Cukor srdcová výživa

cukor

Cukrová rozprávka

Vitajte v novej sérii článkov na blogu Herzfood. Tu objasňujem rôzne otázky mojich sledovateľov na Instagrame o výžive. Verné heslu: Znalosti prinášajú bezpečnosť. Existuje toľko mýtov, toľko poloprávd, toľko ľudí, ktorí sa vydávajú za odborníkov, aj keď nimi nie sú, takže sa nemožno čudovať, že laik môže byť totálne nepokojný.

Môj cieľ: poskytnúť vám podrobné informácie (všetky zdroje nájdete na konci každého článku), aby ste sa v budúcnosti mohli odlíšiť, ktorým informáciám môžete dôverovať a ktoré jednoducho nie sú pravdivé.

Rád by som vás tiež naučil kriticky spochybniť všetky informácie. Ak autor, predpokladaný odborník, neuvádza zdroj, prečo by to tak mohlo byť? Hovorí snáď iba svoj názor, svoje skúsenosti a nemá vôbec žiadne hlboké vedomosti alebo aspoň robí náležitý výskum? A ak áno, prečo by sa mal jeho názor týkať aj vás?

Moja séria článkov v žiadnom prípade nie je o mojom osobnom názore a ak zapracujem svoje vlastné skúsenosti, zreteľne to označím.

Upozorňujeme, že každý článok a v ňom zdieľané informácie odrážajú najnovší stav v čase publikácie.

Cukrová rozprávka

Obsah

  • Čo je to cukor?
  • Štruktúra, klasifikácia a výskyt sacharidov
  • Je cukor nezdravý alebo dokonca toxický?
  • Koľko cukru sa považuje za neškodné?
  • Návykový cukor?
  • Obezita je dôsledkom konzumácie cukru?
  • Aké užitočné sú alternatívy cukru?
  • Potrebujeme cukor?
  • Záver
  • Referencie

Čo je to cukor?

Všetky cukry sú sacharidy.

Sacharidy (ďalej v skratke KH) sú takzvaným makro alebo hlavným dodávateľom živín a energie č. 1 pre náš mozog. Sacharidy navyše vo forme glykogénu slúžia ako zásoby energie v pečeni a svaloch.

Sacharidy možno rozdeliť hlavne na jednotlivé cukry (monosacharidy), dvojité cukry (disacharidy) a viacnásobné cukry (polysacharidy).

1 g KH má 4,1 kcal.

Pojem „cukor“ sa väčšinou vzťahuje na komerčne dostupný kryštalický cukor pre domácnosť. Cukor nenájdeme iba v prírodných potravinách, ako je ovocie, zrná atď., Ale najmä v spracovaných hotových výrobkoch, ako sú omáčky, jogurty, cukríky, hranolky, limonády, chlieb, slané jedlá atď. Nájsť produkty, ktoré vyhovujú, skutočne nie je ľahké. nebol pridaný žiadny ďalší cukor. „Skrýva sa“ ako glukózo-fruktózový sirup, extrakt z jačmenného sladu, sirup z invertného cukru, prášok zo sladkej srvátky, dextróza, sachharóza, ovocná sladkosť, kukuričný sirup a medzi nekonečné množstvo ďalších výrazov, ktoré laik často neuznáva ako cukor.

Štruktúra, klasifikácia a výskyt uhličitanov

  • Glukóza - hroznový cukor (ovocie, zelenina, med)
  • Fruktóza - ovocný cukor (ovocie, zelenina, med)
  • Galaktóza - slizký cukor (mlieko a mliečne výrobky)

  • Laktóza (glukóza + galaktóza) - mliečny cukor (mlieko a mliečne výrobky)
  • Sacharóza (glukóza + fruktóza) - trstinový/repný cukor (stolový cukor, džem, alternatívne sladidlá)
  • Maltóza (glukóza + glukóza) - sladový cukor (pečivo, pivo)

  • Škrob (kukurica, pšenica, ryža, obilniny, zemiaky)
  • Celulóza - vláknina (obilniny, ovocie, zelenina, strukoviny)
  • Skladovanie glykogénu KH (svaly, pečeň)

Je cukor nezdravý alebo dokonca toxický a droga?

Znovu a znovu začujeme nechutné knižné tituly, správy, články na blogu atď., V ktorých sa hovorí o cukre ako o jede pre naše telo, o cukre ako o legálnej droge, ktorá vťahuje do svojej závislosti celý svet a povedal by som, že väčšina spoločnosti verí, že je to cukor. byť všeobecne nezdravý. [Varovanie: toto je osobná skúsenosť] Vo svojej práci výživového kouča neustále zažívam, že sa mi ľudia ospravedlňujú, že „nejedia cukor“ (skôr, ako som mohol alebo chcel niečo povedať) alebo nakoniec „ten zlý“ Cukor “. [koniec osobnej skúsenosti]

Ale čo je to teraz? Cukor je toxický?

