Cvičebný program pre domácnosť - TopCulturism - cvičenia, tréningové programy,
Prvá vec, ktorá nám všeobecne napadne, keď si spomenieme na cvičebný program na chudnutie, sú namáhavé kardio cvičenia a silové tréningy v posilňovni. Čo však v prípade, že ešte nie ste pripravení prihlásiť sa do telocvične alebo si ju jednoducho nemôžete dovoliť?
Našťastie existujú ďalšie spôsoby, ako môžete schudnúť a budovať svalovú hmotu v pohodlí domova. Ak sú domáce tréningy vykonávané správne a dôsledne, môžu byť rovnako účinné ako tréning v posilňovni.
Každý z odporúčaných programov sa zameriava na silový tréning. Dôvod je jednoduchý: hromadenie svalovej hmoty silovým tréningom vám pomôže stimulovať metabolizmus a spaľovať tuky.
Aj keď pravdepodobne budete chcieť do svojho pravidelného programu zahrnúť kardio tréningy, naším odporúčaním je začať správnym osvojením základných schopností, pretože videnie a cítenie okamžitých výsledkov je pravdepodobné, že program bude dlhšie udržiavaný, je vyššia.
Domáce tréningy. Úroveň pre začiatočníkov.
V tréningovom pláne pre začiatočníkov sa zameriate na veľké svaly, ktoré vám dodajú stabilitu a silu pre trup.
Nie je potrebné žiadne špeciálne vybavenie.
Všetky cviky môžete absolvovať na jednom tréningu alebo sa o ne môžete deliť počas celého dňa.
Stanovte si cieľ, aby ste vykonali dve až tri série, ktoré zahŕňajú 10 až 12 opakovaní každého cviku. Ak na začiatok zvládnete iba 4 alebo 6 opakovaní, je to v poriadku. Ide o to, aby ste na konci počtu opakovaní cítili skutočné úsilie tela. Snažte sa zvýšiť počet opakovaní za týždeň, kým nebudete dokonale schopní vykonať tri série po 12 opakovaní.
Tu sú štyri cviky, pomocou ktorých môžete začať svoj tréningový program doma.
Kliky
Pri klikoch je nevyhnutný dokonalý tvar. Začnite variantom, ktorý môžete doplniť správnou technikou. Postupujte do ďalšej úrovne, keď budete schopní urobiť 10 - 12 opakovaní bez ohýbania chrbta, bez prerušenia pohybu pred koncom alebo bez chvenia.
OBED
Začnite tým, že urobíte sériu jednoduchých tlakov na chrbát, ktoré vám pomôžu vybudovať si zadok a stehná. Ak je to potrebné, použite na vyváženie stoličku alebo stenu. Keď budete schopní vykonať 10 až 12 klikov na každej nohe bez opory, vyskúšajte push-up dopredu alebo inú možnosť.
drepy
Ohyb kolena pracuje s hlavnými svalmi dolnej časti tela a pomáha vám formovať chrbát a spevniť stehná.
Ohyby kolena vykonávajte vždy s nohami od seba v šírke bokov. Boky by sa vám mali ohýbať dozadu, akoby ste sedeli na stoličke.
dosky
Cvičenie na doske má úlohu posilňovať brušné svaly a tie, ktoré podporujú chrbát. Začnite držaním nakreslenej polohy po dobu 15 sekúnd. Keď získate viac sily, posuňte sa na 30-sekundový interval a nakoniec na 90 sekúnd.
Domáce tréningy. Stredná úroveň.
Keď začnete ovládať techniku tréningu pre začiatočníkov, môžete do svojho programu pridať niekoľko ďalších cvikov zameraných na budovanie paží, nôh a brušných svalov.
Pre tento stredný plán si budete musieť kúpiť o niečo drahšiu sadu činiek. Všeobecne v špecializovaných obchodoch nájdete dostatok nastaviteľných činiek. Nastaviteľné činky vám podľa potreby umožnia pridať alebo odobrať závažie.
Začnite pridaním jedného alebo dvoch cvikov do svojho pravidelného rozvrhu. Potom ich môžete miešať, keď budete silnejšie, a vytvárať tréningy šiestich až siedmich cvikov podľa vášho výberu so zameraním buď na hornú časť tela alebo dolnú časť, trup alebo celé telo.
Tu je 6 cvičení, ktoré môžete ľahko vykonávať doma:
Flexie bicepsu
Začnite od stojana s chodidlami od seba v šírke bokov a v každej ruke držte činku.
Pri zdvíhaní a spúšťaní závažia, ohýbaní v lakťoch, držte správny postoj. Vykonajte dve alebo tri série s 10 až 12 opakovaniami. Zvyšujte váhu, keď máte pocit, že ste schopní sériu absolvovať relatívne ľahko.
