Cvičenia a tipy na cvičenie brušiek, nôh a zadku - NetDoktor

Christiane Fux vyštudovala žurnalistiku a psychológiu v Hamburgu. Skúsený lekársky redaktor od roku 2001 píše články v časopisoch, správy a faktické texty na všetky mysliteľné zdravotné témy. Popri práci pre NetDoktor sa Christiane Fux venuje aj próze. Jej prvý kriminálny román vyšiel v roku 2012 a venuje sa tiež písaniu, navrhovaniu a vydávaniu vlastných kriminálnych hier.

Žalúdok, nohy a zadok - tieto časti tela ženy najčastejšie vnímajú ako svoje problémové partie. Mužským telám ale prospieva aj cielené školenie.

Rozmanitý tréning svalov

Máte chuť na malý tréning? Obzvlášť populárne sú cviky na brucho, nohy a zadok, ktoré sa špeciálne zameriavajú na tieto oblasti tela. Uťahujú nielen postavu, niektoré posilňujú aj chrbát. Viac svalov znamená aj viac bazálneho metabolizmu. To znamená, že ak si budujete svalovú hmotu trénovaním brucha, nôh a zadku, pomôže vám to udržať si váhu alebo schudnúť. A čo je najlepšie: Cvičenie brušných svalov, nôh a zadku si môžete precvičiť aj doma.

Nasledujúcich dvanásť cvikov na brucho, nohy a spodok s obrázkami je vhodných ako tréningový plán. Sú obzvlášť účinné a nevynechávajú žiadnu svalovú skupinu. Sú vhodné aj pre začiatočníkov. Pokročilí používatelia môžu svoje tréningy zintenzívniť pomocou malých úprav.

Pre všetky cviky platí:

Cviky robte pomaly a sústredene.
Udržujte telesné napätie a pri všetkých cvikoch napnite zadok a brušné svaly.
Nezabudnite stále pokojne dýchať!

Cvičenie 1: výpad

Výpad trénuje vaše stehná a spodok.

Východisková pozícia: Postavte sa rovno s rukami v bok.

Cvičenie: Teraz urobte jednou nohou krok vpred. Druhé chodidlo zostáva vo východiskovej polohe. Pomaly sklopte zadné koleno takmer na podlahu a znova ho zdvihnite (6-krát na každú stranu, 2 priechody).

Mali by ste venovať pozornosť: Pokiaľ ide o prednú nohu, horné a dolné končatiny by mali zvierať pravý uhol, aby koleno počas celého cviku nevyčnievalo cez prsty. Nezabudnite tiež stáť stabilne a udržiavať svoje jadro vo vzpriamenej polohe počas celého cvičenia.

Intenzívnejší variant: Cvičte bruško-zadok s činkami. Na ten istý účel slúžia dve 0,5 litrové fľaše naplnené vodou.

Cvičenie 2: bočný zdvih

Bočný zdvih trénuje nohy a panvové svaly.

Východisková pozícia: Postavte sa vzpriamene jednou rukou na stoličku, komodu alebo stenu.

Cvičenie: Mierne pokrčte nohu na boku podopierajúcej ruky (stojaca noha). Teraz pomaly zdvihnite druhú nohu (voľnú nohu) do strany bez toho, aby ste otáčali boky. V tejto polohe zostaňte krátko, potom nohu sklopte dozadu takmer k podlahe (10 až 15-krát na nohu, 2 - 3 priechody).

Mali by ste venovať pozornosť: Koleno voľnej nohy by malo počas celého cviku na brušný sval smerovať dopredu.

Intenzívnejší variant: Pomocou voľnej nohy nakreslite vo vzduchu kruhy alebo osmičky. Nepoužívajte oporu, ktorou sa držíte - ktorá trénuje vašu rovnováhu.

Cvičenie 3: skokan na lyžiach

Skokan na lyžiach trénuje prednú a zadnú časť stehien a zadok.

Východisková pozícia: Stojte vzpriamene, chodidlá by mali byť zhruba od šírky ramien.

