikovaná kukurica sa často používa na kukuričný škrob, ktorý sa používa prevažne v Európe, a štiepi sa na jednotlivé zložky cukru pomocou geneticky upravených enzýmov. Glukózový sirup sa často nachádza v cukrovinkách a pekárskych výrobkoch, marmeláde, zmrzline, kečupe a oveľa viac.
Pretože má fruktózový sirup výrazne vyššiu sladivosť ako glukózový sirup, je konvertovaný ďalším chemickým procesom. Kvôli svojej výrazne vyššej sladiacej schopnosti sa fruktózový sirup tiež často nachádza v spracovaných potravinách, ale je obzvlášť nebezpečný pre zdravie, pretože fruktóza sa v tele premieňa na tuk oveľa rýchlejšie ako glukóza. Fruktóza navyše zmierňuje rozvoj pocitu sýtosti - ideálna kombinácia pre vznik obezity. Fruktóza umožňuje telu mimoriadne rýchlo rásť a nanešťastie z toho majú úžitok aj patogénne baktérie, huby a rakovinové bunky. Viac o tejto téme nájdete tu.
Ak to celú zájdete do extrému s viac ako 50% fruktózy v sirupe, výsledkom bude takzvaný kukuričný sirup s vysokým obsahom fruktózy alebo skrátene HFCS. To je teraz sladšie ako obvyklý domáci cukor a výroba je stále oveľa lacnejšia. Sen pre výrobcu, absolútna hrôza pre spotrebiteľa. Je ťažké pochopiť, koľko cukru sa spotrebuje každý deň.
Poďme teraz k alternatívam cukru. Teraz ich je na trhu nespočetné množstvo a každý by mal byť najlepší a najzdravší. Tu je stručný prehľad najbežnejších alternatív:
Stevia sa extrahuje z listov kríkov stevia, ktoré pochádzajú z Južnej Ameriky a sú považované za najsladšiu rastlinu na svete bez obsahu cukru. Stevia bola v Nemecku schválená ako potravina iba niekoľko rokov a je jediným prírodným sladidlom. Rovnako ako iné umelo vyrobené sladidlá, aj stevia rýchlo chutí kovovo a trpko, ak to s dávkovaním preženiete, pretože sladiaca sila je obrovská. Najlepšie je použiť sušené listy priamo, pretože forma bieleho prášku alebo obaľované tablety sa chemicky upravujú ako iné sladidlá, a tak strácajú zdravý účinok.
- Cukorné alkoholy (sorbitol/manitol/laktitol/maltitol/izomalt)
Cukorné alkoholy sú náhradami cukru a často sa používajú v diabetických výrobkoch a výrobkoch na starostlivosť o zuby. Vyrábajú sa hydrogenáciou cukru s vysokým výdajom energie. V údajných výrobkoch so zníženým obsahom cukru sa niektoré z týchto látok často nachádzajú na zozname prísad, čo ich zase nerobí zdravšími, ako sľubujú iné výrobky. Vo vysokých dávkach majú cukrové alkoholy tiež laxatívny účinok. Tieto cukrové alkoholy sú ukryté v mnohých spracovaných potravinách a sú často označené iba takzvanými „číslami“ na zadnej strane. Pri takýchto výrobkoch je potrebné postupovať opatrne.
Cukor z kokosových kvetov sa vyrába z kvetov kokosovej palmy. Ak sa pri kúpe uistíte, že cukor pochádza z udržateľných plantáží, je to tiež jedna z najlepších alternatív cukru z ekologického hľadiska, pretože kokosová palma nemusí byť kvôli zisku rezaná a produkuje nektár až 70 rokov. Cukor z kokosových kvetov je tiež ideálny na sladenie a je vhodný aj pre diabetikov, pretože pomaly zvyšuje hladinu cukru v krvi. Môžete ho použiť 1: 1 ako domáci cukor a jeho chuť je skôr karamelová, nie kokosová, ako už názov napovedá.
Agávový sirup sa vyrába z agáve pochádzajúcej z Mexika. Šťava má vysoký obsah fruktózy, a preto sa často používa ako náhradný produkt. Kvôli vysokému dopytu je však šťava často falšovaná a jej zdravotné výhody sú úplne preceňované. Vďaka vysokému obsahu fruktózy má agávový sirup všetky negatívne vlastnosti, ktoré so sebou prináša zvýšená konzumácia fruktózy. Z ekologického hľadiska nie je agávový sirup najlepšou voľbou, pretože sa z Mexika do Európy dodáva s veľkým úsilím.
