Cvičenia kalisteniky; Tréningový plán telocvičňa na ulici
Takto sa z ulice stáva telocvičňa
Čo sa týka tréningu, máš ho Kalistenika všetka sloboda - ale to môže byť veľmi mätúce a ohromujúce, najmä pre začiatočníkov. Ak ste už mali skúsenosti s trendovým športom a máte dobrý základ silovej vytrvalosti, potom môžete trénujte efektívne so svojou telesnou hmotnosťou všade. Ale najskôr sa tam dostať a až potom na Najvyššia disciplína všetkých cvičení kalisteniky - Ľudská vlajka, push-up stojky, predná páka a svaly - potrebujete správne štruktúrovaný tréningový plán s príslušným tréningom Cvičenia kalisteniky. Ktoré sú, ako jeden Výcvikový plán kalisteniky vyzerá a čo ešte musíte zvážiť počas tréningu, to vám tu poviem!
Prvý krok: tréning a budovanie silovej vytrvalostnej základne
Po prísnom Výcvikový plán kalisteniky cvičenie má na začiatku relatívne malý zmysel. Každý videl svalnaté svaly Silné a slabé stránky. Preto je to spočiatku o Vyrovnať rozdiely vo výkonnosti medzi jednotlivými svalovými skupinami a dobrý Základ silovej vytrvalosti postaviť. Split tréning je ťažké urobiť s kalistenikou: Cvičenia kalisteniky sa uskutočňujú s váhou vlastného tela a bez dodatočného vybavenia - takže izolovaný tréning určitých svalových skupín tela je takmer nemožný, pretože aj keď je to „iba“ pre Stabilizácia je - funguje to vždy niekoľko svalov S. Kalistenika je teda a Cvičenie celého tela.
Tréningový plán kalisteniky: základné cviky pre optimálne cvičenie
Aj keď ich je nespočetne veľa Cvičenia kalisteniky tam - tieto základné cviky by nemali byť v žiadnom Tréningový plán neprítomnosť! Ak sú vykonané správne, precvičia si celé telo a položia Základ pre intenzívnejší tréning.
Cvičenia kalisteniky: príťahy
Vy ste základe pre každý Výcvikový plán kalisteniky. Zhyby patria medzi najefektívnejšie cviky na Zadná časť a položiť základ pre množstvo pôsobivých pohybov športovcov. Sú tiež ideálne na precvičenie rúk, najmä ako cviky na biceps.
Doteraz ste len snívali o príťahoch?! Nie oveľa dlhšie: Takto môžete trénovať príťahy.
Cvičenia kalisteniky: Kliky
pushup posilniť takmer každý sval v tele. Existuje mnoho spôsobov, ako to môžete urobiť. V závislosti od typu cvičenia je záťaž rôzna pre svalové skupiny Hrudník, plecia, chrbát, triceps, biceps, trup a dokonca aj zadok. Buďte navyše vyškolení Zmysel pre rovnováhu, koordináciu a flexibilitu. Perfektné fitnes cvičenie „všetko v jednom“!
Cvičenia kalisteniky: Poklesy
Okrem niektorých stabilizačných svalov, Kĺbové svaly, ramenné svaly a triceps trénovaný. Existuje tiež niekoľko možných návrhov pre poklesy. V závislosti od dosahu je pravdepodobnejšie osloviť triceps alebo svaly hrudníka.
Cvičenia kalisteniky: Drepy
Aj oni patria k Klasika silového tréningu a nie sú povolené v žiadnom Výcvikový plán kalisteniky neprítomnosť. Drepy možno vykonať aj v mnohých variantoch: od klasického drepu po „Skákajúci drep„do“Pištoľový drep„Cviky kladú rôzny dôraz na svaly a líšia sa podľa náročnosti. Špeciálne Nohy a zadok sú nárokované. Ale aj to trup musí pracovať a robiť nejaké zadržovacie práce.
Cvičenia kalisteniky: zdvíhanie nôh (zavesenie nôh)
Závesná noha sa dvíha sú zvlášť vhodné pre dobré Stabilita kufra získať. Okrem toho Brušné svaly mimoriadne trénovaný. Začiatočníci začínajú ležať s jednoduchými zdvihnutiami nôh a potom idú k vyťahovacej tyči, kde sa pomaly cez zdvihy kolena približujú k čistým zaveseným zdvihnutiam nôh.
Variácia cvikov na zvýšenie úrovne náročnosti
Ak s výcvikom začínate, môžete Základné cviky robiť v ich základnej podobe. Ako pokročilý študent by ste mali postupne zvyšovať svoju silu ako pri akomkoľvek užitočnom silovom tréningu náročnejšie variácie pracovať ďalej na dosiahnutí ďalšieho úspechu.
