CVIČENIA NA DOBRE VYMEDZENÉ ZBRANE A NAPÍNANÁ HRUDNÍK - Doctor Info Ro
Pre harmonickú postavu by ste mali myslieť nielen na to, ako si vytvarovať brušné svaly alebo zadok, ale aj na to, aby ste vykonali sériu cvikov na ruky a dokonca aj na prsia.
Aby som vám pomohol, predstavím vám niekoľko druhov cvikov na ruky a hrudník, ktorých výsledky na seba nenechajú dlho čakať.
Cvičenie pre dobre definované paže
Aby ste mali „vytvarované“ ruky, je potrebné tieto typy cvikov vykonávať dlhšie, ale uvidíte, že od prvých dní budú viditeľné malé vylepšenia.
1. Nadstavce so závažím z ľahu
Posaďte sa do polohy na chrbte. Dajte pozor, aby vám chodidlá neboli vzdialené od oboch strán pracovného stola. Na vykonanie tohto cviku potrebujete metlu alebo tyčinku strednej hmotnosti. Z vyššie uvedenej polohy teda natiahnite ruky nad hlavu, ich horná časť zostane počas cvičenia znehybnená. Ruky pokrčte v lakti tak, aby ste umožnili baru zostupovať polkruhovým oblúkom do úrovne čela a späť do východiskovej polohy. Pamätajte, že je veľmi dôležité nadýchnuť sa, keď lišta klesá nadol na čelo, a vydýchnuť pri natiahnutí rúk.
2. Predĺženie s činkou, s trupom ohnutým vpredu
Stojte s ohnutým trupom o 90 stupňov a rukou v činke. Pomaly spusťte činku smerom k zemi, vybočte lakeť až o 90 stupňov, udržujte kontrakciu a potom roztiahnite ruku, stiahnite triceps.
3. Rozšírenie banky
S dlaňami na stoličke a chodidlami položenými na zemi, opierajúcimi sa o päty, s mierne pokrčenými kolenami, spustite trup k zemi a vráťte sa s vystretými rukami. Pohyb nevykonávajte v bedrovom kĺbe, ale pokrčením a natiahnutím paží. Podstatným prvkom tohto typu cvičenia je dýchanie. Teda nádych pri poklese panvy a výdych pri zdvíhaní trupu, na natiahnutí paží.
4. Predĺženie tricepsu na stoličke
Na vykonávanie tohto typu cvičenia potrebujete stoličku s malým operadlom, na ktorej by mal stáť chrbát rovno a ťažšou váhou, aby sa predĺženie tricepsu robilo oboma rukami súčasne. Inhalujte, keď znižujete svoju váhu pokrčením lakťa, a výdych rozširujte triceps.
Cvičenie pre zmyselnú pipetu
Pre zachovanie správneho a harmonického oblečenia musia byť súčasne so svalmi paží precvičené aj svaly hrudníka, presnejšie prsné svaly.
1. Nadstavce s činkami
Cvičenie začnite v ľahu na lavičke s chodidlami pripevnenými bokom o podlahu a rukami otočenými k sebe. Činky sklopte miernym ohnutím lakťov, čo najďalej smerom von, aby ste lepšie roztiahli prsný sval a vrátili sa do východiskovej polohy pri zachovaní rovnakého vyklenutia lakťa.
2. Nadstavce na stoličke so závažiami v ruke
Aj tentokrát potrebujete stoličku s operadlom, na ktorej si môžete sadnúť s vystretým chrbtom, s rukami založenými na bok, s lakťami a predlaktiami ohnutými o 90 stupňov a smerujúcimi nahor. Ruky priblížte k sebe a stláčajte hrudník čo najviac, až kým sa vaše dlane nedotknú. Potom sa vráťte do východiskovej polohy. Odporúča sa nadýchnuť sa na kontrakčnej strane hrudníka a po návrate vydýchnuť.
3. Pláva s dlaňami hore a chodidlami na zemi
Približujte sa ku klasickej plávajúcej polohe, ale s dlaňami na lavici alebo stoličke a vystretými rukami. Vykonajte známy flotačný pohyb, krátky a udržujte prsné svaly napäté.
Pre každé predstavené cvičenie sa odporúča urobiť 2 série po 10 opakovaní.
Táto položka bola zobrazená 49122 krát.