Na objasnenie sa poďme rýchlo pozrieť na definíciu jedu. Pre jednoduchosť výňatok z Wikipédie: „Jed je látka, ktorá môže spôsobiť poškodenie živých bytostí prostredníctvom svojich metabolických procesov preniknutím do organizmu od určitej nízkej dávky. So zvyšujúcim sa stupňom vystavenia účinnej látke sa zvyšuje pravdepodobnosť poškodenia zdravia otravou. Od určitého dávkového rozsahu možno takmer každú látku klasifikovať ako jedovatú (toxickú). ““

To znamená, že aj voda je nad určitú dávku toxická. A odtiaľ pochádza príslovie „množstvo robí jed“. V tejto súvislosti je samozrejme možné cukor (a takmer každú inú látku) klasifikovať ako toxický. Frakcia proti cukru predstavuje situáciu oveľa dramatickejšie a dá sa povedať celkom jasne: pri nízkej dávke nie je cukor v žiadnom prípade toxický pre naše telo.

Je cukor nezdravý?

Rozdelenie potravín na nezdravé a zdravé nie je samo osebe správne. Rozdelenie na neutrálne a zdraviu prospešné alebo (mikro) na výživu bohaté potraviny má oveľa väčší zmysel. Pretože ako sme sa práve dozvedeli: množstvo robí jed a žiadne jedlo a už vôbec nie hlavná živina (medzi ktorú patrí aj cukor) je zásadne nezdravá. Samozrejme, nadmerná konzumácia môže byť zdraviu škodlivá, ale to neznamená, že aj menšie množstvá sú nezdravé. Len preto, že nás desať litrov vypitej vody môže zabiť v priebehu niekoľkých hodín, by ste netvrdili, že voda je nezdravá, však?

Cukor pre domácnosť môžeme klasifikovať ako neutrálny, pretože neposkytuje iné dôležité živiny ako energiu.

Koľko cukru sa považuje za neškodné?

Aktuálny vedecký konsenzus tvrdí, že 5-10% cukru (nie všeobecne sacharidov!) Na základe celkového príjmu kalórií je absolútne neškodný. Na objasnenie: ak napríklad zjeme 2 000 kcal denne, môžeme bez obáv prijať 200 kcal prostredníctvom cukru. Dokonca aj úplne normálny cukor pre domácnosť. To je ekvivalent 48,8 g cukru denne - pri 2 000 kcal. To zodpovedá napríklad asi pol litru koly. Alebo tyčinka Snickers a 2 čajové lyžičky cukru do kávy. Všetky ostatné potraviny by potom nemali obsahovať žiaden pridaný cukor. Tých 5-10% je orientačných hodnôt, vaše telo náhle neochorie s 11% a dokonca ani s 15%.

Pre niekoho, kto konzumuje hlavne rýchle občerstvenie, limonády a sladkosti, je to šokujúco nízke číslo. A práve v tom je problém! Presne odtiaľ pochádza démonizácia cukru. Spotreba hromadne, nie s mierou. Každý, kto si ráno do kávy vmieša dve lyžice cukru, zje pocukrované müsli s pocukrovaným ovocným jogurtom alebo pár chlebov Nutella, dostane po ceste do práce kúsok pečiva od pekára, v obednom čase mu v jedálni podajú hotové omáčky a potom k nemu aj puding Nehovorte nie, vypite s ním Colu, popoludní si dajte kúsok koláča od svojho kolegu, večer vám nedokáže kompenzovať spotrebu cukru šalátom. V príklade by sa určite spotrebovalo príliš veľa cukru, čo môže mať samozrejme negatívny vplyv aj na zdravie.

Ak však konzumujete hlavne celé jedlá a vyváženú stravu založenú na celozrnných výrobkoch, zemiakoch, strukovinách, množstve zeleniny, ovocia, orechov a bielkovín, ktoré závisia od vašej stravy (mäso, ryby, vajcia, sója atď.) Ak konzumujete (takmer) výhradne nesladené nápoje ako voda, čaj a káva, nemusíte sa báť cukru v kečupe, ktorý si každých pár dní doprajete svoje domáce zemiakové kolieska z rúry. Môžete samozrejme tiež použiť kečup s jablkovou sladkosťou, ale to vám neprináša žiadne zdravotné výhody.

