CUKOR v potravinách a ovocných šťavách Čo potrebujeme vedieť

cukor v potravinách a džúsoch: čo potrebujeme vedieť? - nepriamy vplyv spotreby cukru: premena kalórií na tuky - odporúčania WHO týkajúce sa pridávania cukru do potravín - ako rozpoznáme pridaný cukor v potravinách

Cukor v potravinách prináša kalórie bez toho, aby priniesol živiny (vitamíny, minerály). Ovocie, zelenina a dokonca aj mliečne výrobky obsahujú cukor.Existujú určité vedecké dôkazy, že zvýšená spotreba cukru zvyšuje riziko cukrovky, obezity alebo srdcových chorôb, ale súvislosť nie je úplne potvrdená.Je jasne dokázaný nepriamy účinok zvýšením príjmu kalórií a implicitne z ich premeny na tuky.Na rozdiel od toho, čo veríme, odborníci netvrdia, že namiesto bieleho cukru (z hľadiska kalorického príjmu) sa namiesto bieleho cukru konzumuje hnedý cukor alebo med.

Všetky cukry, prírodné alebo spracované, sú jednoduché sacharidy, ktoré telo používa na získanie energie. Ovocie, zelenina a dokonca aj mliečne výrobky obsahujú cukry.
Ale dezerty a energetické nápoje sú výrobky s najviac pridaným cukrom.

Prečo do jedál a džúsov pridávať cukor?

Sladká je pre mnohých atraktívnou chuťou. Pridaním cukru sú výrobky chutnejšie. Existuje však niekoľko ďalších dôvodov, prečo výrobcovia pridávajú cukor do potravín:

jedlo pripravené pečením získa na chuti, textúre a farbe
cukor pomáha konzervovať (napríklad džemy, džemy)
cukor stimuluje kvasenie a umožňuje rast chleba
cukor vyrovnáva kyslosť potravín obsahujúcich ocot alebo paradajky

Prečo je pridanie cukru problémom?

Potraviny s vysokým obsahom cukru prinášajú extra kalórie bez prísunu živín (látok, ktoré pomáhajú vyživovať organizmus). Potraviny s prídavkom cukru majú navyše ďalšie zložky, ktoré môžu byť škodlivé, napríklad tuky v margaríne.

Pri nadmernom konzumácii cukru riskujeme:

Zlá výživa - Cítime sa plní, akonáhle skonzumujeme sladké jedlá, čo znižuje príjem skutočne výživné jedlá. Sladké a kyslé nápoje sú najlepším príkladom: kvôli pocitu sýtosti, ktorý ponúka, budeme schopní konzumovať menej vody alebo mlieka. Znížime tak príjem vitamínov a minerálov.

Pribrať - Nikdy pribrať nemá jedinú príčinu, ale pridanie cukru podstatne prispieva k problému nadbytočných kilogramov.

Zvýšené hladiny triglyceridov - Triglyceridy sú jednou z foriem, v ktorých cirkulujú tuky v krvi. Zvýšením príjmu kalórií s výrobkami z pridaného cukru získate prebytok premení sa na tuk. To vysvetľuje zvýšené množstvo triglyceridov.

prediabetes- situácia, v ktorej je glykémia mierne nad normálnym limitom, bez hodnôt diagnostických pri cukrovke. Hneď ako sa to objaví, je to signál, že musíme zmeniť náš životný štýl a stravu ( pozri tu )

Zubný kaz - Cukor v potravinách, najmä v kombinácii so zlou ústnou hygienou, podporuje množenie baktérií a ničenie zubov.

Aké sú odporúčania WHO pre cukor v potravinách a džúsoch?

Kalórie, ktoré cukor prináša, by mali pokrývať maximálne 10% z celkových denných kalórií. Teda na stravu s 2000 iba kalórie/deň 200 kalórií pochádza z príjmu cukru

Ak je príjem kalórií v cukre ešte nižší ako táto hranica, zdravotné prínosy sa zvyšujú. Preto American Heart Association radí nám mať maximálny príjem 100 kalórií/deň pre ženy a 150 kalórií/deň pre mužov, odvodený z cukru.

To znamená ekvivalent 6 lyžičky cukru pre ženy a 9 lyžičky pre mužov. Prineste lyžičku cukru 16 kalórií.

Cukor v potravinách a džúsoch

Ako rozpoznáme cukor v potravinách pridaný rôznymi výrobcami?

Pozeráme sa na zoznam prísad. Ak sa cukor objaví medzi prvými ingredienciami, je veľmi pravdepodobné, že prídavok je príliš veľký v porovnaní s tým, čo by sme mali konzumovať.

Skontrolujte ingrediencie, ktorých názvy končia „Oz“. Toto zakončenie zodpovedá chemickým názvom pre väčšinu druhov cukru: fruktóza, glukóza, maltóza, dextróza.

Ďalšie názvy v zozname zložiek, ktoré odhaľujú pridaný cukor:

trstinový sirup
kukuričný sirup
nektár/koncentrovaná ovocná šťava
med
sladový sirup (získaný fermentáciou pšeničných alebo jačmenných zŕn)
melasa

Napriek tomu, čo ste už počuli, odborníci netvrdia, že oproti konzumácii bieleho cukru bude mať konzumácia hnedého cukru, medu alebo ovocného koncentrátu žiadnu výhodu. Hovoríme o kalorickom príjme.

Ako znížiť kalorický príjem cukru v potravinách?

Pijeme vodu namiesto energetických štiav alebo kyslých a sladených štiav
Pri konzumácii ovocnej šťavy sa uistite, že je 100% prírodná bez pridania cukru
Jedzme ovocie ako také, nie vo forme džúsu. Naše telo je postavené na najlepšom spracovaní celého ovocia, nie džúsu. Ovocie prináša vlákninu, ktorá nám dodá pocit sýtosti
Vyhýbajte sa sladeným raňajkovým cereáliám
Minimalizujme spotrebu výrobkov, ktoré sú konzervované pridaním cukru (džemy, sirupy atď.)
Ako dezert si vyberieme čerstvé ovocie A NIE koláče, koláče, zmrzlina a cukríky
NIE je uvedený viac ako 1 pohár 100% ovocného džúsu denne, pretože poskytuje kalórie a neprináša vlákninu

Ak sa rozhodneme obmedziť konzumáciu potravín s prídavkom cukru, znižujeme kalórie bez toho, aby sme znižovali množstvo výživných látok (vitamíny, minerály atď.). Nabudúce budeme v pokušení siahnuť po sladkom nápoji, spomenieme si a vypijeme pohár vody.

Opatrenie, ktoré nám udrží zdravie, nie je len obmedzenie spotreby cukru. Musíme dodržiavať zásady života čo najskôr vyvážené diéty. Výhody budú dlhodobé.

zdroje:
Ministerstvo zdravotníctva USA - Pokyny týkajúce sa stravovania 2015 - 2020
Svetová zdravotnícka organizácia - Zdravá výživa 2018