Sladidlá sa vytvárajú chemickými procesmi, a sú teda čisto syntetickými potravinami. WHO (Svetová zdravotnícka organizácia) stanovila limitné hodnoty pre takmer všetky sladidlá (výnimkou je thauatín), ktoré by sa nemali prekročiť a ktoré boli klasifikované ako neškodné pre celoživotnú dennú konzumáciu. Sladidlá nemajú kalórie, a preto sa často používajú pri diétach, ale stále sa o nich diskutuje znova a znova. Aj keď nemajú negatívne vlastnosti cukru pre domácnosť, stále ovplyvňujú zdravie. Hovorí sa, že napriek „nulovej kalorickej rovnováhe“ vykrmujú, stresujú obličky, zvyšujú riziko mozgovej príhody a vyvolávajú migrény. Pri výrobe sladidiel sa vyrábajú aj vedľajšie produkty, ktoré znečisťujú životné prostredie.
Med je zvyčajne prírodný produkt, do ktorého sa nič nepridáva ani neodoberá. Nie je tiež vyhrievaný a má veľmi nízky obsah vody. Aj keď med obsahuje určité minerálne látky a enzýmy, má stále vysoký obsah cukru okolo 80%, a teda má všetky negatívne vlastnosti bežného cukru pre domácnosť. Med by sa preto mal tiež používať s mierou na sladenie.
- Brezový cukor (xylitol/xucker)
Xylitol je náhrada cukru a získava sa zo zvyškov kukuričného klasu, niekedy ešte z brezového dreva. Nakoniec to však nijako nezmenilo a xylitol je jednou z prírodných náhrad cukru. Môže sa použiť v pomere 1: 1 ako stolový cukor, a preto je tiež veľmi populárny. Je obzvlášť pozitívne, že xylitol ťažko zvyšuje hladinu cukru v krvi a má teda dokonca protizápalový účinok. Xylitol sa tiež veľmi odporúča pre zdravie zubov, pretože inhibuje tvorbu zubného kazu a zubného kameňa. Len tí, ktorí majú psa, by mali byť opatrní! Xylitol je štvornohými priateľmi zle tolerovaný a pri viac ako 4 gramoch na kilogram telesnej hmotnosti môže byť dokonca smrteľný.
Cukor má právo existovať v našej (zdravej) strave, pretože jedna z našich piatich príchutí je „sladká“ a my ju samozrejme chceme zažiť. Rovnako ako pri mnohých veciach, aj tu však dávka robí jed! Vedomé zaobchádzanie s cukrom, a to nielen pri priamom použití pri pečení alebo pri každodennej káve/čaji, ale aj pri konzumácii spracovaných potravín, je všetko a koniec. V každodennom živote dávajte pozor na to, aby ste sa vyhli nadmerne spracovaným potravinám s dlhými zoznamami prísad, takmer Na tomto zozname je vždy jeden alebo viac druhov cukru alebo náhradiek cukru. Snažte sa vo svojej strave využívať čo najviac prírodné zdroje cukru a ak konzumujete veľa cukru, prospejete nielen svojmu zdraviu, ale aj svojmu vkusu, ak túto nadmernú konzumáciu znížite.
Opatrní by mali byť aj pri kŕmení detí. Teraz je medzi nimi údajne veľa zdravého občerstvenia a smoothies, ktoré pozostávajú z veľa ovocia. Nie je to nezdravé občerstvenie ako také, ale stlačená forma umožňuje ľahko zabudnúť na to, koľko cukru (fruktózy) tieto malé balenia obsahujú. A deti ich samozrejme radi jedia, pretože sú také roztomilé. Ale najmä v detstve je mimoriadne dôležité ustanoviť si zdravú spotrebu cukru, pretože to je základný kameň toho, čo my dospelí neskôr považujeme za normálne. Každý, kto v detstve konzumoval nadmerné množstvo cukru, sa v dospelosti bude o to ťažšie vrátiť na normálnu hladinu.
Pozerajte sa podrobnejšie na svoju stravu nasledujúcich niekoľko dní a pokúste sa zistiť, kde konzumujete cukor. Predovšetkým skúste zistiť, kde sa cukor vo vašom jedle skrýva, a skontrolujte, či nenájdete alternatívu, ktorá je rovnako chutná a obsahuje menej alebo zdravší cukor. Často môžete ušetriť veľa kalórií denne a urobili ste niečo veľmi dobré pre svoje zdravie.