[Varovanie: toto je osobná skúsenosť] V priebehu tohto článku som si overil svoju spotrebu cukru a môžem vám povedať: pri diéte, ako je tá moja (ktorú na Instagrame vidíte takmer každý deň), je príjem cukru 7- 10% - teda úplne v neškodných medziach. A už sa nezaobídem bez všetkých výrobkov, ktoré by mohli mať na zozname prísad trochu cukru, a tiež rád jedávam čokoládu & Co. Bol som na pár mesiacov skutočne veľmi prísny (keď som nevedel lepšie) a nemám ŽIADNY. Spotrebovaný cukor pre domácnosť. A čo ti mám povedať Úprimne povedané, keďže rovnako nemám diétu s vysokým obsahom cukru, nemohol som poznať žiadny rozdiel. Ibaže je to super vyčerpávajúce a niekedy to skutočne koreluje s kvalitou života (napríklad keď sa chcete ísť najesť s priateľmi). [koniec osobnej skúsenosti]

Návykový cukor?

Nie - cukor nie je droga! Aj keď sa to často tvrdí a konzumácia cukru skutočne indukuje uvoľnenie dopamínu, cukor vás nespôsobí fyzickú závislosť! Cukor môže vyvolať správanie podobné závislosti, ale je to hlavne kvôli zvyku a účinku na náš systém odmien. A to, že existujú pokusy na potkanoch, pri ktorých sa našli zmeny v mozgu spôsobené cukrom, ešte neznamená, že to môžeme jednoducho preniesť na nás ľudí. Najmä preto, že v takých experimentoch sa zvyčajne podávajú neuveriteľne veľké množstvá, ktoré by žiadny človek jednoducho nespotreboval.

Obezita je dôsledkom konzumácie cukru?

Áno a nie. Cukor nespôsobuje obezitu. Jediným dôvodom pre priberanie tukov je prebytočné kalórie. To znamená, že jete viac, ako vaše telo spotrebuje. Vylúčené sú niektoré špeciálne (autoimunitné) choroby a prírastok hmotnosti z tabliet, ale tieto skutočne nemajú vplyv na každého druhého človeka.

ŽIADNE jedlo vás neztuční. Tiež to nie je čas, ktorý jete, ale VŽDY množstvo kalórií, ktoré skonzumujete. Rozložené na celý deň alebo na celý týždeň (vaše telo nefakturuje každých 24 hodín).

Ak chcete schudnúť, musíte jesť menej, ako skonzumujete - inými slovami, udržiavajte si kalorický deficit. Či už kalórie, ktoré konzumujete, naplníte cukrom alebo čímkoľvek, čo je dôležité pre vaše zdravie, na vašom odbúravaní tukov nezáleží.

Ak však teraz z cukru zjete viac kalórií, ako konzumujete, samozrejme, že priberiete. Ale potom za to nemôže cukor, ale jeho obsah kalórií. Spoločným problémom je, že vysoko spracované potraviny s vysokým obsahom tukov a cukrov zvyšujú celkový príjem energie.

Ktoré alternatívy cukru existujú a aké užitočné sú?

Tí, ktorí démonizujú cukor v domácnosti, často prisahajú na alternatívy, ako je agávový sirup, cukor z kokosových kvetov, javorový sirup, med a Co - ale o koľko lepšie sú tieto alternatívy?

Aby sme to dosiahli, pozrime sa opäť na ich štruktúru. Rovnako ako stolový cukor, aj väčšina z týchto alternatív pozostáva z glukózy a fruktózy. Za otázny sa považuje najmä veľmi vysoký obsah fruktózy, ako je to v agávovom sirupe. Musíme si len predstaviť, že tieto množstvá fruktózy by nikdy neboli prijaté prostredníctvom čerstvého ovocia a že mnoho ľudí je na ne mimoriadne citlivých a dokonca trpia neznášanlivosťou fruktózy. Každý, kto trpí neznášanlivosťou fruktózy, môže napríklad nasadiť späť na ryžový sirup, ktorý sa skladá hlavne z glukózy a maltózy.

Fruktóza, ktorú prijímame z čerstvého ovocia, sa zdravého človeka báť nemusí. Iná situácia je napríklad pri džúsoch, pretože tu sa opäť konzumuje oveľa väčšie množstvo, ako by sme jedli čerstvé ovocie.

Aký je rozdiel od stolového cukru?

Najmä pri spracovaní - a tiež pri obsahu živín. Alternatívy ako cukor z kokosových kvetov alebo celý trstinový cukor sú menej spracované, a preto obsahujú ešte viac mikroživín. Je však otázne, či ide o neprekonateľnú výhodu. Koniec koncov, na pokrytie akejkoľvek potreby by sme museli konzumovať značné množstvo cukru z kokosových kvetov. A sme späť pri téme „množstvo robí jed“, ktoré rozhodne platí pre všetky alternatívy cukru!

Mimochodom, výpočet „nespracované je lepšie ako spracované“ nemožno nevyhnutne zovšeobecniť. Nie každý spracovaný produkt je zlý a nemali by sme jesť veľa nespracovaných potravín bez obmedzenia.

