Cvičenia počas tehotenstva správne dýchajte; Dieťa a rodina
Tehotným ženám často dochádza dych rýchlejšie alebo sa im dýcha s pribúdajúcim bruškom. Pomôcť môžu dychové cvičenia - a tie vás pripravia na pôrod
Dychová terapeutka a učiteľka jogy Helga Edenhofer z Mníchova vysvetľuje naše dychové cvičenia pre tehotné ženy
Silne tehotná a bez dychu? To je normálne. Dieťa v poslednom trimestri tehotenstva vyprodukuje skutočný rastový výron a tlačí brušné orgány mamičky na jednu stranu. Cíti to bránica: sú to ploché svaly, ktoré oddeľujú hrudnú a brušnú dutinu a náš najdôležitejší dýchací sval.
Rastúca maternica tlačí na bránicu nahor a necháva pľúcam menej priestoru na zväčšenie. Zároveň v tele cirkuluje viac krvi. To sú dôvody, pre ktoré majú budúce mamičky často pocit, že majú ťažkosti s dýchaním. Strach, nervozita alebo napätie môžu tiež spôsobiť dýchavičnosť. „Postihnutí potom dýchajú príliš rýchlo a príliš hlboko, môžu dokonca hyperventilovať, pocítiť palpitácie, závraty alebo dýchavičnosť,“ vysvetľuje profesor Dr. Thomas Loew, vedúci lekár na oddelení psychosomatiky Fakultnej nemocnice v Regensburgu.
Dlhé výdychy pôsobia relaxačne
Oveľa viac to závisí od výdychu. Ak je to dlhšie ako inhalácia, spôsobí to relaxáciu. „To možno nájsť vo všetkých relaxačných metódach, od autogénneho tréningu až po zenovú meditáciu,“ hovorí Loew.
Helga Edenhofer tieto poznatky využíva. Dychový terapeut a učiteľ jogy z Mníchova veľa pracuje s tehotnými ženami. Ich skúsenosť: „Mnohí nepoznajú ani svoj vlastný dychový rytmus, takže na začiatku je hlavné ho pocítiť bez toho, aby sme ho ovplyvnili alebo vyhodnotili,“ hovorí Edenhofer.
Kto na dych upriami pozornosť, rýchlo pocíti, ako sa upokojuje a telo relaxuje. Najjednoduchšie to urobíte pomocou hlbokého brušného dýchania. Zatiaľ čo deti a batoľatá stále prirodzene dýchajú do žalúdka a zhlboka sa nadýchajú, dospelí sa často dostanú iba do hrudníka. Dýchate veľmi plytko, rýchlejšie sa vám dýcha. Tehotenstvo je preto vhodný čas na opätovné nájdenie hlbokého brušného dýchania - tiež na prípravu na pôrod. „Ak si ženy dobre internalizujú hlboké dýchanie a predovšetkým predĺžený výdych počas tehotenstva, môžu tak urobiť počas pôrodu bez rozmýšľania,“ hovorí Edenhofer.
Preto veľa kurzov prípravy na tehotenstvo a pôrod zahŕňa aj tónovanie. Často sa cíti zvláštne a pre niektorých je brzdený. Ale zvukom, spevom alebo krikom sa výdych automaticky predĺži. Panvové dno sa zároveň môže dobre otvárať - najlepšie sa to dosiahne otvorenými samohláskami ako A, U alebo O - dôležitým faktorom pri pôrode. „V prípade námahy alebo bolesti môže pomôcť predĺžiť výdych tónom, napríklad F alebo Sch, a odvrátiť tak pozornosť od bolesti,“ hovorí Helga Edenhofer.
Udržujte dychový rytmus dostatočne dlho
„Spievanie alebo modlitba je tiež o dlhotrvajúcom výdychu - a teda spomalenom dýchaní,“ hovorí Thomas Loew. Špecialista na psychiatriu a psychosomatiku skúmal „spomalené dýchanie“ a dokázal preukázať účinky na srdcový rytmus, krvný tlak a mozgové vlny. Jeho štúdie ukazujú, že väčšina ľudí sa najlepšie upokojí, keď počítajú pri pomalom dýchaní: jeden až štyria pri dýchaní a šiesti alebo siedmi pri dýchaní. Dôležité: udržujte tento rytmus niekoľko minút. „Ak sa na minútu desaťkrát zhlboka nadýchneme, je to príliš krátke,“ hovorí Loew. Minimum je tri až päť minút, ideálne jedenásť: „Potom si telo oddýchne tak, že ho dokážeme oklamať tým, že si bude myslieť, že spí.“ “ Telo sa počas spánku regeneruje samo. Pri spomalení dýchania sa srdcový rytmus upokojí, často klesá aj krvný tlak. „Týmto spôsobom môžete získať malú kontrolu nad zvýšeným krvným tlakom počas tehotenstva,“ hovorí Loew.
Určité dychové cvičenia z jogy sú čiastočne vhodné aj na lepšie ovzdušie počas tehotenstva a na prípravu na pôrod. Predpoklad: Nedýchate príliš hlboko. Pri striedavom dýchaní (pozri cvičenie na videu), ako pri spomalenom dychu, predĺžite výdych počítaním a ak je to ľahké, zatvorte jednu nosovú dierku po druhej.
Cvičenia vo videu vám môžu pomôcť dýchať viac vzduchu počas tehotenstva. Helga Edenhofer ich dala dohromady pre kojencov a rodiny. Trvajte tak často, ako je to možné, niekoľko minút, aby ste sa sústredili na svoj dych. „Vnímajte svoj dych ako cenný priateľ,“ hovorí Helga Edenhofer. „Bez ohľadu na to, či je to vzrušenie, strach alebo námaha: dych je náš pomocník, ktorý sa dokáže prispôsobiť akejkoľvek situácii.“
Pozor na syndróm vena cava
„Vena cava inferior“ je krvná cieva v hrudníku a brušnej dutine. Rastúca maternica môže tlačiť na túto žilu a brániť prietoku krvi do srdca - zvyčajne keď leží tehotná žena na chrbte. Vyskytujú sa problémy s krvným obehom, búšenie srdca, závraty a dýchavičnosť. Preto vždy, keď máte počas tehotenstva poruchy krvného obehu, poraďte sa so svojím gynekológom! Príznaky sa často zlepšia sedením alebo otočením na ľavú stranu. Tehotné ženy by nemali ležať na chrbte, najmä v poslednej tretine, ale pokiaľ je to možné, na ľavej strane.