Cvičenia f; r H; fte; Senior radca
Pohyb je kľúčom k prevencii opotrebovania kĺbov. Osem cvikov, aby ste mali boky pružné
Bolesť pri vstávaní: náznak možnej artritídy bedrového kĺbu
Prvá vec, ktorá vás po dlhšom sedení zarazí, je to, že vaše boky zápasia s ťažkosťami pri rozbiehaní. Aké hrdzavé to je. Keď sa skloníte, keď si chcete zaviazať topánky, reaguje to krátkym potiahnutím za lištu. Oznámenia o nástupe osteoartrózy, ktoré nemusia byť vždy také jasné: Niekedy sa za chronickými bolesťami chrbta skrýva aj plazivá choroba bedrového kĺbu.
Či už sa zviera priamo v slabinách alebo na kruhovom objazde: Každý, kto sa odteraz uchýli k úľave od postojov, robí zle. „Choďte do pohybu“, varuje Björn Michel, hlavný lekár na Ortopedickej endogapovej klinike v Garmisch-Partenkirchene. Rada, ktorá platí pre všetky kĺby, ktorých ochrana chrupavky pomaly stráca cestu, pretože sa v hodnotnej nárazníkovej vrstve vytvorili prvé trhliny.
Osteoartróza: Pohyb bez nesprávneho zaťaženia
Pre boľavý bok je však obzvlášť dôležitá požiadavka na cvičenie. Hlava stehennej kosti je veľká a fyzická námaha je rozložená na pomerne širokú oblasť chrupavky. Iba rovnomerné pohyby bez uvoľnenia držania tela môžu adekvátne vyživovať zostávajúcu chrupavku. Avšak na to, aby ste vycentrovali hlavu a udržali panvu stabilnú, je potrebných veľa silných svalov, z ktorých mnohé sú súčasťou gluteálnych svalov.
„Ktokoľvek, kto posilňuje veľké rozdeľovače a vonkajšie zákruty, tj svaly, ktoré centrujú hlavu stehennej kosti, môže sa aspoň brániť proti počiatkom osteoartrózy,“ tvrdí presvedčivo ortopéd Michel. A to funguje najlepšie s cielenou gymnastikou alebo tým, že veľa chodíte na túry, pešo alebo na bicykli.
tučniak
Vytočte prsty smerom von. Napnite svoje glutety, stlačte päty. Teraz zdvihnite päty a postavte sa na guľky nôh na 20 až 30 sekúnd. Podpätky zostávajú v kontakte.
Lyžiarska sedačka
Posuňte sa hore a dole 10 až 15 krát na hladkej stene. Upozornenie: Nezasúvajte hlbšie ako je úroveň stehien!
Sediaci tanec
Mobilizačné cvičenie na bedro: Sedíte vzpriamene. Vaše stehná sa každú sekundu pohybujú tam a späť a opačným smerom. Môžete to urobiť doma, v autobuse, vo vlaku. Trvanie: 1 minúta.
Panvová hojdačka
Sedíte vzpriamene: Panvu nakláňajte každú sekundu v tekutom rytme dopredu a dozadu. Horná časť tela zostáva pokojná. Cvičenie trvá 1 minútu; mobilizuje bedro.
Kyvadlo
Aby ste si uľavili od bokov, postavte sa bokom na najnižší schod a držte sa zábradlia. Voľná noha sa 30 sekúnd hojdá tam a späť.
Výpad
Postavte jednu nohu na schod. Potom pomaly posúvajte svoju telesnú váhu dopredu tak, že predkláňate prednú nohu a narovnávate chrbát. Natiahne zadné slabiny, spevní prednú nohu.
Sťahovanie nôh
Stojíte na najnižšom stupienku s výhľadom na zábradlie, voľnou nohou pohybujete dolu miernym bočným naklonením panvy a opäť ju vytiahnete nahor. Posilňuje glutety!
Kľaknúť
Z krokovej polohy pomaly pokrčte kolená. Zadné koleno sa nemusí dotýkať podlahy. 10-krát v každom kroku. Čím hlbšie, tým intenzívnejšie úsilie.
Cvičenia zostavil Dr. Joachim Merk, fyzioterapeut a autor („Cvičenie na kolená a boky“), Tübingen
Prečítajte si tiež:
Artróza: cviky na kolená
Najčastejšie opotrebovanie kĺbov ovplyvňuje citlivé kolená. Cielené cviky pomáhajú zastaviť artrózu