Cukor skrytý v jedle a závislosti na cukre; Vyberte si, či chcete byť zdraví!

Na blogu Sano Vita som už napísal veľa článkov o cukre (či už bielom alebo pridanom), surovom cukre, ktorý predstavuje prirodzenú alternatívu cukru, pre zdravú výživu alebo je najlepším sladidlom pre vás. V dnešnom článku sme sa rozhodli upratať informácie o skrytom cukre v strave každého, vysvetliť, prečo je taký škodlivý a návykový, aby ste si pozorne prečítali zoznam zložiek na etiketách. komerčných výrobkov (keď nakupujete) a na zodpovedanie niektorých najnáročnejších otázok o cukre.

Aká je história spracovaného cukru?

Z evolučného hľadiska je pridaný cukor v ľudskej strave niečo nové. Prvýkrát sa vyrábal na Novej Guinei v stredoveku, bol drahý, vzácny a vo výsledku ho konzumovali iba členovia kráľovských domov a bohatí vtedajšej doby. V rokoch 1500 - 1 800 sa plantáže cukru a repy výrazne zvýšili, čo znížilo náklady na hotový výrobok a zvýšilo celosvetovú spotrebu. Odhaduje sa, že medzi rokmi 1900 a 1970 sa priemerná spotreba cukru v Spojených štátoch a Spojenom kráľovstve zdvojnásobila. Sladkosti dnes už nie sú pochúťkou vyhradenou pre narodeniny, výročia a sviatky, ale konzumujú sa takmer pri každom jedle alebo ako občerstvenie.

Aký je rozdiel medzi prírodným cukrom a pridaným cukrom?

Akákoľvek strava obsahuje prírodné cukry - napríklad fruktózu z ovocia, maltózu z jačmeňa, laktózu a galaktózu z mlieka a mliečne výrobky - a pridaný cukor - akýkoľvek druh cukrov a sladidiel, ktoré sú súčasťou produktu počas jeho spracovania alebo prípravy: od cukru pridaného do čaju alebo v cestíčku na tortu, až po komplexný zoznam sladidiel na obchodných štítkoch (koncentrát ovocných štiav, kukuričný sirup/sladidlo, melasa, sladový extrakt, dextrózový sirup/molekuly cukru, laktóza, sacharóza, fruktóza, glukóza, maltóza).

Malé množstvo cukru zlepšuje chuť vašich jedál a dodáva vám energiu, problém však spočíva v tom, že sa ich nadbytočne pridávajú do sýtených nápojov, čokolády, sušienok, sladeného jogurtu, raňajkových cereálií, hotových omáčok, korenia a oveľa viac. Takto skonzumujete viac cukru, ako si uvedomujete, a zjavne viac, ako je množstvo odporúčané Svetovou zdravotníckou organizáciou: 5 - 10 g pridaného cukru/deň.

Prečo je cukor najškodlivejší sacharid?

Všetky nami konzumované sacharidy (ovocie, zelenina, orechy, semená, strukoviny, celozrnné výrobky) sa v tele rozkladajú na cukry. Pridaný cukor ale neobsahuje vyššie uvedené živiny a vlákninu (ktoré spomaľujú vstrebávanie cukrov, dodávajú energiu postupne a nezvyšujú hladinu cukru v krvi náhle), ale iba prázdne kalórie - rovnako ako alkohol. Konzumované vo veľkom množstve, je toxické, návykové, neposkytuje telu prospešné živiny a môže zničiť vašu pečeň.

Aké choroby môžu spôsobiť prebytok pridaného cukru?

Pridaný cukor prispieva k mnohým chronickým ochoreniam, ako je obezita, cukrovka 2. typu, kardiovaskulárne choroby, hypertenzia a metabolický syndróm (poznámky zo štúdií z rokov 2004, 2013, 2014, 2014):

vysoká hladina cukru v krvi - jednoduché sacharidy (ako pridaný cukor) sa trávia rýchlo a majú zásadný vplyv na hladinu cukru v krvi

inzulínová rezistencia a hyperinzulinémia - triglyceridy vytvorené z prebytku fruktózy sa uvoľňujú do krvi alebo sa hromadia v pečeni (ktorá sa pri nadmernom hromadení stáva rezistentným na inzulín a prestáva regulovať hladinu cukru v krvi); dôsledok je taký, že pankreas produkuje viac kompenzovaného inzulínu (hyperinzulinémia)

nealkoholické tukové ochorenie pečene - vysoký príjem fruktózy prispieva k nadmernému ukladaniu triglyceridov v pečeni a pacienti s týmto ochorením premieňajú fruktózu na triglyceridy oveľa rýchlejšie

zažívacie problémy - Strava plná cukru môže byť rizikovým faktorom pri vzniku a vývoji syndrómu dráždivého čreva a zápalových ochorení čriev, pretože mení črevný mikrobióm

zvýšené riziko obezity - Cukor, najmä v tekutej forme, vedie k priberaniu

zvýšené kardiovaskulárne riziko - Prebytok cukru znižuje „dobrý“/HDL cholesterol a „zlý“/LDL cholesterol, čo zvyšuje riziko srdcového infarktu

zvýšené riziko zápalu - Výskum ukazuje, že existuje súvislosť medzi zápalom a cukrom, aj keď je jeho prínos mierny

zvýšené riziko demencie - vysoký príjem cukru môže zvýšiť pravdepodobnosť Alzheimerovej choroby, ktorá časom ovplyvní určité oblasti mozgu glukózou; objavte, aké dôležité sú genetika a životný štýl pri nástupe demencie a 5 stravovacích návykov, ktoré pomáhajú vášmu mozgu, na blogu Sano Vita