Najjednoduchší spôsob postupu je samozrejme, viac opakovaní alebo sérií urobiť alebo Medzi tým skráťte prestávky. Prípadne môžete tiež použiť Rameno páky zmeniť jednu iná rukoväť aplikujte alebo cvičte sami ťažšie dizajn napríklad príťahy na jednej ruke, široké príťahy, skoky do drepu, ...
A samozrejme, samozrejme, v závislosti od vašej fyzickej zdatnosti sa môžete tiež pridať veľmi intenzívne cvičenia ako Ľudská vlajka, Predná páka alebo Svalové zdvihy odvážiť sa priblížiť.
Dôležité je len to, aby ste dostali svoje Výcvikový plán kalisteniky bolo čoraz ťažšie vyhnúť sa cvičnej plošine.
Cvičenia kalisteniky: nižšie riziko zranenia správnym prevedením
Tiež správne prevedenie cvičení kalisteniky je dôležitým aspektom zvyšovania výkonu. Iba ak sledujete pohyby plný rozsah pohybu trénujete efektívne. Je úplne normálne, že na začiatku je možné iba niekoľko opakovaní a nemalo by vás to frustrovať ani demotivovať. Pohyby aj tak vykonajte čistý a riadené von. To je jediný spôsob, ako napredovať a dosiahnuť svoje ciele! Okrem toho to zvyšuje nesprávne a nečisté vykonávanie Nebezpečenstvo poranenia.
Nie len Budovanie svalov, tiež Koordinácia, flexibilita a všeobecné napätie tela sú dôležitými prvkami tréningu, pretože sú potrebné pri mnohých cvičeniach.
Dôležité: Cvičenie každý deň môže mať kontraproduktívny vplyv na váš vlastný výkon a rast svalov, aj keď je tréning veľmi pestrý. Svaly toho potrebujú dosť Fázy regenerácie, okolo Tréningové podnety vedieť sa realizovať a rásť. Doprajte svojmu telu čas a nečakajte priamo obrovské úspechy a pokroky. Posaď sa pravidelne nové ciele. Takto nestratíte sústredenie a zostanete motivovaní. Kalistenika nie je iba formou cvičenia, je to aj Životný štýl, že najskôr sa musíš naučiť žiť.
Cvičenie kalisteniky: nikdy bez rozcvičky
Väčšina cvičení bude využívať Ramenný pás veľmi silno zaťažený. Ak cviky robíte tiež nesprávne, zvyšuje sa to kvôli nesprávnym ambíciám alebo vyčerpanému svalstvu bremeno dodatočne. natiahnuť a zahriať sa je preto tiež dôležitou témou v rámci street workoutu a nesmie sa zanedbávať.
Predtým, ako začnete so samotným tréningom, mali by ste sa aspoň na chvíľu stretnúť s niekoľkými skokanskými mostíkmi alebo niečím podobným zahriať sa, pre teba Pripravte svoje telo na ďalšiu námahu a tak to Nebezpečenstvo poranenia znížiť.
Výcvikový plán kalisteniky
Ako som povedal, je to Cvičenie celého tela mali by ste byť okolo pre dosiahnutie optimálnych výsledkov Cvičte 3 - 4 krát týždenne v 3 sériách. Počet opakovaní prirodzene závisí od vašich tréningových cieľov a vašej fyzickej zdatnosti - záleží to na vás najmenej 10 a Maximálne 20 opakovaní na cvičenie s prestávkou medzi tým 60 - 90 sekúnd. Ak dokážete viac alebo menej opakovaní, mali by ste intenzita podľa toho zaskrutkujte alebo znížte.
Výcvikový plán kalisteniky pre začiatočníkov
- Statické príťahy v držaní pod rukou (8 opakovaní).
- Zvýšené kliknutia (10 opakovaní)
- Zvyšovanie ležiacej nohy (10 opakovaní)
- Veslovanie s telesnou hmotnosťou (15 opakovaní)
- Pokles na lavičke (10 opakovaní)
- Drepy (20 opakovaní)
Urob to 3 kolá s 90 sekundovou prestávkou medzi jednotlivými kolami.
Výcvikový plán kalisteniky pre pokročilých používateľov
- Príťahy (10 opakovaní)
- Push-up (20 opakovaní)
- Závesné zdvihnutie kolena (10 opakovaní)
- Poklesy (10 opakovaní)
- Veslovanie s plochou telesnou hmotnosťou (10 opakovaní)
- Skokové drepy (20 opakovaní)
Urob to 5 kôl s 90 sekundovou prestávkou medzi jednotlivými kolami.
Aj s týmto malým prehľadom Cvičenia kalisteniky teraz môžete začať so svojim (prvým) tréningom vlastný tréningový plán kalisteniky zhromaždiť. Bavte sa snažením!