Cukor z kokosových kvetov sa tiež považuje za zdravší, pretože spôsobuje pomalšie zvyšovanie hladiny cukru v krvi. Stále však vyvoláva uvoľnenie inzulínu. Ak ste osobne niekto, kto je náchylnejší na chute po rýchlom zvýšení hladiny cukru v krvi, bola by to samozrejme inteligentná alternatíva. Cukor z kokosových kvetov v zásade nie je o toľko výživnejší alebo zdraviu prospešnejší, aby sme tu mohli nekontrolovane udrieť a museli by sme sa domácemu cukru úplne vyhnúť.

Mimochodom, hnedý cukor sa od bieleho líši iba svojou farbou - farba (ktorá sa niekedy dokonca pridáva neskôr) spočiatku nehovorí nič o výživovom obsahu.

Mnoho alternatív cukru má za sebou dlhú cestu prepravy, takže ak chcete nakupovať čo najviac udržateľne a regionálne, môžete sa spoľahnúť na klasický repný cukor alebo napríklad miestny sirup z cukrovej repy.

A čo xylitol a erytritol?

Okrem rôznych nespracovaných kryštalických cukrov a rôznych druhov sirupu existujú aj sladidlá (ako aspartám, cyklamát, sukralóza atď.), Stévia a dve v súčasnosti veľmi populárne náhrady cukru xylitol a erytritol.

Xylitol je tiež známy ako brezový cukor, hoci zvyčajne nemá nič spoločné s brezou a je možné ho vyrobiť z rôznych iných poľnohospodárskych zvyškov. Xylitol je syntetický produkt a má menej kalórií ako cukor. Súčasná vedecká situácia však neposkytuje žiadne informácie o tom, že by xylitol mohol byť zdraviu prospešnejší ako cukor. Upozornenie: Xylitol môže byť pre psy a iné domáce zvieratá smrteľný! Preto by mala byť udržiavaná tak, aby neexistovalo riziko!

Erytritol je absolútne bez kalórií, a preto je mimoriadne zaujímavý najmä pre priemysel, pri diétach atď. Vo veľkom množstve má erytritol (rovnako ako xylitol) laxatívny účinok. Zdá sa, že od ktorej dávky sa v jednotlivých prípadoch líši, neexistuje všeobecné odporúčanie. Erytritol sa často vyrába z kukurice a získava sa fermentáciou. Zdá sa, že erytritol je klasifikovaný ako zdraviu neškodný, ale neexistujú žiadne fundované štúdie, ktoré by poskytli dostatočné štúdie a výsledky v tomto ohľade.

Potrebujeme cukor?

Aj tu je to v prvom rade áno a nie.

Potrebujeme cukor v zmysle sacharidov, to áno. Nepotrebujeme cukor v zmysle pridaného cukru, nie. Ak sa stravujeme vyvážene, venujte pozornosť svojim mikroživinám, vláknine, príjmu bielkovín a tukov a spoliehajte sa na zdroje sacharidov, ako sú zemiaky, ryža, strukoviny, zelenina a ovocie, nie je potrebný cukor v akejkoľvek podobe (stolový cukor, cukor z kokosových kvetov, javorový sirup), Zlato atď.).

Záver

Cukor - zvyčajne klasický cukor pre domácnosť - sa nesprávne démonizuje. Cukor nie je sám o sebe hnusný, je toxický, nie je drogou a netučne vás. Vďaka hmote, v ktorej sa cukor konzumuje prostredníctvom hotových výrobkov, limonád, sladkostí atď., Je to na prvom mieste otázne.

Alternatívy ako agávový sirup a cukor z kokosových kvetov, ktoré sú propagované ako oveľa zdravšie, sa niekedy pozerajú kritickejšie alebo neponúkajú žiadnu rozhodujúcu výhodu, ktorá by odôvodňovala použitie týchto alternatív a úplné vylúčenie cukru pre domácnosť. Všetko, čo znie zdravšie, sa ľahko predáva. Ak vy osobne (napríklad mám rovnaký pocit) nájdete tieto alternatívy lepšie z hľadiska chuti alebo z akýchkoľvek dôvodov, je to úplne v poriadku, ale stále nie je dôvod démonizovať klasický cukor.

Malé množstvo cukru (5 - 10% z celkového príjmu energie) je pri inak vyváženej strave neškodné. Toto množstvo platí aj pre nespracovanejšie alternatívy bohatšie na živiny.

Nepotrebujeme cukor, ale ani sa ho nemusíme báť. Zdravá rovnováha je rozhodujúca, ako to v tomto prípade často býva.

Nie je teda dôvod, aby ste sa vo vianočných dňoch nezaobišli bez vynikajúcich koláčikov. A aj keď prekračujete odporúčané množstvo cukru (a stravujete sa vyvážene väčšinu dní v roku), vaše telo vie, ako to vynahradiť.