Cvičenie: Natiahnite ruky dopredu a pokrčte kolená, akoby ste si chceli sadnúť na stoličku. Krátko vydržte v polohe a potom opäť napnite napnutými svalmi zadku (opakujte 10 až 15 krát).

Mali by ste venovať pozornosť: Chrbát majte vystretý počas celého tréningu brucha, nôh a zadku.

Crazy Sports - 1. časť

Crazy Sports

Bahenný futbal

Pád do močiara je povolený .

Medzitým špinavý šport .

Pôvodne sa používal Marsh futbal .

Závod kancelárskych stoličiek

Na rýchle role .

Závod kancelárskych stoličiek

Vrhanie mobilných telefónov

Šnorchlovanie v močiari

Nielen vôňa a teplota bahenných otvorov .

Cvičenie 4: doska

Doska spevňuje spodnú časť brucha a chrbát.

Východisková pozícia: Ľahnite si na brucho na zem. Teraz sa opierajte o kolená a predlaktia. Lakte by mali byť zhruba od šírky ramien.

Cvičenie: Napnite brušné a chrbtové svaly a zdvihnite obe kolená od podlahy, aby vaša váha bola na predlaktiach a prstoch. Chrbát majte vystretý. Ramená vytiahnite smerom von a lopatky smerom k spodnej časti. Pred opätovným pomalým poklesom žalúdka držte napätie 10 a viac sekúnd. Pokračujte v dýchaní pri cvičení brucha, nôh a zadku (opakujte 6-krát).

Mali by ste venovať pozornosť: Chrbát by mal byť v rovnej línii a nemal by vám pri cvičení klesať alebo tupiť. Nepreťahujte krk ani neťahajte plecia smerom k ušiam.

Intenzívnejší variant: Jednu nohu zdvihnite do vzduchu, natiahnutú dozadu.

Cvičenie 5: panvový zdvih

Panvový zdvih precvičuje zadok, brucho a chrbát.

Východisková pozícia: Ľahnite si na chrbát a nohy pokrčte tak, aby horné a dolné končatiny boli zhruba v pravom uhle. Ruky spočívajú vedľa tela.

Cvičenie: Zdvihnite panvu z podlahy, kým vaše telo nebude v rovnej línii od kolien po plecia. V tejto polohe vydržte až 20 sekúnd, potom pomaly znova položte panvu. Svaly zadku zostávajú počas celého cvičenia napnuté (opakujte 10 až 15 krát).

Mali by ste venovať pozornosť: Panva by sa počas držania nemala potápať.

Intenzívnejší variant: Zdvihnite jednu nohu pod uhlom.

Cvičenie 6: skrútenie v páse

Krútenie v páse posilňuje bočné svaly trupu.

Východisková pozícia: Natiahnite sa na podlahu a pokrčte nohy. Ruky sa dotýkajú boku hlavy, lakte smerujú von, chrbtica je uvoľnená.

Cvičenie: Rovnako ako v sede, zdvihnite hlavu a hornú časť tela v uhle približne 45 stupňov k podlahe. Ruky majte vo výške hlavy. Trup otočte do strany tak, aby jeden lakeť smeroval ku kolenám. Vydržte v polohe 5 sekúnd. Potom otočte telo späť do východiskovej polohy a opatrne ho sklopte (5-krát v každom smere).

Mali by ste venovať pozornosť: Počas cvičenia na brucho, nohy a zadok majte chrbát vystretý.

Intenzívnejší variant: Vydržte v pozícii 10 sekúnd.

Cvičenie 7: Zdvihák

Zdvihák trénuje vnútorné svaly na nohách.

Východisková pozícia: Ľahnite si na bok, hornú časť tela mierne narovnajte na stranu a podopierajte sa o jedno predlaktie. Druhým ramenom stabilizujte svoju pozíciu. Horná časť nohy je ohnutá a podoprená na podlahe za predĺženou dolnou časťou nohy.

Cvičenie: Teraz zdvihnite dolnú časť nohy čo najďalej od podlahy a pomaly ju znova spúšťajte (10 až 15-krát na každú stranu).

Mali by ste venovať pozornosť: Udržujte panvu stabilnú počas cvičenia na brucho, nohy a zadok.