Prišlo to sem, pretože cukrovarnícky priemysel desaťročia agresívne loboval tvrdením, že tuky sú príčinou obezity. V Spojených štátoch dostali politici od lobistov v roku 2016 8 miliónov dolárov. V 60. a 70. rokoch Nadácia pre výskum cukru zaplatila výskumníkom zverejnenie analýzy, ktorá minimalizovala súvislosť medzi cukrom a srdcovými chorobami, a ukončila štúdie. čo naznačovalo, že zvýšená spotreba cukru môže zvýšiť riziko rakoviny močového mechúra.

Aké potraviny sú zdrojom pridaného cukru?

Aj keď všetci vieme, že pridaný cukor nám nerobí dobre, väčšina z nás netuší, koľko ich denne skonzumujeme. Podľa štúdie 74% spracovaných potravín predaných v rokoch 2005 až 2009 v amerických supermarketoch obsahovalo napríklad pridaný cukor. Medzi komerčné produkty, ktoré môžu obsahovať veľa lyžičiek pridaného cukru, patria: krájaný chlieb, krekry, cereálne tyčinky, raňajkové cereálie, ochutený jogurt bez tuku (ktorý je propagovaný ako zdravá alternatíva, ale v ktorom cukor, na vyrovnanie straty chuti a krémovej chuti), kečup, šalátový dresing, kyslé uhorky, ovocné džúsy a karbogazosy, sladkosti všetkého druhu.

Ako sa zbaviť závislosti na cukre?

Každý, kto má záľubu v sladkom, vie, aká skutočná je táto závislosť, ktorá je ovplyvnená genetikou, prostredím, v ktorom trénujete, a vlastnými životnými skúsenosťami (ako každá iná závislosť). Štúdie na ľuďoch a zvieratách ukazujú, že cukor aktivuje mozgové receptory pre dopamín (chemická látka, ktorá pomáha riadiť centrá potešenia a odmien), ako v prípade kokaínu a iných podobných drog.

Ak chcete pridať a nakoniec vylúčiť pridaný cukor zo svojej stravy, začnite dodržiavať nasledujúce pravidlá a návyky, ktoré sa postupne stanú vašim zvykom:

kupujte komerčne vzácne výrobky, ktoré obsahujú pridaný cukor alebo sladidlá, a vždy si prečítajte zoznam zložiek, ktoré obsahujú (ak je cukor alebo sladidlo jednou z 3 najlepších ingrediencií uvedených na štítku alebo ak má výrobok viac ako 15 g cukru na 100 g, vzdať sa toho produktu)

nahraďte výrobky pridaným cukrom zdravými alternatívami (pite vodu s citrónom v šťave; jednoduché celozrnné výrobky oslaďte sušeným ovocím; zmrzlinu si pripravte doma z prírodných sladkých plodov)

jedzte čo najviac celých jedál, nespracovaných, bohatých na zdravé tuky a s nízkym obsahom sacharidov

vyčistite všetky sladkosti z domu aj z kancelárie a požiadajte svojich blízkych, aby vám nedávali „niečo dobré“ a nenechávali si svoje sladkosti na očiach

Pridaný cukor môžem nahradiť umelými sladidlami?

Prvé umelé sladidlo (sacharín) náhodne objavil ruský chemik Constantin Fahlberg v roku 1879, ktorý študoval deriváty uhoľného dechtu a zašpinil sa sacharínom na rukách a potom si olízal prsty. Potom bol sacharín široko používaný v prvej svetovej vojne, keď bol akútny nedostatok cukru.

Ako dobrá voľba sa môžu javiť umelé sladidlá (potravinové prísady, ktoré sa používajú v malom množstve a majú 0 kalórií, ale majú intenzívnu sladkú chuť) - ako aspartám, sacharín, acesulfám, sukralóza, stévia a neotham. Majú však niektoré kľúčové body: pomáha vám pokračovať v konzumácii výrobkov so sladkou chuťou (nezmeníte tak svoje preferencie); môžu vás prinútiť nahradiť kalórie stratené z iného zdroja (povedzte si, že pijete džús s 0 cukrom, takže môžete zjesť krajec koláča); môžu zmeniť spôsob, akým vnímate sladkú chuť (sú také silné, že nadmerne stimulujú receptory sladkej chuti); môže spôsobiť závislosť (podľa štúdií na zvieratách); môže zvýšiť riziko cukrovky o 67% a metabolického syndrómu o 36% (poznámky zo štúdií z rokov 2009 a 2017), môže negatívne ovplyvniť glukózovú toleranciu (2014) a črevný mikrobióm (2016).

---