Bočné trepotanie
Vychádza zo stojana a v oboch rukách drží činku. Dlane majte otočené smerom nadol a k stredovej čiare tela. Zdvihnite vystreté ruky na úroveň ramien a potom sa mierne položte. Vykonajte 2 alebo 3 série s 10 - 12 opakovaniami. Ak cítite potrebu ohýbať lakte, znamená to, že váha, ktorú dvíhate, je príliš vysoká. Schudnite a držte ruku vystretú.
Spätný ráz pre triceps
Pre toto cvičenie budete musieť kvôli stabilite použiť stoličku. Ruku mierne natiahnite dozadu a vráťte sa do východiskovej polohy pri zachovaní kontroly. Kompletne vykonajte dve alebo tri série s 10 až 12 opakovaniami.
Vľavo sklonený
Pre správne nastavenie tohto cviku sa predkloňte od bokov tak, aby vaša hruď smerovala k podlahe a ruky boli za vami. Ruky si ťahajte k hrudi, akoby ste pádlovali.
Kľačiac na stene
Pri tomto variante cviku začnite zo stojacej polohy chrbtom k stene a pomaly zostupujte do sedu so stehnami rovnobežnými s podlahou. Opierajte sa chrbtom o stenu. Vydržte v pozícii 20 - 30 sekúnd. Keď naberáte silu, snažte sa udržiavať pozíciu v kolene po dobu 1 minúty alebo viac.
Výťahy nad hlavu
Toto cvičenie sa vykonáva v sede na stoličke s vystretým chrbtom. Chrbtom k chrbtu tlačte činky cez hlavu, aby ste držali dva lakte dokonale vyrovnané. Ruky natiahnite úplne bez toho, aby ste si lakeť zafixovali, urobte si krátku prestávku, kým sa nevrátite do východiskovej polohy. Urobte dve alebo tri série po 10 až 12 opakovaní.
Ako variáciu môžete k cvičeniu v tréningu pre začiatočníkov pridať činky. Napríklad môžete držať činku v každej ruke pri vykonávaní série drepov alebo drepu.
Domáce tréningy. Pokročilá úroveň.
Pre tento pokročilý program budete potrebovať sadu odporových gúm a cvičebnú loptu, ktoré nájdete na ktoromkoľvek oddelení športových potrieb hypermarketov alebo športových obchodov. Tieto pomôcky vám pomôžu posilniť vaše svaly používané na stabilitu.
Tu sú štyri cviky, ktoré by ste mali do tohto plánu pridať.
Pláva na lopte pre stabilitu
Ak dokážete urobiť štandardný plavák pri zachovaní správneho tvaru, skúste tento cvik vykonať s dolnou časťou tela na špeciálnej fitness lopte. Začnite s loptou pod kolenom a keď týmto cvičením získate väčšie pohodlie a obratnosť, umiestnite si loptu bližšie k nohám.
Bočná chôdza s odporovým pásom
Vystúpte do stredu odporového pásu a rukami chyťte dve rukoväte. Keď sú obe chodidlá na páse, choďte bokom s pravou nohou a nechajte ľavú nohu na páske. Urobte sériu päť krokov doprava a päť krokov doľava. Odpočívajte a opakujte ďalšie tri alebo štyri série.
Fandari s rozšíreniami nad hlavou
Vykročte v podrepe a prednú nohu položte do stredu pásu. Držiac rukoväte pásky v rukách, dvíha ruky v predĺžení nad hlavu a klesá v hlbokom zákrute. Vráťte sa do východiskovej polohy.
Urobte 5 opakovaní pre každú nohu, aby ste vykonali kompletnú sériu. Odpočívajte a opakujte ďalšie dve alebo tri série.
Trakcie na lattisimus dorsi
Pri tomto cvičení budete musieť zavesiť stred odporového pásu pomocou háku pripevneného k dverám. Sadnite si na stoličku chrbtom k dverám a chyťte každú rukoväť. Jemne ťahajte konce pružného pásu nadol, až kým nebudú lakte úplne stlačené do strán. Cítite úsilie v tých chrbtových svaloch susediacich s podpazuší, ktoré sa nazývajú lattisimus dorsi. Zdvihnite ruky do východiskovej polohy a pohyb opakujte.
Vykonajte 2 - 3 série po 10 - 12 opakovaní.
Ak chcete vytvoriť úplne vyvážený cvičebný program, cvičte dvakrát alebo trikrát týždenne.
Je veľmi možné, že sa váha spočiatku zníži a potom mierne stúpa, keď hromadíte svalovú hmotu. V tejto fáze by sa úspech nemal merať iba v kilogramoch a centimetroch, ale aj v tom, ako vyzeráte a ako sa cítite.
Ak v určitom okamihu dosiahnete fázu plató, stačí len zvýšiť intenzitu a/alebo dĺžku tréningu. Vaše telo bude okamžite reagovať a vráti vás späť do pôvodného stavu pri chudnutí.