Cvičenie 8: Bočná opora

Bočná podpera odtrhuje bočné valčeky tuku.

Východisková pozícia: Ľahnite si na bok a opretie hornej časti tela o spodnú časť paže. Váš lakeť by mal byť vo zvislej línii s ramenom a chodidlami krížiť.

Cvičenie: Teraz zdvihnite panvu, kým horná a dolná časť tela nevytvoria priamku. V pozícii vydržte 10 až 20 sekúnd. Potom pomaly sklopte panvu, kým sa takmer nedotkne podlahy (opakujte 10-krát na každú stranu).

Mali by ste venovať pozornosť: Panvu držte rovno a nenechajte ju nakloniť sa dopredu alebo dozadu.

Intenzívnejší variant: Hornú nohu roztiahnite priamo hore.

Cvičenie 9: skrútenie brucha

Otočenie brucha: Pre pevné brucho a štíhly driek.

Východisková pozícia: Ľahnete si na chrbát. Nohy sú pokrčené, ruky roztiahnuté vodorovne.

Cvičenie: Zdvihnite stehná v pravom uhle k trupu, s dolnými končatinami rovnobežnými s podlahou. Teraz položte obe kolená čo najviac na jednu stranu, ideálne takmer na podlahu. Otočte hlavu opačným smerom. Ruky majte natiahnuté na podlahe. Potom nechajte kolená blúdiť na druhú stranu (5-krát na každú stranu, 2 - 3-krát).

Mali by ste venovať pozornosť: Obidve ramená nechajte položené na podlahe, aby ste precvičili celé brušné svaly, nohy a zadok. Vyvarujte sa vstupu do dutého chrbta.

Intenzívnejší variant: V koncovej polohe zotrvajte 10 sekúnd.

Cvičenie 10: chrobák

Východisková poloha: Ľahnite si rovno na chrbát. Ruky sú vystreté v určitej vzdialenosti od ramien nad hlavou. Trochu zdvihnite hlavu a ruky.

Cvičenie: Pravé koleno si ťahajte k hrudníku a ľavú ruku zároveň privádzajte k pravému kolenu. Pravá ruka zostáva natiahnutá dozadu. Potom spojte ľavé koleno a pravú ruku jedným plynulým pohybom, zatiaľ čo vyťahujete ľavú ruku nahor. Počas cvičenia nedávajte vystreté končatiny na podlahu (10-krát na každú stranu).

Mali by ste venovať pozornosť: Hornú časť tela udržujte stabilnú. Nemal by premávať tam a späť. Panva by mala zostať na podlahe. Neohýbajte príliš krk. Počas cvičenia úplne roztiahnite ruky a nohy.

Intenzívnejší variant: Dotknite sa príslušnej ruky chodidiel vašich chodidiel bez toho, aby ste sa koleno naklonili na jednu stranu.

Cvičenie 11: zadok

Zadok trénuje zadok, stehná a brucho.

Východisková pozícia: Podložte si kolená a ruky. Horná a dolná časť nohy tvoria pravý uhol.

Cvičenie: Zdvihnite jednu nohu, kým nie je stehno vo vodorovnej polohe a dolná časť nohy vo zvislej polohe. Napnite svaly zadku. Krátko vydržte v polohe, potom nohu pomaly znova sklopte (10 až 20-krát na každú nohu).

Mali by ste venovať pozornosť: Uistite sa, že chrbát neklesá alebo sa vám nevytvára hrboľ.

Intenzívnejší variant: Na vrchole cviku na bruško-nohy-zadok vytiahnite zadok a nohy trochu ďalej smerom nahor malými pohybmi.

Cvičenie 12: Poloha dieťaťa

Poloha dieťaťa uvoľňuje brušné a chrbtové svaly.

Cvičenie: Sadnite si na päty. Sklopte trup, kým sa čelo nedotkne podlahy. Ruky spočívajú po stranách vedľa stehien. Plecia uvoľnene klesajú dopredu. Natiahnite krk, aby ste uvoľnili krčné svaly.

Varianta: Ak je to pre vás pohodlnejšie, môžete si tiež čelo položiť na päste.